کمرتان را با دیپ، چرخش و کشش، باریکتر کنید!

کشش پهلو

دیگر نیازی به انجام حرکتهای ناهنجاری مثل کرانچ ندارید. تمرینهای زیبای موثری هم وجود دارند. این هفته، قصد داریم با حرکات زیبای دیپ از پهلو و چرخش نشسته، برنامه تمرینی شکمتان را اصلاح کنیم. این برنامه نشسته، باعث باریک شدن کمر، تقویت عضلات آن، صافی ستون مهره ها و در نتیجه ظاهری کشیده و برازنده می شود. این تمرینها را، ضمن انقباض عضلات شکم، پهلوها، کمر و رانهایتان، به آرامی و ملایمت انجام دهید (سه تا چهار بار در هفته).

دیپ از پهلو

پای راست روی پای چپ و دست راست زیر سر1الف. درحالیکه پای راستتان روی پای چپ و دست راستتان زیر سرتان قرار دارد، به پهلوی چپ بخوابید. ساعد چپتان را، طوری که عمود بر بدن و آرنج زیر شانه باشد، بر زمین تکیه دهید. با تکیه بر ساعد، باسنتان را بلند کنید تا رانها از زمین جدا شوند.

باسن پایین میاید2
*. به آرامی باسن را تا یکی دو اینچی (۵ سانتیمتری) زمین پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار نمایید. حالا، حرکت را به پهلوی دیگر انجام دهید.

شانه ها خم نشود 3
هشدار: هرگز به جلو متمایل نشوید و شانه ها را خم نکنید!
چرخش نشسته
 چرخش نشسته

الف. روی زمین بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را بزمین بچسبانید. دو سر یک دمبل ۳ تا ۵ پوندی (۱٫۵ تا ۳ کیلوگرمی) را بگیرید و بازوهایتان را مقابل سینه بکشید.
*. درحالیکه بازوهایتان را صاف نگه داشته اید، پای چپ را بلند، عضلات شکم و پهلوها را منقبض کنید، به سمت چپ بچرخید و دمبل را به زمین نزدیک نمایید. به حالت شروع حرکت برگردید، و سپس به سمت راست بچرخید. متناوبا چپ و راست کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار نمایید.
کشش پهلو

کشش پهلو در وضعیتی راحت، طوری که هر دو پایتان خم و کف پای راست روی زانوی چپ باشد، بنشینید. ساق پای چپ را با دست چپ بگیرید و دست راست را بالای سرتان بکشید. درحالیکه کشش را به آرامی به سمت چپ متمایل می کنید، به بالا و دست راستتان نگاه کنید. این حرکت را برای پهلوی دیگر هم تکرار نمایید.
نویسنده: دنیس آوستین
مترجم: د. کسری

زیبـا شــــــــــو دات کام

مطالب مرتبط

۲۱ دیدگاه‌

  1. سهیلا گفت:

    سلام مرسی از سایت خوبتون،من ۱۶۳قدم و ۵۵وزنمه دور کمرم،۶۵و۳۳سنم اما هر روزم برنج میخورم بیشتر از ۲۰قاشق اما یه سالی هست که یه کوچولو شکم در آوردم که دلم نمیخواد شکم داشته باشم،میخواستم ببینم با این شرایط روزی چن قاشق برنج کافیه برام،؟؟یا اصلا هر روز میتونم برنج بخورم یا نه؟؟مرسی از پاسختون

  2. تارا گفت:

    سلام. حر کات سختیه !من وزنم ۶۰ کیلو قد ۱۵۲ دور شکم ۹۵سوالم اینکه ایا با حلقه زدن میشه دور شکممو کم کنم چند بار بزنم؟ موقعی که وزن اضافه می کنم فقط دور شکم اضاف میشه وواقعا عصبیم کرده لطفا راهنماییم کنید!

  3. مریم گفت:

    من نمیتونم با حلقه کار کنم چطوریه؟

  4. سپیده گفت:

    دمت گرم ولی سخت بود.

  5. farzaneh گفت:

    slm khobid ? man holland zendegi mikonam ama ta hala hamchin sait top va jamei ro hata inja peydanakrdam site kheii khobi darid ghabele tahsine va khaheshan mikham bishtar darbare basan matlab bezarid chun man mikham basanam khosh form beshe komak lazem daram tanx by

  6. فاطمه گفت:

    احساس می کنم تمریناتش خیلی سخته نمی تونم انجام بدم 🙁

  7. سعید گفت:

    تأثیر و فشار روی عضله داره این مطالب هرچه بیشتر بشه بهتره

  8. sima گفت:

    salam.kheyli site bahaliye dameton garm

  9. maryam گفت:

    واقعاسایتتون تکه..
    یه دونه ایدواسه نمونه..
    مرسیییییییییی..

  10. sahar گفت:

    می دونستید خییییییییییییییییییییییییییییییلی توپ هستید؟

  11. hebados گفت:

    سایت خوب و جامعیه مرسی مرسی مرسی

  12. ziba گفت:

    واقعا دوستان راست می گن خیلی سایت پربار و خوبیه منم دنبال هر اطلاعاتی که بودم تونستم اینجا پیداش کنم فقط باید تنبلی نکرد کاش می گفتین که تقریبا توی چه مدت می شه با انجام این ورزشها به سایز دلخواه رسید

  13. خلیل گفت:

    خیلی خوب فقط باتمرین وتکرارورژیم عذایی بهترجواب میده

  14. خلیل گفت:

    این حرکات خوبنداماهمرابارژیم غذایی مناسب وهمچنین زدن حلقه عالی است

  15. roya گفت:

    salam age mishe tasavir motaharek neshan dahid

  16. کیانا گفت:

    سلام..مرسی بخاطرراهکارخوبتون…بای

  17. سیما گفت:

    سلام واقعا سایت جالب و به در بخوری دارید اگر بتونم تنبلی رو کنار بزارم مطالبتون کارآمد و به در بخور هستن

  18. elham گفت:

    پس چرا عکس ها معلوم نیستن؟؟!

  19. سارا گفت:

    هرچی خواستم تو این سایت پیدا کردم. دمتون گرم!! خیلی از مطالب رو هم قبل از اینکه بگردم یافتم!! خیلی مرسی. موفق باشین و سلامت وشاااااااااد!

  20. غزل* گفت:

    مرسی مرسی مرسی!! واقعا سایت خیلی خوبی دارید! من عاشق این سایت هستم! مدیر سایت تکی،بهترینی! امیدوارم موفق باشی!ماچ!

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *