کمرتان را با دیپ، چرخش و کشش، باریکتر کنید!

1x1.trans کمرتان را با دیپ، چرخش و کشش، باریکتر کنید!

دیگر نیازی به انجام حرکتهای ناهنجاری مثل کرانچ ندارید. تمرینهای زیبای موثری هم وجود دارند. این هفته، قصد داریم با حرکات زیبای دیپ از پهلو و چرخش نشسته، برنامه تمرینی شکمتان را اصلاح کنیم. این برنامه نشسته، باعث باریک شدن کمر، تقویت عضلات آن، صافی ستون مهره ها و در نتیجه ظاهری کشیده و برازنده می شود. این تمرینها را، ضمن انقباض عضلات شکم، پهلوها، کمر و رانهایتان، به آرامی و ملایمت انجام دهید (سه تا چهار بار در هفته).

دیپ از پهلو

1x1.trans کمرتان را با دیپ، چرخش و کشش، باریکتر کنید!الف. درحالیکه پای راستتان روی پای چپ و دست راستتان زیر سرتان قرار دارد، به پهلوی چپ بخوابید. ساعد چپتان را، طوری که عمود بر بدن و آرنج زیر شانه باشد، بر زمین تکیه دهید. با تکیه بر ساعد، باسنتان را بلند کنید تا رانها از زمین جدا شوند.

1x1.trans کمرتان را با دیپ، چرخش و کشش، باریکتر کنید!
*. به آرامی باسن را تا یکی دو اینچی (۵ سانتیمتری) زمین پایین بیاورید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار نمایید. حالا، حرکت را به پهلوی دیگر انجام دهید.

1x1.trans کمرتان را با دیپ، چرخش و کشش، باریکتر کنید!
هشدار: هرگز به جلو متمایل نشوید و شانه ها را خم نکنید!
چرخش نشسته
1x1.trans کمرتان را با دیپ، چرخش و کشش، باریکتر کنید!

الف. روی زمین بنشینید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را بزمین بچسبانید. دو سر یک دمبل ۳ تا ۵ پوندی (۱٫۵ تا ۳ کیلوگرمی) را بگیرید و بازوهایتان را مقابل سینه بکشید.
*. درحالیکه بازوهایتان را صاف نگه داشته اید، پای چپ را بلند، عضلات شکم و پهلوها را منقبض کنید، به سمت چپ بچرخید و دمبل را به زمین نزدیک نمایید. به حالت شروع حرکت برگردید، و سپس به سمت راست بچرخید. متناوبا چپ و راست کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار نمایید.
کشش پهلو

1x1.trans کمرتان را با دیپ، چرخش و کشش، باریکتر کنید! در وضعیتی راحت، طوری که هر دو پایتان خم و کف پای راست روی زانوی چپ باشد، بنشینید. ساق پای چپ را با دست چپ بگیرید و دست راست را بالای سرتان بکشید. درحالیکه کشش را به آرامی به سمت چپ متمایل می کنید، به بالا و دست راستتان نگاه کنید. این حرکت را برای پهلوی دیگر هم تکرار نمایید.
نویسنده: دنیس آوستین
مترجم: د. کسری

زیبـا شــــــــــو دات کام

موضوعات مرتبط

شما میتوانید دیدگاهتان را بنویسید
آخرین ارسال های انجمن 

۲۱ دیدگاه برای “کمرتان را با دیپ، چرخش و کشش، باریکتر کنید!”

  1. سهیلا می‌گه:

    سلام مرسی از سایت خوبتون،من ۱۶۳قدم و ۵۵وزنمه دور کمرم،۶۵و۳۳سنم اما هر روزم برنج میخورم بیشتر از ۲۰قاشق اما یه سالی هست که یه کوچولو شکم در آوردم که دلم نمیخواد شکم داشته باشم،میخواستم ببینم با این شرایط روزی چن قاشق برنج کافیه برام،؟؟یا اصلا هر روز میتونم برنج بخورم یا نه؟؟مرسی از پاسختون

    [پاسخ]

  2. تارا می‌گه:

    سلام. حر کات سختیه !من وزنم ۶۰ کیلو قد ۱۵۲ دور شکم ۹۵سوالم اینکه ایا با حلقه زدن میشه دور شکممو کم کنم چند بار بزنم؟ موقعی که وزن اضافه می کنم فقط دور شکم اضاف میشه وواقعا عصبیم کرده لطفا راهنماییم کنید!

    [پاسخ]

  3. مریم می‌گه:

    من نمیتونم با حلقه کار کنم چطوریه؟

    [پاسخ]

  4. سپیده می‌گه:

    دمت گرم ولی سخت بود.

    [پاسخ]

  5. farzaneh می‌گه:

    slm khobid ? man holland zendegi mikonam ama ta hala hamchin sait top va jamei ro hata inja peydanakrdam site kheii khobi darid ghabele tahsine va khaheshan mikham bishtar darbare basan matlab bezarid chun man mikham basanam khosh form beshe komak lazem daram tanx by

    [پاسخ]

  6. فاطمه می‌گه:

    احساس می کنم تمریناتش خیلی سخته نمی تونم انجام بدم :-(

    [پاسخ]

  7. سعید می‌گه:

    تأثیر و فشار روی عضله داره این مطالب هرچه بیشتر بشه بهتره

    [پاسخ]

  8. sima می‌گه:

    salam.kheyli site bahaliye dameton garm

    [پاسخ]

  9. maryam می‌گه:

    واقعاسایتتون تکه..
    یه دونه ایدواسه نمونه..
    مرسیییییییییی..

    [پاسخ]

  10. sahar می‌گه:

    می دونستید خییییییییییییییییییییییییییییییلی توپ هستید؟

    [پاسخ]

  11. hebados می‌گه:

    سایت خوب و جامعیه مرسی مرسی مرسی

    [پاسخ]

  12. ziba می‌گه:

    واقعا دوستان راست می گن خیلی سایت پربار و خوبیه منم دنبال هر اطلاعاتی که بودم تونستم اینجا پیداش کنم فقط باید تنبلی نکرد کاش می گفتین که تقریبا توی چه مدت می شه با انجام این ورزشها به سایز دلخواه رسید

    [پاسخ]

  13. خلیل می‌گه:

    خیلی خوب فقط باتمرین وتکرارورژیم عذایی بهترجواب میده

    [پاسخ]

  14. خلیل می‌گه:

    این حرکات خوبنداماهمرابارژیم غذایی مناسب وهمچنین زدن حلقه عالی است

    [پاسخ]

  15. roya می‌گه:

    salam age mishe tasavir motaharek neshan dahid

    [پاسخ]

  16. کیانا می‌گه:

    سلام..مرسی بخاطرراهکارخوبتون…بای

    [پاسخ]

  17. سیما می‌گه:

    سلام واقعا سایت جالب و به در بخوری دارید اگر بتونم تنبلی رو کنار بزارم مطالبتون کارآمد و به در بخور هستن

    [پاسخ]

  18. elham می‌گه:

    پس چرا عکس ها معلوم نیستن؟؟!

    [پاسخ]

  19. سارا می‌گه:

    هرچی خواستم تو این سایت پیدا کردم. دمتون گرم!! خیلی از مطالب رو هم قبل از اینکه بگردم یافتم!! خیلی مرسی. موفق باشین و سلامت وشاااااااااد!

    [پاسخ]

  20. غزل* می‌گه:

    مرسی مرسی مرسی!! واقعا سایت خیلی خوبی دارید! من عاشق این سایت هستم! مدیر سایت تکی،بهترینی! امیدوارم موفق باشی!ماچ!

    [پاسخ]

دیدگاهتان را بنویسید :

Current day month ye@r *

Host by Abtin Web | Designed by: Mohammad Bina | Thanks to Mehdi Bina | SiteMap in XML