# راهکارهایی برای شروع یک زندگی سالم

- Category: تغذیه
- Author: تحریریه علمی زیباشو
- Published: 2011-04-23T15:11:02+00:00
- Modified: 2011-05-29T11:25:04+00:00
- Canonical: https://www.zibasho.com/archives/2938
- Markdown: https://www.zibasho.com/archives/2938?format=md

---

30/6 تا 7 صبح: آب بنوشيد

قبل از آنكه به سراغ قهوه، چاي و نان برويد، روز خود را با يك ليوان آب و چند قطره ليموي تازه شروع كنيد. وقتي كه در خواب هستيد، بدن‌تان از آب استفاده مي‌كند؛ زيرا بيشتر ويتامين‌ها قابليت حل شدن در آب را دارند. نوشيدن يك ليوان آب قبل از صبحانه، باعث مي‌شود بدن مواد مغذي را بهتر جذب كند. خاصيت اسيدي ليمو نيز كمك مي‌كند، تا سيستم گوارش دوباره متعادل شود.


7 صبح: يك پياده‌روي كوتاه

براي سوزاندن چربي‌ها بسيار مفيد است. 20 دقيقه پياده‌روي و نرمش كنيد؛ از پله‌ها بالا و پايين برويد و بپريد. به اين ترتيب ذخيره انرژي بدن به مصرف مي‌رسد. منظور ما اين نيست كه يك ساعت با شكم خالي ورزش سنگين كنيد؛ فقط مختصري تحرك داشته باشيد و حركات بسيار ساده انجام دهيد.


5/7 صبح: صرف صبحانه

بيشتر متخصصان خوردن نان جو را براي صبحانه پيشنهاد مي‌كنند. بدن شما فيبر را به كندي هضم مي‌كند؛ بنابراين تا چند ساعت احساس سيري خواهيد كرد. براي دريافت پروتئين مي‌توانيد يك ليوان شير بدون چربي، ماست يا يك عدد تخم‌مرغ آب‌پز بخوريد و يا اينكه مقداري گردو همراه با پنير و نان ميل كنيد. در بخش ميوه‌ها، متخصصان تغذيه خوردن نصف فنجان توت (هر نوع توتي) را پيشنهاد مي‌كنند تا علاوه بر فيبر، آنتي‌‌اكسيدان و ويتامين‌هاي ديگر نيز جذب بدن شود. بهتر است تا وقت ناهار ديگر قهوه ننوشيد. براي ناهار خيلي گرسنه خواهيد شد؛ از خوردن غذاهاي ناسالم بپرهيزيد. ميزان كالري‌هايي كه تا اين لحظه دريافت كرده‌ايد، 300- 400 كالري است.


صبح:   نوشيدن آب

شما مي‌توانيد در طول روز چندين بار آب بنوشيد. بهتر است آب مورد نياز بدن به تدريج در طول ساعت بيداري تامين شود؛ نه اينكه يك جا 5 يا 6 ليوان آب بنوشيد.



10 صبح: حركات كششي


از جاي‌تان بلند شويد و كمي حركات كششي انجام دهيد. اگر امكان پياد‌ه‌روي كردن وجود دارد، از خانه خارج شويد و كمي راه برويد.



30/10 تا 11 صبح: خوردن يك ميان وعده


براي اينكه هميشه انرژي داشته باشيد، از خوردن غذاهاي پر حجم خودداري كرده و در عوض هر 3-4 ساعت يكبار غذاي مختصري بخوريد. مشتي آجيل يا يك سيب انتخاب مناسبي براي يك غذاي سبك ميان وعده است. به نظر متخصصان هر شخص بايد دست‌كم يك سيب در كشوي ميز كارش داشته باشد؛ زيرا هم يك غذاي مختصر و بسيار سالم و مفيد است و هم در هر موقعيتي خوردنش ساده و راحت مي‌باشد. به غير از سيب و يا آجيل، مي‌توانيد مقداري ماست همراه توت (توت فرنگي) ميل كنيد. هنگام خوردن غذا (هر چه باشد) تا مي‌توانيد زمان آن را طولاني‌تر كنيد. هر چه غذاي‌تان را بيشتر بجويد، مواد مغذي موجود در آن را بيشتر جذب خواهيد كرد. ميزان كالري دريافتي: 150- 300 كالري.


30/11 صبح تا 12 ظهر: آب، ويتامين و پياده‌روي

يك ليوان آب بنوشيد و دوباره ليوان را پر كنيد و مولتي‌ويتامين بخوريد. متخصصان استفاده از ويتامين‌‌هاي گروه B و املاح خاص را پيش از ناهار پيشنهاد مي‌كنند. بعد دوباره از جاي خود برخيزيد و كمي حركات كششي انجام دهيد. اين حركات باعث مي‌شوند سطح انرژي‌ بدن بالا بماند و در ضمن دستگاه گوارش براي ناهار آماده شود.


12 ظهر


براي خودتان يك سالاد رنگين تهيه كنيد. از سبزيجات و ميوه‌هايي كه رنگ‌هاي تيره دارند شروع كنيد و كمي سبزيجات رنگي و پروتئين به آنها بيفزاييد. مي‌توانيد از مخلوط گوجه، هويج، فلفل دلمه‌اي و قارچ، يك سالاد خوب و سالم كه در واقع تركيبي از ويتامين‌ها املاح و آنتي‌اكسيدان‌هاست، تهيه كنيد. براي ناهار مي‌توانيد يك چهارم فنجان كلم بروكلي و يك دوم فنجان ماهي‌تن و يا مرغ كبابي، بوقلمون و لوبيا سبز و كمي عدس آماده كنيد. سعي كنيد هر روز از يك نوع سبزي متفاوت استفاده كنيد. هر چه تنوع رنگي سبزيجات بيشتر باشد، بهتر است. سالاد شما به كمي چربي نياز دارد تا ويتامين‌هايي مثل E,D,A و K بهتر جذب بدن شوند و روغن زيتون بهترين انتخاب است. بعد از غذا كمي آب بنوشيد. مي‌توانيد كمي نان هم در كنار غذاي‌تان ميل كنيد.

ميزان كالري‌هاي دريافتي:

400-500 كالري


2 بعدازظهر   : آب و كمي پياده‌روي

اگر بتوانيد از خانه خارج شويد، پياده‌روي كردن را توصيه مي‌كنيم. هواي تازه روح شما را تقويت خواهد كرد و مانع از آن مي‌شود كه در اثر حال و هواي بد روحي پرخوري كنيد. كمي آب بنوشيد.


30/3 - 4 بعدازظهر: غذاي ميان وعده


همه ما به خوردن يك غذاي مختصر بين ناهار و شام نياز داريم. تركيبي از فيبروپروتئين براي عصرانه مناسب است. كمي موز به همراه مقداري كره بادام و يا كمي كاكائوي تلخ انتخاب خوبي است؛ زيرا هم باعث كاهش فشار خون مي‌شود و هم ذهن را آماده و هوشيار مي‌كند. براي عصرانه خود هر چه ميل داريد، بخوريد. بهتر است عصرانه هر روز با روز ديگر فرق داشته باشد. اگر براي ناهار غذاي سنگيني ميل كرده‌ايد، به يك عصرانه بسيار مختصر نياز داريد. اگر مي‌خواهيد بعد از كمي كار پياده‌روي كنيد، بهتر است كمي از عصرانه خود را نگه داريد تا هنگام نزديك شدن به خانه ميل كنيد.
ميزان كالري دريافتي: 150- 250 كالري.



6-7 بعدازظهر: پياده‌روي و زمان فراغت از كار

اگر صبح نتوانستيد پياده‌روي كنيد، حالا بهترين زمان براي ورزش و كمي پياده‌روي است. وقتي كه از قبل براي يك كار برنامه‌ريزي كرده باشيد، كمتر به آشپزخانه مي‌رويد و درصدد خوردن چيزي برمي‌آييد. اگر با اتومبيل خودتان به خانه برمي‌گرديد، نرسيده به منزل توقف و كمي پياده‌روي كنيد. اگر از تاكسي و يا اتوبوس استفاده مي‌كنيد، يكي دو ايستگاه جلوتر پياده شويد و مقداري از راه را پياده برويد.


30/7 عصر: خوردن شام

متخصصان پيشنهاد مي‌كنند اين وعده غذايي خود را با مقداري سوپ شروع كنيد. مي‌توانيد بعد از سوپ مقداري ماهي كباب‌شده بخوريد كه سرشار از پروتئين است و چربي‌هاي امگا 3 مورد نياز را تامين مي‌كند. كمي هم اسفناج يا بروكلي به همراه مقدار كمي برنج سياه نيز به آن اضافه كنيد. گوشت بوقلمون نيز انتخاب خوبي است.
ميزان كالري دريافتي: 400- 500 كالري.



ساعت 30: 9 شب

يكي دو ساعت بعد از شام به رختخواب برويد. قبل از خواب مقداري توت فرنگي، كمي شكلات يا كاكائو، كمي سيب (يك قاچ) و يا مقداري بستني پرتقالي به عنوان دسر بعد از شام ميل كنيد.
ميزان كالري دريافتي: 100- 150 كالري


10:30 تا 11 شب: رفتن به رختخواب

با اين هدف كه هر شب 7-8 ساعت خواب شبانه داشته باشيد، در اين محدوده زماني به رختخواب برويد. هر چه خواب خوب، كافي و مناسبي داشته باشيد، كمتر در معرض اضافه‌وزن، ديابت، افزايش فشار خون و ساير بيماري‌ها قرار مي‌گيريد. قبل از خواب يك ليوان ديگر آب بنوشيد و با آرامش به رختخواب برويد.
دنياي سلامت


زیبــــاشـــو دات کام

---
Source: Zibasho.com — https://www.zibasho.com/archives/2938