# شانه هایی زیبا داشته باشید

- Category: تناسب اندام
- Author: تحریریه علمی زیباشو
- Published: 2011-05-19T18:05:37+00:00
- Modified: 2011-05-29T11:20:13+00:00
- Canonical: https://www.zibasho.com/archives/3273
- Markdown: https://www.zibasho.com/archives/3273?format=md

---

خلاصه: 3 حرکت برای شکل دادن به شانه ها و تناسب اندام

یکی از رموز تناسب اندام، [بالاتنه ای قوی](http://www.zibasho.com/archives/2869) است. بسیاری از خانمها، یک جزء مهم تناسب [بالاتنه](http://www.zibasho.com/archives/2842)، یعنی شانه هایشان را، فراموش می کنند. با ورزیده شدن عضلات سرشانه، کارهای قدرتی روزمره را آسانتر انجام می دهید، افتادگی شانه هایتان برطرف می شود، و در نتیجه کمرتان باریکتر جلوه می کند.


برنامه زیر را، 3 روز غیرمتوالی در هفته، و با استفاده از دمبلهایی به وزن 3 تا 5 پوند (حدود 1.5 تا 2.5 کیلوگرم) انجام دهید، تا بزودی ظاهری زیباتر و جذابتر پیدا کنید.



پرس سرشانه از پهلو





الف. به پهلوی چپ روی یک توپ بدنسازی بخوابید. بالاتنه در تماس با توپ، و پاها کشیده باشند. دست چپ را روی زمین و زیر شانه چپ بگذارید. دمبل را با دست راست بگیرید، و آرنج را طوری که ساعد بسمت بالا قرار بگیرد، 90 درجه خم کنید.




*. دمبل را در امتداد بدن تا بالای سرتان پرس کنید و به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را 12 تا 15 بار انجام دهید. سپس به پهلوی دیگر بچرخید و حرکت را تکرار نمایید.

نشر دورانی





الف. پاهایتان را جفت کنید و صاف بایستید. یک جفت دمبل در دستهایتان بگیرید، و آرنجها را بقدری خم نمایید، که ساعدهایتان موازی زمین، و کف دستها بسمت بالا باشند.


*. درحالیکه ساعدهایتان را موازی زمین، و بازوهایتان را چسبیده به بدن نگه داشته اید، دستهایتان را به پهلو بچرخانید.


*. دستهایتان را همزمان صاف کنید و تا [شانه](http://www.zibasho.com/archives/2324) بالا بیاورید (دقت کنید که آرنجها کاملا صاف نشوند). به وضعیت شروع برگردید و حرکت را 12 تا 15 بار تکرار نمایید.


تقلید شنا



پاهایتان را به هم بچسبانید و زانوها را کمی خم کنید. یک جفت دمبل در دستهایتان بگیرید، و طوری خم شوید، که پشتتان کاملا صاف، و تقریبا موازی زمین باشد. دست راست را از جلو تا ارتفاع سر بالا بیاورید، و دست چپ را به همین اندازه از عقب بالا ببرید. درحالیکه آرنجهایتان را صاف نگه داشته اید، همزمان دست راست را پایین و عقب، و دست چپ را پایین و جلو ببرید. سپس به وضعیت شروع برگردید. تا اینجا را یک تکرار حساب کنید. مجموعا، 12 تا 15 تکرار انجام دهید.
نویسنده: دنیس آوستین
مترجم: د. کسری


زیبــا شــو دات کام

---
Source: Zibasho.com — https://www.zibasho.com/archives/3273