# ارتباط روزه و سلامتی

- Category: سلامت
- Author: تحریریه علمی زیباشو
- Published: 2011-07-29T12:33:51+00:00
- Modified: 2011-07-29T12:38:01+00:00
- Canonical: https://www.zibasho.com/archives/4176
- Markdown: https://www.zibasho.com/archives/4176?format=md

---

ماه مبارک رمضان به عنوان ماه میهمانی الهی است  زیرا مسلمانان با تحمل گرسنگی و تشنگی و محدودیت‌ ها، از سفره نعمات مادی و معنوی  بهره‌ مند می‌ گردند.روزه باعث می‌ شود كه اعضای بدن مخصوصا دستگاه گوارش ما به مدت یک ماه استراحت كرده و نیروی تازه‌ ای بگیرند و از سوی دیگر، ذخایر چربی‌ های مضری كه مخصوصا در ناحیه شكم تجمع پیدا كرده و می‌ تواند مشكلا‌ ت زیادی را برای ما ایجاد كند، كاهش یافته و سموم بدن دفع ‌ شود.

اصول تغذیه در ماه مبارک رمضان:

روزه داران عزیز باید از یک رژیم غذایی سالم و با كیفیت بالا‌  پیروی كنند تا به این ترتیب بدن خود را با شرایط جدید تطبیق دهند. در ایام روزه داری برنامه غذایی افراد به دو وعده اصلی افطار و سحری محدود می‌ شود. در این خصوص وعده سحری از اهمیت ویژه‌ ای برخودار است زیرا پس از این وعده، ساعات روزه داری شروع شده و بدن انرژی دیگری دریافت نمی‌ كند كه بهتر است از غذاهای دیرهضم مانند غذاهای حاوی كربوهیدرات پیچیده (قندهای مركب) و فیبر نظیر میوه، سبزی، غلا‌ ت كامل و حبوبات مثل جو، گندم، عدس، لوبیا، نان‌ های سبوس دار و ... در این وعده استفاده شود. متخصصین تغذیه تاكید دارند كه در این وعده غذایی باید از خوردن غذاهای سرخ شده، پرچرب و شیرین پرهیز شود.

وعده سحری فراموش نشود:

این وعده غذایی در ماه رمضان همانند صبحانه در روزهای عادی بوده و مهمترین وعده غذایی به حساب می‌ آید. از آنجا كه تمام غذاهایی كه در این وعده مصرف می‌ شوند، انرژی مورد نیاز و مواد مغذی لا‌ زم برای تمركز و فعالیت روزمره را تامین می‌ كنند، اشخاصی كه بدون خوردن سحری اقدام به روزه گرفتن می‌ كنند، در طول روز دچار افت قند خون، كاهش تمركز و پایین آمدن توان كاری می‌ شوند. این عوارض هیچ ارتباطی با روزه گرفتن ندارد و تنها به دلیل تغذیه نامناسب و عدم مصرف سحری می‌ باشد. روزه داران باید سحری را مانند صبحانه كامل یا یک ناهار سبک میل كنند و خوردن سالا‌ د و میوه در سحری فراموش نشود، زیرا برای كاهش احساس گرسنگی و تشنگی، بسیار موثر می‌ باشد. حداقل سالا‌ دی كه می‌ توان تهیه كرد، سالا‌ د خیار و گوجه فرنگی است كه می‌ توان با افزودن كمی هویج یا جوانه گندم، عدس و ماش به ارزش غذایی آن افزود، اما بهترین سبزی كه می‌ توان به عنوان سالا‌ د در سحر میل كرد، كاهو است. این سبزی در مقایسه با سایر سبزیها دارای آب بسیار بالا‌ یی است و  می‌ تواند از احساس تشنگی در طول روز بكاهد.  فیبر بالا‌ ی آن نیز مانع ابتلا‌ ی روزه داران به یبوست می‌ شود.

رژیم غذایی در افطار:

بهترین رژیم  برای افطار، رژیمی است كه در درجه اول حاوی مایعات و قندهای ساده قابل جذب سریع باشد، زیرا در زمان افطار قند خون در پایین‌ ترین حد خود قرار گرفته و می‌ تواند یكی از علل سردردهای نزدیک افطار باشد. به همین دلیل توصیه می‌ شود شروع افطاری با خرما، آب گرم، یا چای كم رنگ، شیر و ... باشد، بدین ترتیب نیاز شدید به مواد قندی به سرعت برطرف می‌ شود و بدن آمادگی بهتر برای استفاده از مواد غذایی دیگر را پیدا می‌ كند. بنابراین در وعده افطار نباید یكباره حجم زیادی از غذا یا مایعات وارد معده شود، چون اتساع ناگهانی معده باعث اختلا‌ ل در جریان خون دیگر اندام‌ ها و اعضاء بدن شده و از طرفی باعث بروز سوء‌ هاضمه نیز می‌ شود.‌ پس باید غذای اصلی در وعده افطار، كم كم و به تدریج صرف شود. از طرف دیگر مصرف یكباره مقادیر زیادی نوشیدنی‌ های سرد ممكن است علا‌ ئم ناراحت كننده گوارشی در فرد روزه دار به وجود آورد و باید از این عمل پرهیز نمود.

نكات مهم بهداشتی[تغذیه](http://www.zibasho.com/archives/3352#more-3352)ای برای ماه رمضان :

— هدف از روزه داری از نظر گوارش، حذف یک وعده از رژیم غذایی می‌ باشد و نباید وعده حذف شده را به صورت افزایش حجم غذاهای مصرف شده در افطار و سحری جبران كرد كه در آن صورت نه تنها مفید نیست، بلكه باعث بیماری‌ های مختلف (اضافه وزن، چاقی و...) خواهد شد و طبق نظر متخصصین تغذیه، مقدار كالری دریافتی در ماه رمضان باید ۳۰ درصد كاهش یابد. افطار با غذای سبک مانند نان و پنیر و سبزی یا گردو، شیر، خرما و ... شروع و از نظر مقدار مانند ناهار سبک روزهای غیرروزه‌ داری مصرف شود. در ضمن  افطار خود را  با آب سرد، نوشابه‌ های گازدار و ... شروع  نكنید.
— خوردن بعضی غذاهای نامناسب  در هنگام افطار كه متاسفانه تا حدود زیادی متداول است، مانند خوردن آش رشته به همراه نعناء داغ یا پیاز داغ و روغن فراوان، زولبیا، بامیه به مقدار زیاد و تنقلا‌ ت دیگر، جزء عادات نامناسب محسوب شده و باید اصلا‌ ح شود.
— در صورت بروز یبوست در ایام روزه داری می‌ توان علا‌ وه بر ایجاد تحرک (پیاده روی و ...) از میوه‌ ها، سبزی‌ ها، مایعات كافی، خیسانده آلوبخارا، انجیر، برگه‌ های هلو، زرد آلو، قیسی و ... استفاده نمود.
— نوشیدن آب و مایعاتی مانند چای كم رنگ و ... در فاصله بین افطار و زمان خواب جهت جلوگیری از كم شدن آب بدن و دفع سموم مفید می‌ باشد. از آشامیدن آب فراوان در وسط غذا خودداری گردد و مصرف آب كافی از ۱ تا ۲ ساعت پس از  افطار  شروع شود.
— از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده پرهیز گردد.
— مصرف مواد لبنی كم چرب (شیر، ماست و ... ) افزایش یابد.
— برای پیشگیری از مسمومیت غذایی بهتر است غذای سحری را زودتر تهیه كرده و پس از خنک شدن در یخچال قرار داده و به هنگام سحر آن را دوباره خوب گرم و مصرف نمود و بهتر است از خوابیدن بعد از مصرف سحری خودداری كرد.
— مسواک زدن قبل از خواب و پس از سحری فراموش نشود.
— ورزش در حد پیاده‌ روی و  ورزش‌ های كششی، مفید می‌ باشد.
— خداوند با رعایت وضعیت و میزان تحمل انسان، روزه را بر همه كسانی كه به سن تكلیف شرعی رسیده‌ اند واجب كرده است و در عین حال كسانی را كه به دلیل بیماری و شرایط خاص جسمی از روزه داری آسیب خواهند دید ، از انجام این تكالیف شرعی معاف كرده است.  بیماران و افرادی كه با تشخیص پزشک و متخصص تغذیه، تحمل  روزه گرفتن ندارند، باید قضای روزه خود را به وقت دیگری موكول نمایند و زنان باردار و شیرده، شامل این گروه می‌ شوند.
— در زمان گرسنگی طولا‌ نی مدت، سوخت و ساز بدن در زنان باردار، از تجزیه گلوكز ( قند اصلی مورد مصرف بدن ) به تجزیه چربی و ایجاد اجسام كتونی (نوعی ماده انرژی زا كه در هنگام گرسنگی از تجزیه چربی‌ ها در بدن تولید می‌ شود و به جای گلوكز برای تولید انرژی در بدن به كار می‌ رود) تغییر می‌ یابد كه مقادیر زیاد آن در بدن برای رشد مغزی جنین مضر است و باعث ایجاد اثرات نامناسب بر رشد عصبی و رفتاری جنین می‌ گردد. پس به مادران بارداری كه قصد روزه گرفتن دارند، توصیه می‌ شود كه با كنترل وزن خود، از اضافه وزنی كه لا‌ زم است در طول بارداری كسب كنند، مطمئن شوند. همچنین با خوردن سحری طول پرهیز از غذا را كاهش داده و از تولید كتون بادی‌ ها جلوگیری كنند. با رعایت یک رژیم غذایی مناسب می‌ توان اطمینان خاطر را از سلا‌ مت مادر و جنین افزایش داد. در ضمن علا‌ وه بر مصرف چهار گروه اصلی مواد غذایی در دو وعده افطار و سحری، مصرف مكمل‌ های اسید فولیک، آهن، مولتی ویتامین، آب و مایعات در فاصله افطار تا سحر فراموش نشود. در هر حال مشاوره زن باردار به ویژه با متخصص تغذیه بسیار اهمیت دارد.
— چون نیاز نوجوانان به دریافت انرژی، پروتئین و مواد مغذی زیاد می‌ باشد، نوجوانان عزیز روزه دار باید هر روز در هنگام سحر و افطار از هر چهار گروه اصلی مواد غذایی یعنی گروه نان و غلا‌ ت ، گروه شیر و لبنیات ، گروه گوشت‌ ها  و گروه میوه و سبزی‌ ها  به همراه گروه متفرقه (روغن‌ های مایع مانند زیتون، كلزا، ...) استفاده نمایند.
— سبزی‌ هایی را كه به طور خام مصرف می‌ كنید به دقت شسته و ضد عفونی كنید. برای ضدعفونی نمودن سبزی‌ ها پس از پاک كردن، شستن با آب تمیز، باید آن را در یک ظرف ۵ تا ۱۰ لیتری همراه با آب بریزید. سپس دو تا چهار قطره مایع ظرفشویی به ازای هر لیتر آب درظرف ریخته و بگذارید سبزی به مدت ۵ دقیقه در محلول آب و كف بماند تا تخم انگل‌ ها از سبزی جدا شوند. سپس سبزی‌ ها را از روی كف و آب جمع كرده و یک قاشق چایخوری پركلرین را در ۱۰ لیتر آب حل نموده و سبزی را به مدت ۵ دقیقه در محلول كلر قرار دهید تا ضدعفونی شود. پس از این مدت باید سبزی‌ ها را از ظرف خارج كرده با آب تمیـز چندین بار شسته و آبكش كنید به طوری كه مواد پاک و ضدعفونی كننده به طور كامل از سبزی‌ ها جدا شود. به این ترتیب، تمام تخم انگل‌ ها و آلودگی‌ های میكروبی سبزی برطرف خواهد شد.
دكتر سیدمرتضی صفوی عضو هیئت علمی دانشگاه و مدیر كل دفتر بهبود


زیبا شو دات کام

---
Source: Zibasho.com — https://www.zibasho.com/archives/4176