# چند ورزش مفید برای گردن

- Category: سلامت
- Author: تحریریه علمی زیباشو
- Published: 2011-08-19T04:24:47+00:00
- Modified: 2011-08-19T04:24:47+00:00
- Canonical: https://www.zibasho.com/archives/4477
- Markdown: https://www.zibasho.com/archives/4477?format=md

---

یکی از شایع ترین دردهایی که اغلب افراد تجربه آن را دارند، درد گردن است. از علل ایجاد این درد می‌توان به کشیدگی عضلات گردن، کم شدن فاصله بین دیسک مهره‌های گردن، فتق دیسک و فشار بر عصب‌های ناحیه سر و گردن اشاره کرد. هنگامی که عضلات گردن بر اثر گرفتگی، دردناک می‌شوند، این عضلات برای جلوگیری از حرکت بیشتر سفت می‌شوند و این درد تشدید می‌شود. گاهی اوقات این عضلات سفت اعصاب موجود در ناحیه را تحت فشار قرار می‌دهند و این اتفاق خود باعث انتشار رو به بالای درد به پشت گردن و گوش‌ها می‌شود. درد مكانيكي زماني اتفاق مي‌افتد كه مفصل بين دو استخوان در وضعيتي قرار بگيرد كه سبب كشش بيش از حد نسوج نرم اطراف مفصل شود.

يكي از علل گردن درد‌ها بامنشاء مكانيكي اين است كه رباط‌ها و بافت‌هاي نرم احاطه‌ كننده مهره‌ها بيش از حد كشيده شوند بدون آنكه اسيب جدي ببيند. اين كشيدگي بيش از حد ممكن است به علت نيروي خارجي باشد كه سبب كشيدگي شديد و ناگهاني گردن شود مانند تصادف و يا طي ورزش. عواقب كشيدگي بيش از حد بافت‌هاي نرم هنگامي به وجود مي‌آيد كه كشيدگي به اسيب جدي بافت منجر شود. بر خلاف تصور همگان كه فكر مي‌كنند گردن درد اغلب به علت رگ به رگ شدن عضلات گردن است، هرگاه نيروي وارد شده به عضلات بيش از حد ممكن باشد بافت‌هاي نرم زيرين مانند كپسول‌ها و رباط‌ها آسيب مي‌بينند و تشكيل اسكار (جوشگاه) مي‌دهند.
 بعلت عدم استفاده از ورزش‌هاي مناسب براي كشش تدريجي و افزايش طول اين جوشگاه‌ها (كه خاصيت ارتجاعي عضلات را كم كرده‌اند) ما دچار گردن درد دائمي مي‌شويم.
 فشار و آسيب بيش از حد به رباط‌هاي اطراف ديسك منجر به بيرون‌زدگي ديسك شده و باعث درد شديدي مي‌شود.


علل كشش بيش از حد رباط‌ها

1- نشستن در مدت طولاني به وضعيت بد
2- خوابيدن به طرز غيرمطلوب در طول شب
3- فشار زياد به يك نقطه وارد شده در هنگام كار و استراحت

نواحي احساس درد

محل بروز درد ناشي از ناراحتي‌هاي گردني در افراد مختلف متفاوت است. در اولين حمله معمولا درد در قاعده گردن و يا نزديك به آن شروع مي‌شود (در مركز) يعني در يك طرف اين درد طي چند روز كاهش مي‌يابد. در حملات بعدي درد ممكن است در امتداد هر دو شانه به طرف بالاي يك شانه سپس به خارج سير كند. و يا به‌سمت پايين و در مچ پا و كف دست حالت سوزن سوزن و يا كرخي در انگشتان ايجاد كند. گاهي درد از قسمت پس سر به طرف بالاي سر يا پشت چشم بصورت يك طرفه يا دوطرفه پخش شود.
 در هر يك از موارد ذيل نبايد قبل از مشورت با پزشك يا متخصص توانبخشي تمرين ورزشي ارائه شود.



1-
اگر نزديك مچ دست خود درد داشته باشيد و در انگشتانتان حالت سوزن سوزن شدن و يا بي‌حسي احساس كنيد.
 2- ا
گر اخيرا پس از تصادفي شديد مشكلاتي در گردن خود پيدا كرده‌ايد.
 3-
 اگر اخيرا دچار سردرد شده ايد در اين حالت لازم است چشم‌ها و عينك شما كنترل شود.
 4-
در صورت بروز سردرد‌هاي شديد بدون علت كه رفع نشده و به تدريج بدتر شده است.
5
- در صورت بروز سردرد‌هاي دوره اي كه با تهوع و سرگيجه همراه هستند.

نشستن متمادی بر پشت میز كار آن هم حدود هفت الی هشت ساعت كاری بس دشوار است كه اغلب كارمندان به آن مشغول هستند. حال تصور كنید كه اگر شرایط محیطی به خصوص میز و صندلی با وضعیت جسمانی فرد مطابقت نداشته و اساسا استاندارد نباشد، چه میزان می‌تواند در ایجاد دردهای ستون فقراتی نقش داشته و در نتیجه بر كارایی فرد نیز تاثیرگذار باشد. در میان دردهای ستون فقرات یكی از شایع‌ ترین دردهایی كه در میان كارمندان و اصولا افرادی كه به جهت شرایط شغلی‌ شان مدت زیادی با گردن خمیده كار می‌كنند بسیار دیده می‌شود، گردن درد است. پس از مدتي تكيه به سمت عقب به طور مثال در اتومبيل يا پشت ميز كار به علت اينكه عضله نگه دارنده خسته مي‌شوند سرو گردن به سمت جلو متمايز مي‌شوند در نتيجه سر نسبت به بدن جلوتر قرار مي‌گيرد كه به مرور زمان ما را دچار مشكل مي‌كند. بدن ما در حالت عادي براي هفته اي 6 روز و روزي 6-8 ساعت نشستن تعبيه نشده است.

قرار گرفتن سر به سمت جلو در مدت طولاني سبب جابه‌جايي ديسك مي‌شود. جدا از همه اين مسائل استفاده از صندلي مناسب در منزل، محيط كار و اتومبيل نقش بسيار مهمي در پيشگيري از اين ضايعه‌ها دارد. وضعيت قرار گيري گردن و سر شماهنگام خواب و استراحت و دراز كشيدن عامل بسيار مهمي در ايجاد دردهاي گردني است. تمام مدت شب را به يك سمت خوابيدن سبب ايجاد دردهاي شديد گردن مي‌شود. جهت داشتن خوابي راحت بدون درد گردن بايد بالشي مناسب كه گردن و سر شما را حفظ مي‌كند داشته باشيد. بالش مناسب بايد گودي طبيعي گردن بين سر و كمربند شانه را پر كند بدون آنكه سر را كج كند و يا آن را بالا ببرد. شما بايد بتوانيد محتويات داخل بالش را به راحتي جابه‌جا كنبد. بالش مناسب بايد از پر و پنبه و در درجه دوم با تكه‌هاي اسفنج پر شده باشد. خوابيدن افراد به صورت دمر بعلت فشار بر نسوج اطراف گردن سبب درد مي‌شود. بعد از فعاليت شديد مانند تنيس، فوتبال و ... نبايد به صورت سر جلو آمده خوابيده و يا نشسته استراحت كنيد چون مفاصل از جاي خود منحرف مي‌شوند.

بايد بعد از فعاليت شديد 5-6 بار سر و گردن را بطرف عقب بكشيد. در هر حالتي بعد از استراحت از قرار دادن سر به سمت جلو خودداري كنيد شاید برایتان جالب باشد كه بدانید سر هر انسانی حدود چهار الی پنج كیلوگرم وزن دارد. وظیفه تحمل این وزن نسبتا سنگین را مهره‌های قسمت فوقانی ستون فقرات و ماهیچه‌های اطراف آن بر عهده دارند. هنگامی كه این بار سنگین به حالت عمودی قرار گیرد این وزن بین ماهیچه‌ها و مهره‌ها به میزان مساوی تقسیم می‌شود ولی در صورتی كه به مدت طولانی وضعیتی متفاوت و خمیده به جلو داشته باشد، این فشار وزن بر روی ساختار نسبتا ظریف و كوچك گردن افزایش یافته و در نتیجه دردهای گردنی حادث می‌شود. در حالی كه حتی با وجود شرایط شغلی نامناسب و فشارهای ناشی از آن نیز شما می‌توانید با تغییر در عادت‌های بد نشستن و انجام[تمرین‌ها](http://www.zibasho.com/archives/4109)ی بسیار ساده، در طول مدت كار از بروز مشكلات گردن خود تا حد زیادی جلوگیری كنید. در ضمن لازم به ذكر است بسیاری از سردردهای ناشی نیز از وضعیت نامطلوب گردن و شانه‌ها نشات می‌گیرد.
 با بهبود این وضعیت سردردهای به ظاهر بدون دلیل شما نیز درمان می‌شود. در همین راستا به پیشنهادات و نكات زیر توجه كنید:


انتخاب میز و صندلی مناسب برای انجام كار:

میز و صندلی‌ای كه قرار است یك كارمند و یا هر فرد دیگری مدت طولانی بر روی آن نشسته و به كار مشغول شود، می‌بایست از استانداردهای لازم به لحاظ ارتفاع سطح میز نسبت به زمین و نسبت به كف صندلی برخوردار باشد. این ارتفاع استاندارد با توجه به قد كاربر نسبت به زمین ۵۸ الی ۷۱ سانتیمتر است.

در ضمن صندلی انتخابی برای [كار كردن طولانی](http://www.zibasho.com/archives/2954) مدت باید دارای شرایط زیر باشد:

الف - كف و پشتی آن متحرك باشد تا با توجه به قد فرد ارتفاع آن نسبت به میز تنظیم شود.
ب - از پشتی بلند و در واقع تكیه گاه مناسبی برای حمایت از ستون فقرات و گردن برخوردار باشد.

نكته:

برای حمایت بیشتر گردن در صورت ابتلا به دردهای آن ناحیه، از بالشتك‌های مخصوص و یا تكه حوله‌ای كه به صورت لوله ای درآمده استفاده كنید. این بالشتك و یا حوله حمایت مضاعفی برای گردن خواهد بود. بالش كمري به طور اختصاصي براي محافظت از كمر شما طراحي شده است و مانع از قوز شدن شما مي‌شود. قطر اين بالش نبايد بيش از 5/7-10 سانتي متر باشد و بايد با اسفنج و تا حدودي از پر پرشده باشد. براي مقابله با قوز كردن به هنگام نشستن در صندلي راحتي و يا صندلي اتومبيل و ماشين از اين بالشتك استفاده كنيد. این كار را در هنگام مسافرت‌های طولانی مدت در ماشین و هواپیما نیز انجام دهید.

به خودتان استراحت دهید:

همچنان كه پاهای شما پس از ایستادن در مدت زیاد به استراحت نیاز دارد، در نشستن طولانی مدت و پی درپی نیز ستون فقرات به طور كلی از ناحیه گردن گرفته تا كمر به استراحت و تجدید قوا نیازمند است.
بنابراین پس از حداكثر یك ساعت نشستن پیاپی پشت میز و یا حتی پشت فرمان اتومبیل، محل خود را ترك كرده و با انجام تمرینات مناسب، عضلات را تقویت كنید. پیش از این همه
افراد برای ورزش دادن گردنشان حركاتی چرخشی و خم كردن‌هایی ناگهانی و سریع به طرفین را انجام می‌دادند و انتظار نیز داشتند با این حركات، عضلات به اصطلاح خشك شده آنها نرم شده و درد آرام شود. حال آن كه امروزه ثابت شده است این قبیل تمرین‌های سریع نه تنها از دردهای گردن نمی‌كاهد بلكه می‌تواند صدمات جدی به مهره‌های آن وارد كند
. لذا
متخصصین مربوطه تمرینات خاصی را به عنوان ورزش‌های گردن به افراد عادی و حتی مبتلایان به گردن درد توصیه می‌كنند كه به مهم ترین آنها خواهیم پرداخت:



صورت خود رابه سمت شانه راست برگردانده و به آرامی حركت نیم دایره‌ای را به سمت شانه چپ ادامه دهید. این كار را در مدت زمان ۲۰ الی ۲۵ ثانیه و ۱۰ بار در روز انجام دهید.

حركات كششی گردن:



ابتدا سر را به طرف پایین خم كرده به صورتی كه چانه به قفسه سینه برسد. در این حالت تا شماره ۱۰ بشمارید سپس سر را به طرف بالا خم كرده و سقف را نظاره كنید. در این حالت نیز تا ۱۰ بشماريد.

حال سر را به طرف یك شانه برگردانده و با دست طرف مقابل با فشار بر روی چانه، سر را به طرف شانه هل دهید تا در واقع چانه به موازات قرار گیرد. این كار را با طرف دیگر نیز تكرار كنید. فقط به خاطر داشته باشيد به هنگام قرار گرفتن در هر یك از این وضعیت‌ها شمردن تا عدد ۱۰ الزامی است.


در حركت دیگر كششی سر را به طرف یك شانه خم كرده به صورتی كه گوش به شانه نزدیك شود. حال دست همان سمت را بر روی گیجگاه سمت مقابل قرار داده و با فشار اندك، به خم شدن و نزدیك تر شدن گوش به شانه كمك كنید.

حركات مقاومتی:



دست را بر روی پیشانی قرار داده و آن را به سمت عقب برده و همزمان سر را به سمت جلو فشار دهید. بدون آنكه سر حركتی كرده و تغییر وضعیت پیدا كند. سپس دست را در ناحیه پشت سر قرار داده و آن را به جلو و سر را به عقب هل دهید. در حركت بعد دست را در یك طرف ناحیه گیجگاهی قرار داده و دست و سر را به طرف یكدیگر فشار دهید. این كار را در دو طرف سر انجام دهید. این حركات را روزی سه بار و هر بار شش دفعه انجام دهید.

برای مقابله با درد گردن کارهای زیر توصیه می‌شود:


استراحت کنید:
برای این کار بهتر است که دراز بکشید و عضلات گردن را در یک حالت استراحت قرار دهید تا کشیدگی آنها برطرف شود. توجه داشته باشید که بی حرکتی طولانی مدت خود باعث تشدید گردن درد می‌شود.


از کیسه خنک‌ کننده استفاده کنید:
 کیسه خنک‌ کننده را چند بار در روز و هر بار به مدت ۲۰ دقیقه روی عضلات گردن قرار دهید. این کار باعث تسکین درد به مدت ۲ یا ۳ روز می‌شود.


ورزش‌های ناحیه سر و گردن را انجام دهید:
 یک سری ورزش‌های خاص به کاهش درد و گرفتگی عضلات گردن کمک می‌کنند و همچنین از عود آن جلوگیری می‌کنند که در ادامه به نمونه‌هایی از آنها اشاره شده است.

روی صندلی بنشینید و حالت پارو زدن روی قایق را تمرین کنید.


شانه‌هایتان را به آرامی تا گردن بالا بیاورید و با فشار برای ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی شل کنید.
روی صندلی نشسته و وزنه‌هایی در حد یک کیلوگرم را به آرامی بالا و پایین بیاورید به طوری که حالتی شبیه بال زدن و پرواز داشته باشید.  گردن را ضمن سفت کردن عضلات آن به سمت عقب، چپ و راست حرکت دهید.

از حرکات چرخشی گردن و سر خودداری کنید.


 شانه‌ها و عضلات اطراف را[تقویت](http://www.zibasho.com/archives/3273) نمایید، چرا که با افزایش قدرت و تحمل این عضلات، فشار کمتری روی مهره و [دیسک‌](http://www.zibasho.com/archives/3613)های بین مهره‌ای وارد می‌شود.

شانه‌هایتان را به سمت عقب حرکت دهید به طوری که کتف‌هایتان از پشت به یکدیگر نزدیک شوند این حرکت را روزی سه مرتبه هر مرتبه 30 بار تکرار نمایید.

روی یک تخت دراز بکشید و گردن تان را از پایین به بالا حرکت دهید. این حرکت را روزی یک بار و هر بار 40 مرتبه انجام دهید.

همیشه حالتی نظامی وار داشته باشید سر صاف و مستقیم، نگاه به جلو، شانه‌ها عقب و بالا، و سینه بیرون، شکم داخل، چه در حالت ایستاده و یا راه رفتن یا نشستن.

سپـاس از اميد صالحيان كارشناس ارشد فيزيولوژي ورزش


زیبــا شــو دات کام

---
Source: Zibasho.com — https://www.zibasho.com/archives/4477