# تغذیه ويژه افزايش وزن

- Category: تغذیه
- Author: تحریریه علمی زیباشو
- Published: 2011-09-12T17:16:42+00:00
- Modified: 2012-02-22T10:42:40+00:00
- Canonical: https://www.zibasho.com/archives/4795
- Markdown: https://www.zibasho.com/archives/4795?format=md

---

تغذيه در افراد لاغر:

از دست دهی ناخواسته وزن به ویژه 5 درصد کاهش وزن در 3 ماهه اخیر یا 10درصد کاهش وزن در 6 ماه گذشته حتماً می‌باید علت یابی و درمان شود، اما داستان در مورد افرادی که به طور سرشتی لاغرند، به کلی متفاوت است. لاغری هر چند از بعد روانی ممکن است برای برخی از افراد آزاردهنده باشد، ولی (بر خلاف فربهی) به خودی خود بیماری نیست و نیاز به درمان ندارد.
افرادی که به طور ارثی [لاغر اندامند](http://www.zibasho.com/archives/4117)، معمولاً سوخت و ساز بالایی دارند بنابراین افزایش وزن در‌ این افراد (که گاه چندان کم خوراک هم نیستند!) با استفاده از تنها روش‌های تغذیه‌ ای اولاً چندان ساده نیست و ثانیاً ممکن است به نفع سلامتی هم نباشد. توجه خوانندگان گرامی را به ‌این نکته جلب می‌کنم که اگر فرض کنیم بدن از دو قسمت بافت چربی و توده بدون چربی تشکیل شده باشد، افزایشوزن ناشی از دریافت بالای انرژی، عمدتاً به نفع افزایش توده چربی است. در اغلب موارد این مساله ممکن است به شکل چاقی موضعی (مثلاً بزرگی شکم) در عین طبیعی بودن وزن تظاهر کند. در پاره‌ای موارد ‌این چاقی موضعی ممکن است با اختلالات متابولیک نیز همراه باشد. بنابراین توصیه من برای افرادی که به طور ارثی لاغرند این است که اگر برنامه غذایی منظم، متنوع و متعادلی دارند نگران کم‌ وزنی خود نباشند. اگر به طرز چشمگیری [کم‌ اشتها](http://www.zibasho.com/archives/4026)هستند حتماً نظم را در برنامه غذایی خود رعایت بکنند  و به ویژه از ریزه‌خواری در مابین وعده‌ها پرهیز کنند، اما اگر همچنان بر افزایش وزن خود اصرار می‌ورزند، اولاً می‌باید به طور منظم با ورزش‌های قدرتی (مانند کار با وزنه) ماهیچه‌های خود را تقویت کنند و ثانیاً با یک متخصص تغذیه مشاوره کنند تا ‌ایشان را در مورد نحوه صحیح تغذیه برای افزایش توده ماهیچه‌ای (و نه بافت چربی!) راهنمایی کند.


غذاهاي مفيد براي افزايش وزن:

در صورتي كه [BMI](http://www.zibasho.com/fal/normal-weight) (شاخص توده بدني) شما كمتر از 5/18 است، شما به كم‌ وزني دچار هستيد. در اين صورت شما روزانه به كالري بيشتري نياز خواهيد داشت تا به وزن مطلوب برسيد. براي افزايش وزن، نبايد كالري مورد نياز را از هله هوله‌ها و غذاهاي با ارزش غذايي كم به دست آورد، بلكه بايد از مواد غذايي سالم، مغذي و پركالري استفاده نمود.



روغن‌هاي سالم:

افزودن مقدار بيشتري روغن به غذا، يك راه آسان براي افزايش كالري دريافتي است، اما بايد از روغن‌هاي سالم استفاده نماييد. روغن زيتون سرشار از اسيدهاي چرب تك‌غيراشباع سالم مي‌باشد. روغن كانولا نيز حاوي اسيدهاي چرب تك غيراشباع و چند غيراشباع است. شما مي‌توانيد با افزودن روغن زيتون خالص به پاستا، نان يا سبزيجات، ضمن افزودن طعم، كالري دريافتي خود را نيز افزايش دهيد.


نان‌ها:

انواع [نان](http://www.zibasho.com/archives/4674)منابع خوبي از كربوهيدرات مي‌باشند كه مي‌توانند براي تأمين انرژي مورد استفاده قرار گيرند. يك برش نان حدود 70 كيلوكالري انرژي دارد. شما مي‌توانيد براي دريافت كالري بيشتر، پنير خامه‌اي به آن بيفزاييد.


مغزها و دانه‌ها:

مغزها و دانه‌ها سرشار از اسيدهاي چرب چندغيراشباع هستند كه مي‌توانند مقدار كالري رژيم را افزايش دهند. بادام، گردو، بادام زميني، تخمه آفتابگردان،[تخم كتان](http://www.zibasho.com/archives/3666) و تخمه كدو از اين دسته‌ اند كه طعم و كالري غذاها را افزايش مي‌دهند.


افزايش تعداد وعده‌ها:

شما مي‌توانيد براي افزايش كالري دريافتي خود، تعداد وعده‌هاي غذايي (را با اضافه نمودن تعداد ميان‌وعده‌ها) و ميزان غذا در هر وعده را افزايش دهيد. در صورتي كه وعده‌هاي غذايي حجيم باعث ناراحتي شما مي‌شوند، حجم غذا را در هر وعده كاهش دهيد، اما به دفعات خوردن بيفزاييد. براي اين كار، ميان وعده‌هاي سالمي در طول روز به برنامه غذايي خود اضافه كنيد.


آووكادو:

آووكادو سرشار از اسيدهاي چرب تك غيراشباعي بعلاوه ويتامين K، پتاسيم و فيبر است. يك آووكادو بيش از 200 كيلوكالري انرژي دارد. شما مي‌توانيد آووكادو خردشده را به غذاها و ساندويچ‌هاي خود بيفزاييد تا كالري دريافتي را افزايش دهيد.


گرانولا:

شما مي‌توانيد با مخلوط كردن غلات صبحانه خشك، مغزها، دانه‌ها و ميوه‌هاي خشك، يك ميان‌وعده پركالري براي خود تهيه نماييد. اين گرانولا را در يك ظرف دربسته نگهداري كنيد. مقداري از آن را در وعده صبحانه ميل نماييد و مقداري را همراه خود داشته باشيد تا طي روز بعنوان ميان‌وعده بخوريد.


پاستا:

پاستا يكي ديگر از منابع پرانرژي كربوهيدرات است كه مي‌تواند در رژيم‌هاي افزايش وزن مورد استفاده قرار گيرد. شما مي‌توانيد روي پاستا، سس گوجه‌ فرنگي بريزيد كه سرشار از ليكوپن مي‌باشد. سپس روي آن پنير بريزيد تا كالري و كلسيم بيشتري دريافت نماييد.


ماكاروني عسل و گردو



مواد لازم براي 4 نفر:

پاستاي رشته‌اي     225 گرم     780 كيلوكالري
كره    ‌ 50 گرم     360 كيلوكالري
پسته پوست‌كنده و خردكرده     175 گرم     1000 كيلوكالري
شكر     115 گرم     450 كيلوكالري
عسل شفاف     115 ميلي‌ليتر     330 كيلوكالري
آب     150 ميلي‌ليتر     0 كيلوكالري
آبليمو    2 قاشق چايخوري     8 كيلوكالري


روش تهيه:


قابلمه بزرگي برداريد و در آن آب و نمك بريزيد و بگذاريد تا آب به جوش بيايد. پاستا را به آن بيفزاييد و بگذاريد كاملاً نرم شود. سپس پاستا را آبكش كنيد و آن را به قابلمه برگردانيد. به آن كره اضافه كنيد و آن را هم بزنيد تا كره كاملاً آن را بپوشاند. چهار ظرف نسوز به قطر تقريبي 10 سانتيمتر انتخاب كنيد. كف و ديواره ظرف‌ها را كمي چرب كنيد. كمي پاستاي پخته درون هر ظرف بريزيد. سپس آن را فشار دهيد، روي آن پسته‌ خردشده بريزيد و روي مواد را با پاستاي باقيمانده بپوشانيد. مجدداً مواد را فشار دهيد تا شكل قالب را به خود بگيرد. پاستا را درون فر از قبل گرم شده با دماي 350 درجه فارنهايت يا 180 درجه‌ سانتيگراد قرار دهيد تا به رنگ طلايي در بيايد. در ضمن انجام اين مراحل شكر، عسل و آب را درون قابلمه ريخته و بگذاريد بطور آهسته جوش بيايد. مرتب آن را هم بزنيد تا شكر حل شود. آبليمو را به آن بيفزاييد و 5 دقيقه ديگر صبر كنيد تا شربت آماده شود. از يك كاردك براي انتقال پاستا به ظرف مورد نظر كمك بگيريد، شربت را روي ماكاروني بريزيد و با پسته خردشده تزئين كنيد. صبر نماييد تا خنك شود. مي‌توانيد غذا را با ماست پر چرب ميل نماييد.
سپاس از دکتر تیرنگ نیستانی


زیبــا شــو دات کام

---
Source: Zibasho.com — https://www.zibasho.com/archives/4795