# 6 تمرین برای شکم و پهلوها

- Category: تناسب اندام
- Author: تحریریه علمی زیباشو
- Published: 2011-11-19T11:33:12+00:00
- Modified: 2011-11-19T11:33:12+00:00
- Canonical: https://www.zibasho.com/archives/5257
- Markdown: https://www.zibasho.com/archives/5257?format=md

---

حركت اول
: انجام اين حركت تأثير زيادي در آب شدن قسمت بالايي [شكم](http://www.zibasho.com/archives/3229) دارد. ماهيچه شكم، ماهيچه بزرگي است كه تقريباً از پايين قفسه سينه شروع مي‌شود و تا لگنچه كليوي ادامه دارد. وقتي كه بخشي از ماهيچه را ورزش مي‌دهيد، روي بخش‌هاي ديگر ماهيچه نيز اثر مي‌گذارد و تمام ماهيچه را به فعاليت وا مي‌دارد. هر چه دست‌هایتان را بيشتر بكشيد، به شكم‌تان فشار بيشتري وارد مي‌شود و حالت حركت بهتر خواهد شد.

1- روي تشك دراز بكشيد و دست‌ها را درست پشت سر خود كنار هم جفت كنيد و بكشيد. دست‌ها به موازات گوش‌ها باشند و بازوها مماس بر گوش‌ها. 2- شكم خود را منقبض و سر و شانه‌‌ها را كمي از سطح زمين جدا كنيد و بالا ببريد. 3- به هيچ‌ وجه به گردن خود فشار نياوريد. دست‌ها را صاف نگه داريد. اگر احساس مي‌كنيد به گردن‌تان فشار وارد مي‌شود و در آن ناحيه احساس درد داريد، يكي از دست‌ها را پشت سر به حالت تكيه‌گاه قرار دهيد و دست ديگر را صاف بكشيد. 4- اين حركت را 12- 16 بار تكرار كنيد. 5- براي ايجاد فشار بيشتر مي‌توانيد از يك دمبل سبك نيز استفاده كنيد و دمبل را در دست‌هاي‌تان نگاه داريد.


حركت دوم
:اين حركت، يكي از آرامش‌بخش‌ترين حركات[يوگا](http://www.zibasho.com/archives/1290) است كه باعث مي‌شود تمام اعضای بدنتان استراحت كند و به آرامش برسد. در اين حركت دست‌ها از سمت جلوي بدن كشيده مي‌شوند و به اين ترتيب عضله‌های پشت كمر كش مي‌آيند. به وسط كمر و كپل، فشار وارد آمده و عضلات اين قسمت‌ها به حركت بيشتر وادار مي‌شوند. 1- از دست‌ها و زانوهایتان شروع كنيد. دست‌ها را كنار هم جفت كرده و مماس با گوش‌ها به سمت بالای سر بكشيد. كف دست‌ها روی سطح زمين قرار بگيرد. 2-‌ اگر دوست داريد، زانوها را از هم فاصله‌ دار و آنها بيشتر روي زمين پهن كنيد تا احساس راحتي بيشتري داشته باشيد. 3-‌ سر را به حالت ريلكس روی سطح زمين بگذاريد و طوری تمركز كنيد كه تمام فشارها و تنش‌ها از بدن‌تان خارج شود. 4-‌ دست‌ها را به صورت صاف بالای سر بگيريد و كف دست‌ها را روی زمين بگذاريد. براي چند ثانيه نفس خود را حبس كنيد. 5- ‌اين حركت را هر چند بار كه خواستيد، تكرار كنيد تا به آرامشي كه مي‌خواهيد، برسيد.


حركت سوم
 : يك حركت مفيد ديگر براي [عضلات شكم](http://www.zibasho.com/archives/1048). در اين حركت پاها عمود بر بدن هستند. به شكم فشار بيشتري وارد مي‌شود و عضلات آن را محكم‌تر مي‌كند.  1-‌ روي سطح زمين دراز بكشيد، پاها را به صورت كشيده و عمود بر بدن به سمت بالا ببريد و به صورت ضربدري كنار هم قرار دهيد. 2- ‌سر را از زمين جدا كنيد و براي راحت‌تر انجام دادن اين كار دست‌ها را كنار سر قرار دهيد. دقت داشته باشيد كه هيچ فشاري به گردن‌تان وارد نشود. 3- شكم را منقبض و شانه‌ها را از زمين به ‌طور كامل جدا كنيد؛ طوري كه انگار مي‌خواهيد چانه‌تان را به پاها نزديك كنيد (حالتي شبيه حركت دراز نشست). 4- پاها را در يك موقعيت ثابت نگاه داريد و اين حركت را يك تا سه سِت به اندازه 12- 16 بار تكرار كنيد.


حركت چهارم
 :اين حركت شبيه حركت گوساله و براي كشش ماهيچه‌هاي ساق پا بسيار مناسب است. عضله‌اي در پايين معده قرار دارد كه سُلوِز (Soleus) ناميده مي‌شود و اين حركت براي كشش اين عضله بسيار مفيد است. 1- روي زمين زانو بزنيد. پاي چپ جلو قرار بگيرد و درست مابين دست‌ها باشد. 2- به آرامي بدن را به سمت جلو بكشيد و در همين حال به كف پاي چپ فشار وارد كنيد. 3- پاشنه پاي چپ لازم نيست حتماً در تماس با كف زمين باشد. مي‌توانيد با تكان دادن بدن پاشنه پا را از سطح زمين جدا كرده و دوباره روي آن قرار دهيد. 30- 40 ثانيه در اين وضعيت بمانيد و بعد همين حركت را با پاي راست انجام دهيد.



حركت پنجم
 :اين حركت شباهت زيادي به حركت دراز و نشست دارد؛ با اين تفاوت كه فقط پاشنه پا با زمين تماس پيدا نمي‌كند. همين حالت باعث مي‌شود كه به ماهيچه‌هاي ناحيه شكم فشار بيشتري وارد شود و از اين لحاظ تأثير بيشتري روي سفت شدن و زيباتر شدن عضلات پهلوها و شكم خواهد داشت. 1- به پشت دراز بكشيد، زانوها را خم كنيد و دست‌ها را به نرمي كنار سر قرار دهيد. 2- ‌پاها را كمي خم كنيد و به سمت شكم بياوريد. سر را از زمين بلند كنيد؛ طوري كه همراه آن شانه‌ها نيز از زمين بلند شوند؛ ولي به گردن فشار نيايد. 3- ‌سعي كنيد با دست‌ها گردن را به سمت جلو هل ندهيد فقط به آرامي سر خود را همراهي كنيد. 4- ‌پاشنه پاها روي سطح زمين قرار بگيرند. حركت را يك تا سه ست و به اندازه 12- 16 بار تكرار كنيد.



حركت  ششم
 : آيا مي‌خواهيد بدانيد كه كدام حركت براي كوچك‌تر و سفت‌تر كردن عضلات شكم و [پهلوها](http://www.zibasho.com/archives/2999) موثر است؟
اين حركت، شبيه حركت دو چرخه است و تمام چربي‌هاي اضافي كمر و شكم را آب مي‌كند و باعث تقويت عضلات آنها مي‌شود. در ضمن، از ستون فقرات نيز محافظت مي‌كند. حركت دوچرخه برای ماهيچه‌های شكم، حركتي فوق‌العاده است. روی زمين دراز بكشيد . قسمت پايين كمرتان در تماس با سطح زمين باشد. دست‌ها را در كنار سر بگذاريد زانوها را به اندازه زاويه 45 درجه بالا بگيريد و در همان حالت شروع كنيد به دوچرخه زدن. بازوي چپ خود را كمي بالا بياوريد و در حين حركت آرنج دست چپ را به زانوي سمت راست بچسبانيد و بعد برعكس آرنج راست را به زانوي سمت چپ. در حين انجام حركت به آرامي و خونسردي كامل نفس بكشيد. 1- روي زمين دراز بكشيد و با نوك انگشتان دست كمي به اطراف سر فشار بياوريد. 2- زانوها را به ترتيب به قفسه سينه نزديك كرده و شانه‌ها را از زمين جدا كنيد؛ بدون آنكه به گردن‌تان فشار زيادي وارد شود. 3- پاي چپ را صاف نگاه داريد و در همان حالت كمي بالاتنه خود را به سمت راست متمايل كنيد. آرنج چپ را به زانوي راست بچسبانيد. 4- ‌جاي دست‌ها و پاها را عوض كنيد. پاي راست را صاف نگه داريد و نيم‌تنه بالاي خود را به سمت چپ متمايل كنيد. حالا آرنج دست راست را به زانوي پاي چپ بچسبانيد. 5-‌ اين حركت (پدال‌زدن) را يك تا سه سِت و هر دفعه 12-16 بار تكرار كنيد.
زیبــا شـــو دات کام

---
Source: Zibasho.com — https://www.zibasho.com/archives/5257