# چند تمرین برای سلامت کمر

- Category: سلامت
- Author: تحریریه علمی زیباشو
- Published: 2011-12-02T14:48:12+00:00
- Modified: 2011-12-02T14:51:09+00:00
- Canonical: https://www.zibasho.com/archives/5333
- Markdown: https://www.zibasho.com/archives/5333?format=md

---

اگر مي‌خواهيد از شر كمردرد خلاص شويد، چند حركت كششي انجام دهيد تا عضلات كمرتان تقويت شود. هر حركت را چند بار تكرار كنيد و هر روز به تعداد دفعات حركت‌ها بيفزاييد. اگر از [آسيب‌ ديدگي كمر](http://www.zibasho.com/archives/2141) و يا ساير موارد مربوط به سلامت آن مطمئين نيستند، قبل از انجام اين حركات با پزشك مشورت كنيد.




انعطاف‌پذيري پايين كمر


A) روي سطح زمين دراز بكشيد، زانوها را خم كنيد و كف پاها را روي سطح زمين قرار دهيد.
B) به كمر خود قوس دهيد و پايين كمر را بالا بياوريد. دست‌ها را روي قفسه سينه بگذاريد.
C)   پنج ثانيه در اين وضعيت بمانيد و دوباره به حالت اول خود بازگرديد.
اين حركت را تا پنج بار تكرار كنيد و كم‌كم به تعداد دفعات انجام آن بيفزاييد؛ به طوري‌كه بعد از چند روز به 30 بار برسد.


حركت كششي[كمر](http://www.zibasho.com/archives/2227)


A) به پشت روي زمين دراز بكشيد و زانوها را به سمت شكم خم كنيد؛ ولي كف پاها روي سطح زمين باشد. از هر دو دست استفاده كرده، يكي از زانوها را بالا و به سمت قفسه سينه بكشيد. B) حدود 15-30 ثانيه در همين وضعيت بمانيد و بعد به حالت قبلي خود بازگرديد و حركت با پاي ديگر را تكرار كنيد. C) دوباره به موقعيت A بازگرديد و حالا حركت را با هر دو پا به‌طور همزمان انجام دهيد. حركت را تا سه بار تكرار كنيد (سه بار صبح، سه بار ظهر).


حركت پُل

A) روي زمين به پشت دراز بكشيد. شانه‌ها و سر خود را به حالت ريلكس روي زمين بگذاريد و شكم خود را سفت كنيد.
B) كمر، كفل و لگن خود را به صورت صاف از سطح زمين بلند كنيد؛ به طوري‌كه از قسمت زانوها تا شانه‌ها يك خط صاف به صورت       ايجاد شود.
C) اين حركت را به اندازه سه بار نفس كشيدن طولاني انجام دهيد و بعد به حالت اول باز گرديد.
اين حركت را تا پنج بار هر روز تكرار كنيد و كم‌كم تعداد دفعات آن را به 30 بار برسانيد.


حركت كششي، چرخشي كمر


A) به پشت روي زمين دراز بكشيد، زانوها را خم كنيد و كف پاها را روي سطح زمين قرار دهيد. B) شانه‌ها را به آرامي روي زمين قرار داده و زانوهاي خود را در حالت خم شده به يك سمت بچرخانيد. C) حدود 5-10 ثانيه در همين وضعيت بمانيد و مجدداً به وضعيت قبلي باز گرديد. D) حالا حركت را در سمت مخالف تكرار كنيد.
اين حركت را دو تا  سه بار تكرار كنيد (ترجيحاً صبح‌ها و ظهرها).

حركت كششي كمر و شكم

روی دست‌ها و زانوها قرار بگيريد و به آرامي كمر و شكم خود را از وسط به سمت پايين (كف زمين) خم كنيد. حالا به آرامي پشت و كمر خود را حالت قوسي شكل بدهيد؛ گويي شكم و پايين كمرتان را به سقف نزديك مي‌كنيد. به حالت قبلي خود بازگرديد.حركت را تا پنج بار دو نوبت در روز تكرار كنيد.







حركت چرخشی كمر در حالت نشسته

روي يك صندلي بدون دسته بنشينيد و پاي راست خود را روي پاي چپ بيندازيد. آرنج دست چپ را با كمي فشار روي قسمت بيروني زانوي راست بگذاريد و كمي به سمت راست خود بچرخيد. 10 ثانيه در همين وضعيت بمانيد و حركت را تكرار كنيد. اين‌بار بدن را به سمت چپ بچرخانيد. اين حركت كششي را 3-5 بار و روزي دو نوبت تكرار كنيد.




حركت كشش پشت بازو شانه


يك بازو را بلند كنيد و آن‌را به صورت خم شده پشت سرتان بگذاريد.
دست ديگر را روي آرنج دست خود بگذاريد تا در حين كشيدن بازو و شانه‌ها كمك‌تان كند.
15-30 ثانيه در اين وضعيت بمانيد؛ بعد استراحت كرده و مجدداً با دست ديگر اين حركت را تكرار كنيد.


حركت كششي شانه‌ها


نشستن و ايستادن به مدت طولاني باعث آسيب ديدن عضلات مي‌شود. براي كاهش اين دردها بهتر است هر روز برخي حركات كششي شانه را انجام دهيد:
يك دست را زير آرنج دست ديگر بگذاريد.
آرنج دست خود را بكشيد؛ به طوري‌كه دست‌ها از قفسه سينه عبور كند. موقع كشيدن، بدن خود را نچرخانيد.
15-30 ثانيه در همان وضعيت بمانيد؛ سپس ريلكس كرده به آرامي به وضعيت قبلي بازگرديد و دوباره حركت را تكرار كنيد.


كشش قفسه سينه

براي كشش عضلات قفسه سينه دست‌ها را پشت سر خود قرار دهيد.
شانه‌ها را از قسمت پشت به هم نزديك كنيد و 15-30 ثانيه در همان وضعيت كششي بمانيد. سپس استراحت كنيد و به حالت اول برگرديد.

زیبــا شــو دات کام

---
Source: Zibasho.com — https://www.zibasho.com/archives/5333