# تکنیک های ريلکسيشن

- Category: روانشناسی
- Author: تحریریه علمی زیباشو
- Published: 2012-01-23T16:15:36+00:00
- Modified: 2012-01-23T17:11:29+00:00
- Canonical: https://www.zibasho.com/archives/5640
- Markdown: https://www.zibasho.com/archives/5640?format=md

---

تکنيکهای ريلکسيشن و يا تن آرامی (آرام سازی) که ميتواند به شما کمک کند تا راحت تر بخواب رويد.


- آرام سازی پيشرونده:
در اين روش تمام اجزاي بدن را از سمت پايين به سمت سر يکي پس از ديگري شل و ريلکس ميکنيم. از انگشتان پاي خود شروع کنيد. انگشتان پای خود را احساس کنيد. وزن آنها را حس کنيد.
هر گونه تنش و انقباض را از روی انگشتان پای خود برداريد. آگاهانه آنها را شل و ريلکس کرده و آرام سازيد. به خود تلقين کنيد که آنقدر انگشتان پاهايتان سنگين هستند که دارند به سمت پايين و تشک تخت خوابتان فرو ميروند. همين مراحل را به ترتيب براي زانوها، رانها، شکم، قفسه سينه، باسن، دستها، بازوها، کتفها، گردن، سر، دهان و فک، چشمها، صورت و گونه ها تکرار کنيد تا هنگامي که تمام بدنتان يکپارچه [ريلکس](http://www.zibasho.com/archives/1380) و آرام شود. در طول اين آرام سازي تنفس شما بايستي عميق و آرام صورت گيرد.


چشمها
نيز در اين تکنيک اهميت ويژه اي دارند در چشمان خود گرما را حس کرده و اينگونه به خود القاء کنيد که پلکهايتان خيلي سنگين شده و شما قادر به گشودن آنها نيستيد. (در اين روش همچنين ميتوانيد ابتدا عضلات هر قسمت از بدن را منقبض کرده و سپس آنها را شل کنيد تا ريلکس شدن آنها را بهتر حس کنيد)


- آگاهانه نفس بکشيد:
 تنفس شما مي بايست شکمي و عميق باشد.


- کشش انگشتان پا:
 ابتدا به پشت دراز بکشيد و چشمان خود را ببنديد.


انگشتان پاي خود را حس کنيد.
 اکنون هر 10 انگشت پاي خود را به سمت [صورت](http://www.zibasho.com/archives/4204) خود بکشيد و تا 10 به آهستگي بشماريد. سپس انگشتان پاي خود را کاملا ريلکس و شل کنيد و مجددا تا 10 بشماريد.10 بار اين چرخه را تکرار کنيد.


- تصوير سازی ذهنی (تجسم) هدايت شده:
 در اين روش چشمان خود را ببنديد و به پشت دراز بکشيد. اکنون خود را در مکاني آرام بخش و دلپذيري تجسم کنيد. اين مکان هر جايي ميتواند باشد مانند ساحل دريا تجسم کنيد آنجا حضور داريد. پيرامون خود را ببينيد و حس کنيد. به صداهاي آرام بخش محيط اطراف خود گوش دهيد(صداي پرندگان و يا موج دريا)، رايحه گلها را حس کنيد و گرماي آفتاب را روي پوست خود احساس کنيد. برخي نيز تصوير سازي ذهني از موقعيتهاي کسل کننده را ترجيح ميدهند. مانند تجسم همکار، استاد و يا سخنران کسل کننده.


- به روی پشت خود دراز بکشيد و چشمان خود را ببنديد.
 با انگشتان دست بروی زبانه گوش فشار آورده و کانال گوشهای خود را مسدود کنيد. در اين لحظه شما صداي زير و و خروشاني را خواهيد شنيد که طبيعي است. 10 دقيقه به اين صدا گوش کنيد و سپس فعالانه خودتان را شل و آرام و ريلکس کنید و بخوابيد.

- هميشه سعي كنيد از هنگام عصر شروع به تمدد اعصاب و آرامش دادن به ذهن و جسم خود كنيد.
 اگر ذهن شما درگير مشكلات، تصميم‌گيري‌ها و مرور اتفاقات روز گذشته باشد خواب خوبي نخواهيد داشت. سعي كنيد بدن را به [آرامش](http://www.zibasho.com/archives/5352) و خونسردي دعوت كنيد.
دکتر محمد والی پور-متخصص روانپزشکی


زیبــا شــو دات کام

---
Source: Zibasho.com — https://www.zibasho.com/archives/5640