# چند پیشنهاد برای کاهش وزن

- Category: تناسب اندام
- Author: تحریریه علمی زیباشو
- Published: 2012-06-16T18:33:16+00:00
- Modified: 2012-06-16T18:33:16+00:00
- Canonical: https://www.zibasho.com/archives/6423
- Markdown: https://www.zibasho.com/archives/6423?format=md

---

چند پیشنهاد ساده برای [کاهش وزن](http://www.zibasho.com/archives/5477) برای شما آماده کردیم یکی اینکه جلوي صندليتان آينه‌اي نصب كنيد. تحقيقات، حاكي از آن است كه صرف شام در جلوي آينه، باعث مي‌شود غذائي كه ميل مي‌كنيد، به حدود يك سوم كاهش مي‌يابد.
يك ديس سبزي تهيه ببينيد. تحقيقات، نشان مي‌دهد كه صرف اغذيه‌ آبدار مثل خيار، گوجه‌فرنگي، كدو، سالاد و سوپ، از ازدياد كالري بدن مي‌كاهد. در ضمن، اين نتيجه با صرف آب خالي حاصل نمي‌شود. چون بدن در ساز وكار‌هاي متفاوتي، مراحل رفع تشنگي و گرسنگي را انجام مي‌دهد. به بيان ساده‌تر، مايعات (چاي، قهوه يا انواع آب ميوه) جاي غذا را نمي‌گيرد و به فرد احساس سيري نمي‌دهد.


از سبزي‌ها به عنــــــوان حجم‌دهنــــده‌ وعده‌هـــاي  غذائي اســـتفاده كنيد. مي‌توان به سالاد ماكاروني، املت و ...، سبزي‌هائي مانند براكلي، هويج و گوجه‌فرنگي به جاي افزودن مايونز يا تخم‌مرغ بيش‌تر اضافه كرد.


با خوراكي‌هاي داراي كالري بالا، مثل جواهرات روي تاج سلطنتي برخورد كنيد. براي نمونه، يك قاشق بستني را به عنوان جواهر و يك كاسه ميوه را، به عنوان تاج در نظر بگيريد؛ يا اندكي پنير را با مقدار زيادي سالاد صرف نمائيد.   بعد از صبحانه، آب را نوشيدني اصلي خود قرار دهيد.  در تهيه قهوه، از شيرهاي خشك فاقد چربي استفاده كنيد.

چهل و پنــج دقيقــــه در روز پياده‌روي كنيد.  يك دوست اينترنتي پيدا كنيد كه در اين راه با شما همگام باشد.  به سبك رستوران‌ها غذا ميل كنيد. به جاي كشيدن غذا در ديس، غذاي هر فرد را در بشقاب بكشيد. وقتي مقدار غذاي موجود تمام شد، خوراك بيش‌تري سر ميز نيست تا شما براي كشيدن آن اغوا شويد.  هرروز يك شيريني كم‌تر ميل كنيد يا يك ليوان نوشابه كم‌تر بنوشيد و يا يك لقمه كم‌تر از ساندويچ صرف كنيد.

از غذاهاي سفيد پرهيز كنيد. مصرف مقدار زياد آرد سفيد و قند افزوده، مي‌تواند تأثير منفي بر قند خون اشخاص بگذارد و بعلاوه، به افزايش وزن بينجامد. اما در ضمن پرهيز از مواد قندي، برنج سفيد و آرد سفيد، بايد مقدار كافي از انواع نان، غلات و برنج قهوه‌اي استفاده كرد.
قهوه معمولي بنوشيد. قهوه‌هاي آماده، به دليل مواد افزوده همچون شكر، شير و ...، معمولاً حاوي چند صد كالري هستند. يك فنجان قهوه‌ معمولي همراه با شيرهاي معمول روز، فقط مقدار اندكي از آن كالري‌ها را داراست. چنانچه قهوه‌ مرغوب تهيه نمائيد، از مزه‌ فوق‌العاده‌اي لذت خواهيد برد.
در زندگي و اطراف خود، بيش‌تر از رنگ آبي استفاده كنيد. طبق تحقيقات، رنگ آبي جلوي اشتها را مي‌گيرد. بــراي صرف شـام،  از بشقاب‌هاي كوچك استفاده كنيد.


يك «گام شمار» بخريد، آن را به كمربند‌تان ببنديد و با قصد 1000 قدم اضافه‌تر در روز، قدم برداريد. افراد خانه‌دار، به طور متوسط دو تا سه هزار قدم در روز راه مي‌روند. چنانچه 2000 قدم ديگر به آن بيفزايند، سبب مي‌شود تا وزن فعلي خود را حفظ كنند و از آن بالاتر نروند. اگر بيش‌تر از آن راه بروند، وزنشان كم‌تر هم خواهد شد.


در طول هفته، هر آنچه در هركجا مي‌خوريد، يادداشت كنيد.
حتي مقدار آبي را كه مي‌نوشيد، يادداشت كنيد. بر اساس تحقيقات، افرادي كه مقدار خوراك مصرف روزانه‌شان را مي‌نويسند، 15 درصد كم‌تر غذا ميل مي‌كنند.


ده درصد به ميزان كالري روزانه‌اي كه به گمان خود مي‌خوريد، بيفزائيد. آن‌گاه عادت غذائيتان را براساس آن تعديل كنيد. چنانچه 1700 كالري در روز دريافت مي‌كنيد و نمي‌دانيد چرا از وزن شما كاسته نمي‌شود، 170 كالري به حدس خود اضافه نمائيد. احتمالاً اين عدد به واقعيت نزديك‌تر است.

به جاي سه وعده‌ غذائي با حجم زياد در روز، پنج يا شش وعده غذاي سبك يا خوراك مختصر ميل نمائيد.

حداقل هر دو ساعت يك‌بار بلند شويد و 10 دقيقه در خانه يا محل كار خود راه برويد.

يك بار در هفته چيزي را تمام و كمال بشوئيد؛ كف خانه، يك جفت پنجره، حمام يا خودرو.

بعد از هر وعده‌ي غذايي بويژه شام، مسواك بزنيد.

فقط هنگامي غذا صرف كنيد كه صداي قار و قور معده‌ خود را بشنويد.


پنج روز در هفته در صبحانه‌تان از غلات (مثل كورن فلكس) استفاده كنيد. بر اساس مطالعات، افرادي كه هر روز از غلات در صبحانه‌ خود استفاده مي‌كنند، به طور شاخصي كم‌تر دچار عارضه‌هاي چاقي و ديابت مي‌شوند. به اين طريق، آن‌ها كلسيم و فيبر بيش‌تر و چربي كم‌تري نسبت به كساني كه چيزهاي ديگري را در وعده‌ي غذائي صبح استفاده مي‌كنند، مصرف مي‌‌نمايند.   از هرگونه غذاي آماده‌اي كه حاوي قند، فروكتوز يا شيره‌ ذرت باشد، پرهيز نمائيد.    فقط ماست كم چرب ميل كنيد.  نوشابه را ليواني سفارش دهيد، نه بطري.


غذايتان را بخش كنيد. چه در خانه چه در رستوران، فوراً يك سوم از غذاي خود را از بشقاب خالي كنيد. در دنياي‌امروز، انسان‌ها خيلي بيش از آنچه بدنشان نياز دارد، مي‌خورند. تحقيقات، نشان مي‌دهد كه هرچه بيش‌تر براي افراد غذا كشيده شود، بدون توجه به ميزان گرسنگي‌شان، بيش‌تر مي‌خورند. عكس آن نيز درست است؛ چنانچه غذاي كم‌تري بكشيد، كم‌تر هم مي‌خوريد.

فقط هنگامي غذا صرف كنيد كه صداي قار و قور معده‌ خود را بشنويد. بيش‌تر وقت‌ها ما به دنبال احساس افسردگي، عصبي‌بودن، عادت يا ناكامي، مشغول صرف غذا مي‌شويم و اغلب فراموش كرده‌ايم كه احساس گرسنگي فيزيكي واقعاً چيست. از اين پس، تا هنگامي كه سروصداي معده‌ خود را نشنيده‌ايد، غذا نخوريد. چنانچه فكر مي‌كنيد دلتان غذاي خاصي را مي‌خواهد، احتمالاً فقط هوس كرده‌ايد. اگر توانستيد هر آنچه را كه دم دستتان رسيد بخوريد، پس حقيقتاً گرسنه‌ايد.


براي ابراز عشق، كاهش اضطراب و رهائي از بي‌حوصلگي، راه‌هاي جديدي غير از خوردن پيدا كنيد. براي نمونه، به جاي اين كه يك بشقاب پر از دسر چرب و غني ميل كنيد، خود را با آلبومي از عكس‌هاي خانوادگي از رخدادهــــــاي خاطره‌انگيز سرگرم نمائيد؛ يا در كلاس مديريت استرس نام‌نويسي كنيد و يا به يك بازي فعال و پويا مثل بولينگ بپردازيد.

مثبت فكر كنيد. اگر بر ناتواني در انجام كارها تمركز كنيد، مثلاً اين كه نمي‌توانيد از غذاي خوشمزه‌اي بگذريد يا حال پياده‌روي نداريد، خوب به احتمال قوي همين طور هم خواهد شد. به جاي آن، مرتب فعل‌هاي مثبت را با خود تكرار نمائيد: «من، مي‌توانم از وزن خود كم كنم»، «امروز به قصد پياده‌روي بيرون خواهم رفت»، «مي‌دانم كه مي‌توانم از دسر بعد از غذا بگذرم.» اين عبارت‌‌ها را مانند سرود در تمام طول روز زمزمه كنيد تا خيلي زود اين عبارت‌ها ملكه‌ ذهن شما شود.

نقطه ترجيح را در رژيم غذايي خود كشف كنيد. اگر بشدت وزن خود را كنترل مي‌كنيد، به احتمال زياد از ظاهر خود بسيار خرسند هستيد. اما هر بار كه مجبوريد از غذاي دلخواهتان چشم‌ بپوشيد، احساس تأسف مي‌كنيد. ميان حظ لحظه‌اي ناشي از تناول بي‌حد و مرز، و لذت هميشگي حاصل از حفظ[وزن مطلوب](http://www.zibasho.com/archives/5257) و سلامتي، حد تعادلي وجود دارد. چنانچه به اين حد تعادل برسيد، در واقع به «نقطه‌ ترجيح» در رژيم غذائي مطلوب خود رسيده‌ايد. اين نقطه، جائي است كه دوست داريد در آن بمانيد.

به جاي استفاده از كره يا سس‌هاي حاوي قند و كرم، از چاشني‌هائي از قبيل سس تند و ادويه‌جات استفاده كنيد. علاوه بر  تدارك چاشني‌هاي بدون چربي و كم كالري، بسياري از اين ادويه‌ها سوخت‌و ساز بدن را افزايش مي‌دهد و باعث مي‌شود بدن، موقتاً كالري بيش‌تري بسوزاند.


به جاي نوشيدن آبميوه، خود ميوه را ميل كنيد. يك عدد ميوه نسبت به يك بطري آب سيب، مدت بيش‌تري شما را سير نگه مي‌دارد و در نتيجه، مقدار كم‌تري خوراكي خواهيد خورد.


براي صرف شام،  از سبزي‌ها و غلات به مقدار مساوي بهره ببريد. به طور متوسط، يك فنجان برنج پخته يا پاستا، حاوي 200 كالري است؛ در حالي كه يك فنجان سبزي پخته فقط 50 كالري داراست. سبزي‌هائي كه داراي فيبر بيش‌تري هستند، در فرو نشاندن گرسنگي بيش‌تر نقش دارند و صرف آن‌ها قبل از خوردن غلات، از تناول بيش از حد جلوگيري مي‌كند.
كمد خود را از لباس‌هاي زمان چاقيتان خالي كنيد. وقتي به وزن مطلوب رسيديد، كمد را از لبـاس‌هائي كه هم‌اكنون برايتان گشاد شده است، خالي كنيد. خريد پوشاك جديد نيز، انگيزه‌ بيش‌تري براي حفظ اندام مناسب به شما مي‌دهد.


روزانه 10 دقيقه به بالا و پائين رفتن از پله‌ها اختصاص دهيد كه نتيجه‌ آن، از دست‌دادن حدود 5 كيلوگرم وزن در سال است (با فرض بر اين كه بعد از اين كار غذاي بيش‌تري نخوريد.)

اين هفته، برنامه گردش بيرون از خانه را طوري تنظيم كنيد كه برنامه‌اي فعال و پويا باشد. بليت‌‌هاي سينما را پس بدهيد و از مناظر طبيعي يك پارك جنگلي لذت ببريد. در اين صورت نه تنها از كم‌تر نشستن دوري بجوئيد، بلكه از دريافت كالري يك پاكت ذرت بو داده نيز معاف شده‌ايد. از ديگر برنامه‌هاي فعال، مي‌توان به برنامه‌هاي زير اشاره كرد:
بازي تنيس، گشت و گذار در شهر يا طبيعت، دوچرخه‌سواري يا پيوستن به يك تيم واليبال يا بولينگ.

هر چيزي را به كم‌ترين مقدار آن سفارش دهيد. اگر براي شام سفارش مي‌دهيد، يك ساندويچ كوچك سفارش دهيد. يك همبرگر كوچك، يك ذرت كوچك يا يك سالاد كوچك بخواهيد. تحقيقات، نشان مي‌دهد هر كسي به صرف همه‌ي آنچه جلوي اوست، علاقه‌مند است. اما واقعيت اين است كه حتي با صرف مقدار كم نيز كاملاً احساس سيري مي‌كند.

جاي شير پرچرب را به شيرهاي دو درصد چربي بدهيد. چنانچه هم اكنون شير دو درصد چربي مي‌نوشيد، به جاي آن شير يك درصد چربي يا بدون چربي بنوشيد. هنگامي كه به صرف شير بدون چربي عادت كنيد، ميزان كالري دريافتي از آن به نصف كاهش مي‌يابد و 95 درصد چربي كم‌تري دريافت مي‌كنيد.

نود درصد غذاي موردنياز بدنتان را در خانه ميل كنيد. وقتي بيرون از خانه غذا مي‌خوريد، علاوه بر آن كه غذاي بيش‌تري صرف مي‌كنيد، احتمال اين كه چربي و كالري بيش‌تري هم دريافت كنيد، بيش‌تر است.
چون امروزه غذاهائي كه در رستوران‌ها ميل مي‌شود، در مقادير زياد، بشقاب‌هاي بزرگ و داراي چربي بيش‌تري مي‌باشد.

آهسته و با آرامش غذا بخوريد. بين هر قاشق غذا كه ميل مي‌كنيد، قاشق يا چنگال را پائين بگذاريد.
آب بيش‌تري بنوشيد. وقايع جالبي كه در طول روز اتفاق افتاده است، براي هم سفره هاي خود تعريف كنيد. حدود 20 دقيقه طول مي‌كشد تا مغز آدم پيام احساس سيري را از معده دريافت كند. چنانچه به انــــدازه‌‌ كافي آهسته غذا ميل كنيد، مغز اين فرصت را خواهد داشت تا پيام سيري را دريـــافت كند و به شــما ابلاغ نمايد!

در جمع‌هاي بزرگ غذا نخوريد. بر اساس مطالعات انجام شده، صرف غذا در جمع‌هاي بزرگ، به زياده‌روي مي‌‌انجامد كه احتمالاً به خاطر آن است كه زمان بيش‌تري دور ميز سپري مي‌شود. البته صرف غذا در كنار خانواده و دوستان درجه يك، با توجه به زمان مشخص صرف غذا، به كاهش صرف كالري بيش‌تر كمك مي‌كند. زيرا مدتي به صحبت كردن گذرانده مي‌شود.
تحریریه دنیای زنان


زیبا شو دات کام

---
Source: Zibasho.com — https://www.zibasho.com/archives/6423