# راز داشتن اندامی شگفت انگیز

- Category: تناسب اندام
- Author: تحریریه علمی زیباشو
- Published: 2010-11-16T15:42:30+00:00
- Modified: 2011-05-29T11:33:18+00:00
- Canonical: https://www.zibasho.com/archives/776
- Markdown: https://www.zibasho.com/archives/776?format=md

---

راحتتر ازآنچه که فکر می کنید،می توانید اندامی شگفت انگیز داشته باشید.همیشه خود را گرفتار چاقی در قسمت پایین تنه شکم و باسن می بینید،امروز تمرین و ورزشی کارا برای صاف کردن شکم و همینطور تقویت و تعامل بهتر عضلات .شما با این تمرین های روزانه می توانید هیکلی برازنده پیدا کنید.  آماده اید که بدن خود را با تمرینهای پلاتیز pilatesشکل دهید؟شما با 20 دقیقه تمرین و 3 روز در هفته به مدت 1 ماه میتوانید تا 6 اینچ کم کنید.

1
)دور در آسمان

برای ران درونی و بیرونی  -باسن




با کمک دستانتان پشت سر و گردنتان را کمی بالا بگیرید عضلات شکم را منقبض کنید و دو پا را تا 5 اینچ از سطح زمین بلند کرده و پای چپ تا راست به سوی آسمان 4 بار جهت عقربه های ساعت و 4بار خلاف عقربه های ساعت دوربزنید .کل حرکت را برای پای راست نیز انجام دهید.

2
)شیب تخت

برای ماهیچه سه سر دوسر-قفسه سینه-باسن


بصورت نشسته پا به جلو و دستها روی زمین کمی پشت کمر همانند عکس قرار دهید.انگشتها رو به جلو و هر دو پا صاف .با فشار دادن پاشنه و کف دست به زمین ،عضلات شکم و باسن منقبض ،باسن به سمت بالا ببرید بطوریکه تشکیل یک شیب مستقیم از سر تا پا را بدهد.به جلو نگاه کنید شانه ه ها را منقبض کنید.4بار تکرار کنید.برای سمت راست بدن هم همینطور.

3
)
برای  ماهیچه سه سر دوسر-پشت و پهلوها



زانو بزنید دو دست را به صورت صاف و به اندازه عرض شانه باز کنید،پای چپ خم شود و به صورت قائم باشد سپس پای راست را خم کنید و همینطور سرتان را خم کنید مثل اینکه بخواهید زانویتان را به دماغتان بزنید و دوباره سر را صاف و پاها را صاف کنید طوریکه پشت صاف بگیرید این کار را 8 ار انجام دهید.همینطور برای پای چپتان.

4
)شیرجه قو
برای  ماهیچه سه سر-شانه ها -کمر-امتداد عضلات شکم-قفسه سینه



روی شکم خود لم دهید دستها را با بکشید و هم پاها و هم دستهایتان را حدود 6 اینچ از زمین فاصله دهید.دستهایتان را به صورت دورانی در کنار تا جلویتان دایره بزنید یکبار بعد ریلکس کنید و دوباره حرکت را تکرار کنید این کار را تا 8 بار تکرار کنید.

5
)شیب پهلو
برای  ماهیچه سه سر-دو سر-باسن و دور کمر



در سمت راست خود روی دست قائم شده خود لم دهید دست چپ را قائم به سمت بالا می بریم و بعد باسن خود را بلند کنید تا بدنتان به شکل یک خط راست از سر تا پا شکل گیرد.سپس بازوی چپ را به سمت بالا و پایین ببریید سمت دیگر بدن هم به همین شکل.


6)

برای  ماهیچه سه سر-عضلات پایین شکم-درونی ران-

باسن



نشسته پا به جلو در حالیکه عضلات شکم منقبض است بالا تنه را به سمت عقب ببرید دستتان را به هم قفل کنید به جز انگشت سبابه مثل تفنگ و پاها را به سمت بالا و پایین چپ و راست دور بزنید و دستتان را عکس جهت پاها ببرید تا 4 حلقه کامل بزنید.4 بار تکرار کنید.
منبع :Health.com


زیبـــا شـــو دات کام

---
Source: Zibasho.com — https://www.zibasho.com/archives/776