مصرف ویتامین D

اگر شما در مورد میزان دریافت روزانه ویتامین D گیج و سردرگم شده‌اید، مطمئن باشید که این اتفاق برای افراد زیادی افتاده است.اگر ۱۰ پزشک در یک اتاق دور هم جمع شوند و در این رابطه نظر بدهند، در نهایت ۱۰ نظر متفاوت خواهند داشت. این داستان سالهاست که در مورد ویتامین D وجود دارد و تعیین مقدار مورد نیاز ویتامینD با توجه به تفاوت‌های نژادی، ژنتیکی، منطقه جغرافیایی و … در هر منطقه کاری دشوار است.

در سال ۱۹۳۰، ناگهان ویتامین D به یک ویتامین جادویی تبدیل شد، زیرا پژوهشگران و پزشکان دریافتند که ویتامین D از راشیتیسم جلوگیری می‌کند. بیماری راشیتیسم در میان کودکان کشورهای صنعتی، به خصوص در اروپای شمالی، بسیار شیوع یافته بود. غذاهای بسیاری از ویتامین D غنی شدند، حتی در هات‌داگ‌ها نیز از ویتامین استفاده می‌شد؛ ولی در سال ۱۹۵۰، پزشکان و پژوهشگران متوجه افزایش سطح کلسیم خون در میان نوجوانان شدند و علت آن نیز استفاده زیاد از شیرهای غنی شده با ویتامین D بود؛ به همین دلیل مصرف غذاهایی که از ویتامین D غنی نشده‌اند، شروع و تولید غذاهای غنی شده با ویتامینD ممنوع شد.
در سال ۱۹۸۰، گروهی از پزشکان هندی توانستند شش بیمار مبتلا به سل را با مصرف روزانه IU 3800 ویتامین D به مدت سه ماه، درمان کنند ولی میزان کلسیم بدن آنها به طرز خطرناکی افزایش یافت تا اینکه پنج سال بعد، با استناد به مدارک علمی و شواهد دولت آمریکا، مصرف روزانه بیش از IU 1000، ویتامین D را سمی و خطرناک اعلام کرد، اما هنوز بحث پیرامون مقدار مناسب دریافت این ویتامین ادامه دارد و هنوز پزشکان و دانشمندان در این باره به توافق نظر نرسیده‌اند.
دریافت ویتامین D کمتر از میزان مورد نیاز, بدن را در معرض خطرات جدی مثل سرطان، بیماری های قلبی، استئوپروز، آسم، آلزایمر و حتی آنفلوانزا و سرماخوردگی قرار می‌دهد، با این وجود بیشتر افراد با کمبود ویتامین D مواجهند؛ به ‌طوری که از هر چهار نفر، سه نفر دچار کمبود این ویتامین هستند و این وضعیت در آمریکا بدتر است؛ زیرا ۹۵درصد از مردم آمریکا کمبود ویتامین D دارند و این نشان‌دهنده وسعت مشکل است. تحقیقات انجام شده در ایران نیز نشان می دهد ۸۰درصد از مردم در شهرهای تهران، شیراز و مشهد درجاتی از کمبود این ویتامین را دارا هستند .
ویتامین D به عنوان ویتامین نور خورشید شناخته می شود. بنابراین یکی از علل اصلی بروز کمبود ویتامین D ,عدم دریافت نور خورشید به اندازه کافی است. اشعه‌های فرابنفش (UV)، بدن ما را تحریک به تولید ویتامین D می‌کنند؛ اما این روزها به خاطر هشدارهایی که مرتباً راجع به سرطان پوست داده می‌شود. بیشتر افراد یا خود را از تابش مستقیم نور خورشید دور نگه می‌دارند یا به هنگام قرار گرفتن در چنین شرایطی از کرم‌های ضد آفتاب استفاده می‌کنند. زندگی اجتماعی مردم تغییر کرده و ساعاتی که در محیط داخل خانه سپری می‌کنند، افزایش یافته است. پدربزرگ‌ها و مادربزرگ‌های ما و نسل‌های پیش از آنها، مدت زمان بیشتری را در محیط خارج از خانه سپری می‌کردند. حتی تا چند سال پیش نیز کودکان مدت زمان زیادی از روز را بیرون از خانه بازی و ویتامین D کافی برای فصل زمستان در بدن خود ذخیره می‌کردند، ولی حالا از یک خانه وارد یک ماشین می‌شویم، زمان بسیار کوتاهی آفتاب می‌گیریم و دوباره وارد محیط بسته دیگری می‌شویم. کامپیوتر، پلی‌استیشن و سایر وسایل الکترونیکی باعث می‌شوند که بچه‌ها بیشتر اوقات فراغت خود را در خانه بگذرانند.

سه مزیت اصلی و برجسته ویتامین D:
چرا ویتامین D برای حفظ سلامت بدن مفید است؟ جواب این سوال ساده است، ویتامین D به صورت مستقیم یا غیر مستقیم روی تمام اتفاقات و فعل و انفعالاتی که در بدن رخ می‌دهد، تأثیر می‌گذارد.
۱- ویتامین D از بدن در برابر ویروس‌های سرماخوردگی و آنفلوانزا محافظت می‌کند.
آنفلوانزابی‌شک بیشتر سرماخوردگی و ها در فصل پاییز و زمستان رخ می‌دهند که مردم به اندازه کافی نور خورشید و ویتامین D دریافت نمی‌کنند در سال ۱۹۱۹، در آمریکا پانصد هزار نفر در اثر ابتلا به آنفلوانزا جان خود را از دست دادند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که ترکیبات ایمنی بسیاری وابسته به ویتامین D هستند؛ مثل PCL-گاما، نوعی مولکول که سلول‌های ایمنی را فعال می‌سازد تا توان مقابله با عفونت‌ها را داشته باشند. در ضمن سلول‌های ریه، از طریق ویتامین D می‌توانند با عفونت‌های تنفسی می‌دهند این آنزیم می‌تواند ویتامین D غیر فعال را به ویتامین D فعال تبدیل کند.
۲- استحکام استخوان‌ها و عضلات
ویتامین D برای استحکام استخوان‌ها ضروری است و علت آن نیز اهمیت این ویتامین برای استفاده از کلسیم است. اغلب شکستگی‌های لگن در اثر کمبود ویتامین D رخ می‌دهند؛ اما مشکل فقط ضعف استخوان‌ها نیست، کمبود ویتامین D باعث ضعف ماهیچه‌ها و عضلات نیز می‌شود و در نتیجه فرد بیشتر زمین می‌خورد و به استخوان‌هایش آسیب می‌رسد. ویتامین D برای تولید عضلات معمولی بدن و تقویت آنها ضروری است و کمبود آن نیز باعث ضعف آنها می‌شود. بعد از تحقیقات و بررسی‌های مختلف که روی بیش از ۴۴‌هزار بیمار مبتلا به استئوپروز انجام شد، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که در میان افراد پیر و میانسال کمبود ویتامین D خطرات جدی‌تری به دنبال خواهد داشت و این رده سنی باید روزانه IU 400-600 ویتامین D جذب کنند.
۳- کاهش خطر ابتلا به سرطان
در سال ۱۹۸۰، دانشمندان اعلام نمودند که کمبود ویتامین D ارتباط نزدیکی با افزایش احتمال ابتلا به سرطان روده دارد. از آن زمان به بعد تحقیقات دانشمندان روی این مسئله افزایش یافت و خیلی زود دریافتند که کمبود ویتامین D روی خطر ابتلا به سرطان پروستات، سینه، تخمدان و کلیه نیز اثر می‌گذارد.
آیا دریافت مکمل ویتامین D یا استفاده از نور خورشید می‌تواند لزوما در برابر این سرطان‌ها محافظت کند؟
بله – طبق تحقیقات خانم‌هایی که روزانه IU 3500 ویتامین D دریافت می‌کنند؛ ۵۰درصد کمتر دچار سرطان سینه می‌شوند و افرادی که هر روز IU 2000 ویتامین D دریافت می‌کنند نیز ۵۰ درصد کمتر دچار سرطان روده می‌شوند.

کمبود ویتامین D چه خطراتی دارد؟
بروز آلرژی‌ها
کمبود ویتامین D باعث افزایش خطر ابتلا به آلرژی‌ها می‌شود.
کمردرد
مطالعات نشان می‌دهد که کمبود ویتامین D باعث ایجاد دردهای مزمن در قسمت پایین کمر می‌شود.
بیماری قلبی
کمبود ویتامین D بروز حملات قلبی را تا ۵۰ درصد افزایش می‌دهد.
سلامت روانی
کاهش ویتامین D بدن در فصل زمستان باعث بروز اختلالاتی مثل اختلال فصل (افسردگی و اسکیزوفرونی) می‌شود.
سرطان پوست
برخی پژوهش‌ها حاکی از آن هستند که دریافت ویتامین D و کلسیم بیشتر بدن را در برابر سرطان پوست محافظت می‌کند.
دیابت نوع ۲
ویتامین D در کنار کلسیم باعث تنظیم میزان قندخون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود.
عفونت‌های واژینال
از هر سه زن، یک نفر به این عفونت‌ها دچار می‌شود و دریافت ویتامین D کافی این خطر را تا حدود زیادی کاهش می‌دهد.

بالاخره روزانه چقدر ویتامین D جذب کنیم؟
بهتر است پزشک‌تان به این سوال پاسخ بدهد. او از طریق آزمایش خونی که برای تعیین سطح ویتامین D خون‌تان انجام می‌شود؛ در این زمینه تصمیم‌گیری می‌کند. نیاز افراد به جذب ویتامین D متفاوت است. اگر عدد مربوط به ویتامین D در آزمایش خون‌تان کمتر از ml/ng 20 باشد، یعنی با کمبود این ویتامین مواجه هستید. و اگر بین ۲۰ تا ۳۰ ml/ng باشد سطح ویتامین D بدن شما ناکافی است. مقدار ایده‌آل برای این ویتامین ml/ng 50-40 است و مقدار بیشتر از ۵۰ نیز می‌تواند خطرساز شود. اگر در فصل پاییز، زمستان و بهار دچار کمبود ویتامین D می‌شود، بهتر است از مکمل‌های آن استفاده کنید. در اغلب افراد دریافت روزانه بیشتر از IU 2000 ویتامین D باعث ایجاد مسمومیت می‌شود؛ بنابراین سعی کنید همواره حد تعادل را رعایت کنید.

احسانه طاهری کارشناس ارشد تغذیه

زیبــاشــو دات کام