در نوروز مراقب کلسترول باشید
به طور معمول بعضی از روزها و ماه‌های سال به اقتضای شرایط خاص، تغییر عادات غذایی خاصی را به دنبال دارند، به عبارتی در این ایام مردم براساس فرهنگ و سنت خود عمل می‌کنند، برای مثال در ماه مبارک رمضان به اقتضای این ایام مبارک مصرف مواد قندی، زولبیا و بامیه افزایش پیدا می‌کند یا در عید نوروز مصرف شیرینی و آجیل بیشتر می‌شود.افراد معمولاً در ایام نوروز به دلیل رفت و آمد زیاد و یا رفتن به مسافرت، اهمیت زیادی به غذای مصرفی خود نمی‌دهند و در نتیجه بعد از اتمام تعطیلات ممکن است با عوارض ناشی از تغذیه غلط روبرو شوند. از جمله آنها می‌توان به بیماری قلبی، افزایش وزن، افزایش قندخون، چربی خون، فشار خون، خرابی دندان‌ها و … اشاره کرد.
همانطور که می‌دانید هرگاه انرژی دریافتی از انرژی مصرفی بیشتر شود، این انرژی مازاد به صورت چربی در بدن ذخیره خواهد شد و حتی باعث افزایش چربی و کلسترول خون می‌شود. حال چندان فرق نمی‌کند که این انرژی اضافه از چه منبعی است، البته برای جلوگیری از افزایش کلسترول و چربی خون و افزایش وزن در این دوران، هم فعالیت بدنی خود را افزایش دهید و هم مقدار کالری دریافتی خود را محدود نمایید. به این منظور:
از مصرف زیاد شیرینی، شکلات و کاکائو خودداری کنید
شیرینی‌جات به علت کالری بالا، باعث احساس سیری می‌شوند، در نتیجه اشتهای کافی برای خوردن غذای اصلی خود را نخواهید داشت. در حالی که اگر ناهار شما دارای برنج و گوشت و سالاد و ماست باشد، از ۴ گروه اصلی هرم غذایی استفاده کرده‌اید و با مصرف شیرینی فقط از یک گروه هرم غذایی یعنی کربوهیدرات‌های ساده بهره برده‌اید، بنابراین با مصرف این مواد (شیرینی، شکلات و کاکائو) مواد مغذی به میزان خیلی کمتر به بدن شما می‌رسد و فقط موجب افزایش وزن، افزایش قند و چربی خون و سوء‌تغذیه می‌شود.
میزان انرژی دریافتی خود را کنترل نمایید
با عزمی جزم تعیین کنید که سهم شما در روز چند عدد شیرینی و شکلات و چقدر آجیل است. سهم خود را کنار گذاشته و بیشتر از آن را طلب نکنید. افراد دچار چربی خون بالا باید از مصرف زیاد شیرینی‌جات و آجیل خودداری کنند.سعی کنید حال که بخشی از انرژی دریافتی شما از شیرینی و شکلات و آجیل تامین می‌شود، انرژی دریافتی خود از طریق وعده‌های غذایی را کاهش دهید.
بیشتر از غذاهای آبپز و بخارپز استفاده کنید
مصرف غذاهای چرب و سرخ شده را کاهش دهید. بیشتر از خوراک‌های آبپز و بخارپز استفاده کنید. از کدو، هویج، کلم براکلی و مرغ خوراک تهیه کنید که ارزش غذایی بالایی دارد و در عین حال کالری بالایی ندارد. سالاد و سبزیجات بیشتری مصرف کنید.
نقش مفید مصرف مغز دانه‌ها
مطالعات نقش مفید مصرف مغز دانه‌ها را در رژیم غذایی و کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی، هیپر‌لیپیدمی و حتی برخی سرطان‌ها نشان داده‌اند. آجیل یا مغزدانه‌ها اگرچه مفیدند و جزء خوراکی‌های سالم به شمار می‌روند، ولی هر ماده غذایی مفیدی نیز اگر خارج از تعادل مصرف شود، اثرات سوء به دنبال دارد. آجیل نیز از این امر مستثنی نیست. اضافه دریافت آجیل و مغزها باعث چاقی می‌شود.
انواع کم نمک آجیل را مصرف کنید
از آنجا که آجیل عید نوروز معمولا شور می‌باشد، در صورت زیاده‌روی نمک اضافه شده به آن در افرادی که باید محدودیت دریافت نمک و یا سدیم را رعایت کنند، مانند افراد مبتلا به پر فشاری خون، بیماران کلیوی، برخی بیماران کبدی و افرادی که زمینه احتباس مایعات در بدن (ادم) به علت برخی بیماری‌ها را دارند مشکل‌ساز می‌شود. این افراد حتما باید سعی کنند که انواع کم نمک آجیل را مصرف نمایند و یا نمک اضافه شده به غذا را کم کنند تا مجموع نمک دریافتی آنها بیشتر از حد مجاز نشود. حتما توجه کنید که از مراکز معتبر آجیل خریداری کنید. آجیل اگر به خوبی نگهداری نشده باشد می‌تواند حاوی سمی به نام آفلاتوکسین باشد که مصرف آن در طولانی مدت مشکل‌ساز می‌شود. اگر علائمی از ماندگی یا کپک‌زدگی در آجیل مشاهده کردید، هرگز آن را خریداری نکنید.
سایر نکات
جگر، کله پاچه و مغز را حذف کنید.
روغن جامد، کره، پیه، دنبه، پوست مرغ، خامه و مایونز مصرف ننمایید.
نان جو را جایگزین نان‌های دیگر (لواش و نان‌های سفید) کنید.
پیاده روی ۵/۱–۱ ساعت در اغلب روزهای هفته توصیه می‌شود.
به جای سرخ کردن گوشت، از روش آبپز کردن و کبابی استفاده کنید.
از سویا بصورت مخلوط با گوشت در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
مصرف نمک را محدود کنید.
از روغن زیتون به همراه سالاد و غذاها استفاده کنید.
حداکثر ۳ – ۲ تخم مرغ در هفته مصرف نمایید.
تا حد امکان مصرف جو و حبوبات خود را افزایش دهید.
سوسیس، کالباس و غذاهای آماده و پر چرب را از برنامه غذایی خود حذف نمایید.
از مصرف نوشابه‌های گازدارو آبمیوه‌های صنعتی بپرهیزید.
از لبنیات کم چرب (زیر۵/۱ درصد) استفاده کنید.
میان وعده‌های پیشنهادی
آب کرفس: خواص آن کاهنده کلسترول و فشار خون و همچنین تقویت کننده سیستم ایمنی و ضد سرطان می‌باشد، البته این میان وعده نباید هر روز استفاده شود.
دم نوش و یا عرقیات پیشنهادی
کاسنی، شوید، شاه تره و چای سبز
راتاتوی
مواد لازم برای ۴ تا ۶ نفر
کدو ۲ عدد ۱۵ کیلوکالری
بادمجان درشت ۱ عدد ۱۵ کیلوکالری
روغن مایع مخصوص سرخ‌کردنی ۱ قاشق غذاخوری ۱۳۵ کالری
سیر له‌کرده ۲ حبه ۰ کیلوکالری
پیاز خردکرده ۱ عدد ۵ کیلوکالری
گوجه‌فرنگی پوست‌کنده و حلقه‌کرده ۶ عدد ۲۰ کیلوکالری
فلفل دلمه‌ای قرمز خلالی خردکرده ۱ عدد ۵ کیلوکالری
فلفل دلمه‌ای زرد خلالی خردکرده ۱ عدد ۵ کیلوکالری
فلفل دلمه‌ای سبز خلالی خردکرده ۱ عدد ۵ کیلوکالری
ریحان خردکرده یک‌چهارم پیمانه ۵ کیلوکالری
نمک و فلفل به میزان لازم ۰ کیلوکالری
برگ ریحان برای تزئین به میزان لازم
روش تهیه
کدو را به صورت طولی ورقه‌ای برش بزنید و کنار بگذارید. بادمجان‌ها را پوست بگیرید و به صورت حلقه‌ای خرد کنید. بادمجان‌ها را روی صفحه‌ای توری بچینید و گریل کنید. روغن را در تابه مناسبی بریزید و روی حرارت ملایم قرار دهید. سیر و پیاز را به آن بیفزایید و کمی تفت دهید تا پیاز نرم و سبک شود. اکنون در ظرف نسوز چربکرده‌ای به صورت لایه لایه از بادمجان کبابی، کدو، گوجه‌فرنگی، سیر، پیاز و فلفل‌دلمه‌ای بچینید و ریحان، نمک و فلفل را روی آن بپاشید. ظرف را به مدت تقریبی ۱۵ دقیقه در فر گرم‌شده با دمای ۱۸۰درجه سانتیگراد قرار دهید تا راتاتوی بپزد. حالا غذا را با برگ ریحان تزئین کنید و میل نمایید.
یادآوری: می‌توانید بادمجان‌ها را در سینی پوشیده با کاغذ آلومینیومی قرار دهید و در فر گرم شده با دمای ۱۹۰ درجه سانتیگراد به مدت تقریبی ۵۰ دقیقه یا تا زمانی که بادمجان نرم شود، بپزید.
حوریه دانش بدی کارشناس ارشد تغذیه
زیبــاشــو دات کام
