تامین مواد مورد نیاز بدن با دریافت رنج متنوعی از مواد غذایی

در عین حال، با دریافت رنج متنوعی از مواد غذایی می‌توانید به راحتی مواد مورد نیاز بدنتان را تامین کنید، از جمله:
• پروتئین، که برای حفظ و بازساختن ماهیچه‌ها مورد نیاز است. می‌توان پروتئین کم‌چرب و با ارزش غذایی بالا را از ماکیان، ماهی، تخم مرغ، سویا و مقادیر محدودی از مغزها و لبنیات و گوشت کم چرب دریافت نمود.
• کربوهیدرات که منبع ترجیحی انرژی از سوی بدن است.
دو منبع اصلی از کربوهیدرات غذایی وجود دارد: قندهای ساده، مانند ساکارز (قند سفید تصفیه شده که به شیرینی جات و دسرها اضافه می‌شود)، فروکتوز (قند موجود در میوه)، لاکتوز (قند شیر) و کربوهیدرات پیچیده که از سبزیجات و غلات به دست می‌آید.
میوه برخلاف شکر تصفیه شده، حاوی ویتامین‌ها و فیبر است، لبنیات حاوی مواد مغذی‌هایی از جمله کلسیم و ویتامین D است و کربوهیدرات‌های پیچیده نیز حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند. قسمت اعظم کالری حاصل از کربوهیدرات‌ها را با سبزیجات، غلات کامل و میوه‌ها به دست آورید.
نوشیدنی‌ها و مواد غذایی حاوی شکر افزوده را محدود کنید و سعی کنید کالری حاصل از چربی‌ها را در رژیم غذایی‌تان با کربوهیدرات‌های پیچیده جایگزین نمایید.
• چربی، که انرژی تولید می‌کند. در جهت حفظ سطوح پایین کلسترول خون، بایستی بخش اعظم دریافت محدود چربی از چربی‌های غیراشباع با چند پیوند دوگانه (چربی های غیراشباع پلی همچون روغن مایع سویا یا ذرت) و چربی‌های غیراشباع مونو (موجود در روغن زیتون، آواکادو و مغزها) باشد. چربی‌های اشباع (کره، گوشت گاو و گوسفند، روغن‌های شیرینی پزی و پنیر) را محدود کنید.
دین منظور مواد غذایی پرچرب را محدود ساخته، سروینگ (سهم غذایی) کوچکتری داشته باشید، برش‌های پرچرب گوشت را انتخاب نکنید و از پنیر کم چرب استفاده کنید.
از چربی‌های ترانس (چربی‌های هیدروژنه) موجود در بسیاری از مواد غذایی فرآوری شده مانند کراکر‌ها و شیرینی جات اجتناب نمایید.
بر روی برچسب حقایق تغذیه‌ای مواد غذایی بسته بندی، وجود چربی ترانس ذکر می‌شود لذا برچسب‌های غذایی را با دقت بخوانید.

افزایش سن و رژیم غذایی

• تدریجاً میزان نیاز روزانه به انرژی کاهش می‌یابد. بنابراین درمقایسه با زمانی که جوان‌تر بودید به انرژی کمتری نیاز خواهید داشت. یک رژیم شناس یا متخصص تغذیه می‌تواند به شما در محاسبه کالری مورد نیاز دریافتی‌تان کمک کند.
• تغییرات طبیعی هورمونی، بدن شما را در معرض ذخیره چربی بیشتر (به ویژه در اطراف قسمت میانی بدن و شکم ) و ماهیچه کمتر قرار می‌دهد. دریافت یک رژیم غذایی سالم و متعادل و محدود ساختن دریافت چربی‌های اشباع، همراه با فعالیت بدنی افزایش یافته و تقویت ماهیچه‌ها (سلول‌های ماهیچه‌ای بزرگترین سوزاننده کالری در بدن شما هستند) می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
• استخوان‌های افراد مسن در مقایسه با گذشته محتوای مواد معدنی خود را با سرعت بیشتری از دست می‌دهد، به ویژه چنانچه فرد یک خانم در دوره بعد از یائسگی باشد، چراکه استروژن کمتر با از دست دهی بیشتر استخوانی در ارتباط است. در نتیجه فرد به منظور پیشگیری از استئوپروز به کلسیم و ویتامینD در رژیم غذایی‌اش نیاز دارد. در برخی شرایط پزشک توصیه به دریافت مکمل کلسیم و ویتامین D می‌کند.
• ساخت پلاک (آترواسکلروزیس) می‌تواند به طور طبیعی در داخل شریان‌های تامین کننده خون قلب و مغز اتفاق بیفتد. شما می‌توانید با دریافت مواد غذایی دوستدار قلب همچون میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس دار و گوشت‌های کم‌چرب به کند ساختن تولید پلاک کمک کنید. یک رژیم سالم غذایی منجر به کاهش کلسترول و پرفشاری خون شده و از سکته پیشگیری می‌کند.

کمک به کنترل سوءتغذیه یا کم وزنی

افرادی که کم وزن و لاغر هستند ذخایر ناچیزی برای بهبود از بیماری یا آسیب وارده دارند. این شرایط در سال‌های بعد می‌تواند منتهی به ناتوانی یا بیماری دائمی شود. چنانچه در افزایش وزن دچار مشکل هستید توصیه‌های پزشک خود را دنبال کنید و:
• ۳ وعده و ۳ میان وعده در طول روز استفاده کرده و هیچ یک از آنها را حذف نکنید.
• مواد غذایی پرکالری‌تر را در ابتدای وعده غذایی‌تان دریافت کنید.
• مواد غذایی پرکالری‌تر را از هر گروه غذایی انتخاب کنید. اما دریافت کلی چربی اشباع را پایین نگه دارید.کلسترول بالا می‌تواند هر فردی حتی افراد لاغر را تحت تاثیر قرار دهد.
• با مشورت پزشک خود، از مکمل‌های مایع در بین وعده‌های غذایی‌تان استفاده کنید.

پیشگیری از سکته مغزی با سبک زندگی سالم

افرادی که سکته مغزی یا TIA (حمله ایسکمیک گذرا) داشته‌اند بایستی در مسیر
پیشگیری از وقوع دوباره سکته گام بردارند:
• ترک سیگار
• فعالیت بدنی و حفظ وزن سالم
• اجتناب از الکل و محدودیت دریافت نمک
• دریافت یک رژیم غذایی سالم‌تر همراه با ماهی، غلات کامل و سبزیجات بیشتر.

 زهرا جمشیدی کارشناس تغذیه زیر نظر دکتر احمدرضا درستی متخصص تغذیه

زیبــاشــو دات کام

پیشگیری از سکته‌ مغزی با تغذیه سالم یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌انشمند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ان بر این باورند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ که نرمش‌های هوازی منظم می‌‌تواند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ ساد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه‌ترین و مهم‌ترین راه برای سلامتی طولانی مد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ت مغز باشد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌؛ د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر حالی که قلب و شش ها واکنشی سریع نسبت به د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌وید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن بر روی د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ستگاه د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌وی ثابت نشان می‌‌د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌هند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ مغز هم به آرامی با هر قد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌م فعالیت می‌‌کند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. برای سلامتی د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ائمی مغز روزانه حد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌اقل ۳۰ د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌قیقه فعالیت جسمانی (د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌وید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن و نرمش‌های هوازی) می‌‌تواند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ نقش شایان توجهی د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌اشته باشد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌.

  متعاد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ل بخورید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌

انرژی بسیار زیاد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ یا انرژی بسیار کم خللی بزرگ د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر کارآیی مغز ایجاد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌کند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. رژیم غذایی تشکیل شد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه از مواد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ قند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ی کم با فیبر بالا و چربی و پروتئین معمولی بسیار آرام‌تر از غذاهایی با میزان قند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ بالا (انواع شیرینی و نشاسته) د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر بد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن تجزیه می‌‌شوند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. سرعت ثابت و ملایم هضم د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر رود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه مقد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ار انرژی بیشتری را به مغز می‌‌رساند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ و باعث بهینه‌سازی سوخت‌و‌ساز د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر ارگان‌هایی می‌‌شوند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ که می‌‌توانند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر سلامتی طولانی مد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ت نقش بسزایی د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌اشته باشند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌.

  مراقب رژیم غذایی‌تان باشید

د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر حالی‌که پرخوری فعالیت مغز را کند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ می‌‌کند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. کمبود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ کالری هم می‌‌تواند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ اثر مشابهی بر مغز گذارد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. رژیم‌های غذایی مفرط می‌‌تواند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ باعث طولانی شد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن برخی د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌رد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ها د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر بد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن و د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر نتیجه سلب آسایش شوند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. احساسی که باعث اعتیاد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ افراد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ به لاغر ماند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن و ترس ازچاق شد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن گرد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. بسیاری از مطالعات رژیم‌های غذایی مفرط را با حواس پرتی، اختلال د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر حافظه و پریشانی مرتبط می‌‌د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌انند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌.

  خورد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن تنقلات هنگام گرسنگی
خورد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن تنقلات هنگام گرسنگی باعث ایجاد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ عاد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ت‌های غذایی ناسالم می‌‌شود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. استفاد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه از مواد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ غذایی کم ارزش و شکم پرکن مانند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ شکلات، چیپس و پفک، تنها باعث برهم خورد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن رژیم غذایی شد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه و مشکلاتی را برای بد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن به همراه خواهد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌اشت. با شکم سیر از خانه خارج شوید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. گرسنگی ممکن است منجر به خرید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن و خورد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن تنقلات شود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. شکلات، پفک و چیپس هیچ کد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ام نمی‌توانند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ جای یک صبحانه، نهار و شام سالم و رضایت بخش را بگیرند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. بنابراین خوب بخورید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ تا خوب زند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌گی کنید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌.

  نوشیدن آب به اند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ازه کافی
آب مایع حیات بخش برای همه موجود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ات طبیعت از جمله انسان است. نکته جالب اینجاست که ننوشید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن مقد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ار کافی آب د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر طول روز، متابولیسم و سوخت‌وساز بد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن را کند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ کرد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه و ممکن است باعث اضافه وزن نیز بشود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. آب ماد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه‌ای ضروری برای فعالیت‌های متابولیک بد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن، ازجمله سوزاند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن کالری محسوب می‌‌شود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. تا زمانی که د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر کویر زند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌گی نمی‌کنید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌، آب فراوانی اطراف شما وجود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌اشته و باید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ زیاد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ از آن بنوشید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌، د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر حد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ ۸ تا ۱۰ لیوان، و اگر ورزش می‌‌کنید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌، حتی بیشتر از این مقد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ار آب بنوشید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. خورد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن آب به جای انواع نوشابه نیز بسیار مناسب است. نوشابه‌ها معمولاً زود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تر احساس تشنگی را نسبت به آب از بین می‌‌برند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ارای کالری‌های بی‌ارزش بود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه و باعث می‌‌شوند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ بعد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ از ۳۰ د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌قیقه مجد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌اً احساس تشنگی کنید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌.
از استراحت و آرامش لذت ببرید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌
د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر زمان استراحت و رویا، خاطرات به آرامی مرور می‌‌شوند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. بعضی د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ور ریخته و بعضی ذخیره می‌‌گرد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. مطالعات نشان می‌‌د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌هند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ وقتی د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌چار کمبود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ خواب هستیم، پروتئینی که سیناپس‌ها (محل تماس د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌و عصب) را شکل می‌‌د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌هد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌، توانایی کافی برای تفکر و فراگیری را از د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ست می‌‌د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌هد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. علاوه بر این خواب ناکافی با فراموشی د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر ایام کهولت رابطه مستقیم د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ارد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌.

ماهی بخورید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌
براساس تئوری‌های جد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ وجود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ ماهی د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر رژیم غذایی انسان‌ها می‌‌تواند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ نقش بسزایی د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر تقویت حافظه آنها د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌اشته باشد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. اسید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌های چرب مورد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ نیاز مانند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ امگا ۳ برای ساختمان مغز مهم به شمار می‌‌آیند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ و تأثیر آنها برای د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌رمان بیماری‌های مغزی بسیار مؤثر است.

  اصلاح عاد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ات غلط
د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌نیای پرسرعت و پر مشغله امروز، وقت گذاشتن برای حفظ عاد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ت‌های سالم و مناسب غذایی، کار د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌شواری به نظر می‌‌رسد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. غذا خورد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن که پیش از این یک اولویت مهم محسوب می‌‌شد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌، امروزه به موضوعی جانبی تبد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌یل شد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه که توجه زیاد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ی به آن نمی‌گرد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ و معمولاً د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر لابلای کارهای روزانه د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌یگر گنجاند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه می‌‌شود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌.

  پرخوری
شاید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ اگر پرخوری های رایج مربوط به سبزیجات می‌‌شد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. متخصصان تغذیه مشکلی با این نوع خورد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن پید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ا نمی‌کرد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌، اما متأسفانه پرخوری معمولاً د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر مورد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ غذاهای چرب و نشاسته‌د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ار نمایان می‌‌شود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. زیاد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه‌روی د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر این نوع مواد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ غذایی منجر به افزایش وزن و نارضایتی شد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه و جنبه اجتماعی خوشایند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ی به د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌نبال نخواهد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌اشت. وعد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه‌های غذایی خود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ را به جای ۳ وعد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه پرحجم، به ۵ یا ۶ وعد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه کم حجم‌تر تقسیم کنید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. تعد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌اد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ وعد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه های غذایی باعث سوزاند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه شد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن مقد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ار بیشتری کالری می‌‌شود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌، زیرا متابولیسم بد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن همواره به فعالیت می‌‌پرد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ازد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌.

  صبحانه
نخورد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن صبحانه یک اشتباه بزرگ است. صبحانه سالم نه تنها باعث افزایش انرژی و باز شد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن فکر و ذهن می‌‌شود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌؛ بلکه موجب انتخاب و مصرف مناسب وعد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه‌های غذایی د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌یگر د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر اد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌امه روز خواهد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ شد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. همچنین خورد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن صبحانه ممکن است به شما د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر مصرف کمتر کالری د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر اد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌امه روز نیز کمک کند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. یک تحقیق د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌انشگاهی نشان د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌اد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه است مصرف مقد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ار کالری معین د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر ابتد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ای روز اثر سیرکنند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌گی بیشتری نسبت به مصرف همان مقد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ار کالری د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر ساعت‌های د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌یرتر خواهد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌اشت که این امر موجب کاهش مجموع کالری مصرفی د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر روز می‌‌شود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌.

  غذا خورد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن پیش از خواب
اگر می‌‌خواهید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ خواب‌های شیرین ببینید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌؛ پیش از خواب از غذا خورد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن پرهیز کنید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. با اینکه نتایج قطعی مبنی بر افزایش وزن بر اثر خورد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن غذا پیش از خواب وجود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ ند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ارد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌، پرخوری، مصرف غذاهای اد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ویه‌د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ار و چرب، یک تا ۳ ساعت پیش از خواب منجر به کاهش کیفیت و مد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ت خواب، همچنین موجب کسالت، خستگی و کوفتگی د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر روز بعد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ خواهد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ شد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. خورد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن غذاهای چرب پیش از  خواب سبب کند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ شد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن تخلیه معد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه و تشد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ سوءهاضمه شد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه و مصرف غذاهای اد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ویه‌د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ار باعث صد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌مات و سوزش‌های قلبی و نیز سوء هاضمه خواهد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ شد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌.

  میوه و سبزیجات
بسیاری از مواد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ غذایی مورد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ نیاز بد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر انواع میوه و سبزی وجود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ارند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ که امتناع از خورد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن آنها باعث کمبود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ها و مشکلاتی د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر بد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن خواهد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ شد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. تنها راه تأمین مواد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ معد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌نی و ویتامین‌های مورد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ نیاز بد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن، مصرف میوه و سبزیجات تازه است. بنابراین باید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ سعی شود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ این مواد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ را جزء لاینفک رژیم غذایی قرارد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌اد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه و همیشه به مقد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ار کافی از آنها استفاد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه کنید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌.

  انجام کاری د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌یگر حین غذا خورد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن
نه تنها پرد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌اختن به کاری د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌یگر همزمان با غذا خورد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن موجب ریخت‌وپاش آن د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر اطراف شما می‌‌شود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌؛ بلکه به پرخوری و د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر نتیجه افزایش وزن نیز منجر خواهد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ شد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. اگر هنگام تماشای تلویزیون، صحبت با تلفن یا بازی وید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ئویی، مشغول غذا خورد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن شوید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌، این عوامل خارجی پرت کنند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه حواس باعث می‌‌شوند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ شما توجه کمتری به گرسنگی و نشانه‌های سیر شد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن که بیان کنند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه کافی بود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن مقد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ار غذا و احساس سیری هستند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌، د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌اشته باشید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. به علاوه وقتی حین انجام کاری شروع به غذا خورد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن می‌‌کنید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌، د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌یگر توان توقف نخواهید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌اشت؛ زیرا عمل خورد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن تبد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌یل به حرکتی غیر هوشیارانه و مکانیکی بد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ون توقف می‌‌شود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌.
گرسنه ماند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن
برخلاف تصور، گرسنه ماند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن باعث می‌‌شود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ وزن بد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن به د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌لیل ذخیره‌سازی چربی، افزایش پید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ا کند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. هنگامی که برای مد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌تی طولانی غذا نمی خورید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌، بد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن شما به د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌لیل محروم ماند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن از مواد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ غذایی د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌چار آشفتگی می‌‌شود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ و د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر انتها هنگامی که د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌وباره شروع به خورد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن می‌‌کنید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ بد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن شما گمان می‌‌کند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ باید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ کالری مصرفی را به چربی تبد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌یل نماید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. چون نمی‌د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌اند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ چقد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر طول می‌‌کشد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ که د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌وباره غذا بخورید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌، بنابراین چربی‌ها با شما باقی می‌‌مانند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. اگر هد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌فتان از گرسنگی کشید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن کاهش وزن است، باید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر برنامه رژیمی خود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ تجد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ نظر کنید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. به جای گرسنگی یک برنامه مناسب ورزشی برای خود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ تعیین کرد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه و بیشتر به باشگاه بروید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. از میوه‌، سبزیجات، حبوبات، گوشت‌های کم چرب و ماهی استفاد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه کرد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه، سعی کنید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ ۴ یا ۵ بار د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر هفته طبق یک برنامه منظم ورزش کنید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. بهترین روش کاهش وزن، تمرینات مرتب و رژیم غذایی مناسب است. نه محروم کرد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن بد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن از مواد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ غذایی مورد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ نیاز، آن هم به مد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ت طولانی.

  سریع خورد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن
زند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌گی به سرعت می‌‌گذرد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ ولی آیا د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌وست د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ارید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ زند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌گی شما نیز سریع تمام شود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌؟ بعید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ است. د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌فعه بعد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ سعی کنید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ غذای خود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ را آهسته‌تر بخورید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌، چون سریع غذا خورد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن کمکی به شما نکرد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه و برعکس باعث افزایش وزن می‌‌شود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. از زمان شروع غذا تقریباً ۲۰ د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌قیقه طول می‌‌کشد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ تا علائم سیری به مغز برسند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. بنابراین اگر شما ظرف ۵ یا ۶ د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌قیقه غذای خود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ را تمام کنید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. مغز فرصتی پید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ا نمی‌کند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ که به بد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن‌تان بگوید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ که سیر شد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه‌اید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ و این باعث زیاد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه‌خوری و پر کرد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن معد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه بیش از مقد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ار مورد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ نیاز خواهد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ شد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. آهسته غذا بخورید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌، آرام باشید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. خوب بجوید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ و از مزه‌ غذا لذت ببرید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌. به این صورت مغز شما متوجه می‌‌شود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ که د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ر حال غذا خورد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن هستید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ و بنابراین می‌‌تواند‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ به بد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ن‌تان بگوید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ سیر شد‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌ه‌اید‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌.

د‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کتر اکبر کوشانفر، متخصص کود‌‌‌‌‌‌‌‌‌‌کان

زیبــاشــو دات کام

بالا بردن توان مغز و پیشگیری از آلزایمر یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

دوپامین
انتقال دهنده‌ها و تنطیم کننده‌های عصبی بعنوان اجزای ارتباطی در سیستم عصبی عمل می‌‌کنند. از جمله این انتقال دهنده‌های عصبی دوپامین می‌‌باشد که در اعمالی چون کنترل حرکات و پاسخ به تحریکات و هیجانات، ایجاد نوآوری و ابتکار، تجربه و پاداش و تشخیص درست در مغز دخیل می‌‌باشد.

عوارض ناشی از دوپامین
کمبود سطوح دوپامین عوارضی را در سایر ارگان‌های بدن ایجاد می‌‌کند. از جمله اینکه سطوح پایین آن فرایند پیری را از طریق ایجاد وقفه در عملکرد ارگان‌های بدن تسریع می‌‌کند. دوپامین از طریق اختلال در عملکرد قلب، باعث پیری زودرس قلب شده که بدنبال آن اختلالاتی چون پرفشاری خون، اضافه وزن، خستگی و افزایش کلسترول‌خون بوجود خواهد آمد. اختلال در سیستم ایمنی ناشی از کاهش سطوح دوپامین باعث افزایش بروز عفونت‌ها و چاقی می‌گردد که چاقی خود زمینه ساز بروز انواع سرطان‌ها است. کمبود این انتقال دهنده عصبی بر سیستم تناسلی نیز اثراتی دارد. یائسگی زودتر ناشی از کمبود دوپامین و کمبود برخی از هورمون‌ها از عوامل دیگری هستند که پیری زودرس را تسریع می‌‌کنند. همچنین بیماری‌های مربوط به پروستات در مردان، عدم تکامل اندام‌های تناسلی مردانه، ناتوانی جنسی و نیز بیماری‌های قلبی در نتیجه کمبود دوپامین بروز می‌‌کند. کمبود دوپامین بر استخوان‌ها و پوست نیز اثر می‌‌گذارد و منجر به پوکی استخوان، آرتریت و پیری پوست می‌‌گردد. افسردگی بعنوان شایع‌ترین اختلال روانی در میان جمعیت دنیا مطرح است. این بیماری در سال ۲۰۰۰ رتبه چهارم و در سال ۲۰۲۰ رتبه دوم دلایل بیماری‌ها را به خود اختصاص خواهد داد. کمبود سطوح دوپامین بعنوان یکی از دلایلی است که در بروز این اختلال مطرح شده است.

عوارض ناشی از سطوح بالای دوپامین
در مقابل عوارض ناشی از کمبود دوپامین، سطوح بالای دوپامین نیز عوارضی را به دنبال خواهد داشت. اسکیزوفرنی بیماری مزمن و شدید روانی است که از شیوع بالایی برخوردار بوده و یکی از دلایل بروز آن زیادی دوپامین می‌‌باشد. این بیماری در دوران بزرگسالی بیشتر بروز کرده و با علائمی چون توهمات بخصوص توهمات شنوایی و شادی مفرط همراه است.

راهکارهایی برای افزایش دوپامین
با این توصیف جلوگیری از کاهش سطوح دوپامین در بدن و حفظ آن در سطوح نرمال ضروری است. مکمل‌های غذایی، فعالیت فیزیکی، خواب کافی و انتخاب‌های صحیح غذایی از جمله راهکارهای پیشنهادی است که در این بخش بیشتر بر غذاهایی که افزایش دهنده تولید دوپامین هستند متمرکز می‌شویم.

آهن
آهن بعنوان یکی از مواد مغذی موثری است که در سنتز دوپامین نقش دارد. کمبود آهن دریافتی علاوه بر آسیب به عملکرد سایر قسمت های مغز، به مناطقی که دوپامین اثرگذار است نیز اثر دارد. از جمله غنی‌ترین منابع آهن می توان جگر، گوشت لخم، ماهی، حبوبات خشک و سبزیجات را نام برد.

آنتی‌اکسیدان‌ها
دوپامین از جمله ترکیباتی است که به آسانی اکسیده می‌شود که در این حالت برای بدن مضر می‌باشد. استفاده از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی می‌تواند در کاهش آسیب وارده به سلول‌های مغزی که در تولید دوپامین نقش دارند موثر باشد. اکثر میوه‌ها و سبزیجات دارای خواص آنتی اکسیدانی می‌باشند. میوه‌ها و سبزیجات با رنگدانه زرد و حاوی ویتامین C (پرتقال، براکلی، مارچوبه، چغندر، گل کلم، انواع فلفل، توت‌فرنگی و هویج) دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی می‌‌باشند. همچنین مغزها و دانه آفتابگردان نیز با دارا بودن ویتامین E در از بین بردن عوامل اکسیدان آسیب‌رسان به بدن نقش دارند.

توجه!!!!!
از غذاهایی که باعث کاهش یا مهار عملکرد مغزی می شوند ‌‌باید پرهیز شود. از آن جمله می‌‌توان غذاهای آماده تصفیه شده، غذاهای حاوی کلسترول بالا، آرد سفید تصفیه شده، کافئین، چربی اشباع و شکر را نام برد.

در پایان
رعایت رژیم غذایی سالم متشکل از سبزیجات و میوه ها و پرهیز از غذاهای تصفیه شده حاوی مواد مضر تاثیرگذار بر عملکرد سیستم‌عصبی، در کنار تغییرات شیوه زندگی در جهت افزایش فعالیت فیزیکی و استراحت کافی می‌‌تواند در تولید دوپامین در مقادیر نرمال در بدن موثر باشد.

خوراک مخلوط براکلی و گل کلم

مواد لازم برای ۴ تا ۶ نفر
پیاز خلالی خرد کرده ۱ عدد متوسط ۵ کیلوکالری
روغن ۱ قاشق غذاخوری ۱۳۵ کیلوکالری
گوشت گوساله ۲۰۰ گرم ۲۲۰ کیلوکالری
لوبیا سبز خرد کرده ۱۰۰ گرم ۲۵ کیلوکالری
عدس ۱۰۰ گرم ۲۹۰ کیلوکالری
گل کلم ۱۰۰ گرم ۳۵ کیلوکالری
کلم براکلی ۱۰۰ گرم ۳۵ کیلوکالری
هویج پخته و خردکرده ۵۰ گرم ۱۰ کیلوکالری
فلفل دلمه‌ای خردکرده ۵۰ گرم ۱۰ کیلوکالری
اسفناج خرد کرده ۱۵۰ گرم ۳۵ کیلوکالری

مواد لازم برای تهیه سس
سویا سس ۲ قاشق غذاخوری ۲۰ کیلوکالری
سرکه بالزامیک ۲ قاشق چایخوری ۰ کیلوکالری
روغن زیتون ۲ قاشق غذاخوری ۲۷۰ کیلوکالری
کنجد ۲ قاشق غذاخوری ۱۶۰ کیلوکالری

روش تهیه
پیاز را با قدری روغن تفت دهید. گوشت را بیفزایید. به مقدار کافی آب اضافه کنید و روی حرارت قرار دهید تا گوشت بپزد. آن‌گاه لوبیا سبز و عدس را بپزید. سپس گل‌کلم و براکلی را به صورت گلچه‌های کوچک درآورید و همراه با لوبیا سبز و عدس به پیاز بیفزایید. اینک هویج، فلفل دلمه‌ای و اسفناج را هم اضافه کنید و مخلوط سبزی را ۱۰-۱۵ دقیقه بپزید. اکنون خوراک را برای پذیرائی در ظرف مناسبی بکشید و با سس فراهم کرده میل کنید.

روش تهیه سس
همه مواد لازم را با هم مخلوط کنید.

 اله پیاهو، یاسر خواجه بیشک زیر نظر دکتر علیرضا استاد رحیمی

زیبــاشــو دات کام

برای افزایش عملکرد مغز یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

فعالیت اجتماعی
انسان از لحاظ روانی یک مخلوق اجتماعی است و برایش مهم است که در اجتماع و زندگی نقشی داشته باشد تا احساس موفقیت و سودمندی بیشتری کند، عزت و اعتماد به نفسش تقویت شود، رشد روحی عاطفی و اجتماعی یابد، احساس تنهایی و ناتوانی نکرده و بتواند به بهترین نحو ممکن با مسائل برخورد و آنها را حل کند. نتیجه اینکه در هر سنی فعالیت اجتماعی برای حفظ سلامت بدن لازم است. حتی افزایش سن و پیری نیز نباید منجر به دوری از اجتماع گردد. این در حالی است که برخی افراد با رسیدن به سن  بازنشستگی یا سالمندی از کار و اجتماع دور شده و نشستن روی صندلی و ماندن در خانه را ترجیح می‌دهند و برخی دیگر فعالیتی را جایگزین کار قبلی نموده و همچنان در نقش‌های متعدد اجتماعی درگیر شده و این چنین احساس رضایت می‌کنند. وقتی برای انجام کاری از ظرفیت‌های جسمی و روانی خود استفاده کنید، مغز کارایی خود را حفظ خواهد کرد؛ وگرنه با گذشت زمان ناتوان‌تر خواهید شد.

داشتن هدف:  در هیچ مرحله از زندگی بی‌هدف نباشید. هدف چیزی است که فرد را همیشه به حرکت وا می‌دارد. مهمترین اهداف زندگی‌تان را مشخص و برای رسیدن به آنها تلاش کنید. وقتی هدف‌دار باشید، انرژی بیشتری برای انجام کار پیدا می‌کنید، احساس اعتماد به نفس و خلاقیت بیشتری خواهید داشت، انگیزه بیشتری برای شروع کار داشته و به ادامه کار بیشتر مصمم خواهید شد.
ایجاد انگیزه:  در خود ایجاد انگیزه کنید. اجازه ندهید مشکلات غیر قابل اجتناب و موانع زندگی روزمره احساسات و روحیه شما را تحت تاثیر قرار دهند و تضعیف کند. میزان انگیزه و پشتکار شما روی میزان عزت نفس شما تاثیر دارد. باور کنید که از توانایی و کارایی بالایی برخوردارید؛ فقط باید بخواهید.
انجام کارهای سودمند: وظــــایـف و مسئولیت‌های روزمره خود را مرور کنید.هر محدودیتی هم که داشته باشید، باز می‌توانید مسئولیتی به عهده بگیرید.اگر کارهایی هست که باعث هدر رفتن وقت شما می‌شوند، آنها را حذف کرده و به کارهایی بپردازید که سودمند است. مثلا تماشای زیاد تلویزیون را حذف کرده و وقت آن را صرف ورزش، مطالعه و هر کاری که به پیشرفت زندگی شما کمک می‌کند، نمایید.
توانایی خــود را ارزیــابی کنید:  توانایی‌های منحصر به‌فرد خود را ارزیابی نموده  و به کار گیرید.ببینید چه کاری را بهتر از دیگران انجام می‌دهید؟ در چه کاری مهارت دارید؟ انجام چه کاری برای شما آسان اما برای دیگران سخت است؟ وقتی شما کاری را به بهترین نحو انجام می‌دهید، مطمئنا بیشترین لذت را خواهید برد.
به گذشته فکر کنید:  همواره به گذشته خود بیندیشید که چه چیزی بیشترین سهم را در موفقیت شما تا به امروز داشته است؟ حتما کارهای بخصوصی هست که می‌توانید انجام دهید تا هم برای خودتان و هم برای دیگران ارزش فوق العاده پیدا کنید.
تاثیرگذار باشید:  اثر گذار و اثر پذیر باشید . شما در طول عمر پر فراز و نشیب خود تجاربی کسب کرده اید که با شرکت در فعالیت‌های اجتماعی می‌توانید توان علمی، تخصصی و آموزشی خود را برای خدمت به دیگران به کار گیرید و دیگران را از تجارب خود بهره مند سازید.از طرفی برقراری ارتباط با دیگران برای شما نیز فرصتی فراهم می‌آورد تا چیزهای جدیدی یاد بگیرید .این تعاملات اجتماعی موجب تقویت حس‌همدلی، همفکری و اثرات مثبت در جسم و روان خواهد شد.
به دیگران کمک کنید:  به یاری دیگران بشتابید .عمیق ترین احساس تنهایی زمانی به انسان دست می‌دهد که هدف اصلی او در زندگی فقط خودش باشد و بالعکس شادترین لحظات زندگی برای فرد زمان یاری رساندن به همنوعان است.
انجام کارهای مـورد علــاقه‌تان:
کارهای مورد علاقه خود را بیابید و انجام دهید.
فکر کنید چه کاری را واقعا دوست دارید و در همان زمینه فعالیت کنید.انجام کار مورد علاقه به معنی شور و شوق و خلاقیت در آن رابطه است که اثرات مثبتی نیز به همراه دارد.
بیکار نباشید:  در هیچ مرحله ای از زندگی  بیکار نباشید. همیشه بکوشید و کاری انجام دهید.
تمام تلاش خود را بکنید تا عقب نمانید. حتی در جا هم نزنید، بلکه همواره در حال پیشرفت باشید. در پی حرکت، فرصت‌ها و موقعیت‌های تازه نمایان می‌شود.
آینده‌نگر باشید:  از گذشته بیاموزید، در حال زندگی کنید و به آینده بیندیشید. اسیر و برده افزایش سن و حسرت گذشته نباشید.
اکنون را دریابید و از بهره‌برداری زمان حال غافل نشوید. آینده‌نگری کنید و با تلاش بیشتر امروز، سازنده فردای متفاوت خود باشید. هر چند برای پیری حد و مرزی تعیین شده، اما سن هر فرد به روحیه و تصویری که از خود در ذهن دارد و به کاری که انجام می‌دهد، بستگی دارد. در واقع این شما هستید که خود را سزاوار جوانی می‌دانید یا با پذیرش ایده‌های غلط  پیری را به خود راه می‌دهید.
فراموش نکنید فقط یک بار زندگی می‌کنید، پس عمر و زندگی خود را هدر ندهید.     

افزایش فعالیت بدنی

پژوهش‌ها نشان داده فعالیت اجتماعی باعث افزایش فعالیت‌های بدنی و ذهنی، کاهش استرس و نگرانی، بهبود وضعیت خلقی و روانی، تغییر واکنش‌های شیمیایی درونی و تنظیم هورمون‌های داخلی بدن، افزایش خونرسانی به مغز و حتی تشکیل راه‌های ارتباطی عصبی جدید در آن می‌شود که همه این عوامل ضمن تاثیربر سلامت کلی و عمومی فرد، در سلامت مغز و عملکرد شناختی  آن نیز موثر بوده و در پیشگیری از بیماری آلزایمر نقش دارند. اگر  کاری را مثل همیشه انجام می‌دهید، همان چیزی را به دست خواهید آورد که همیشه به دست آورده‌اید. بدین ترتیب می‌توانید با طرز فکر و عمل خود  سلامت‌تان را تضمین و با تغییرسبک زندگی آینده‌ای خوب بسازید.

هر چه قدر فرد ساعات بیشتری در روز حواس پنجگانه‌اش در تماس با دنیای بیرون قرار گیرد،  مشکلات کمتری در جسم و ذهن خود خواهد داشت. همچون قانون طبیعت که هیچ چیزی ثابت باقی نمی‌ماند ودائما تغییر می‌کند، زندگی نیز پویاست؛ پس لازم است ما هم در این بین به حرکت در آییم. حداقل فایده‌اش این است که وقتی در حال فعالیت هستیم، فرصتی برای نگران شدن نداریم و حداکثر اینکه در پی فعالیت‌های اجتماعی انسانی قوی‌تر، تواناتر، با اعتماد به نفس بالاتر، خوشبخت‌تر و سالم‌تر خواهیم داشت.

ده فعالیت اجتماعی مهم برای احساس مفید بودن
۱- فعالیت داشتن به عنوان نیروی کار(انتخاب کار ساده و سبک بعد از بازنشستگی)
۲- فعالیت داشتن به عنوان نیروی داوطلب در مراکز مختلف
۳- عضویت در کانون‌های محلی
۴- شرکت در گروه‌های آموزشی، ورزشی و فرهنگی
۵- تماس‌های تلفنی، رفت و آمد با افراد خانواده، دوستان و همسالان
۶- در صورت امکان انجام سفرهای تفریحی و زیارتی
۷- رفتن به مکان‌های عمومی مثل پارک، سینما و موزه
۸- شرکت در مراسم مختلف مثل جشن‌ها و  برنامه‌های مناسبتی
۹- قدم زدن و پیاده روی در هوای آزاد
۱۰- خارج شدن از خانه در طی روز به بهانه خرید یا حتی فقط دیدن مغازه‌ها

اعظم میرحاج مسئول آموزش انجمن آلزایمر ایران

زیبــا شــو دات کام

نکاتی برای شاد بودن یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

برخی افراد سالمند قابلیت‌ها و توانائی‌های‌شان همانند کسانی است که نصف آنها سن دارند. مغز از مهمترین ارگان‌های حیاتی بدن است که همچون بخش‌های دیگر با افزایش سن و روند پیری دچار تغییر و فرسودگی می‌شود و اگر برای حفظ و سلامت آن در طول زندگی کاری نکرده باشیم، ممکن است رو به زوال رفته و بیماری آلزایمر حادث شود. ده راهکار پیشگیرانه ارائه گردیده است که «فعالیت‌های ذهنی» به عنوان یکی از عوامل مراقبت و حفظ و نگهداری مغز موضوع مورد این بحث می‌باشد. پژوهش‌ها نشان داده افرادی‌که در طول عمرشان دائما فعالیت مغزی و تمرینات فکری دارند، اولاً احتمال ابتلا به بیماری در آنها کاهش می‌یابد، دوماً اگر دچار بیماری شوند، عوارض کمتری به دنبال خواهد داشت. به اعتقاد پژوهشگران فعالیت‌های ذهنی با افزایش خونرسانی به مغز و گسترش ارتباطات بین سلول‌های عصبی مغز، بروز بیماری آلزایمر یا عوارض آن را کاهش می‌دهند.

بیایید دیرتر پیر شویم
کسانی‌که سالیان دراز تنها مشغولیت ذهنی شان تماشای تلویزیون یا مکالمات تلفنی یا گوش دادن به رادیو بوده، در معرض ابتلا به بیماری‌اند. هر چند این کارها به صورت محدود آموزنده است، اما افراط  در این زمینه ضمن بازداشتن فرد از فعالیت دیگر، ذهن و فکر را نیز از فعالیت باز می‌دارد و احتمال تخریب مغز و تضعیف حافظه را افزایش می‌دهد؛ در حالی‌که تمرینات مغزی مختلف (تحصیلات علمی، مطالعه، نوشتن مطلب، نقاشی، حل جدول، نواختن موسیقی، بازی شطرنج، یادگیری زبان جدید، محاسبات ذهنی ریاضیات،…) مقاومت مغز را در برابر بیماری آلزایمر بالا می‌برد و احتمال تخریب مغز و تضعیف حافظه را کاهش می‌دهد.
کسب آموزه‌های جدید و ادامه تحصیلات در هر سنی به دلیل افزایش ذخایر شناختی مغز با ریسک کمتر بیماری آلزایمر همراه می‌باشد.

هرچه سلول‌های مغزی ارتباط بیشتری باهم داشته باشند و اطلاعات بیشتری رد و بدل کنند، مغز ورزیده‌تر می‌شود.
دانشمندان معتقدند تمرینات فکری برای مغز مثل شنا کردن برای بدن است، به طوری‌که هرچه بیشتر باشد، مغز قوی‌تر خواهد بود.
مغز همچون سایر اعضای بدن اگر در طی عمر کمتر استفاده شده و تمرینات کمتری انجام دهد، زودتر پیر شده و قدرت فعالیت کمتری خواهد داشت.

تمرینات مغزی
تمرینات مغزی فقط مختص سنین جوانی نیست، به اعتقاد پژوهشگران فعالیت‌های ذهنی، به ویژه در سنین۵۰-۶۵ سالگی برای مقابله با «زوال عقل» لازم و موثرند.از آنجائی‌که در این دوره سنی افراد به دلیل تغییرات فیزیولوژیکی بدن(افزایش سن و کاهش توانائی‌های جسمی و ذهنی) و تغییرات شغلی (بازنشستگی) و تغییرات خانوادگی(از دست دادن همسر) در معرض خطر بیماری آلزایمر قرار دارند، ضروریست نسبت به انجام اقدامات پیشگیرانه، به خصوص تمرینات مربوط به مغز به شرح ذیل توجه شود:

تقویت حافظه
حافظه خاطرات: دیدن آلبوم عکس‌ها و فیلم‌های مراسم خانوادگی و یا تهیه شجره نامه.
حافظه دانش و معلومات عمومی: تماشای فیلم‌های مستند و راز بقا، بازی اسم/ فامیل، حتی به صورت شفاهی، دیدن تصاویر و خواندن مطالب مربوط به اماکن تاریخی، مذهبی و هنری، دیدن تصاویر و خواندن مطالب مربوط به اشخاص مشهور علمی، مذهبی و هنری.

حافظه و مهارت‌ها

مهارت‌های حرکتی درشت: پیاده‌روی، دویدن آهسته، حرکات موزون همراه با موسیقی، بازی‌های هدف‌گیری و پرتاب حلقه، بازی‌های مختلف با توپ مثل والیبال، بسکتبال، فوتبال، تنیس و …
مهارت‌های حرکتی ظریف: تهیه کاردستی، نقاشی، آشپزی، شیرینی‌پزی، تهیه ترشی و مربا، رنگ‌آمیزی، بافتنی، خیاطی، گلدوزی، گلکاری، باغبانی و نواختن موسیقی.
تقویت مهارت‌های کلامی: خواندن کتاب، روزنامه و مجله، نوشتن نامه یا هر مطلبی، مشاعره، تعریف داستان یا فیلم، بازی با کلمات، صحبت در مورد ضرب‌المثل‌ها.
 تقویت قدرت تفکر و استدلال: بازی‌های فکری ساده، بازی منچ یا شطرنج، حل جدول، حل چیستان و معماهای تصویری.
افرادی که در دوران میانسالی به فعالیت‌هایی مثل مطالعه کتاب، حل جدول یا پازل و معما مشغول بوده‌اند، کمتر دچار تضعیف و تحلیل حافظه می‌شوند.

نکات مهم

هر روز یک کار تازه انجام داده یا روش انجام معمول کارهای روزانه را تغییر دهید.  اگر رسما از کار و فعالیت دور شده اید (بازنشستگی)، حتما فعالیتی را جایگزین نمایید.
بجای استفاده از ماشین حساب و موبایل و … موارد مورد نظر را به حافظه بسپارید.  یادگیری یک زبان جدید برای ورزیده کردن مغز را فراموش نکنید.  در جمع دوستان و خانواده به بحث و تبادل نظر بپردازید.  با قصه گویی و بازی با نوه‌ها شادی را به آنها و سلامتی را به خود هدیه دهید. درباره آینده بیندیشید و برای سلامتی مغز خود از امروز برنامه‌ریزی کنید.

اعظم میرحاج مسئول آموزش انجمن آلزایمر ایران

زیبــا شــو دات کام

ورزش‌ برای مغز یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.