كنترل میگرن با تغدیه مناسب

زندگی در جامعه مدرن در کنار تمام مزیت‌ها، فشارها و دغدغه‌های زیادی را نیز به ارمغان آورده است. از جمله این پیامدهاي زندگی در جوامع امروز، افزايش احتمال بروز سردردهای متناوب و شدید در برخی افراد است. میگرن دردی است که اغلب به صورت درد شدید نبض‌دار در یک ناحیه سر توصیف می‌شود و معمولا با حساسیت به نور و صدا، تهوع و استفراغ و در 10 درصد موارد با گیجی، اختلالات چشمی و ضعف بعد از حمله همراه است. شدت این سردردها ممکن است به حدی زیاد شود که ظرفیت کاری فرد را تحت تاثیر قرار دهد. میگرن در زنان سه برابر مردان شیوع دارد. بر اساس گزارش انستیتو ملی اختلالات نورولوژیک، میگرن‌ها با انقباض و انبساط عروق خونی همراه هستند. برخی افراد ممکن است گاهی دچار این سردردها شوند، اما در برخی نیز تناوب سردرد، بخصوص در خانم‌ها بیشتر است. متاسفانه درمان خاصی برای این مشکل وجود ندارد. داروها نیز تنها می‌توانند علائم را تا حدودی تسکین دهند، بنابراین پیشگیری از بروز سردردهای میگرنی می‌تواند بهترین راهکار باشد. در این بین رژیم غذایی تاثیر مهمی دارد.

رژیم غذایی مناسب برای میگرن:

همانگونه که برای تمام افراد توصیه می‌شود، بهترین رژیم غذایی رژیمی متعادل از همه گروه‌های غذایی با میوه و سبزی فراوان است. افرادی که مبتلا به سردردهای میگرنی هستند باید تاحد امکان از مصرف غذاهای فراوری شده و آماده خودداری کنند. ماهی و سبزیجات غنی از کلسیم و منیزیم (مانند كلم، براكلي و اسفناج) براي اين افراد مفید هستند. وعده‌های غذایی به هیچ وجه نباید حذف شوند، زیرا نوسان قندخون، گرسنگی و کم آبی ممکن است سردرد را تشدید کند. فعالیت فیزیکی روزانه دست کم 30 دقیقه در هر روز در بیشتر روزهای هفته می‌تواند احساس بهتری به افراد دهد.

توصیه‌های کلی:
در حد امکان غذاها، بویژه غذاهای پروتئینی را هنگام نياز آماده و بلافاصله استفاده کنید. باقیمانده غذا را حتی اگر در یخچال نگهداری شده استفاده نکنید. اگر می‌خواهید باقیمانده غذا را برای بیشتر از 2 تا 3 روز نگهداری کنید، آن را فریز نمايید.
سه وعده غذایی اصلی در روز به همراه یک میان وعده در زمان خواب و یا 6 وعده غذایی کوچک در طول روز استفاده شود.
از مصرف غذاهایی که حاوی قندبالایی هستند بویژه در زمانی که معده شما خالی است و گرسنه هستید اجتناب کنید.
سیگار حاوی مواد شیمیایی است که می‌تواند سردرد شما را تشدید کند. اگر سیگار می‌کشید ترک آن را در اولویت خود قرار دهید.
از کم آبی بدن خود جلوگیری کنید. آب فراوان بنوشید.
دست کم هفته‌ ای سه بار ماهی (کبابی، بخارپز یا آبپز) را در رژیم خود قرار دهید. اسیدهای چرب امگا-3 به کاهش تکرر سردردها کمک می‌کنند.
در حد امکان از شرایط استرس‌ زا دوری کنید و از تکنیک‌های آرامش بهره بگیرید. حمام، استراحت کردن، ماساژ صورت و گردن و شانه می‌تواند مفید باشد.
حساسیت‌های افراد به سطوح مختلف تیرامین یا ترکیبات محرک دیگر متناوب است. یادداشتی از زمان بروز سردرد و غذاهایی که دریافت کرده‌اید تهیه کنید و مواردی مانند زمان شروع سردرد، طول مدت آن و هر غذا یا نوشیدنی که در 24 ساعت قبل از شروع سردرد استفاده کرده‌اید را یادداشت کنید. این امر به شما کمک می‌کند تا مواد غذایی که به آن حساس هستید را شناسایی کنید.
رژیم سالم و کنترل مناسب وزن، بدن و ذهن شما را قوی‌تر خواهد کرد و ذهن و بدن سالم و قوی قدرت بیشتری برای مقابله با بیماری‌هایی مانند میگرن را ایجاد خواهد نمود.

آیا رژیم غذایی در کنترل میگرن موثر است؟
برخی غذاها، نوشیدنی‌ها و افزودنی‌های غذایی می‌توانند باعث تشدید علائم میگرن شوند و لذا باید از مصرف آنها خودداری کرد. برخی از این دسته موادغذایی عبارتند از:
پنیر، شکلات، مرکبات،‌ هات داگ، غذاهای چرب، بستنی، قهوه (بویژه با افزایش یا کاهش ناگهانی مصرف آن)، برخی مغز دانه‌ها از جمله بادام زمینی، نوشیدنی‌های الکلی بویژه شراب قرمز و آبجو و انواع افزودنی‌ها در محصولات غذایی مانند مونوسدیم گلوتامات، سدیم نیترات و آسپارتام. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی برای بیماران مبتلا به میگرن باید حاوی تیرامین کمی باشد. تیرامین در غذاها از تجزیه طبیعی اسیدآمینه تیروزین تولید می‌شود و یک افزودنی غذایی نیست.

زمانی که غذا می‌ماند، تخمیر می‌شود یا برای مدت طولانی ذخیره می‌گردد میزان تیرامین آن افزایش می‌یابد.  به عنوان مثال مي‌توان به پنيرهاي كهنه(كه حدود 2 ماه درآب نمك و ظروف دربسته نگهداري مي‌شوند)، اشاره كرد. برخی افراد نیز به مصرف غذاهای سرد حساس هستند بویژه اگر دمای هوا بالا بوده و یا به علت ورزش دمای بدنشان افزایش یافته باشد بیش از 90 درصد بیماران حساسیت نسبت به مواد غذایی سرد را گزارش می‌کنند. عمدتا 50 درصد بیماران دچار کمبود منیزیم هستند. دریافت کلسیم و پتاسیم کافی نیز می‌تواند از تناوب سردردها بکاهد. معمولا در صورت نیاز از مکمل استفاده می‌شود. کمبود آهن و اسیدفولیک نیز موجب بروز سردرد می‌شود.

با سپاس از دکتر مجید حاجی فرجی-استاد انستيتو تحقيقات تغذيه‌ای و صنايع غذايی کشور، دانشگاه علوم پزشکی شهيد بهشتی

زیبــا شــو دات کام