چند توصیه به گیاهخواران

با مواد مغذی ضروری برای گیاهخواران آشنا شوید تا بتوانید به آنها کمک کنید به نیازهای بدن خود پاسخ دهند. چند روز و یا هفته‌ای گوشت نخوردن مي‌تواند برای بدن و محیط زندگی ما مفید باشد، اما اگر شما مصرف گوشت را محدود کرده‌اید، باید سعی کنید حتما مواد مغذی که به شما معرفی مي‌کنیم را در برنامه غذایی خود بگنجانید تا بدن شما دچار کمبود مواد مغذی نشود.

کلسیم باعث رشد و تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها مي‌شود. همچنین به انتقال پیام‌ها از طریق سلول‌های عصبی و انقباض ماهیچه‌ها کمک مي‌کند. لبنیات مهم‌ترین منبع کلسیم به شمار مي‌روند، البته سبزیجاتی مانند کلم براکلی و کلم‌پیچ نیز دارای کلسیم هستند. کلسیم همچنین از سویا و شیر سویا نیز دریافت مي‌شود.

بدن برای ساخت هموگلوبین به آهن نیاز دارد. هموگلوبین اکسیژن را در خون حمل مي‌کند. اگر شما گیاهخواری هستید که هر چند وقت یکبار گوشت مصرف مي‌کنید، بهتر است بدانید که مصرف گوشت قرمز یکی از بهترین و سریع‌ترین راه‌های جذب آهن است. آهن در برخی گیاهان، از جمله حبوبات، مغزها، سبزیجات، غلات و میوه‌های خشک نیز وجود دارد، اما آهن موجود در گیاهان کمتر جذب بدن مي‌شود، خصوصا زمانیکه پس از خوردن این گیاهان چای، قهوه و یا نوشابه خورده شود. این سه نوشیدنی خاصیتی دارند که مانع جذب آهن در بدن مي‌شوند، اما مصرف ویتامینC به همراه آهن، باعث بهبود جذب آن مي‌شود.

یُد برای سوخت و ساز بدن، تبدیل غذا به انرژی و عملکرد عادی تیروئید ضروری است. از آنجا که منبع اصلی و اولیه ید غذاهای دریایی هستند، گیاهخواران معمولا با کمبود یُد مواجه هستند، اما برای جبران این کمبود مي‌توان نمک ید‌دار مصرف کرد.

DHA و EPA دو نوع چربی امگا 3 هستند که در رشد مغز و قوه بینایی و سلامت قلب بسیار مهم و موثرند. اسیدهای چرب امگا 3 عمدتا در ماهی‌های چرب، مانند ماهی سالمون، یافت مي‌شوند، البته برخی از انواع این اسیدها در بدن ما ساخته مي‌شوند، اما مقدار آنها بسیار کم است. ALA یکی دیگر از انواع اسیدهای چرب امگا 3 است که در موادی مانند بذرکتان، گردو، روغن کانولا و سویا یافت مي‌شود. امروزه به برخی مواد غذایی، از جمله شیر سویا، DHA افزوده مي‌شود. مکمل‌های DHA/EPA نیز در بازار موجودند.

هر سلول در بدن ما دارای پروتئین است. بدن برای بازسازی سلول‌ها و ساخت بافت‌های جدید به پروتئین نیاز دارد. پروتئین همچنین در رشد مو، ناخن و استخوان‌ها نیز بسیار موثر و ضروری است. پروتئین تقریبا در همه مواد غذایی که ما مصرف مي‌کنیم یافت مي‌شود. خوردن انواع گوناگون گیاهان، از جمله دانه‌های سویا، حبوبات، غلات، دانه‌ها و مغزها مي‌تواند تمام آمینواسیدهای ضروری برای بدن را فراهم کند. آمینواسیدها اجزاء تشکیل‌دهنده پروتئین هستند. پروتئین در سبزیجات نیز وجود دارد، اما میزان آن کمتر است.

ویتامین B12 به ساخت گلبول‌های قرمز و DNA کمک مي‌کند و برای عملکرد مناسب سیستم عصبی ضروری است. ویتامین B12 اصولا فقط در فرآورده‌های حیوانی وجود دارد، اما اخیرا این ویتامین‌ها به برخی محصولات مانند شیر سویا و غلات صبحانه نیز اضافه مي‌شوند. بهتر است گیاهخواران از مکمل‌های غذایی برای دریافت این ویتامین ضروری استفاده کنند. توجه داشته باشید که جذب این ویتامین با افزایش سن دشوار مي‌شود.

ویتامین D برای جذب کلسیم در بدن ضروری است. به همین دلیل وجود آن برای استخوان‌های بدن بسیار مهم است. این ویتامین همچنین در رابطه با سیستم عصبی و ایمنی بدن و ماهیچه‌ها نقش مهمي‌ را ایفا مي‌کند. با تابش مستقیم آفتاب بر پوست بدن، بدن به صورت طبیعی ویتامین D مي‌سازد، اما ممکن است افرادی که در شهرهای شمالی کشور زندگی مي‌کنند به میزان کافی از نور آفتاب بهره‌مند نشوند. به همین دلیل باید این ویتامین را از طریق مواد غذایی تامین کنند. معمولا موادی همچون شیر گاو و شیر سویا با ویتامین D غنی مي‌شوند. برخی از انواع قارچ که هنگام رشد در معرض نور مستقیم آفتاب قرار مي‌گیرند نیز دارای ویتامین D هستند، البته بهترين منبع غذايي اين ويتامين ماهي است.

وجود روی برای عملکرد طبیعی سیستم ایمنی بدن و رشد و تقسیم سلولی از اهمیت بسیاری برخوردار است. روی به میزان قابل توجهی در گوشت گاو و بره وجود دارد، اما محصولات سویا، بادام زمینی و بقولات نیز از منابع روی محسوب مي‌شوند. البته توجه داشته باشید که جذب روی از طریق محصولات گیاهی کمتر از محصولات حیوانی است.

ماهنامه دنیای تغذیه

زیبـاشـو دات کام