چند توصیه برای انتخاب سحری در ماه رمضان

یک سوال بسیار رایج در بین مردم در ماه رمضان همیشه چگونگی توزیع مواد غذایی در طول اين ماه مي‌باشد تا هم بعد از ماه رمضان دچار مشکلات گوارشی و یا کمبودهای غذایی نشوند و هم در طول روز انرژی بیشتری داشته و تشنگی و گرسنگی بر آنها غلبه نکند و بتوانند به کارهای روزمره خود نیز بپردازند.

يك توصيه جدي!

اولین توصیه‌ای که به شما عزیزان دارم ‌این است که تحت هیچ شرایطی وعده سحری خود را حذف نکنید. با توجه به ‌اینکه ماه رمضان امسال در تابستان قرار گرفته و شب‌ها کوتاه‌ترند، تعداد زیادی از شما وعده سحر خود را حذف مي‌کنید. اما توصیه من به شما‌ این است که در طی شب هر سه وعده غذایی افطار، شام و سحری را داشته باشید.
حذف سحری ممكن است باعث افت قند خون و كاهش عملكردتان در طی روز شود. همچنین با حذف‌ این وعده غذایی گرسنگی شدید شما سبب ترشح هورمون‌ها و ارسال سیگنال‌هایی در مغزتان مي‌شود که وعده بعدی یعنی افطار را بسیار حجیم، پرچرب و پرکربوهیدرات انتخاب مي‌کنید. این مساله هم مي‌تواند در ‌این دوران سبب مشکلات گوارشی مثل برگشت اسید معده به مری و ترش كردن شود و هم سبب افزایش وزن ناخواسته گردد. اگر بدون سحری اقدام به روزه گرفتن کنید در طول روز دچار کاهش تمرکز و توان کاری مي‌شوید. ‌این عوارض هیچ ارتباطی به روزه گرفتن ندارد و نتیجه تغذیه نامناسب شما است.
برخی از شما عزیزان اعتقاد دارید که اگر سحری نخورید، مشکلی برایتان پیش نمي‌آید و بارها به ‌این نحو بدون مشکل روزه گرفته‌اید در صورتی که لازم به یادآوری است که حتی اگر از نظر گوارشی نخوردن سحری مشکل ظاهری ‌ایجاد نکند، ولی از نظر علم تغذیه تنها سیری شکم مهم نبوده، بلکه سیری سلولی بسیار اهمیت دارد. فردی که سحری نمی‌خورد به بدن خود فشار بسیاری وارد کرده که در نهایت علاوه بر سوء تغذیه، احتمال واکنش بدن برای مقابله با گرسنگی بسیار طولانی را به همراه دارد که ‌این خود منجر به احتمال کاهش انرژی مورد نیاز روزانه بدن و در نهایت چاقی می‌شود.

در وعده سحری بهتر است چه چیزهایی میل کنید؟

وعده سحری مي‌تواند ویژگی یك صبحانه معمولی را داشته باشد و اگر عادت به مصرف غذای سرد دارید، مي‌توانید وعده‌ای مشابه صبحانه را میل كنید و اگر به غذای گرم عادت دارید مي‌توانید وعده‌ای مانند ناهار میل كنید.
اگر در هنگام صبح ترش مي‌کنید و یا تلخی دهان دارید باید از غذاهای سبك در وعده سحری استفاده كنید و پس از خوردن سحری برای مدت 20 دقیقه راه بروید و بلافاصله نخوابید.
باید از مصرف غذاهای چرب و شور در وعده سحری پرهیز كنید و از سبزیجات به مقدار زیاد مانند كاهو، گوجه فرنگی و سالاد در ‌این وعده استفاده نمایید تا در طول روز كمتر احساس تشنگی كنید.
سعی کنید در وعده سحر بیشتر از غذاهای پر پروتئین مثل انواع گوشت‌ها، حبوبات و یا لبنیات کم چرب استفاده نمایید.
در هنگام سحر سعی کنید از مواد غذایی حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده و دارای فیبر مانند غلات کامل، حبوبات و سبزیجات به جای کربوهیدرات‌های ساده مثل قند، مربا و نان‌های بدون سبوس استفاده کنید؛ چرا که کربوهیدرات‌های پیچیده سرعت هضم کم و خاصیت سیر کنندگی بیشتری دارند و به حفظ قند خون در محدوده طبیعی و تاخیر در ایجاد حس گرسنگی کمک مي‌کنند. به هر میزان که سحری سبک‌تر باشد، احساس سنگینی، کسالت و خواب آلودگی کمتر بروز کرده و فعالیت روزانه را با نشاط بیشتری آغاز مي‌کنید.
هنگام سحر از خوردن غذاهايی نظیر کوکو سبزی، کوکو سیب‌زمینی، کتلت و گوشت‌های سرخ شده خودداری کنید. ‌این غذاها به همراه غذاهایی که ادویه زیادی دارند، باعث عطش زیاد و ترش کردن معده می‌شوند.
مصرف میوه‌های سرشار از آنتی‌اكسیدان (زرد، نارنجی و قرمز) در طول روز و همچنین در ‌این ماه برای پوست ضروری است. پس در صورت امکان در وعده سحری خود یکی از‌ این میوه‌ها را نیز بگنجانید.
در وعده سحر سعی کنید از مصرف قند‌های ساده (قند و شکر) و شیرینی‌جات اجتناب کنید تا در طی روز دچار گرسنگی و افت قند نشوید. همچنین مصرف ادویه زیاد نیز در وعده سحر سبب افزایش گرسنگی و تشنگی در طی روز مي‌شود.
در مجموع در وعده سحر از غذاهای با نمایه گلیسمي‌پایین (مثل پروتئین‌ها، نان سبوسدار و سبزیجات حاوی فیبر بالا) استفاده نمایید.

عدس پلوي مجلسي

مواد لازم براي 6- 8 نفر
برنج 4 پيمانه (600 گرم) 2100 كيلوكالري
عدس 2 پيمانه (200 گرم) 600 كيلوكالري
گوشت گوساله چرخكرده 300 گرم 430 كيلوكالري
پياز رنده كرده 1 عدد 7 كيلوكالري
نمك، فلفل و زردچوبه به ميزان لازم 0 كيلوكالري
زعفران حل كرده به ميزان لازم 0 كيلوكالري
كشمش پلويي 120 گرم 320 كيلوكالري
دارچين 1 قاشق چايخوري 0 كيلوكالري
خرماي هسته‌ گرفته 20 عدد (200 گرم) 250 كيلوكالري
قيسي 20 عدد (200 گرم) 370 كيلوكالري

روش تهيه:

برنج را با آب و نمك بپزيد و آبكش كنيد. آنگاه عدس را بپزيد و در آبكش بريزيد تا آب آن گرفته شود. سپس در قابلمه‌ مناسبي، كمي روغن بريزيد و برنج و عدس را لابه‌لاي هم درون قابلمه بريزيد. حالا قابلمه را روي اجاق بگذاريد و با حرارت ملايم، برنج را دم كنيد. اكنون در تابه مناسبي، گوشت چرخكرده، پياز، نمك، فلفل و زردچوبه را بريزيد و روي اجاق بگذاريد تا گوشت بپزد. حال قدري زعفران به آن بيفزاييد. در تابه ديگري، قدري روغن بريزيد و كشمش را در آن تفت دهيد. دارچين را اضافه كنيد و كشمش را از تابه در آوريد. آنگاه در همان تابه، خرما و قيسي را نيز تفت دهيد. اينك عدس پلو را براي پذيرايي در ديس مناسبي بكشيد و رويش را با گوشت، كشمش، پلوي زعفراني، خرما و قيسي تزيين كنيد.

آب كافي

مقدار کافی آب بنوشید تا پس از ‌این دوران دچار کم آبی نشوید. کافئین مدر است یعنی باعث دفع آب از طریق ادرار مي‌شود. پس از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه یا چای پررنگ بویژه در وعده سحر خودداری نمايید. اگر در ‌این ماه دچار یبوست شدید، بهترین راه درمان مصرف ملین‌هايی مثل آلو، سبوس و سیب به همراه پوست به صورت ناشتا قبل از وعده سحری به همراه مقدار زیادی آب مي‌باشد.

حوریه دانش بدی کارشناس ارشد تغذیه

زیبــاشــو دات کام