تغذیه و سلامت شاهراه حیات

خون شاهراه حيات است. بدون جريان خون، حياتي وجود ندارد و سلول‌‌هاي بدن مي‌‌ميرند. كوچكترين تغيير در سرعت جريان، غلظت مواد غذايي و گازهاي تنفسي جريان خون، تاثير سريع و شديدي بر سلامت بدن خواهد داشت. بديهي است كه سلامت خون تاثيري مهم و عميق بر سلامت تمام ارگان‌‌هاي بدن دارد و بسياري از بيماري‌‌ها از جمله بيماري‌‌هاي مزمن به طور مستقيم و غير مستقيم با سلامت خون در ارتباط هستند كه از جمله مهمترين آنها مي‌‌توان به كم‌خوني‌‌ها، پرفشاري خون و اختلالات مربوط به چربي خون اشاره كرد. بالا بودن فشارخون و چربي خون، خود پيش زمينه ابتلا به بيماري‌‌هاي قلبي عروقي و سكته‌هاست. در كنار تمام عوامل يك سبك زندگي سالم، تغذيه نقش مهمي در ارتقا سلامت، پيشگيري و درمان بسياري از بيماري‌‌ها دارد كه سلامت گردش خون را نيز شامل مي‌‌شود. در ادامه به بررسي نقش تغذيه در كم‌خوني‌‌ها مي‌‌پردازيم.

كم‌خوني‌‌ها
يكي از معمول‌ترين اختلالات خوني، كم‌خوني‌‌ها هستند. در اين حالت، تعداد گلبول‌‌هاي قرمز و يا مقدار هموگلوبين موجود در اين گلبول‌‌ها كاهش مي‌‌يابد. كم‌خوني‌‌ها برحسب علت به وجود آورنده آن به چهاردسته تقسيم مي‌شوند. 1- كم‌خوني‌‌هاي ناشي از خونريزي، كه معمولا به دنبال خونريزي‌‌هاي شديد در صدمات و جراحي‌‌ها وجود مي‌‌آيد. 2- كم‌خوني آپلاستيك، در افرادي كه در معرض اشعه گاما قرار مي‌‌گيرند مغز استخوان عملكرد طبيعي‌اش را از دست مي‌‌دهد و قادر به توليد گلبول‌‌هاي قرمز نيست. 3- كم‌خوني مگالوبلاستيك، در اين نوع كم‌خوني سلول‌‌هاي خوني بزرگ مي‌‌شوند. اين نوع كم‌خوني ناشي از كمبود ويتامين‌‌هاي B12، فوليك اسيد و يا كمبود فاكتور داخلي معده است. 4- كم‌خوني فقر آهن، در اين نوع كم‌خوني، سلول‌‌هاي خوني كوچك و مقدار هموگلوبين درون آنها كاهش مي‌‌يابد. اين نوع كم‌خوني ناشي از دريافت ناكافي آهن در رژيم غذايي است. با توجه به انواع كم‌خوني‌‌هاي موجود، نقش مداخلات تغذيه‌اي در پيشگيري و درمان كم‌خوني‌‌ها بيشتر به كم‌خوني‌‌هاي مگالوبلاستيك و فقر آهن مربوط مي‌‌شود. كم‌خوني فقر آهن شايع‌ترين كم‌خوني‌‌‌هاست. بر طبق آمار‌‌هاي ملي موجود در ايران، حدود 33 درصد كودكان زير 2 سال، 26 درصد كودكان 6 ساله، 23 درصد دختران و پسران نوجوان و 43 درصد زنان باردار كشور دچار كم‌خوني فقر آهن هستند.

كم‌خوني فقر آهن در كودكان زير 5 سال
در سال‌‌هاي اول و دوم زندگي كه با سرعت بالاي رشد جسمي و تكامل مغزي كودك همراه است، نياز به آهن به طرز چشمگيري افزايش مي‌‌يابد. در دوران کودکی نیاز به آهن 7-11 میلی‌گرم در روز است. احتمال ابتلا به كم‌خوني فقر آهن در كودكاني كه از شير مادر تغذيه نمي‌‌شوند، بيش‌تر از كودكاني است كه شير مادر مي‌‌خورند. در هر ليتر از شير مادر 5 ميلي‌ليتر آهن وجود دارد. درست است كه اين مقدار آهن رقم بالايي محسوب نمي‌‌شود. اما بايد توجه داشت كه آهن شير مادراز جذب بالايي برخوردار است. اگر تغذيه كمكي كودكان در زمان مقتضي و با غذاي مناسب شروع نشود، عامل بروز كم‌خوني در كودكان خواهد بود. به‌طور مثال در برخي كودكان، مقدار مصرف شير بالاست به‌طوري كه تا سنين 1-2 سالگی هم‌چنان از شیر به عنوان غذای اصلی استفاده مي‌‌کنند؛ به این حالت milk anemia گفته مي‌‌شود. بنابراین برای جلوگیری از کم‌خونی فقر آهن تغذیه انحصاری با شیر مادر در 6 ماه اول زندگی و توجه خاص به زمان شروع و نحوه تغذیه کمکی درکودکان توصیه مي‌‌شود.

كم‌خوني فقر آهن در نوجوانان
در دوران بلوغ به دليل جهش رشد، نياز دختران و پسران نوجوان به آهن افزايش مي‌‌يابد. همچنين در دختران علاوه بر جهش رشد، به علت شروع عادت ماهانه و از دست دادن خون، كم‌خوني فقر آهن از پسران شايع‌تر است. كم‌خوني در اين دوران سبب مي‌‌شود كه نوجوان علاوه بر بي‌اشتهايي و بي‌حوصلگي هميشه احساس خستگي و ضعف داشته باشد. به همين دليل در هنگام انجام فعاليت بدني به سرعت خسته مي‌‌شوند و كمتر مي‌توانند پا به پاي همسالان خود جنب‌وجوش داشته باشند. از سوي ديگر نوجواناني كه كم‌خوني فقر آهن دارند بيشتر دچار افت تحصيلي مي‌‌شوند و قدرت يادگيري در آنها كمتر است. ميزان نياز به آهن در دوران كودكي و بلوغ بسته به سن 8-15ميلي‌گرم در روز است. نکته‌ای که باید در تغذیه نوجوانان به آن توجه داشت، تاکید بر استفاده ازغذاهای خانگی به جای فست فود‌‌ها وغذاهای خیابانی است؛ چرا که این نوع غذاها اغلب از منابع غذایی که بتوانند آهن مورد نیاز بدن را تامین کنند به شمار نمي‌‌رود.

كم‌خوني فقر آهن در مادران باردار
كمبود آهن در مادران باردار با تاخير رشد جنين، تولد نوزاد كم وزن و افزايش مرگ‌‌ومير حوالي زايمان همراه است. در دوران بارداري ميزان نياز به آهن 15-27 ميلي گرم در روز است كه در سه ماهه دوم و سوم افزايش يافته و به بالاترين ميزان مي‌‌رسد. فاصله كمتر از 3 سال بين زايمانها درمادر باعث تخليه ذخاير آهن بدن و بروز كم‌خوني مي‌‌شود.
تمام زنان باردار حتی افرادی که یک رژیم غذای متعادل دارند باید روزانه از 30 میلی‌گرم مکمل فروسولفات آهن در سه ماهه دوم و سوم که در این دوران نیاز جنین به آهن افزایش مي‌‌یابد، مصرف کنند.

کلام آخر
درست است که تا این قسمت از اهمیت آهن صحبت شد ولی باید نکته‌ای را در مورد مضرات زیاده‌روی در مصرف آهن خاطر نشان کرد. زیاده روی دراستفاده از مکمل‌‌های آهن در زنان و مردان مسن و افرادی که مبتلا به کم‌خونی نیستند ولی برای پیشگیری از کم‌خونی از مکمل آهن استفاده مي‌‌کنند، خطراتی مانند بروز سرطان و ابتلا به بیماری‌‌های قلبی را به همراه دارد. بنابراین قبل از اقدام به استفاده از مکمل‌‌های آهن، حتما به پزشک خود مراجعه و برای انجام آزمایش خون اقدام کنید.

راه کارهای تغذیه‌ای
نوشيدن چاي و قهوه: نوشيدني‌هايي مانند چاي و قهوه دارای تركيبات فنوليك هستند كه مانع جذب آهن در دستگاه گوارش مي‌شوند. همچنین در چاي علاوه بر ترکیبات فنولیک، تركيب ديگري به نام تانن وجود دارد كه جذب آهن را به‌طور چشمگیری كاهش مي‌دهد. بنابراین توصيه مي‌شود بلافاصله بعد ازخوردن موادغذايي حاوي آهن‌ مخصوصا منابع گیاهی آهن از چای و قهوه استفاده نشود.
زياده‌روي در مصرف لبنيات: كلسيم موجود در مواد غذايي مانند شير، ماست، دوغ و پنير وقتي با منابع غذايي حاوي آهن‌ همراه شوند، مانع جذب آهن در دستگاه گوارش مي‌‌شود. بنابراين بهتر است مواد غذايي‌‌اي مانند ماست و دوغ با غذاهاي گوشتي مانند كباب كه منبع عالي آهن هستند، ميل نشود(مخصوصا در گروه‌‌های پرخطر و در افرادی که مبتلا به کم‌خونی هستند).
مصرف بيش از حد سويا: سويا از منابع گیاهی غنی از پروتئین است که مانع جذب آهن مي‌شود. درغلات کامل نیز ترکیباتی به نام فیتات وجود دارد که با جذب آهن در دستگاه گوارش تداخل دارد. البته اگر در تهیه نان ازخمیرهایی استفاده شود که خمیر آن به طور کامل و بدون کمک جوش شیرین عمل آمده باشد؛ مقدار فیتات به حداقل مي‌‌رسد.
مصرف بيش از اندازه منابع اگزالاتي: مواد غذايي مانند اسفناج، ريواس، کرفس، هويج، خيار و جعفري تركيبي به نام اسيد اگزاليك دارند كه در دستگاه گوارش با عناصر دو ظرفيتي از جمله آهن پيوند مي‌دهد و از جذب آنها جلوگيري مي‌كند. بنابراين مصرف گوشت، مرغ، ماهي و تخم مرغ به ‌عنوان منابع آهن با سبزي‌هاي ياد شده شرايط بروز كم‌خوني را فراهم مي‌کند. البته باید توجه داشت زمانی که ماست و اسفناج به صورت بورانی همراه با هم استفاده مي‌‌شوند، کلسيم موجود در ماست با اگزالات اسفناج ترکیب مي‌‌شود و اثر هر دو بر کاهش جذب آهن اسفناج یا سایر ترکیبات غذای اصلی که بورانی در کنارش سرو مي‌‌شود، از بین مي‌‌رود.
منابع ويتامينC : ويتامين C يكي از ويتامين‌های محلول در آب است كه جذب آهن را در دستگاه گوارش افزايش مي‌دهد. این ویتامین در سبزی‌‌ها و میوه‌‌های خام و تازه به فراوانی یافت مي‌‌شود و از منابع غنی آن مي‌‌توان به گوجه فرنگي، لیمو، كلم‌بروكلي، كلم بروكسل، کیوی و انواع مركبات اشاره کرد. ویتامین C هم باعث جذب «آهن هم» مي‌‌شود که در منابع غذایی حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی و تخم مرغ یافت مي‌‌شود و هم چنین «آهن غیرهم» که در منابع گیاهی مانند عدس، لوبیاها و برخی مغزها یافت مي‌‌شود. به افرادی که از مکمل آهن استفاده مي‌‌کنند نیز توصیه مي‌‌شود که مکمل آهن را همراه با یک لیوان آب پرتقال، آب مرکبات و یا سایر منابع غنی از ویتامین C مصرف کنند. باید توجه داشته باشید که قابلیت جذب آهن موجود در منابع حیوانی مانند جگر و گوشت قرمز حدود دو برابر منابع گیاهی آهن است. بنابراین گیاهخواران ازجمله افرادی هستند که در معرض کم‌خونی قرار دارند.

 احسانه طاهري كارشناس ارشد تغذيه

زیبـــاشــــو دات کام