نوروزی بدون افزايش وزن را تجربه کنید!

اگرچه اكثر اين روزها حال و هواي نوروزي پيدا كرده و همه آماده استقبال از عيد و بهار مي‌‌شوند، اما بسيار افرادي هستند كه نگران افزايش وزن و چاقي هستند. شايد همين مسئله شيريني اين ايام را براي اين افراد تلخ نمايد. بدون شك، خوردن، يكي از لذت بخش‌ترين احساس‌هاي اين افراد است و محروم شدن از آن باعث استرس و ناراحتي آنها مي‌‌شود. همين استرس باعث افزايش اشتها و دريافت غذاي بيشتر مي‌‌گردد. بنابراين اولين قدم حذف اين استرس است. داشتن يك برنامه صحيح غذايي و رفتاري براي اين ايام در كاهش اين استرس موثر خواهد بود. برنامه اي كه متناسب با اين ايام و فرهنگ غذايي ما باشد. چه بخواهيم و چه نخواهيم مصرف شيريني، شكلات، شربت، تنقلات، غذاهاي پرچرب و فست‌فود در اين ايام افزايش چشمگيري خواهد داشت. مهمان‌نوازي ما ايرانيان مسئله را دشوار‌تر مي‌‌نمايد و گاهي اوقات تعارف به اجبار منجر مي‌‌شود و فرار از نخوردن غير ممكن مي‌‌گردد.

در چنين شرايطي نداشتن برنامه يعني افزايش وزن وتشديد چاقي. نبايد فراموش كرد كه دريافت غذاي اضافي تنها عامل اضافه وزن در ايام نوروز نيست. كم تحركي شايد اهميتش كمتر از خوردن بيش از اندازه نباشد. اگرچه در ايام تعطيل اوقات فراغت بيشتر از ساير ايام است اما متاسفانه بسياري از افراد حتي ورزش و تحرك معمولي خود را نيز كم مي‌‌كنند و خود همين مسئله در افزايش وزن نقش به سزايي خواهد داشت. متأسفانه افزايش وسايل نقليه باعث شده حتي كساني كه در اين ايام براي تفريح به دامن طبيعت مي‌‌روند تنها نظاره‌گر مي‌‌شوند و پس از پياده شدن از اتومبيل يك‌جا مي‌نشينند و مشغول خوردن مي‌‌شوند.

ترس از اضافه‌ وزن
ترس از اضافه شدن وزن در كساني كه در طول سال در حال رژيم غذايي بوده‌اند دو‌چندان است. بسياري از افراد چاق يا داراي اضافه وزن از رژيم‌هاي غير علمي تبعيت مي‌‌كنند و گاهي آنقدر در طول سال محروميت غذايي مي‌‌كشند كه با قرار گرفتن در شرايط مهماني و تنوع غذايي اختيار خود را از دست مي‌‌دهند و دچار پرخوري‌هاي غير معمول مي‌‌شوند و حاصل تلاش ساليانه خود را پنبه مي‌‌كنند.

مصرف آب كافي

مصرف آب كافي در اين ايام فراموش نشود، چرا كه كم آبي و احساس تشنگي ممكن است باعث مصرف بيش از حد آب ميوه و شربت گردد. همچنين نوشيدن آب كافي مي‌‌تواند تاحدودي در فرد احساس سيري ايجاد كند و از پرخوري جلوگيري نمايد. خوردن آهسته و با آرامش يكي ديگر از راههاي ساده براي كنترل خوردن اضافي است. متاسفانه بسياري از افراد چاق سريع غذا مي‌‌خورند و چون احساس سيري مغزي با حداقل 10 دقيقه تاخير نسبت به سيري شكمي اتفاق مي‌‌افتد اين افراد ديرتر احساس سيري مي‌‌كنند و بيشتر مي‌‌خورند. استفاده از غذاهايي كه در رستوران‌‌ها سرو مي‌‌شود يكي ديگر از علل افزايش وزن در ايام نوروز است. روغن يكي از مواد مغذي است كه در ايجاد طعم و بوي مطبوع غذا نقش دارد. بسياري از رستوران‌‌ها براي جلب مشتري غذاهاي پرچرب تهيه مي‌‌كنند. بنابراين توصيه مي‌‌شود حتي‌الامكان از مصرف غذا در رستوران‌‌ها بويژه رستوران‌هاي بين راهي اجتناب نمايند و سعي كنند كه در طول مسافرت از غذاهاي ساده و سالم استفاده كنند. نكته آخر اينكه سعي كنيم كه از اين ايام لذت ببريم و تنها لذت ما خوردن نباشد.

پس چه‌ كار بايد كرد؟

اين سئوال است كه همه افرادي كه نگران اضافه وزن ايام نوروز هستند از خود و ديگران مي‌‌پرسند. بدون شك پاسخ اين سئوال داشتن يك برنامه غذايي علمي است. برنامه اي كه اصول اوليه تغذيه سالم يعني تنوع، تناسب و تعادل را دارا باشد. خوردن هوشمندانه مناسب ترين استراتژي براي كنترل وزن خواهد بود. شناخت نياز‌هاي اصلي غذايي و داشتن تحرك وورزش كافي ساده ترين راهكار براي عبور موفقيت‌آميز از اين ايام است. بسياري از كساني كه از ترس چاق شدن وعده‌هاي غذايي خود را در اين ايام حذف مي‌‌كنند بدون شك در معرض اضافه وزن بيشتري هستند. حذف وعده اصلي يعني جايگزين كردن تنقلات پر انرژي در ميان وعده و دريافت بيشتر كه منجر به همان وزن گيري ناخواسته مي‌‌شود. زماني كه فرد وعده اصلي را حذف مي‌‌كند از غذاهاي كم حجم و سرشار از انرژي مصرف خواهد نمود كه بيشتر آنها زود هضم و حاوي قندهاي ساده مي‌‌باشند كه گرسنگي زودرس را به دنبال خواهد داشت.

داشتن سه وعده اصلي و 2 يا 3 ميان وعده مناسب بسيار ساده و كاربردي خواهد بود. محدود نمودن غذاهاي پرانرژي مانند شريني، شربت‌ها، غذاهاي پرچرب و جايگزين كردن غذاهاي كم انرژي مانند سبزيجات به همراه ورزش روزانه قدم اول براي كنترل وزن است. پيش بيني رفتار يكي ديگر از راهكارهاي موثر در اين ايام مي‌‌باشد. مثلا در برخي از روزها ممكن است يك فرد بيش از چند ديد و بازديد داشته باشد. اگر چنين فردي برنامه خوردن خود را پيش بيني نكند و در هر بار بخواهد شيريني و تنقلات مصرف نمايد افزايش وزن اجتناب ناپذير خواهد بود. بنابراين چنين فردي بايد بتواند در انتخاب برنامه خوب دقت نمايد و بيشتر غذاهاي كم كالري را انتخاب نمايد و همچنين از وعده‌هاي غذايي سبك و غني از سالاد و سبزي استفاده نمايد و هوشمندانه اين ايام را پشت سر بگذارد. گاهي اوقات افراد فكر مي‌‌كنند چون مغزها سالم هستند يا روغن زيتون روغني خوب و با ارزش است مي‌‌توانند هر چه خواستند از اين مواد غذايي استفاده نمايند، غافل از اينكه ميزان انرژي اين مواد غذايي بسيار بالا است و مي‌‌توانند در تشديد چاقي نقش بسزايي داشته باشند. يك توصيه ساده اين است كه هر فردي مي‌‌تواند در روز يك مشت از انواع مغزها بدون نگراني از چاقي مصرف نمايد و چه بهتر كه اين مغزها قبل از وعده غذايي باشد كه در رفع گرسنگي و پرخوري نيز جلوگيري مي‌‌كند.

دكتر كوروش جعفريان متخصص تغذیه

زیبــاشــو دات کام