تعطیلات شاد با تغذیه سالم

در آستانه سال نو هستيم و شاهد شكوفايي طبيعت و سرسبزي و طراوت محيط. در اين ايام خجسته، سال نو و نوروز باستاني را تبريك عرض نموده و براي همه خوانندگان عزيز و علاقه‌مند مجله، سالي پربار، شاد و موفق و توام با سلامتي آرزو داريم.

20 توصيه طلايي ما جهت داشتن تعطيلاتي شاد و به ياد ماندني و برخورداري از سلامت هر چه بيشتر در ايام نوروز و روزهاي پس از آن مي‌تواند براي خوانندگان عزيز بسيار مفيد و ثمربخش باشد.

تعداد شيريني‌ها را بشماريد
در تعطيلات عيد، تعداد شيريني‌هايي را كه در طي روز و مهماني‌هاي شب ميل مي‌نماييد، با دقت بشماريد. اين امر باعث مي‌شود كه چنانچه در خوردن شيريني يا مواد شيرين افراط نموده‌ايد، متوجه اين زياده‌روي شده و مصرف مواد شيرين را كه موجب افزايش وزن، چاقي و نيز بالا رفتن چربي‌هاي نامطلوب خون مي‌شود را كاهش دهيد. به اين ترتيب به سلامت خود كمك خواهيد كرد.

ميوه را جانشين شيريني كنيد
سعي نماييد تا حدامكان، ميوه را در مهماني‌ها جانشين شيريني كنيد، زيرا ميوه‌ها حاوي ارزش تغذيه‌اي بالايي هستند.

در مصرف ميوه افراط نكنيد
با وجود آنكه ميوه‌ها از منابع غني انرژي محسوب نمي‌شوند (البته به استثناء برخي ميوه‌ها كه پركالري‌تر هستند)، اما چنانچه در مصرف آنها افراط نماييد موجب چاقي مي‌شوند.

در تعطيلات نوروز حتما صبحانه ميل نماييد
برخي از افراد بعلت آنكه در اين ايام شب‌ها دير مي‌خوابند و صبح‌ها دير از خواب بيدار مي‌شوند وعده صبحانه را حذف مي‌كنند و بدون استفاده از اين وعده غذايي مفيد و ضروري به مهماني مي‌روند. نخوردن صبحانه باعث مي‌شود كه قندخون كاهش يافته و شخص تمايل زيادي به مصرف مواد شيرين و پركالري و اصطلاحاً هله هوله پيدا كند كه اين امر منجر به اختلالات فراوان و مهم‌تر از همه چاقي مي‌شود.

هرگز وعده‌هاي اصلي غذايي خود را حذف نكنيد
حذف هر يك از وعده‌هاي اصلي غذايي اشكالاتي به شرح زير در بردارد:
بعلت خالي ماندن معده به مدت طولاني، شخص تمايل به ريزه‌خواري پيدا مي‌نمايد و معمولا از مواد پركالري كه براي سلامت انسان مفيد نيست استفاده مي‌كند كه پيآمد آن اختلالات فراوان در سلامت است.
حذف هر يك از وعده‌هاي اصلي غذايي موجب پرخوري در وعده‌هاي غذايي ديگر مي‌شود كه نتيجه آن چاقي، افزايش چربي‌هاي خون و اختلالات گوارشي مي‌با‌شد.

آجيل بو داده و شور مصرف نكنيد
مغز دانه‌ها يا آجيل جزء مواد غذايي مفيدي هستند كه بسياري از مواد مغذي مورد نياز ما را تأمين مي‌كنند، بخصوص چربي موجود در آجيل از نوع بسيار مفيد است كه نه تنها چربي‌هاي نامطلوب خون را افزايش نمي‌دهد، بلكه در كاهش اين چربي‌ها نيز تأثير مهمي دارد، اما نكته مهم در مورد آجيل آن است كه متأسفانه بطور معمول براي بو دادن آنها از مقدار زيادي نمك استفاده مي‌كنند. مصرف زياد نمك نه مفيد است و نه ضروري، بلكه موجب بروز اختلالات زيادي از قبيل ادم (ورم)، نرمي استخوان، پوكي استخوان، افزايش فشارخون و اختلالات قلبي – عروقي مي‌شود، بنابراين سعي كنيد تا حدامكان آجيل بدون نمك مصرف نماييد.

در طول سفر پرخوري نكنيد
بسياري از افراد عادت دارند در سفر به محض نشستن در ماشين (يا هر وسيله نقليه ديگر) بعلت بيكاري، شروع به خوردن مي‌كنند و معمولا از مواد چاق كننده مانند شيريني، گز، سوهان و ساير مواد شيرين و يا آجيل استفاده مي‌نمايند كه براي سلامت‌شان مفيد نيست.
جهت پيشگيري از اين عادت نامناسب بهتر است در طول سفر خود را به كارهايي از قبيل صحبت و مباحثه با اطرافيان، گوش دادن به برنامه‌هاي مفرح راديو، تماشاي طبيعت و لذت بردن از زيبايي‌هاي جاده، مطالعه و امثال آن، سرگرم نماييد. اين ترفند‌ها، شما را از پناه بردن به پرخوري مصون نگاه مي‌دارند.

در مصرف آجيل زياده‌روي نكنيد
از افراط در مصرف آجيل پرهيز كنيد، زيرا آجيل با وجود تمام خواص تغذيه‌اي مفيدي كه دارا است، ولي مصرف زياد آن باعث چاقي مي‌شود و چاقي خود از عوامل مهم بروز بيماري‌ها و عوارض مختلف است.

نزديك وعده غذايي اصلي آجيل نخوريد
مغزدانه‌ها بعلت دارا بودن چربي زياد، از ارزش سيري بالايي برخوردار‌ند و مصرف آنها مي‌تواند در رفع گرسنگي و سير نگاه‌داشتن شخص به مدت نسبتاً طولاني مؤثر باشد. پس سعي كنيد آجيل را در فاصله نزديك به وعده‌هاي اصلي غذايي مصرف نكنيد، زيرا اشتها‌ي‌تان را براي صرف غذاي اصلي كور مي‌كند.

در تمام اوقات مراقب تغذيه خود باشيد
«يك روز هزار روز نمي‌شود» اين مثالي است كه خيلي از افراد آن را بهانه‌اي جهت پرخوري يا بدخوري در ايام تعطيلات قرار مي‌دهند و طبق اين مثال معتقدند كه يكروز بدخوري يا پرخوري را مي‌توان ناديده گرفت. توجه داشته باشيد كه اولا اين يكروزها ممكن است تكرار و تكرار شوند و تبديل به روزهاي مكرر گردند.
ثانياً ممكن است گاهي اوقات واقعاً يكروز هزار روز شود، بدين معنا كه يكروز پرخوري و بدخوري امكان دارد روزهاي متمادي انسان را دچار بيماري و رنج و عذاب ناشي از آن بنمايد. پس سعي كنيد تا حدامكان در تمام اوقات زندگي از جمله تعطيلات نوروز از پرخوري و انباشتن معده از مواد غذايي فاقد ارزش تغذيه‌اي يا مضر پرهيز نماييد.

اگر مجبور به خوردن غذا در رستوران هستيد . . .
در صورتي كه ايام نوروز را در سفر مي‌گذرانيد و مجبور به خوردن غذا در رستوران هستيد، غذا را در رستوران‌هايي كه به بهداشتي بودن و نظافت آن مطمئن‌ هستيد صرف نماييد. رستوران‌هايي كه مشتري زيادي ندارند، ممكن است غذاي مانده سرو كنند. همچنين رستوران‌هاي خيلي شلوغ ممكن است بعلت تراكم جمعيت، ‌توجه زيادي به روش‌هاي آماده‌سازي و طبخ غذا از جنبه‌هاي تغذيه‌اي و بهداشتي نكنند.

اگر به مهماني دعوت مي‌شويد. . .
چنانچه در ايام نوروز به مهماني شام دعوت مي‌شويد بهتر است وعده ناهار را سبك‌تر ميل كنيد و يا اگر مهماني در وعده ناهار برگزار مي‌شود لازم است شام سبك بخوريد.
ناهار يا شام سبك عبارت است از يكي از انواع ساندويچ‌هاي سبك خانگي مانند ساندويچ پنير و گوجه فرنگي و خيار و كاهو و يا يك نوع بوراني مانند بوراني اسفناج يا بادمجان يا كدو يا كرفس يا گل كلم و يا ماست و خيار با يك تا دو عدد گردو، كمي كشمش و سبزيجات معطر تازه كه مي‌توان به آن مقداري گلسرخ و نعنا خشك نيز افزود. اين شام يا ناهار سبك را مي‌توان با يكي دو قطعه نان ميل كرد. از مصرف دو وعده غذاي مفصل مانند چلوخورش، انواع پلو، كتلت، كوكو و . . . پرهيز كنيد.

خودتان را تشويق كنيد
پس از پايان تعطيلات نوروز، به ازاء تثبيت وزن نسبت به قبل از عيد و يا بخاطر كاهش وزن خود در اين ايام، براي خود جايزه تعيين كنيد و خود را با اين عمل تشويق نماييد.

در تعطيلات نوروز به خوردن غذا و نيز خوابيدن در زمان منظم توجه كنيد
مفهوم تعطيلات نوروز، بي‌نظمي در نوع تغذيه، ساعات غذاخوردن، ساعت خواب،‌ زمان بيدار شدن از خواب، ريزه‌خواري و بطور كلي بي‌نظمي در شيوه زندگي نيست، زيرا چنين وضعيتي موجب ايجاد اختلال در سلامت شخص و كاهش قدرت ايمني او در برابر بيماري‌ها مي‌شود كه نتيجه آن بروز عوارض و امراض مختلف است.

در ايام نوروز، مصرف آب آشاميدني را فراموش نكنيد
بخاطر داشته باشيد كه ديد و بازديد عيد، مسافرت و گردش و تفريح در تعطيلات نوروز، هيچكدام نمي‌توانند بهانه‌اي براي كمبود مصرف آب باشند. استفاده از آب به مقدار كافي (7- 6 ليوان در روز) ضروري است و به حفظ سلامت و پيشگيري از بسياري اختلالات از قبيل يبوست، خستگي و كاهش كارآيي، كمك مي‌كند.

ناهار و شام را سبك‌تر بخوريد
در ايام نوروز بعلت شركت در مهماني‌ها و ديد و بازديد‌ها، تنقلات در ميان‌وعده‌هاي بين صبحانه و ناهار و نيز عصرانه، بيش از مواقع عادي مصرف مي‌شوند، لذا بهتر است اصولا وعده‌هاي ناهار و شام را سبك‌تر ميل كنيد و بخصوص از مصرف غذا‌هاي سرخ كرده و چرب، شور و شيرين تا حدامكان احتراز نماييد.

از مصاحبت با فاميل، دوستان و نزديكان استفاده كنيد
بخاطر داشته باشيد كه مفهوم مهماني رفتن، پرخوري يا بدخوري و مصرف مواد پركالري و داراي ارزش تغذيه‌اي پايين نيست، بلكه منظور، مصاحبت، ايجاد صميميت بيشتر و تحكيم هر چه زياد‌تر دوستي‌ها است. پس، از موقعيت تعطيلات، براي لذت بردن از مصاحبت فاميل، دوستان و نزديكان استفاده كنيد، نه پرخوري يا بدخوري.

در تعطيلات بيشتر به سلامت خود توجه نماييد
از موقعيت تعطيلات عيد جهت توجه بيشتر به سلامت خود، ايجاد نظم در برنامه زندگي و تهيه و آماده‌سازي غذاهاي مفيد و حاوي ارزش تغذيه‌اي بالا براي خود، استفاده نماييد تا هر چه بيشتر سلامت، شادابي و قدرت ايمني خود را در برابر بيماري‌ها افزايش دهيد.

به خودتان جايزه بدهيد
پس از پايان تعطيلات عيد، جهت سلامت بهتر و شادابي و تحرك بيشتر با جايزه دادن به خود، خويشتن را تشويق نماييد.

ورزش را فراموش نكنيد
ايام نوروز فرصت بسيار مناسبي براي كوهنوردي، پياده‌روي، ورزش و ساير فعاليت‌هاي جسمي است.
ورزش مداوم روزانه، بخصوص در تعطيلات عيد، از افزايش وزن و چاقي (كه بطور معمول احتمال بروز آن بين افراد خيلي زياد است) به مقدار زيادي پيشگيري مي‌نمايد. ضمناً باعث برقراري سلامت و شادابي خيلي بيشتر در شما مي‌شود. پس ورزش مداوم روزانه را بخصوص در ايام نوروز فراموش نكنيد.

 برليانت بزرگمهر مشاور تغذيه

زیبــاشـــو دات کام