پیشنهادهای ساده متخصصان برای تغذیه سالم
مامعمولاً بدون تفکر و با توجه به ذائقه و عادت از یک برنامه غذایی پیروی می‌کنیم و اغلب توجهی به اثرات مثبت یا منفی آنها بر سلامت نداریم، ولی امروز که تاثیرات غذا و الگوهای غذایی بر سلامت و حتی طول عمر ثابت شده است، شناخت عادات غذایی نامناسب و تأثیر آنها بر سلامت انسان و استفاده از این دانسته‌ها در انتخاب‌های غذایی، اولین قدم برای برنامه‌ریزی و برخورداری از تغذیه کافی، متعادل و متنوع است.
براساس اطلاعات موجود، کیفیت الگوی غذای مصرفی جامعه ایرانی در حال حاضر در حد مطلوب نیست، به طوری که از هر ده نفر، پنج نفر کمبود دریافت و سه نفر پرمصرفی دارند و تنها دو نفر دارای وضعیت تغذیه‌ای متعادل هستند. در عین حال، در عادات و الگوی غذایی سنتی ایرانی نکات مثبت فراوانی وجود دارد که باید آنها را بشناسیم و ترویج کنیم.
یکی از ساده‌ترین روش‌هایی که متخصصان تغذیه در سراسر جهان برای برنامه‌ریزی یک الگوی غذایی متعادل و متنوع پیشنهاد می‌کنند، استفاده از گروه‌های غذایی و با توجه به رهنمودهای غذایی ویژه هر جامعه است. آخرین رهنمودهای غذایی ایران با توجه به مسائل جاری تغذیه‌ای در کشور در سال ۱۳۸۵ توسط دفتر بهبود تغذیه جامعه، وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی و انجمن تغذیه ایران و با حمایت دفتر منطقه‌ای سازمان جهانی بهداشت، پیشنهاد شده است.
براساس این پیشنهاد، مواد غذایی که باید در برنامه غذایی روزانه گنجانده شوند، در ۶ گروه شامل گروه نان و غلات، گروه سبزی‌ها، گروه میوه‌ها، گروه شیر و لبنیات، گروه گوشت‌ها، حبوبات و تخم‌مرغ و بالاخره گروه متفرقه (شامل روغن‌ها و چربی‌ها، شیرینی‌ها و شورها) می‌باشند.
با توجه به هرم غذایی ایران، رهنمودهای غذایی متناسب به عنوان راهنمایی برای نحوه مصرف سالم گروه‌های غذایی به ترتیب زیر پیشنهاد شده است:
رعایت تنوع، اعتدال و تعادل
رژیم غذایی وقتی خوب و سالم است که تمام نیازهای فرد را برآورده سازد. این رژیم غذایی، یک رژیم با کفایت می‌باشد.
چگونه کفایت رژیم غذایی را تامین کنیم؟
انواع مختلفی از مواد غذایی را به تناسب با یکدیگر مصرف کنیم، به گونه‌ای که مصرف زیاد یک ماده غذایی سبب حذف سایر مواد غذایی نشود. پیروی از مقدار مصرف توصیه شده روزانه می‌تواند کمک کند.
منظور از تنوع و گوناگونی، مصرف چند ماده غذایی مختلف از گروه‌های غذایی است.
افزایش فعالیت بدنی
کم تحرکی زمینه را برای بیماری‌ها و ناتوانی آماده می‌کند. زندگی بی‌تحرک خطر بیماری‌های قلبی- عروقی، دیابت و چاقی را دو برابر افزایش می‌دهد. همچنین باعث زیاد شدن خطر سرطان، فشار خون بالا، استئوپروز (پوکی استخوان)، افسردگی و اضطراب می‌شود.
برای رسیدن به وزن مناسب و حفظ سلامت، لازم نیست که حتما ورزش‌های شدید انجام دهید، بلکه با چند تغییر ساده در شیوه زندگی روزمره خود، می‌توانید فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید.
چند پیشنهاد برای برنامه‌ریزی فعالیت بدنی:
فعالیت بدنی را می‌توان همه جا و بدون نیاز به وسیله‌ای مخصوص انجام داد. پیاده روی به عنوان ساده ترین فعالیتی که بیشتر افراد قادر به انجام آن هستند، توصیه می‌گردد. نرمش‌های سبک که در منزل، پارک یا مدرسه قابل انجام است می‌تواند به سلامت بدن، بدون صرف هزینه کمک نماید.
حداقل۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هر روز برای بهبود و حفظ سلامتی توصیه می‌شود. بیشتر فعالیت‌ها را می‌توانید در کنار امور روزانه خود انجام دهید. به عنوان مثال ۱۰ دقیقه پیاده‌روی سریع، ۳ بار در روز یا ۲۰ دقیقه در ابتدای صبح و ۱۰ دقیقه در طول روز پیشنهاد می‌شود.
زمان تماشای تلویزیون را محدود کنید و به جای آن در اوقات فراغت، فعالیت‌هایی که همراه با حرکت کردن هستند، مانند رسیدگی به باغچه و گل کاری یا پیاده‌روی را انجام دهید.
اگر با ماشین شخصی خودتان به سر کار یا خرید می‌روید، کمی دورتر از مقصد، ماشین خود را پارک کنید و بقیه راه را پیاده بروید.
در صورت امکان به جای استفاده از سرویس مدارس، فرزندانتان را پیاده به مدرسه برسانید.
در روزهای تعطیل گردش در طبیعت، بازی‌های گروهی، پیاده روی و کوهپیمایی را در برنامه خود و خانواده‌تان بگنجانید.
تا حد ممکن به جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید.
حفظ وزن مطلوب
اضافه وزن و چاقی یکی از نگرانی‌های امروز جامعه ما است، زیرا می‌تواند خطر بیماری‌هایی مثل دیابت (مرض قند)، انواع سرطان و بیماری‌های قلبی- عروقی را بیشتر کند. وزن بدن در ارتباط با مقدار فعالیت بدنی و غذای مصرفی تنظیم می‌شود. برای رسیدن به وزن مناسب باید بین انرژی مصرفی (فعالیت بدنی و کارهای روزمره) و انرژی دریافتی (حاصل از مصرف مواد غذایی) تعادل برقرار گردد.
دو راه موثر برای کنترل وزن:
تنظیم برنامه غذایی بر اساس نیازهای بدنی افراد
انجام فعالیت بدنی منظم
افزایش دریافت فیبر غذایی روزانه
فیبرهای غذایی بخشی از گیاهان هستند. اغلب مواد خوراکی طبیعی مانند حبوبات، غلات کامل (گندم و جوی سبوسدار)، دانه‌ها، میوه‌ها و سبزی‌ها دارای فیبر هستند. فیبر در بدن ما هضم نمی‌شود، ولی وجود آن در روده باعث بیشتر کردن حرکات روده می‌شود. در عین حال جذب موادی مثل قند و چربی را از روده کم می‌کند. همچنین، موجب انبساط دیواره روده بزرگ می‌گردد. این اعمال باعث دفع آسان مواد زائد می‌شوند. به دلایل فوق فیبر برای درمان و پیشگیری از دیابت و کلسترول بالای خون و سرطان روده بزرگ مفید می‌باشد.
چگونه مصرف فیبر غذایی را افزایش دهیم؟
تا حد امکان نان و غلات مصرفی خود را از نوع سبوسدار انتخاب کنید.
در تهیه و تدارک غذا در صورت امکان از انواع غلات (برنج، ماکارونی، رشته سبوسدار، بلغور و یا حبوبات) استفاده نمایید.
انواع سبزی‌ها و میوه‌های تازه را در برنامه غذایی خود بگنجانید (حداقل ۳ واحد در روز).
تا حد امکان از میوه‌های تازه به جای آبمیوه استفاده کنید.
تا حد امکان مصرف سبزی‌های نشاسته‌ای مثل سیب‌زمینی را محدود کنید و سیب زمینی را بصورت بخار پز، آبپز و یا تنوری استفاده نمایید.
هر روز سبزی‌های تازه و ضدعفونی شده را به صورت خام کنار غذا، به صورت سالاد و یا به شکل بخار پز مصرف کنید.
سبزی بیشتری به سوپ، سالاد، خورش و خوراک خود اضافه نمایید.
برای میان وعده‌ها به جای مواد شور، شیرین و پرچرب از میوه، سبزی، آجیل کم نمک، خشکبار و غلات سبوسدار استفاده کنید.
افزایش مصرف روزانه لبنیات کم چرب
شیر و لبنیات دارای مقدار زیادی پروتئین برای رشد و ترمیم بدن و کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها می‌باشند. این مواد غذایی برای پیشگیری از پوکی استخوان (مخصوصا در زنان و دختران)، چاقی، پرفشاری خون، دیابت و بیماری‌های قلبی- عروقی مفید هستند.
چگونه مصرف شیر و لبنیات کم چربی خود را بیشتر کنید؟
هر روز۲ تا ۳ لیوان ماست یا شیر بدون چربی یا کم چرب مصرف کنید.
دوغ تازه کم نمک تهیه شده در منزل، یک نوشیدنی مناسب می‌باشد.
تا حد امکان از انواع پنیرهای کم چرب و کم نمک استفاده کنید.
برای جذب بهتر کلسیم تا حد امکان شیر ساده (بدون هیچ افزودنی مانند کاکائو و شکر) مصرف نمایید.
برای جذب بهتر کلسیم موجود در شیر و لبنیات، علاوه بر مصرف انواع کم چرب، از نوع کم نمک آنها استفاده کنید.
در برنامه غذایی خود غذاهای حاوی شیر و فرآورده‌های آن مانند شیر برنج، فرنی، آش ماست، آش کشک و … را بگنجانید.
سپاس از دکتر نسرین امیدوار و شاداب شریعت دانشجوی کارشناسی ارشد تغذیه
زیبــا شــو دات کام
