مهار استرس با تغذیه مناسب

استرس را همه مي‌شناسند و نياز به توضيح ندارد. حتي كودكان هم امروزه اين واژه را به كار مي‌برند و شايد حتي دست و پا شكسته معني آن را هم بدانند. آن‌قدر كتاب، مقاله، مجله، وب سايت و وبلاگ درباره استرس وجود دارد كه شمارش آنها ممكن نيست و به قدري كارشناس و متخصص در اين مقوله اظهارنظر مي‌كنند كه گاه گيج مي‌شويم حرف كدام يك از آنها درست است و بهترين توصيه چيست. در اين بين دانش تغذيه هم سعي مي‌كند راهي براي غلبه بر استرس پيدا كند. حتي مقوله خوردن عصبي يا خوردن رواني هم وجود دارد كه به خودي خود مي‌تواند مشكل بزرگي باشد و مشكلي بر مشكلات كسي كه يك زندگي پر استرس دارد، اضافه كند؛ مشكلي به نام چاقي.

علت چاقي بسياري از افراد خوردن رواني است. كساني كه به خوردن رواني روي مي‌آورند، پس از يك حادثه استرس‌زا و موقعيت اضطراب‌آور يخچال را بهترين مكان براي كاهش استرس‌شان مي‌دانند و مشكل اساسي اين است كه غذاهايي را از يخچال برمي‌دارند كه سرشار از كالري و مواد ناسالم هستند. چيپس، پفك، سيب‌زميني سرخ‌كرده، بستني، همبرگر و آجيل‌هاي شور و چرب از غذاهاي محبوب اين افراد است. اين غذاها براي مدت كوتاهي حال آنها را بهتر مي‌كند و سرحال مي‌آيند؛ ولي اين حالت موقتي است و يك موقعيت استرس‌زاي ديگر همين پروسه را به جريان مي‌اندازد و پس از مدتي فرد دچار اضافه‌وزن مي‌شود كه به نوبه خود باعث استرس مضاعفي خواهد بود. او دوباره براي مقابله با استرس به يخچال روي مي‌آورد، دوباره چاق مي‌شود، استرس مي‌گيرد و اين چرخه معيوب مرتب تكرار مي‌شود …
استرس مداوم به تدريج باعث بروز پرفشاري خون، بيماري‌هاي قلبي و چاقي مي‌شود كه مي‌تواند به مرور زمان زندگي فرد را تهديد كنند. اينجاست كه اهميت مصرف غذاهاي سالمي كه استرس را كاهش دهند، مشخص مي‌شود. اجراي روش‌هاي كاهش استرس كه روانشناسان توصيه مي‌كنند، براي خيلي‌ها مشكل است، ولي خوردن، ساده‌ترين كاري است كه يك انسان مي‌تواند انجام دهد. پس اگر غذاهاي سالمي بخورد كه استرس او را كاهش دهند، بسيار مفيد خواهد بود. درباره تعدادي از اين غذاها دانستني‌هايي بخوانيد.
بادام، پسته، گردو
وقتي مي‌بينيد كه نمي‌توانيد جلوي خودتان را بگيريد، يك مشت بادام برداريد و كم‌كم آن را بخوريد. اين غذا سرشار از ويتامين E، يعني آنتي‌اكسيداني است كه توان سيستم ايمني را افزايش مي‌دهد. بادام همچنين ويتامين‌هاي گروه B را در خود دارد كه به بدن كمك مي‌كند در موقعيت‌هاي ناخوشايند واكنش مناسبي از خودش نشان دهد. يك چهارم فنجان بادام در روز مي‌تواند نياز شما را برآورده كند. مواقعي كه تحت استرس و فشار عصبي زيادي هستيد، خوردن كره بادام هم مفيد خواهد بود. در زمان‌هاي پراسترس، هورمون آدرنالين كه از غدد فوق كليوي ترشح مي‌شود، فشارخون را بالا مي‌برد تا بدن انرژي بيشتري براي مقابله با موقعيت داشته باشد.

در اين حالات شما آماده‌ايد يك واكنش فيزيكي شديد از خود نشان دهيد، ولي از آنجايي كه اغلب اوقات نياز به مداخله فيزيكي نداريم، بهتر است اين فشار را از روي قلب خود برداريم. پژوهشي كه در سال 2007 توسط پژوهشگران دانشگاه پن در آمريكا انجام گرفت، نشان داد كه مصرف حدود يك مشت پسته در روز (5/1 اونس) باعث كاهش فشارخون مي‌شود و فشار اضافي را از روي قلب برمي‌دارد. در مورد گردو هم ثابت شده كه خوردن آن فشارخون را هم در حالت استراحت و هم تحت استرس پايين مي‌آورد. پس بهتر است به سالادها، غلات صبحانه يا جوي دوسر خود يك اونس گردو اضافه كنيد.
آواكادو
دفعه بعد كه استرس به شما فشار آورد و ديديد كه دارد شما را به طرف بستني پر از كرم و خامه و چيپس شور و چرب مي‌كشاند، چند برش آواكادو بخوريد. خوردن اين ميوه نياز شما به فيبر را تامين مي‌كند و ولع شما به خوردن غذاهاي چرب و شور و ناسالم را تخفيف مي‌دهد. به گفته انستيتوي ملي قلب، ريه و فشار خون آمريكا، يكي از بهترين راه‌هاي كاهش فشارخون مصرف پتاسيم است. نصف يك ميوه آواكادو 487 ميلي‌گرم پتاسيم دارد كه به اندازه پتاسيم موجود در يك موز متوسط است. شما مي‌توانيد از آواكادو در سالادهاي‌تان و در كنار سبزي‌ها و ميوه‌هاي ديگر استفاده كنيد.
شير بدون چربي
ثابت شده كه نوشيدن شير گرم كه مدتي مانده باشد، پيش از خواب به رفع بي‌خوابي و بي‌قراري كمك مي‌كند. دكتر مري دالمن، استاد فيزيولوژي در دانشگاه كاليفرنيا مي‌گويد: «كلسيم مي‌تواند اسپاسم‌هاي عضلاني و تنش را كاهش دهد. نوشيدن يك ليوان شير بدون چربي يا داراي يك درصد چربي مي‌تواند در كاهش علائم سندرم پيش از قاعدگي مفيد واقع شود و علائمي چون نوسانات خلقي، اضطراب و تحريك‌پذيري را كاهش دهد.» زناني كه روزانه چهار وعده يا بيشتر شير كم‌چربي مي‌نوشند، 46 درصد كمتر از زناني كه يك بار در هفته شير مي‌نوشند دچار علائم پيش از قاعدگي مي‌شوند.
جوي دوسر
كربوهيدرات‌ها باعث مي‌شوند سروتونين بيشتري در مغز ترشح شود. همين مواد آرامش‌بخش زماني كه شكلات تيره مي‌خوريد هم ترشح مي‌شوند. هر قدر بدن شما آهسته‌تر كربوهيدرات‌ها را جذب كند، ترشح سروتونين دوام بيشتري خواهد داشت. هنگامي كه دچار استرس مي‌شويد يا مضطرب و كلافه هستيد، به جاي خوردن موادي چون شيريني و شكلات‌هاي بسيار شيرين يا بستني كه حاوي قندهاي ساده هستند، موادي چون نان جوي دوسر بخوريد. قندهاي ساده، شيريني يا شكلات شيرين باعث مي‌شوند قندخون يكباره افزايش يابد و خيلي سريع احساس كنيد سرحال شده‌ايد؛ ولي بعد قند خون‌تان به همان سرعتي كه بالا رفته، پايين مي‌آيد و مجددا نياز به خوردن اين مواد را حس خواهيد كرد. در عوض، نان جوي دوسر حاوي كربوهيدرات‌هاي پيچيده است كه به تدريج هضم شده و كم‌كم قندخون را بالا مي‌برند و به همان نسبت هم در يك جريان آرام و مداوم باعث ترشح سروتونين مي‌شوند. به اين ترتيب شما مدت طولاني‌تري سرحال خواهيد بود. در ضمن نان جوي دوسر حاوي فيبر زيادي است كه به تدريج در معده هضم مي‌شود و اجازه نمي‌دهد زود گرسنه شويد.
پرتقال
پژوهشگران آلماني درباره تاثير ويتامين C بر ميزان استرس افراد تحقيقي انجام دادند. در اين مطالعه 120 نفر حضور داشتند كه براي هر كدام يك سخنراني كوچك و چند مسأله رياضي ترتيب داده شد تا آنها در موقعيت‌هاي استرس‌زا قرار گيرند. مشخص شد داوطلباني كه پيش از شروع تست 3000 ميلي‌گرم ويتامين C دريافت كرده بودند، استرس كمتري داشتند و سطوح كورتيزول (هورمون استرس) خون و فشارخون آنها سريع‌تر به حالت عادي بازگشت. همچنين ويتامين C كه به وفور در مركبات يافت مي‌شود، توانايي سيستم ايمني را افزايش مي‌دهد. پس سعي كنيد قبل از قرار گرفتن در يك موقعيت استرس‌زا، مانند امتحان يا سخنراني يا مصاحبه شغلي، يك ليوان آب پرتقال يا چند نارنگي يا پرتقال بخوريد. همچنين پس از يك روز سراسر استرس وقتي از سر كار خسته و كلافه و عصبي به خانه برگشته‌ايد، به جاي خوردن يك كيك يا بستني، چند پرتقال يا نارنگي يا آب آنها را بخوريد.
ماهي آزاد
مي‌دانيد دشمن اصلي هورمون استرس چيست؟ اسيدهاي چرب امگا -3. پژوهشي كه در سال 2003 درباره اثرات اين اسيدهاي چرب بر هورمون استرس انجام شد ثابت كرد كه يك رژيم غذايي حاوي اسيدهاي چرب امگا-3 مانند ماهي، مي‌تواند از بالا رفتن سطوح هورمون كورتيزول و آدرنالين در خون جلوگيري كند. طبق پژوهشي ديگر كه سال 2002 در ژورنال انجمن پزشكي آمريكا به چاپ رسيد، اين مواد در پيشگيري از بيماري‌هاي قلبي نيز موثرند. پزشكان توصيه مي‌كنند «حداقل هفته‌اي دو بار يك وعده سه اونسي ماهي، به خصوص ماهي آزاد و تُن بخوريد». ممكن است شما خيلي ماهي دوست نداشته باشيد، ولي به هر حال انواعي هستند كه با ذائقه شما سازگارترند. سعي كنيد از اين ماهي‌ها در خانه داشته باشيد و روش‌هاي پخت مختلف آنها را ياد بگيريد تا از خوردن‌شان لذت ببريد و بتوانيد نياز بدن‌تان را تامين كنيد.
اسفناج
اين گياه حاوي منيزيم كه باعث كاهش استرس مي‌شود و كمبود آن امكان بروز سردردهاي ميگرني را افزايش داده و باعث خستگي مزمن مي‌گردد. تقريبا 7 نفر از هر 10 نفر به قدر كافي منيزيم دريافت نمي‌كنند. خوردن يك فنجان اسفناج مي‌تواند 40 درصد نياز روزانه بدن را به موا مغذي موجود در اين سبزي تامين كند. شما مي‌توانيد به جاي كاهو در ساندويچ‌ها و سالادها از اسفناج استفاده كنيد.

تحریریه دنیای سلامت

زیبــا شــو دات کام