مهار استرس با تغذیه مناسب

استرس را همه می‌شناسند و نیاز به توضیح ندارد. حتی کودکان هم امروزه این واژه را به کار می‌برند و شاید حتی دست و پا شکسته معنی آن را هم بدانند. آن‌قدر کتاب، مقاله، مجله، وب سایت و وبلاگ درباره استرس وجود دارد که شمارش آنها ممکن نیست و به قدری کارشناس و متخصص در این مقوله اظهارنظر می‌کنند که گاه گیج می‌شویم حرف کدام یک از آنها درست است و بهترین توصیه چیست. در این بین دانش تغذیه هم سعی می‌کند راهی برای غلبه بر استرس پیدا کند. حتی مقوله خوردن عصبی یا خوردن روانی هم وجود دارد که به خودی خود می‌تواند مشکل بزرگی باشد و مشکلی بر مشکلات کسی که یک زندگی پر استرس دارد، اضافه کند؛ مشکلی به نام چاقی.

علت چاقی بسیاری از افراد خوردن روانی است. کسانی که به خوردن روانی روی می‌آورند، پس از یک حادثه استرس‌زا و موقعیت اضطراب‌آور یخچال را بهترین مکان برای کاهش استرس‌شان می‌دانند و مشکل اساسی این است که غذاهایی را از یخچال برمی‌دارند که سرشار از کالری و مواد ناسالم هستند. چیپس، پفک، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، بستنی، همبرگر و آجیل‌های شور و چرب از غذاهای محبوب این افراد است. این غذاها برای مدت کوتاهی حال آنها را بهتر می‌کند و سرحال می‌آیند؛ ولی این حالت موقتی است و یک موقعیت استرس‌زای دیگر همین پروسه را به جریان می‌اندازد و پس از مدتی فرد دچار اضافه‌وزن می‌شود که به نوبه خود باعث استرس مضاعفی خواهد بود. او دوباره برای مقابله با استرس به یخچال روی می‌آورد، دوباره چاق می‌شود، استرس می‌گیرد و این چرخه معیوب مرتب تکرار می‌شود …
استرس مداوم به تدریج باعث بروز پرفشاری خون، بیماری‌های قلبی و چاقی می‌شود که می‌تواند به مرور زمان زندگی فرد را تهدید کنند. اینجاست که اهمیت مصرف غذاهای سالمی که استرس را کاهش دهند، مشخص می‌شود. اجرای روش‌های کاهش استرس که روانشناسان توصیه می‌کنند، برای خیلی‌ها مشکل است، ولی خوردن، ساده‌ترین کاری است که یک انسان می‌تواند انجام دهد. پس اگر غذاهای سالمی بخورد که استرس او را کاهش دهند، بسیار مفید خواهد بود. درباره تعدادی از این غذاها دانستنی‌هایی بخوانید.
بادام، پسته، گردو
وقتی می‌بینید که نمی‌توانید جلوی خودتان را بگیرید، یک مشت بادام بردارید و کم‌کم آن را بخورید. این غذا سرشار از ویتامین E، یعنی آنتی‌اکسیدانی است که توان سیستم ایمنی را افزایش می‌دهد. بادام همچنین ویتامین‌های گروه B را در خود دارد که به بدن کمک می‌کند در موقعیت‌های ناخوشایند واکنش مناسبی از خودش نشان دهد. یک چهارم فنجان بادام در روز می‌تواند نیاز شما را برآورده کند. مواقعی که تحت استرس و فشار عصبی زیادی هستید، خوردن کره بادام هم مفید خواهد بود. در زمان‌های پراسترس، هورمون آدرنالین که از غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود، فشارخون را بالا می‌برد تا بدن انرژی بیشتری برای مقابله با موقعیت داشته باشد.

در این حالات شما آماده‌اید یک واکنش فیزیکی شدید از خود نشان دهید، ولی از آنجایی که اغلب اوقات نیاز به مداخله فیزیکی نداریم، بهتر است این فشار را از روی قلب خود برداریم. پژوهشی که در سال ۲۰۰۷ توسط پژوهشگران دانشگاه پن در آمریکا انجام گرفت، نشان داد که مصرف حدود یک مشت پسته در روز (۵/۱ اونس) باعث کاهش فشارخون می‌شود و فشار اضافی را از روی قلب برمی‌دارد. در مورد گردو هم ثابت شده که خوردن آن فشارخون را هم در حالت استراحت و هم تحت استرس پایین می‌آورد. پس بهتر است به سالادها، غلات صبحانه یا جوی دوسر خود یک اونس گردو اضافه کنید.
آواکادو
دفعه بعد که استرس به شما فشار آورد و دیدید که دارد شما را به طرف بستنی پر از کرم و خامه و چیپس شور و چرب می‌کشاند، چند برش آواکادو بخورید. خوردن این میوه نیاز شما به فیبر را تامین می‌کند و ولع شما به خوردن غذاهای چرب و شور و ناسالم را تخفیف می‌دهد. به گفته انستیتوی ملی قلب، ریه و فشار خون آمریکا، یکی از بهترین راه‌های کاهش فشارخون مصرف پتاسیم است. نصف یک میوه آواکادو ۴۸۷ میلی‌گرم پتاسیم دارد که به اندازه پتاسیم موجود در یک موز متوسط است. شما می‌توانید از آواکادو در سالادهای‌تان و در کنار سبزی‌ها و میوه‌های دیگر استفاده کنید.
شیر بدون چربی
ثابت شده که نوشیدن شیر گرم که مدتی مانده باشد، پیش از خواب به رفع بی‌خوابی و بی‌قراری کمک می‌کند. دکتر مری دالمن، استاد فیزیولوژی در دانشگاه کالیفرنیا می‌گوید: «کلسیم می‌تواند اسپاسم‌های عضلانی و تنش را کاهش دهد. نوشیدن یک لیوان شیر بدون چربی یا دارای یک درصد چربی می‌تواند در کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی مفید واقع شود و علائمی چون نوسانات خلقی، اضطراب و تحریک‌پذیری را کاهش دهد.» زنانی که روزانه چهار وعده یا بیشتر شیر کم‌چربی می‌نوشند، ۴۶ درصد کمتر از زنانی که یک بار در هفته شیر می‌نوشند دچار علائم پیش از قاعدگی می‌شوند.
جوی دوسر
کربوهیدرات‌ها باعث می‌شوند سروتونین بیشتری در مغز ترشح شود. همین مواد آرامش‌بخش زمانی که شکلات تیره می‌خورید هم ترشح می‌شوند. هر قدر بدن شما آهسته‌تر کربوهیدرات‌ها را جذب کند، ترشح سروتونین دوام بیشتری خواهد داشت. هنگامی که دچار استرس می‌شوید یا مضطرب و کلافه هستید، به جای خوردن موادی چون شیرینی و شکلات‌های بسیار شیرین یا بستنی که حاوی قندهای ساده هستند، موادی چون نان جوی دوسر بخورید. قندهای ساده، شیرینی یا شکلات شیرین باعث می‌شوند قندخون یکباره افزایش یابد و خیلی سریع احساس کنید سرحال شده‌اید؛ ولی بعد قند خون‌تان به همان سرعتی که بالا رفته، پایین می‌آید و مجددا نیاز به خوردن این مواد را حس خواهید کرد. در عوض، نان جوی دوسر حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده است که به تدریج هضم شده و کم‌کم قندخون را بالا می‌برند و به همان نسبت هم در یک جریان آرام و مداوم باعث ترشح سروتونین می‌شوند. به این ترتیب شما مدت طولانی‌تری سرحال خواهید بود. در ضمن نان جوی دوسر حاوی فیبر زیادی است که به تدریج در معده هضم می‌شود و اجازه نمی‌دهد زود گرسنه شوید.
پرتقال
پژوهشگران آلمانی درباره تاثیر ویتامین C بر میزان استرس افراد تحقیقی انجام دادند. در این مطالعه ۱۲۰ نفر حضور داشتند که برای هر کدام یک سخنرانی کوچک و چند مسأله ریاضی ترتیب داده شد تا آنها در موقعیت‌های استرس‌زا قرار گیرند. مشخص شد داوطلبانی که پیش از شروع تست ۳۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین C دریافت کرده بودند، استرس کمتری داشتند و سطوح کورتیزول (هورمون استرس) خون و فشارخون آنها سریع‌تر به حالت عادی بازگشت. همچنین ویتامین C که به وفور در مرکبات یافت می‌شود، توانایی سیستم ایمنی را افزایش می‌دهد. پس سعی کنید قبل از قرار گرفتن در یک موقعیت استرس‌زا، مانند امتحان یا سخنرانی یا مصاحبه شغلی، یک لیوان آب پرتقال یا چند نارنگی یا پرتقال بخورید. همچنین پس از یک روز سراسر استرس وقتی از سر کار خسته و کلافه و عصبی به خانه برگشته‌اید، به جای خوردن یک کیک یا بستنی، چند پرتقال یا نارنگی یا آب آنها را بخورید.
ماهی آزاد
می‌دانید دشمن اصلی هورمون استرس چیست؟ اسیدهای چرب امگا -۳٫ پژوهشی که در سال ۲۰۰۳ درباره اثرات این اسیدهای چرب بر هورمون استرس انجام شد ثابت کرد که یک رژیم غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ مانند ماهی، می‌تواند از بالا رفتن سطوح هورمون کورتیزول و آدرنالین در خون جلوگیری کند. طبق پژوهشی دیگر که سال ۲۰۰۲ در ژورنال انجمن پزشکی آمریکا به چاپ رسید، این مواد در پیشگیری از بیماری‌های قلبی نیز موثرند. پزشکان توصیه می‌کنند «حداقل هفته‌ای دو بار یک وعده سه اونسی ماهی، به خصوص ماهی آزاد و تُن بخورید». ممکن است شما خیلی ماهی دوست نداشته باشید، ولی به هر حال انواعی هستند که با ذائقه شما سازگارترند. سعی کنید از این ماهی‌ها در خانه داشته باشید و روش‌های پخت مختلف آنها را یاد بگیرید تا از خوردن‌شان لذت ببرید و بتوانید نیاز بدن‌تان را تامین کنید.
اسفناج
این گیاه حاوی منیزیم که باعث کاهش استرس می‌شود و کمبود آن امکان بروز سردردهای میگرنی را افزایش داده و باعث خستگی مزمن می‌گردد. تقریبا ۷ نفر از هر ۱۰ نفر به قدر کافی منیزیم دریافت نمی‌کنند. خوردن یک فنجان اسفناج می‌تواند ۴۰ درصد نیاز روزانه بدن را به موا مغذی موجود در این سبزی تامین کند. شما می‌توانید به جای کاهو در ساندویچ‌ها و سالادها از اسفناج استفاده کنید.

تحریریه دنیای سلامت

زیبــا شــو دات کام