خوراکی های شب یلدا

شب یلدا یا شب چله آخرین روز آذرماه، شب اول زمستان و درازترین شب سال است. ایرانیان باستان با باور اینکه فردای شب یلدا با دمیدن خورشید، روزها بلندتر شده و تابش نور ایزدی افزونی می‌یابد، آخر پاییز و اول زمستان را شب زایش مهر یا زایش خورشید می‌خواندند و برای آن جشن بزرگی برپا می‌کردند. این جشن از ۷ هزار سال پیش تاکنون در میان ایرانیان برگزار می‌شود.آیین شب یلدا، خوردن هندوانه، انار، انگور، توت خشک، انجیر و آجیل مخصوص است که همه جنبه نمادی دارند و نشانه برکت، تندرستی، فراوانی و شادکامی هستند. خواص تغذیه‌ای هریک از این خوراکی‌ها در ادامه آمده است.

هندوانه
هندوانه از ۹۲ درصد آب و 7 درصد قند طبیعی تشکیل شده است. همچنين حاوي ویتامین‌های C،
بتاکاروتن (پيش‌ساز ویتامینA) و B، پروتئین، منیزیم، آهن، کلسیم، فسفر، پتاسیم، سدیم و لیکوپن می‌باشد.
هندوانه با دارا بودن بیش از90 درصد آب، برای رفع تشنگی بسیار مناسب است. هیچ میوه‌ای تا این اندازه آب ندارد، بنابراين براي پيشگيري از بيماري‌هاي كليوي و پيشگيري و درمان يبوست، تب و بيماري‌هاي عفوني مفيد مي‌باشد.
این میوه حاوی مهم‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها در طبیعت است. هندوانه سرشار از ویتامین C و نیز منبع بسیار مناسبی از بتاکاروتن (پيش‌ساز ویتامين A) است. همچنین هندوانه قرمزرنگ منبع يك نوع آنتی‌اکسیدان کاروتنوئیدی به نام لیکوپن مي‌باشد. لیکوپن یک رنگدانه شیمیایی است که باعث ایجاد رنگ قرمز در هندوانه، گوجه‌فرنگی و گریپ فروت می‌شود.
تحقيقات نشان داده‌اند كه ميزان ليكوپن موجود در يك واحد هندوانه بیشتر از گوجه‌فرنگی است.  آنتی‌اکسیدان‌های موجود در هندوانه، رادیکال‌هاي آزاد را در بدن خنثی می‌کنند. بنابراين مصرف هندوانه باعث پيشگيري از بروز سكته قلبي، آسم، استئوآرتریت، آرتریت روماتوئید و سرطان روده مي شود. انجمن قلب آمریکا مصرف هندوانه را به خاطر دارا بودن مواد آنتی‌اکسیدان به‌عنوان یک راهكار مهم براي حفظ سلامت قلب، توصيه كرده است.
هندوانه حاوي ویتامین‌های گروه B مي‌باشد که برای مصرف انرژی در سلول‌هاي بدن ضرورت دارند.
از ويژگي‌هاي ديگر هندوانه اين است كه كم سديم و پرپتاسيم مي‌باشد. با توجه به اينكه سديم زياد باعث افزايش فشارخون و پتاسيم موجب پاييـن آمدن آن مي‌شود، مصرف اين ميوه براي افراد مبتلا به پرفشاري خون مفيد است.
انار
انار منبع ویتامین‌هایA ، E، C، نیاسین و اسید فولیک، پتاسیم و فیبر است. تحقیقات نشان داده‌اند که انار 3 برابر چای سبز، آنتی‌اکسیدان دارد. مصرف انار باعث کاهش میزان LDL (کلسترول بد) خون، جلوگیری از لخته شدن خون و کاهش پرفشاری خون می‌شود. بنابراین از ابتلا به بیماری‌های قلبی- عروقی پیشگیری می‌کند. همچنین مصرف این میوه باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های سینه، پروستات و پوست می‌شود.
انگور
انگور میوه‌ای بهشتی است که حاوی ویتامین‌های A و C، منیزیم، کلسیم، آهن،‌ فسفر و پتاسیم مي‌باشد‌. مصرف این میوه در درمان یبوست، التهاب معده و روده‌ها و بهبود عوارض روماتیسم موثر است. پتاسیم موجود در انگور در کاهش پرفشاری خون نقش دارد. این میوه به علت دارا بودن املاح و سلولز، خاصیت ملین و مدر دارد و برای مبتلایان به اوره بالای خون مناسب است‌. همچنین فنل‌های موجود در انگور، دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی هستند.
کشمش و توت خشک
کشمش نیز مانند انگور حاوی فنل است، ولی چون طی فرایند تبدیل انگور به کشمش، میزان فنل موجود در آن کاهش می‌یابد، خاصیت آنتی‌اکسیدانی کمتری نسبت به انگور دارد. عنصر بروم موجود در کشمش در سلامت استخوان نقش دارد و از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.
توت خشک حاوی پروتئین، ویتامین‌های گروه B، ویتامین A، کلسیم و آهن است.
انجير
انجیر منبع خوب پتاسیم است و میزان کمی سدیم دارد، بنابراین برای کاهش پرفشاری خون مفید مي‌باشد. کلسیم و منیزیم موجود در انجیر در حفظ سلامت استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان نقش دارند. انجیر ملین و ضد یبوست است و از سرطان روده جلوگیری می‌کند. همچنین، برای پیشگیری از سرطان سینه مفید مي‌باشد. مصرف این میوه باعث کاهش میزان کلسترول و اسید اوریک خون می‌شود. این میوه حاوی مقادیر قابل توجهی آنتی اکسیدان نیز می‌باشد. میزان ویتامین B6 موجود در انجیر از سایر میوه‌ها بیشتر است. این ویتامین به سوخت و ساز پروتئین در بدن کمک می‌کند.
گردو
گردو منبع خوبی از پروتئين است. همچنين حاوي ویتامین‌های A، E، C، B1، B2، اسید فولیک(B9)، اسید پانتوتنیک(B5) و نیاسین(B3) و برخي مواد معدني از قبيل آهن، روی ، مس، منگنز، كلسيم، منیزیم، فسفر و پتاسيم می‌باشد. در میان مواد معدنی سدیم به مقدار کم در گردو یافت می‌شود.
گردو خاصیت ضدالتهابی دارد، بنابراين در پيشگيري و درمان آسم، روماتیسم مفصلي و بیماری‌های التهابی پوستی مانند اگزما و پسوريازيس (ايجاد لکه‌هاي قرمزرنگ در پوست) نقش دارد.
گردو از قلب و عروق محافظت می‌کند. گردو یكی از مهم‌ترین منابع اسيدهاي چرب غيراشباع است. بررسی‌ها نشان داده‌اند كه مصرف اسيدهاي چرب غيراشباع تأثیر مثبتی بر روی فاكتورهای زمينه‌ساز بيماري‌هاي قلبي- عروقي دارد، به‌طوري كه باعث كاهش ميزان كلسترول خون، LDL(كلسترول بد) و ليپوپروتئين a (يكي از عوامل خطر لخته شدن خون در شريان‌ها) مي شود. يكي از انواع اسيدهاي چرب غيراشباع موجود در گردو، اسيدهاي چرب امگا-3 مي باشند. اين اسيدهاي چرب از نامنظم شدن ضربان قلب و لخته شدن خون در شریان‌ها جلوگیری كرده و باعث افزايش ميزان HDL (كلسترول خوب) می‌شوند. فیتو استرول‌هاي موجود در گردو نيز باعث کاهش ميزان کلسترول خون می‌شوند. گردو حاوي يك نوع اسيد آمينه به نام ال- آرژنین است. اين اسيد آمينه در بدن به اكسید نیتریك تبدیل می‌شود. اكسيد نيتريك یك ماده شیمیایی است كه باعث گشاد شدن رگ‌ها مي شود و از سخت شدن جداره رگ جلوگيري مي كند. همچنين دو تركيب آنتي اكسيدان به نام‌هاي اسيد الاژيك و اسيد گاليك در گردو وجود دارند. اين تركيبات از طريق جلوگيري از اكسيداسيون LDL، از بروز بيماري‌هاي قلبي- عروقي پيشگيري مي‌كنند.
وجود اسيدهاي چرب امگا- 3 در گردو باعث ارتباط مصرف گردو با عملکرد ذهنی شده است. غشاء همه سلول‌هاي بدن از جمله سلول‌های مغز از چربی تشكیل شده است. وجود اسيدهاي چرب امگا- 3 در غشاء، قابليت انعطاف غشاء را افزايش مي دهد، بنابراين توانایی سلول برای ورود و خروج مواد مختلف افزایش می‌يابد. مطالعات نشان داده اند كه كاهش دريافت اسيدهاي چرب امگا- 3 در كودكان با افسردگي، اختلال در يادگيري، بيش‌فعالي، اختلالات رفتاري و اختلالات خواب مرتبط است.
گردو در پيشگيري از بي‌خوابي نقش موثري دارد. گردو حاوي اسيد آمينه‌اي به نام تريپتوفان است. اين اسيد آمينه در بدن به هورموني به نام ملاتونين كه «هورمون خواب» نيز ناميده مي شود، تبديل مي‌گردد. هورمون ملاتونين باعث خواب شبانه و افزايش مقاومت بدن در برابر راديكال‌هاي آزاد (مواد مخربي كه در بروز بيماري‌هاي قلبي- عروقي و سرطان نقش دارند) مي‌شود، ولي در افراد بالای 40 سال ميزان اين هورمون كاهش مي يابد.
ثابت شده است كه مصرف گردو از ابتلا به سنگ كيسه صفرا جلوگيري مي‌كند. همچنین اسيدهاي چرب امگا- 3 موجود در گردو از برداشت كلسيم از استخوان جلوگيري مي‌كنند، بنابراين در حفظ سلامت استخوان و پیشگیری از پوکی استخوان موثر مي‌باشند.
پسته، فندق و بادام
این آجیل‌ها حاوی ويتامين‌هايB1 ،B6 ، E و عناصر پتاسیم، فسفر، منیزیم و روی می‌باشند.
ويتامين B1 باعث افزايش انرژي، تقويت سلول‌هاي عصبي و متعادل کردن اشتها مي‌شود.
در بين آجيل‌ها، پسته داراي بيشترين میزان ویتامین E است. این ویتامین نقش آنتي‌اکسيداني دارد.
میزان پتاسيم موجود در یک عدد پسته برابر پتاسيم موجود در یک عدد پرتقال است. میزان پتاسيم در 2 عدد پسته بيشتر از 1 عدد موز مي‌باشد.
فسفر در ساختمان استخوان‌ها و دندان‌ها شرکت مي‌کند، جلوي خستگي و ضعف را مي‌گيرد و براي تقويت عضلات بدن مفيد است.
عنصر روی در تقويت پوست، مو و ناخن نقش دارد.
مصرف آجیل‌های فوق، به علت وجود چربي‌هاي غيراشباع، باعث کاهش کلسترول خون و کاهش خطر بيماري‌هاي قلبي- عروقی می‌شود.
ماده‌ای به نام بتا- سیتواسترول که به مقدار زیادی در فندق یافت می‌‌شود، باعث کاهش کلسترول و پیشگیری از سرطان سینه و پروستات می‌شود.
تخمه هندوانه و کدو
تخمه هندوانه و کدو حاوی اسيدهاي چرب ضروری، ویتامینE، روی، کلسیم و منیزیم هستند.
مواد مغذی موجود در تخم كدو از جمله كاروتنوئیدها، تكثیر سلول‌های پروستات را متوقف نموده و در نتيجه از بزرگ شدن غده پروستات جلوگیری می‌کنند. براساس نتایج مطالعات مختلف، تخمه کدو باعث بهبود التهاب مفاصل می‌شود. تخمه کدو حاوی فیتواسترول‌ها است که در کاهش کلسترول خون نقش دارند.
منیزیم نقش حیاتی در حفظ سلامت قلب و بهبود آسم دارد. در ساختمان استخوان، علاوه بر کلسیم، منیزیم نیز وجود دارد، بنابراین مصرف مقادیر کافی منیزیم برای حفظ سلامت استخوان نیز ضروری است. منيزيم يکي از مهم‌ترين عناصر معدني براي تبديل غذا به انرژي مي‌باشد، ضربان قلب را تنظيم نموده و از گرفتگي عضلات جلوگيري مي‌کند. همچنین منیزیم در درمان میگرن، مسمومیت بارداری(پره اکلامپسی و اکلامپسی) و کاهش دردهای قاعدگی موثر است.
توصیه‌ها
آجیل‌ها قابلیت آلودگی به قارچی به نام آفلاتوكسين را دارند كه سرطانزا است. به همین دلیل به افراد مبتلا به سرطان توصیه می‌شود که این مواد را حتما از مراکز معتبر خریداری کنند.
افرادی كه از بالا بودن تری‌گلیسیرید خون رنج می‌برند، بهتر است از مصرف مغز دانه‌ها از قبیل پسته، بادام، گردو و… خودداری كنند.
مصرف آجیل بوداده كه حاوی نمك فراوان است، به هیچ وجه به افرادی كه فشار خون بالایی دارند یا از مشكلات كلیوی رنج می‌برند، توصیه نمی‌شود.
خوراكی‌های شب یلدا به اندازه كافی متنوع و حجیم هستند، پس توصیه می‌شود كه در این شب، یا شام را حذف كنید و یا شام بسیار سبكی میل نماييد.

عکس : حامد خورشیدی

آسیه محمدزاده کارشناس ارشد تغذیه

زیبــا شــو دات کام