برنامه ریزی برای تناسب اندام

جهت دستيابي به اندام رويايي خود فقط يك راهكار وجود ندارد.با مرور مجدد سلسله نوشتارهاي الفباي مشاوره و كاهش وزن طي ماههاي گذشته تصديق خواهيد فرمود استراتژي مبارزه با كيلوهاي اضافي، بسيار متعدد و متنوع بوده و مي‌بايد بهترين وموثرترين راهكارها را كه با وضعيت شما بيشترين انطباق را دارد، برگزينيد. لذا قبل از آنكه وارد بحث اصلي خود بشوم مقدمتاً از شما همراهان و علاقمندان به سلامتي و تناسب اندام مي‌پرسم: آيا تاكنون سعي كرده‌ايد يكي از عادات مالوف و هميشگي خود را بنا به اهداف فعلي‌تان تغيير بدهيد؟ اگر جواب شما مثبت است پس تصديق خواهيد نمود كه تغييرات به دست آمده زياد هم آسان نبوده است.

حال برمي‌گردم به موضوع لزوم تغيير روش زندگي و منش غذا خوردنتان كه مجموعه‌اي از عادات ريز و درشت مي‌باشد و تغيير هر يك از آنها (يكي بعد از ديگري) صبر و حوصله و ممارست و مداومت لازم دارد،چرا كه عادات غذايي شما و روش زندگي‌تان كه مجموعه‌ايست از چه مي‌خوريد، چقدر مي‌خوريد، كجا مي‌رويد،‌ كي‌ مي‌خوابيد، چقدر مي‌خوابيد،‌ چه زماني را براي فعاليت و تفريح انتخاب مي‌نمائيد، هزار توي چنان در هم تنيده شده‌اي در مغز و سلسله اعصاب‌تان بر جاي گذاشته كه پاك كردن آنها و جايگزيني عادات و روش‌هاي مناسب‌تر علاوه بر صبر و ممارست، زمان كافي و اراده وافي نيز لازم دارد. اين مقوله گرچه سخت نيست ولي براي آنهايي كه داراي صبر و تحمل مداومت و ممارست نيستند و همواره به ادامه روش خود پافشاري ورزيده و آن را دنباله روي مي‌نمايند دستيابي به هدفي مثل تناسب اندام و سلامتي، نيز مشكل‌تر است.

گام اول ،تعيين اهداف

در قدم اول، براي عزيزاني كه مي‌خواهند همراه و هم جهت باشند ،ذكر اين نكته ضروري است كه داشتن هدف منطقي براي كاهش هر كيلوگرم مورد نظرشان لازم است. حتما تصور مي‌كنيد كه موضوع خيلي روشن است! من در نظر دارم اين يا آن مقدار كيلوگرم اضافه وزن و چاقي خود را در مدت زماني مشخص كاهش بدهم ديگر چه نيازي دارد كه آن را بنويسم؟ يك لحظه تامل بفرماييد و زماني را با مرور خيالات و آرزوهايتان جهت دستيابي به اندام رويايي كه در نظر داريد در ذهن و انديشه‌تان مجسم نماييد و جهت و مسير خودتان را مشخص نماييد كه نهايتا چه شكل و شمايل و تعادل و تناسبي را براي خود آرزومنديد.
يا در جهت و به ميزان اهداف خود تلاش نماييد و يا به قدر همت و توان خود آرزو نماييد!

در گام بعدي با در نظر گرفتن جميع جهات از نظر امكانات و مقدورات و توانمندي‌هاي جسمي و فكري و ميزان پايداري و پايمردي از بين اهداف رويايي خود براي شروع حركت از وضعيت موجود كه براي شما رضايت بخش نمي‌باشد ،به موقعيت مطلوب كه در حال حاضر آرزوي آن را داريد، قابل دسترس‌ترين اهداف را ا برگزيده و مرقوم نماييد. يعني با اولويت‌بندي خواسته‌ها و آرزوهاي خود، بجاي برگزيدن چندين كيلو كاهش وزن و چندين سانتي‌متر از سايزهاي بدنتان در ماه به 5/1 تا 2 كيلوگرم وزن و 2 سانتي‌متر از محيط شكم در حوالي ناف را در نظر بگيريد .مطمئن باشيد كه به اين اهداف بدون زحمت دست خواهيد يافت و همين موفقيت به ظاهر كم، شما را به اهداف بزرگتري به صورت پله پله هدايت خواهد كرد بدون اينكه عارضه‌اي را ايجاد كند.

سنگ بزرگ علامت نزدن!

به اطرافيان دور و نزديك خود نگاه كنيد يا اقدامات احساسي و تحت تاثير انگيزه آني گذشته خود را كه به دنبال دستيابي سريع به اندام متعادل و متناسب بوديد در ذهنتان مرور كنيد. چه بسا هم شما و هم اطرافيان‌تان در آغازين هفته‌هاي دستيابي به كاهش سريع وزن و سايزتان با افزايش فعاليت‌هاي سنگين و ناگهاني توام با كاهش قابل توجه حجم غذاهاي مصرفي‌تان، در نيمه راه به علل مختلف از جمله عارضه ولع خوردن، از ادامه برنامه تدويني خود باز مانده و در كوتاه زماني حتي افزايش وزن و سايز نيز پيدا كرده‌ايد! پس نبايد اين بار واقع‌بين‌تر باشيد؟ هدف بزرگ خودتان را به اهداف كوچك‌تر تقسيم فرماييد و بصورت پلكاني براي مرحله بعدي برنامه‌ريزي كنيد.

اهداف خود را ثبت نماييد

نمونه پيشنهادي براي نوشتن اهداف كتبي قبل از آغاز اجراي برنامه كاهش وزن و سايز:
1-چقدر مي‌خواهم از وزن و شاخص توده بدني‌ام *(BMI) راكاهش بدهم؟
2-تا چه ميزان در نظر دارم از محيط شكمم در ناحيه ناف را كاهش دهم؟
3-براي دستيابي كافي و كامل به اهدافم چه زماني را در نظر دارم ؟(چندين هفته تا چند ماه حتي سال)
4-براي كاهش ميزان انرژي دريافتي‌ام نسبت به زمان حال چه فعاليت‌هاي بدني را تا چه مدتي و به چه ميزان در نظر دارم كه به طور جدي انجام دهم؟
5- براي تعديل و تثبيت پارامترهاي مايعات بدنم با در نظر گرفتن گزارشات آزمايشات جديد و آخرين آنها،چه زماني را در نظر دارم با رعايت محدوديت‌ها يا بهره‌گيري از توصيه‌هاي دارويي و اجراي رژيم‌هاي غذايي مناسب ادامه بدهم؟
6-زمان دستيابي به اندام دلخواه هم كه شامل كاهش … سانتي متر محيط شكم در نواحي ناف و تعديل نسبت محيط كمر به محيط نشيمنگاه در پايين بدن (كاهش … سانتي متر از محيط بازو و ران و سينه و گردن) است را چه مدت در نظر گرفته ام؟ 3 ماه يا6 ماه يا….

تشخيص عوامل تاثيرگذار در نوع و شكل افزايش وزن‌ شما:

مشخصات خودتان را با فرم‌هاي چاقي و عوامل تاثير‌گذار بر روند سير آنها با مرور تقسيم‌بندي‌هاي به چاپ رسيده در قسمت نخست مقاله الفباي كاهش وزن مشخص فرماييد. اگر به مجلات خود دسترسي نداريد به سايت‌هاي ذكر شده مراجعه نموده و مطالب مندرج آنرا تحت عنوان مقاله الفباي مشاوره و كاهش وزن مطالعه فرماييد. در اين نوشتارها علاوه بر جداول مندرج در قبال تعلق داشتن به اين يا آن تيپ چاقي، جداولي نيز با پرسش‌هاي گوناگون مطرح گرديده كه با پاسخ آري يا نه، افراد خودشان را ارزيابي مي‌نمايند. سپس تفسير پاسخ‌هاي مثبت يا منفي را در زير هر پرسش‌نامه مي‌‌توانيد ملاحظه نمائيد. زماني كه تعلق خودتان را به اين يا آن يا چندين فرم از چاقي‌ها تطبيق نموديد، آن را يادداشت كرده و به راه‌حل‌هاي پيشنهادي براي هر تيپ يا نوع چاقي مراجعه نماييد و بر مبناي يافته‌ها راه حلي را براي خود برگزينيد و با عزم راسخ از همين لحظه برنامه درخور توان و امكانات موجود و قابل حصول را مورد اجرا بگذاريد و فرصت سوزي نفرماييد.

تغيير عادات غذايي زيان‌بار

من نمي‌دانم سركار به كدام گروه از افراد چاق يا داراي اضافه وزن تعلق داريد و چه عادات غذايي و روش زندگي در از دست دادن تناسب اندام‌تان تاثيرگذار بوده‌اند. در اينجا بعنوان مثال گسترده‌ترين عامل چاقي و اضافه‌وزن، كه ناخنك زدن و ريزه‌خواري مداوم مي‌باشدو تقريبا كم و بيش در تمامي تيپ‌هاي چاقي اثرگذار است را با هم مرور مي‌كنيم:تصور مي كنيم شما از جمله‌ اين گروه مي‌باشيد و دايماً در حال ريزه‌خوري و ناخنك زدن‌هاي ناخودآگاه هستيد و آن را هم به حساب نمي‌آوريد اكنون تصميم گرفته ايد تلاش خودرابراي تغيير اين عادت ديرينه بكار بنديد. در ابتدا لازم است هله هوله و خورد وخوراك و تنقلات مصرفي خود را در زمان تماشاي تلويزيون محدود نماييد. همين قدم اول به ظاهر خيلي ساده و آسان به نظر مي‌رسد ولي در تحقق همين قدم اول، لازم است عزم خودتان را جزم نماييد كه شهامت ادامه برنامه و پايمردي و مقاومت در ادامه راه را از دست ندهيد و در ميانه راه انگيزه خودرا به سوي سلامتي پايدار و اندام مناسب و ماندگار از دست ندهيد .

جهت كمك به خود و تشويق به ادامه برنامه آغاز شده، دفتر يادداشتي را تهيه و عملكرد روزانه خود را از بعد خورد و خوراك و ميزان فعاليت‌هاي بدني در آن دفتر روز به روز درج نماييد و هفته به هفته دستاوردهايي را كه با اجراي برنامه‌هاي روزمره تعين شده، به دست آورده‌ايد ، شخصا مورد ارزيابي قرار دهيد. بدين ترتيب شما به خاطر ات خود مراجعه نمي‌كنيد كه كجا اشتباه كرده‌ايد، بلكه بر طبق برنامه تدوين و تعيين شده ادامه داده‌ايد. در واقع وقتي اقدامات صورت گرفته، ثبت شده باشد شما به طور عيني كليه رفتارهاي درست و غلط يا اجرا و عدم اجراي دستورالعمل‌هاي مشخص شده را به صورت ملموس و عيني مي‌‌توانيد ارزيابي نماييد و كاميابي و ناكامي‌هاي خودتان را مشخص سازيد. انسانها معمولا به صورت خاطرات ذهني ناكامي‌ها را به ياد مي‌آورند ولي دستاوردهاي مثبتي كه بدون هيچ عيب و ايرادي به دست آمده را در نظر نمي‌گيرند.

در صورتي كه با مراجعه به دفتر يادداشت روزانه خود تمام مسايل بطور دقيقي قابل شناسايي و ارزيابي مي‌باشند. اگر به پيشنهاد سطور فوق عمل كرده و اقدامات پيشنهادي را اجرا كرده باشيد، خواهيد ديد كه چه سان با مداومت و مقاومت قسمتي از عادات غلط قبلي‌تان را ترك نموده‌ايد تا عمري را با سلامتي و سرفرازي و تناسب اندام به سر ببريد. در واقع از لذت آني صرفنظر كرده و خودتان را به حسرت دايمي گرفتار نساخته‌ايد. فعلا به همين بسنده كرده در ادامه بحث با شما همراه هستيم مطمئن باشيد در صورت همراهي به آنچه كه اراده كرد‌ه‌ايد خواهيد رسيد.

دكتر سيدضياءالدين مظهري ،متخصص تغذيه و رژيم درماني

زیبــاشــو دات کام