خشم خود را مديريت كنيم مصالحه‌ سركوب يا فرار؟!

خشم حالت هيجاني ناخوشايندي است كه با برانگيختگي فيزيولوژيكي بالا، افزايش ضربان قلب، افزايش تنفس، كوچك شدن مردمك چشم، انقباض ماهيچه‌ها و ترشح آدرنال همراه مي‌باشد و دو نوع است: خشم آشكار كه فرد از آن آگاه است و خشم نهفته كه به سطح ناهوشيار واپس‌زده مي‌شود و در افسردگي نقش مهمي دارد. تقريبا همه افراد گاهي خشم را تجربه مي‌كنند؛ اما خشم شديد و مزمن معمولا سه ويژگي‌ دارد: بيمارگونه، افراطي و غيرمنطقي است.

علائم و نشانه‌هاي همراه با خشم شديد:
شتابزدگي
عجولانه حرف زدن و پريدن ميان حرف ديگران
بي‌حوصلگي
ناآرامي
فشار خون بالا
لذت نبردن از زندگي
پرخاشگري لفظي
خشونت

گاهي اوقات خشم افراد ريشه در كودكي آنها دارد. از ديدگاه روانشناسي برخي از كودكان به طور فطري پرخاشگرتر از سايرين هستند و اين ويژگي آنها مي‌تواند در تعامل با ديگران بروز كرده و به صورت خشم شديد ظاهر شود. برخي كودكان با مشاهده صحنه‌هاي پرخاشگرانه از رفتارهاي پدر و مادران خود و حتي خواهر و برادر بزرگ‌ترشان، از آنها تقليد مي‌كنند.

خشم سالم و خشم ناسالم
گذشته از نتايج ويران‌گر خشم كه شامل تاثير خشونت فيزيكي در اجتماع نيز مي‌شود، افرادي كه خشم بيشتري دارند، بيشتر در معرض بيماري‌هاي قلبي- عروقي هستند. گاهي اوقات خشم يك پاسخ درست در برابر يك موقعيت غيرقابل تحمل است؛ بنابراين انكار يا سركوب كردن آن تاثير منفي روي سلامت جسم و روح فرد مي‌‌گذارد. فردي كه بيشتر مستعد خشم است، به خاطر طبيعت قدرتمندترش، اغلب مواقع مي‌خواهد همه چيز را در اطرافش تحت كنترل درآورد. در ابتدا بايد بدانيم كه چه زماني دچار خشم مي‌شويم. براي برخي افراد تشخيص اين مواقع آسان است، ولي براي برخي ديگر كمي سخت‌تر مي‌شود. افرادي كه خشم خود را به راحتي بروز مي‌دهند و خود را تخليه مي‌كنند، در يك لحظه خشمگين مي‌شوند و به همان سرعت خشمشان فروكش مي‌كند. اين افراد معمولا تهديدي براي ديگران هستند؛ زيرا هنگام خشونت، به اطرافيان و نزديكان خود به صورت كلامي يا فيزيكي آسيب مي‌رسانند. اما گروهي ديگر از داخل منفجر مي‌شوند. اين افراد خشم خود را مي‌خورند و پس از مدتي، آسيب‌هاي جدي فيزيكي و روحي به خودشان وارد مي‌كنند. بين خشم ساده و خشم بيمارگونه تفاوت وجود دارد. خشم سالم، واكنش طبيعي و غريزي در برابر احساس تهديد، ناديده گرفته شدن، احساس نااميدي، احساس بي‌عدالتي و احساس دست نيافتن به حق و حقوق خود، احساس قرباني بودن و تحت فشار بودن است. اما با فرو خوردن خشم و سركوب و انكار آن، خشم دوباره به درون بدن بازمي‌گردد و سپس به شكل افسردگي، احساس گناه، احساس نگراني و اضطراب، احساس سستي و رخوت، بي‌حالي، كم‌‌انرژي بودن و احساس نوميدي، خود را نشان مي‌دهد و در نهايت مي‌تواند ريشه بيماري‌هايي از قبيل مشكلات قلبي به هم خوردن ضربان قلب، احساس خواب‌آلودگي و يا به هم خوردن وضعيت خواب، كاهش قواي جنسي و پرخوري‌ها و بي‌اشتهايي‌هاي عصبي، تنگي نفس، اعتياد به مواد مخدر و حتي ديوانگي و جنون موقت باشد. خشم و پرخاشگري دو جزء تفكيك‌ناپذير از نظر زيست‌شناسي هستند و كاملا به هم مرتبطند. خشم يك احساس است و پرخاش ابراز اين احساس از طريق كلام است.

عوامل اصلي خشم
پزشكان و روانشناسان علل اصلي خشم و پرخاشگري افراد را در چند مورد خلاصه مي‌كنند.

1) ژنتيك: مهم‌ترين عامل كه قبلا هم به آن اشاره شد، ژنتيك است؛ يعني فرزند اين حالت را از پدر و مادر ارث مي‌برد.

2) تاثير محيط (محيط‌هاي پر سر و صدا، گرما و سرماي شديد و وجود افرادي كه سبب تحريك فرد و بروز خشم او مي‌شود)

3) برخي مشكلات هورموني
4) محروميت‌هاي اجتماعي

5) حساسيت به برخي غذاها و كمبود برخي ويتامين‌ها و املاح در بدن

6) كم‌خوني شديد

7) بيماري‌هايي مثل سرطان و بيماري‌هاي مغزي
8) عواملي از قبيل احساسي و عاطفي بودن (زودرنجي، حساسي، انتقادپذير نبودن، كم‌تحمل بودن، مورد قدرنشناسي قرار گرفتن)

رابطه خشم و عصبانيت
از آنجايي كه خشم و عصبانيت يك احساس قوي، طبيعي و لازم براي بقاي انسان است، انرژي زيادي همراه خود دارد. اين انرژي مي‌تواند نابودكننده و يا سازنده باشد. چنانچه از كودكي عصباني شدن و ابراز احساس خشم در خانواده منع شود و يا حتي كودك به خاطر ابراز اين احساس طبيعي مثلا تنبيه شود، پيامي كه دريافت مي‌كند اين است كه احساس عصبانيت و ابراز آن خطرناك است. به درون ريختن احساسات و ترس از ابراز هر نوع احساس به تدريج تبديل به افسردگي مي‌شود. ترس از عصبانيت موجب مي‌گردد فرد نتواند در مقابل افراد عصباني ابراز وجود كند و در روابط خانوادگي و يا شغلي با مشكلات گوناگون روبه‌رو شود. براي مثال كساني كه علي‌رغم قابليت بسيار، دائم احساس كمبود كرده و يا در مقابل كسي كه حرف زور مي‌زند، نمي‌توانند ايستادگي كنند، در واقع از هر نوع ابراز عصبانيت مي‌‌ترسند؛ چه ابراز عصبانيت خودشان و چه ابراز عصبانيت ديگران. به اين ترتيب، انرژي خشم و عصبانيت در اين افراد به درون ريخته و موجب آزار دروني شخص مي‌شود. بسياري از اوقات احساس خشم و عصبانيت مي‌تواند به دلخوري، نفرت و كينه تبديل شود. انباشته شدن اين احساسات منفي و آزاردهنده به شكلي و در زماني بروز خواهد كرد.

چگونه خشم خود را كنترل كنيم؟
در واقع سه روش مهم براي برطرف كردن منطقي خشم وجود دارد:
1) ابراز خشم 2) سركوب خشم 3) آرام كردن خود
ابراز خشم به معني اين است كه خشم خود را جسورانه و منطقي و نه با پرخاشگري شديد، نشان دهيد. اين كار را بايد بدون صدمه زدن به ديگران و بدون قلدري و استفاده از زور انجام داد. سركوب خشم به معني مهار كردن و تبديل آن به رفتارهاي سازنده است؛ ولي اين كار يك پيامد دارد و آن اينكه موجب افزايش فشار خون و يا افسردگي مي‌شود. از اين‌رو سركوب خشم چندان توصيه نمي‌شود. فرو نشاندن خشم و آرام كردن خود يعني تسكين دادن خود و كنترل خشم. اين روش، يعني مديريت خشم، باعث كاهش عصبانيت و برانگيختگي فيزيولوژيكي مي‌شود. گاهي اوقات نمي‌توانيد از دست مردم و يا چيزهايي كه شما را عصباني مي‌كنند رهايي يابيد. شما نمي‌توانيد شرايط را تغيير دهيد، ولي مي‌توانيد واكنش‌هاي خود را كنترل كنيد.

روش‌هاي كنترل خشم

مي‌دانيد كه هيجان‌ها بخش جدايي ناپذير ساختار جسمي و رواني ما هستند. هر نوع هيجان براي موجود زنده ارزش حياتي داشته و نشان دادن آن در سلامتي نقش زيادي دارد و مي‌دانيم كه رفتار بيروني ترس، فرار و رفتار بيروني خشم پرخاشگري است.
ابتدا بايد بدانيد كه چرا عصباني مي‌شويد تا بتوانيد آن را كنترل كنيد. عصبانيت و خشم مي‌تواند در اثر عوامل بسياري ايجاد شود. سپس با توجه به دليل خشم خود با چند كار ساده سعي در مهار و كنترل آن نماييد.
• چند نفس عميق بكشيد
• عباراتي تسكين‌دهنده مثل «سخت‌ نگير» را با خود تكرار كنيد.
• در ذهن خود يك تجربه خوب و خوشايند را تصور كنيد.
• اگر خشم شما خيلي شديد است، سعي كنيد در منزل نمانيد و به بيرون از خانه برويد. قدم بزنيد، پياده‌روي كنيد و هر كار ديگري كه باعث فروكش كردن خشم شما شود.
• با خنك كردن بدن (مثلا دوش گرفتن) مي‌توان به كاهش خشم كمك كرد.
• بخنديد؛ حتي اگر خنده شما تصنعي باشد.

مجله زیبــا یی سلامت

زیبــا شــو دات کام