قبل از خانه تکانی بدانید

مراقب كمردردهای شب عيد باشيد :با فرا رسيدن نوروز و نزديك شدن به سال نو، بسياری از خانم‌ها به نظافت خانه مي‌پردازند و طبق آئين ديرينه خانه تكاني تمام زوايا و نقاط منزل خود را تميز مي‌كنند و درست در همين موقع است كه اغلب آنها به علت عدم رعايت بعضي مسائل دچار كمردرد مي‌شوند و تعطيلات خود را با درد شديد كمر مي‌گذرانند. حمل خريدهاي شب عيد و كادوها و عيدي‌ها يا جابه‌جا كردن چمدان‌هاي مسافرت نيز از ديگر دلايل ابتلا به كمردرد است. براي آرام كردن دردهاي پشت كه معمولا در اين فصل عارض مي‌شود و در نتيجه كار سخت كه براي تغيير دكوراسيون منزل و جابه‌جا كردن مبل و اثاث صورت مي‌گيرد، سازمان ملي پرورش ورزشكاران ده راهكار را معرفي كرده است:

1- بر دلايل ايجاد كمردرد متمركز شويد.
آيا طرز نشستن، ايستادن يا راه رفتن شما نادرست است؟ آيا ماهيچه‌هاي شل يا ضعيفي داريد؟ آيا اشياي سنگين را به روشي نادرست بلند كرده و يا به يكباره اشياي زيادي را بلند مي‌كنيد؟ آموختن روش‌هاي درست نشستن و كار كردن و انجام حركات كششي مي‌تواند مفيد باشد. در ضمن، براي حمل خريدهاي خود از چرخ دستي استفاده كنيد و يا اينكه در يك مرحله خريد زيادي انجام ندهيد. براي جابه‌جا كردن اثاث منزل از قبيل مبل، به جاي اينكه خم شده و آنها را با دست بكشيد، به آن شي‌ء تكيه داده و آن را با پشت هل دهيد.

2- تحرك داشته باشيد.
خشكي و گرفتگي عضلات، حركت كردن را مشكل مي‌كند و همين مسأله باعث آسيب بيشتر و درد مي‌شود. هر روز حركات كششي انجام دهيد تا انعطاف شما افزايش يابد. اعضاي بدن خود را در جهات مختلف حركت دهيد. يوگا، شنا و تاي‌چي از ورزش‌هاي مناسبي هستند كه به انعطاف‌پذيري بدن كمك مي‌كنند.

3- قدرت بدني خود را افزايش دهيد.
افزايش بافت ماهيچه‌اي به حفظ تعادل و انعطاف بدن كمك كرده و به نوبه خود باري را كه بر پشت وارد مي‌شود، كاهش مي‌دهد. روي ماهيچه‌هاي شكم، پشت، ران و لگن بيشتر كار كنيد؛ ولي پاها و شانه‌ها را نيز ورزش دهيد تا هنگام چمباتمه زدن، بلند كردن اشيا و حمل وسايل، فشار زيادي به آنها وارد نشود.

4- تمرينات ايروبيك انجام دهيد.
پياده‌روي، شنا و دو به مدت حداقل 20 دقيقه در روز و سه ساعت در هفته به تحمل ماهيچه‌‌ها و سلامتي سيستم قلب و عروق كمك مي‌كند، خون‌رساني به ستون مهره‌ها را بهبود مي‌بخشد و فشار و استرس آن را كاهش مي‌دهد.

5-به وضعيت نشستن خود توجه كنيد.
از نشستن يا رانندگي كردن به مدت طولاني پرهيز كنيد. هر 15 تا 30 دقيقه از جاي خود بلند شويد و چند قدم راه برويد و حركات كششي انجام دهيد. هنگام نشستن سعي كنيد ران‌ها و زانوهاي‌تان زاويه قائمه داشته باشند. بهتر است از صندلي مناسبي استفاده كنيد كه پشتي داشته باشد و بتوانيد به آن تكيه دهيد.

6- راست بايستيد.
سر و شانه‌هاي خود را بالا و راست، سينه را جلو و شكم را محكم نگهداريد. به مدت طولاني در يك حالت نايستيد. موقعيت ايستادن خود را نيز تغيير دهيد.

7- براي بلند كردن اشياء از روش‌هاي مناسب استفاده كنيد.
هنگام بلند كردن اشيائي كه در ارتفاع پائين‌تر از كمر شما قرار دارند، روش درستي را به كار گيريد. ابتدا به آرامي از ناحيه ران و زانو خم شويد. هنگام بلند كردن شيء شكم خود را سفت كنيد و پشت خود را راست نگه داريد. قوز نكنيد و خم نشويد. موقع حمل اشياي سنگين آنها را نزديك بدن خود نگه داريد و سعي كنيد بار را در دو طرف بدن تقسيم كنيد.

8- خواب خوب شبانه را از دست ندهيد.
از تشك سفتي استفاده كنيد كه فرو نرود و شل نباشد. سعي كنيد در حالتي بخوابيد كه حالت و انحناي طبيعي بدن حفظ شود.

9- قبل از ورزش خود را گرم كنيد.
قبل از شروع به ورزش، ابتدا با حركات آرام و ملايم خود را گرم كنيد و درجه حرارت و تحرك‌پذيري ماهيچه‌ها و عضلات را افزايش دهيد. اين كار احتمال آسيب را در حين ورزش كاهش مي‌دهد.

10- شيوه زندگي سالمي داشته باشيد.
اضافه‌ وزن، چاقي و سيگار كشيدن درد كمر را افزايش مي‌دهد. بهبود بخشيدن به وضعيت سلامتي موجب كاهش درد پشت و افزايش كيفيت زندگي مي‌شود.

زیبــا شــو دات کام