از شر نگرانی ها راحت شوید!

اگر دير به محل كارم برسم، چه مي‌شود، اگر در راه جلسه مهمي را از دست بدهم، اگر فرزندم هنگام بازگشت از مدرسه به خانه دزديده شود، اگر معده دردم تبديل به زخم معده شود و . . . حقيقت اين است كه هر كسي نگراني‌‌هاي هر روزي خودش را دارد. برخي از اين نگراني‌ها امكان دارد كه شديدتر شود و ما را دچار استرس كند و همين شدت استرس مسبب آن مي‌شود كه ما تمركز خود را در برخي از كارها از دست بدهيم لذا بايد اقداماتي را انجام دهيم تا با اين استرس مقابله كنيم.

اگر فكر مي‌كنيد شما جزء آن دسته افرادي هستيد كه همواره نگرانيد و نگراني‌هاي‌تان بي‌شمار است، از خودتان بپرسيد: آيا بيش از نيمي از روز را در حالت نگراني سپري مي‌كنيد؟ آيا اين افكار باعث مي‌شوند كه هيچ لذتي از اوقات خود نبريد و به‌طور كلي نتوانيد روي كاري تمركز كنيد؟ آيا نگراني‌هاي‌تان باعث عصبي شدن شما مي‌شوند؟ آيا باعث مي‌شوند تنفس‌هاي‌تان كوتاه‌تر و شدت آن بيشتر مي‌شوند؟ آيا اين نگراني‌ها نمي‌گذارند كه فعاليت‌هاي عادي و روزمره خود را انجام دهيد؟
اگر پاسخ بيشتر سوالات شما مثبت باشد، پس نگراني بخش بزرگي از ذهن شما را اشغال نموده است و كم‌كم روي روح و جسم شما اثر خواهد گذاشت. و خود اين نگراني‌ها توليد استرس مي‌كنند و داشتن اين احساسات در درازمدت سلامت شما را در معرض خطر قرار مي‌دهد مثلاً باعث بروز بيماري آسم، قلبي، زخم معده، سندرم روده آسيب‌پذير مي‌شود. نمي‌‌توان گفت كه نگراني دقيقاً توانايي شما براي تمركز كردن و خواب را از بين مي‌برد و يا كاهش مي‌دهد، اما عموماً باعث مي‌شود كه آسيب‌پذير و حساس شويد.

نگراني‌هاي مداوم باعث مي‌شوند كه از هيچ چيزي به معناي واقعي لذت نبريد. همانند ساير بيماري‌ها، نگراني نيز مي‌تواند زمينه ژنتيكي داشته باشد؛ بنابراين اگر يكي از نزديكان داراي استرس شديد باشد احتمال آنكه شما نيز به اين وضعيت دچار شويد، هست زيرا استرس ويروس نيست ولي واگيردار است. نگراني بيشتر در ميان خانم‌ها شايع است تا آقايان.

نگراني‌ خود را تشخيص دهيد

براي آنكه ذهن خود را آرام و نگراني‌ها را از آن دور كنيد، لازم است نگراني خود را تشخيص دهيد براي آنكه احساس نكنيد كه شخص مستأصل هستيد لذا يك قلم و كاغذ برداريد و اگر نگراني‌اي در ذهن داريد آن را بنويسيد. نوشتن و ثبت افكار به شما كمك مي‌كند تا ميزان آنچه كه باعث نگراني شما شده را ببينيد تا بتوانيد آنها را مديريت كنيد. صداها بسيار مهم هستند، اما با نوشتن در مورد آن چيزهايي كه نگران‌تان مي‌كنند، راحت‌تر و بهتر آنها را مي‌فهميد و به اين ترتيب احساس مي‌كنيد كه مي‌‌توانيد آنها را مديريت كنيد.

برخي از افراد فكر مي‌كنند كه دائماً نگران هستند، اما اگر قلم در دست بگيرند و نگراني‌هاي خود را بنويسند، متوجه مي‌شوند كه در طول روز فقط يكي دو بار نگران مي‌شوند. به اين ترتيب مطمئن مي‌شوند كه اوضاع به آن بدي كه آنها تصور مي‌‌كند نيست. هر روز يك يا دو بار نگراني‌هاي فكري خود را ثبت كنيد تا بتوانيد دوران استرس را سپري كرده و احساس بهتري داشته باشيد.

بخشي از نگراني‌هاي شما حقيقت دارند

وقتي كه نگراني‌هاي خود را مي‌نويسيد، از خودتان بپرسيد: «احتمال اينكه اين نگراني‌ها به حقيقت بپيوندند چقدر است؟ آيا مي‌توانم در اين رابطه كاري انجام دهم؟ و اگر اينگونه باشد، آيا هر چه از دستم برمي‌آيد مي‌توانم انجام بدهم؟ اين سؤالات باعث مي‌شود كه شما متوجه شويد چقدر در نگراني‌هاي خود مبالغه كرده‌ايد. آيا برخي از نگراني‌ها خارج از كنترل هستند اگر بدترين حالت ممكن رخ دهد، چه مي‌شود، بله حتي در اين مواقع نيز زندگي يك فرصت ديگر به ما مي‌دهد؛ فرصت مقابله كردن با نااميدي.

براي شرايط نيز برنامه‌ريزي مي‌كنيم

برنامه‌ريزي مي‌كنيم و به اين صورت چرخه نگراني را معيوب كنيم. هرچه بيشتر نگران باشيد؛ بيشتر احساس مي‌كنيد كه خارج از كنترل شده‌ايد و همين مسأله نيز به نگراني‌هاي شما مي‌افزايد. نوشتن نگراني‌ها به شما كمك مي‌كند تا با موقعيتي كه داريد درگير شويد. از نگراني‌هاي خاص خود فهرستي تهيه كنيد؛ سپس در مورد هر كدام از آنها كارهايي را كه مي‌توانيد انجام دهيد، بنويسيد. اگر نگران آن هستيد كه اتفاق ديگري نيز رخ دهد، در مورد اينكه چه‌كار بايد بكنيد تا آن اتفاق رفع شود نيز بنويسيد.
اين برنامه باعث مي‌شود تا نگراني و تشويش‌ها آسان‌تر و ساده‌تر شوند و شما احساس بهتري كنيد.

ذهن و جسم خود را آرام كنيد

همانطور كه قبلاً نيز گفته شد، احساسات و عواطف مي‌توانند تأثيرات خود را بر روي جسم بگذارد. نگران بودن مي‌تواند باعث درد شود و علاوه بر آن گرفتگي عضلاني به همراه داشته باشد. استراحت و آرامش فيزيكي باعث آرامش ذهني مي‌شود.

اغلب مردم نمي‌دانند كه چقدر به هنگام تشويش‌ها و نگراني‌هايشان دچار گرفتگي عضلاني و تغيير در وضعيت تنفس (كوتاه شدن نفس) مي‌شوند. وقتي كه در مرحله نگراني هستيد، در يك نقطه آرام 5 دقيقه بنشينيد، چشمان‌خود را ببنديد و به مدت 5 دقيقه نفس عميق بكشيد. از طريق بيني هوا را وارد ريه‌ها كنيد و تا 5 بشماريد، سپس از طريق دهان عمل بازدم را انجام دهيد. نفس‌هاي عميق و آرام بكشيد و استرس را از تمام وجودتان دست‌ها، پاها، انگشتان، گردن، صورت و . . . بيرون بريزيد.
تصاوير بصري نيز مؤثرند. آرامش بخش‌ترين صحنه ممكن را جلوي چشمان خود تجسم كنيد. آن صحنه را ببينيد، بو كنيد و بشنويد. شايد آن صحنه يك احساس خوب به شما بدهد و يا حتي يك يا ساحل دريا به هنگام غروب خورشيد و يا هر چيز ديگري كه باشد. سعي كنيد اين كار را هر روز يك بار تكرار كنيد. اين كار به شما كمك مي‌كند تا نگراني‌هاي‌تان كاهش يابد.

چه زماني به كمك نياز داريد؟

اگر نگراني‌ها در شما ايجاد استرس‌هاي شديد كرده است، بهتر است هر چه سريع‌تر به يك روانشناس باليني مراجعه كنيد. صحبت كردن با يك درمانگر در مورد نگراني‌ها و دغدغه‌ها به شما كمك مي‌كند تا مسائل را از يك زاويه ديگر ببينيد و به اين ترتيب احساس بهتري داشته باشيد درمانگر به شما ياد مي‌دهد كه افكار خود را در مورد مسائل و موضوعات نگران كننده تغيير دهيد. نگراني شديد يا تشويش در بيشتر روزها و علائم و نشانه‌هاي فيزيكي مثل بي‌قراري، خستگي، عدم توانايي براي تمركز، حساسيت و زودرنجي، گرفتگي عضلاني و مشكلات مربوط به خواب براي حداقل اگر شش ماه به طول بينجامد. اين وضعيت را مي‌‌توان به راحتي درمان كرد و در صورت نياز با تشخيص پزشك مربوطه دارو مصرف كرد.
گاهي اوقات ميزان اين استرس‌هاي شديد را مي‌توان از طريق روش‌هاي روان‌شناختي (تغيير نگرش) به حداقل رساند و گاه با استفاده كردن از داروهايي كه پزشك متخصص پيشنهاد مي‌كند.

دكتر پروانه صفایی مقدم روانشناس بالينی

زیبــاشــو دات کام