خوب بخوابید

آيا شب‌ها براي به خواب رفتن دچار مشكل مي‌شويد و يا اينكه به اندازه كافي نمي‌خوابيد؟ بهتر است به راهنمايي‌هاي ما در اين زمينه توجه كنيد:اگر فكر مي‌كنيد كه شما بيشتر از همه مرداني كه در زندگي‌تان ديده‌ايد به مشكلات مربوط به خواب دچار مي‌شويد، احتمالاً حق با شماست، زيرا خواب خانم‌ها بعد از تولد اولين فرزندشان دچار تغييرات زيادي مي‌شود و غالباً ديگر بهبود نمي‌يابد. خانم‌ها وقتي كه وارد رختخواب‌شان مي‌شوند، بسيار سخت‌تر از آقايان به خواب مي‌روند؛ زيرا در طول روز كارهاي بيشتري براي انجام دادن دارند.

آنها وقتي كه مي‌خوابند به طور كامل خستگي در نمي‌كنند و از خوابي كه داشته‌اند رضايت ندارند. طبق پژوهش‌ها، دانشمندان حدود 80 درصد خانم‌ها به اين مشكلات دچارند. يائسگي و نوسانات هورموني نيز باعث برهم خوردن خواب مي‌شود و اغلب خانم‌ها در اين دوران شب‌ها دچار گر گرفتگي و تعرق زياد مي‌شوند.

خواب ناكافي و نامناسب موجب استرس مي‌شود و از طرفي قدرت تمركز را از بين مي‌برد و از همه بدتر اينكه فرد را مستعد چاقي و افزايش وزن مي‌كند (هم زمان ميل به خوردن غذاهاي شيرين بيشتر مي‌شود). براي آنكه شب‌ها راحت‌تر بخوابيد و از اين مشكلات رها شويد، راه‌هايي وجود دارد. ورزش كردن به طور مرتب باعث بهبود كيفيت خواب مي‌شود. ورزش‌هايي مثل ايروبيك تأثير بسيار زيادي در رفع اين مشكل دارند، تا جايي كه حتي از داروهاي خواب‌آور نيز مؤثرترند. پياده‌روي قدرتي، شنا، تنيس، ايروبيك و تاي‌چي جزو اين ورزش‌ها هستند.

برنامه نامنظم خواب
شما در ساعات مختلف به خواب مي‌رويد و در ساعات متفاوت نيز از خواب بيدار مي‌شويد. ساعت بدن شما در حال كلنجار رفتن است تا خواب خود را با اين وضعيت تنظيم كند. راه‌حل اين مشكل اين است كه يك برنامه منظم براي خواب داشته باشيد؛ يعني اينكه سعي كنيد هميشه سر يك ساعت به رختخواب برويد.
تماشاي تلويزيون براي مدت زمان طولاني
كامپيوتر، موبايل‌ و حتي برنامه‌هاي تلويزيوني باعث تحريك بيش از حد ذهن مي‌شوند و برنامه عادي خواب را برهم مي‌زنند؛ بنابراين قبل از ساعت 9 شب تلويزيون، لپ‌تاپ، موبايل و ساير وسايل الكترونيكي را كه باعث بر هم خوردن خواب‌تان مي‌شوندرا خاموش كنيد.
نگراني در مورد خواب
اگر به مشكلات خواب دچار هستيد، بدترين كاري كه مي‌توانيد انجام دهيد اين است كه نگران اين مشكل باشيد و به خاطر مشكل بدخوابي استرس زياد داشته باشيد. اين مسأله با احساس راحتي و آرامش بيشتر برطرف مي‌شود. به خودتان بگوييد كه حتي اگر به اندازه كافي نخوابم، باز هم اتفاق خاصي نمي‌افتد و نبايد نگران آن باشم. ورزش‌هاي هوازي را مخصوصاً قبل از خواب تمرين كنيد.
دوش آب گرم
به هنگام خواب بهتر است كه محيط اطراف‌تان متعادل باشد. گاهي اوقات گرماي زياد باعث بدخوابي مي‌شود و لازم است قبل از خواب خود را خنك كنيد.
برخي افراد عادت دارند قبل از خواب دوش آب گرم بگيرند و همين كار باعث بر هم خوردن تعادل خواب مي‌شود. اگر به جاي آن با آب ولرم و نسبتاً خنك دوش بگيريد، بسيار راحت‌تر به خواب مي‌رويد.
پژوهش‌هاي جديد نشان مي‌دهند كه خواب به ما كمك مي‌كند تا اطلاعات را در مغزمان حفظ و نگهداري كنيم. در طول مدت خواب عميق، ذهن ما خاطرات را پردازش كرده و آنچه را كه به آنها نياز داريم، فايل‌بندي و نگهداري مي‌كند. پژوهش‌ها حاكي از آن هستند كه 40 دقيقه اول خواب زماني است كه مغز در آن تمام خاطرات را پردازش و نگهداري مي‌كند. بنابراين اگر مي‌خواهيد چيزي را واقعاً به خاطر بسپاريد، قبل از آنكه به رختخواب برويد، آن را بخوانيد.

ساعت 3 صبح است و شما از خواب بيدار شده‌ايد و براي به خواب رفتن مشكل داريد
همه ما گاهي اوقات در طول شب از خواب بيدار مي‌شويم (حتي ممكن است ده بار از خواب بيدار شويم)، اما اغلب فقط مدت كوتاهي بيدار مي‌مانيم و دوباره به خواب مي‌رويم. اگر بعد از بيدار شدن از خواب به سختي دوباره به خواب مي‌رويد، به خودتان كمي فرصت بدهيد. 15 دقيقه خود را ريلكس كنيد و نفس عميق بكشيد. اگر باز هم به خواب نرفتيد، بلند شويد و اتاق خواب را ترك و دوباره خود را با انجام كاري سرگرم كنيد تا كم‌كم خواب‌تان بگيرد.
رازهاي داشتن خواب خوب
قبل از رفتن به رختخواب تلويزيون تماشا نكنيد.
تلويزيون ذهن شما را بيش از حد تحريك مي‌كند و باعث مي‌شود تا مدت طولاني بيدار بمانيد. در اتاق خواب‌تان اصلاً تلويزيون نگذاريد.
اتاق خواب ‌را تميز، مرتب و آرام كنيد تا در آنجا به آرامش بيشتري برسيد.
اتاق خواب‌تان را هفته‌اي يكبار گردگيري كنيد و ملحفه‌ها و روبالشي‌ها را هفته‌اي يكبار بشوييد. گرد و غبار زياد كه روي هم انباشته مي‌شود، باعث حساسيت مجاري هوا مي‌شود و از اين طريق خواب شما را بر هم مي‌زنند.

ساعت 30: 5 دقيقه صبح است و شما ساعت را براي 7 صبح كوك كرده‌ايد، اما حالا از خواب بيدار شده‌ايد
ساعت بدن شما مي‌تواند تغيير كند، بنابراين مي‌توانيد زودتر به رختخواب برويد. اگر مي‌خواهيد ساعت بدن خود را عوض كنيد، اتاق خواب‌تان را بسيار تاريك كنيد؛ طوري كه صبح‌ها اتاق تاريك باشد و بعدازظهرها خيلي روشن. به اين ترتيب ساعت بدنتان تنظيم مي‌شود.

ساعت 11 شب شما نمي‌توانيد به خواب برويد:
برنامه‌هايي را كه در طول روز داشته‌ايد، مرور كنيد و يك برنامه براي روز آينده در ذهن خود داشته باشيد. اگر خواب‌تان نبرد، براي خوابيدن تلاش نكنيد. بلند شويد كتابي بخوانيد يا دوشي بگيريد و هرگاه احساس كرديد خواب به‌طور طبيعي به سراغ‌تان آمده است دوباره به رختخواب بازگرديد. اگر باز هم به خواب نرفتيد، نگران نشويد، اتاق را ترك و دوباره خود را با كاري سرگرم كنيد تا كم‌كم چشم‌هاي‌تان سنگين شوند.
براي خواب بهتر چه بايد خورد و چه نبايد خورد؟
از نوشيدن قهوه، چاي، چاي سبز و هات چاكلت قبل از خواب بپرهيزيد. تمام اين نوشيدني‌ها حاوي كافئين هستند و خواب را به هم مي‌زنند.
بهتر است كه چاي بابونه يا شير گرم بنوشيد. چاي بابونه حاوي مواد خواب‌آور و شير گرم بسيار آرامش‌بخش است.
از مصرف زياد زردچوبه قبل از نزديك شدن به زمان خواب پرهيز كنيد. اين نوع از ادويه‌ها و غذاي سنگين ديرهضم هستند و باعث بر هم خوردن چرخه خواب مي‌شوند.
بهتر است گوشت بوقلمون، برنج قهوه‌اي و سبزيجات ميل كنيد.
كربوهيدرات‌هاي موجود در اين مواد باعث توليد ملاتونين مي‌شوند (ملاتونين، هورمون خواب است). گوشت بوقلمون‌ حاوي آمينواسيدهايي به نام ال تريپتوفان مي‌باشد و به تنظيم خواب كمك مي‌كند.
بعد از شام شكلات نخوريد. شكلات نيز حاوي كافئين و البته پر از قند است و يكي از محرك‌هاي برهم‌زننده خواب محسوب مي‌شود.
يك ظرف توت و ماست بخوريد. اگر مي‌خواهيد بعد از شام يك دسر شيرين و سبك بخوريد، به سراغ توت و ماست برويد كه هم پروتئين كافي دارند و هم به اندازه كافي شيرين هستند.

دكتر پروانه صفایی مقدم روانشناس بالينی

زیبــاشــو دات کام