برای افزایش عملکرد مغز

علم پزشکی مدرن به پیشرفت‌های زیادی در زمینه نقش مواد مغذی (درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها) در دستیابی به سلامتی و پیشگیری از بسیاری از بیماری‌های مزمن دست یافته است. در طی دهه‌های گذشته شمار زیادی از تحقیقات بر روی نقش تغذیه سالم از جمله ویتامین‌های آنتی‌اکسیدانی دخیل در دفع مواد زاید تولید شده در بدن و مواد معدنی در سلامتی مغز و پیشگیری از بیماری‌های ناشی از آسیب مغزی متمرکز شده‌اند. استفاده از ترکیبات غذایی برای ارتقای عملکرد مغز راهکار جدیدی نبوده و سابقه استفاده از آن به دوران خیلی قبل (قرون وسطی) می‌رسد. در آن زمان از خرما و میوه به برای بهتر شدن خلق‌وخو، از تخم‌مرغ، سیب و انار برای افزایش توانایی جنسی و از کاهو، خرفه و کاسنی بعنوان مسکن و آرام بخش استفاده می‌شد. در ادامه در مورد دوپامین به‌ عنوان یکی از اجزای سیستم مغزی و نقش آن توضیح داده مي‌‌شود.

دوپامین
انتقال دهنده‌ها و تنطیم کننده‌هاي عصبی بعنوان اجزای ارتباطی در سیستم عصبی عمل مي‌‌کنند. از جمله این انتقال دهنده‌هاي عصبی دوپامین مي‌‌باشد که در اعمالی چون کنترل حرکات و پاسخ به تحریکات و هیجانات، ایجاد نوآوری و ابتکار، تجربه و پاداش و تشخیص درست در مغز دخیل مي‌‌باشد.

عوارض ناشي از دوپامين
کمبود سطوح دوپامین عوارضی را در سایر ارگان‌های بدن ایجاد مي‌‌کند. از جمله اینکه سطوح پایین آن فرایند پیری را از طریق ایجاد وقفه در عملکرد ارگان‌های بدن تسریع مي‌‌کند. دوپامین از طریق اختلال در عملکرد قلب، باعث پیری زودرس قلب شده که بدنبال آن اختلالاتی چون پرفشاری خون، اضافه وزن، خستگی و افزایش کلسترول‌خون بوجود خواهد آمد. اختلال در سیستم ایمنی ناشی از کاهش سطوح دوپامین باعث افزایش بروز عفونت‌ها و چاقی می‌گردد که چاقی خود زمینه ساز بروز انواع سرطان‌ها است. کمبود این انتقال دهنده عصبی بر سیستم تناسلی نیز اثراتی دارد. یائسگی زودتر ناشی از کمبود دوپامین و کمبود برخی از هورمون‌ها از عوامل دیگری هستند که پیری زودرس را تسریع مي‌‌کنند. همچنین بیماری‌هاي مربوط به پروستات در مردان، عدم تکامل اندام‌هاي تناسلی مردانه، ناتوانی جنسی و نیز بیماری‌هاي قلبی در نتیجه کمبود دوپامین بروز مي‌‌کند. کمبود دوپامین بر استخوان‌ها و پوست نیز اثر مي‌‌گذارد و منجر به پوکی استخوان، آرتریت و پیری پوست مي‌‌گردد. افسردگی بعنوان شایع‌ترین اختلال روانی در میان جمعیت دنیا مطرح است. این بیماری در سال 2000 رتبه چهارم و در سال 2020 رتبه دوم دلایل بیماری‌ها را به خود اختصاص خواهد داد. کمبود سطوح دوپامین بعنوان یکی از دلایلی است که در بروز این اختلال مطرح شده است.

عوارض ناشي از سطوح بالاي دوپامين
در مقابل عوارض ناشی از کمبود دوپامین، سطوح بالای دوپامین نیز عوارضی را به دنبال خواهد داشت. اسکیزوفرنی بیماری مزمن و شدید روانی است که از شیوع بالایی برخوردار بوده و یکی از دلایل بروز آن زیادی دوپامین مي‌‌باشد. این بیماری در دوران بزرگسالی بیشتر بروز کرده و با علائمی چون توهمات بخصوص توهمات شنوایی و شادی مفرط همراه است.

راهکارهایی برای افزایش دوپامین
با این توصیف جلوگیری از کاهش سطوح دوپامین در بدن و حفظ آن در سطوح نرمال ضروری است. مکمل‌های غذایی، فعالیت فیزیکی، خواب کافی و انتخاب‌هاي صحیح غذایی از جمله راهکارهای پیشنهادی است که در این بخش بیشتر بر غذاهایی که افزایش دهنده تولید دوپامین هستند متمرکز مي‌شویم.

آهن
آهن بعنوان یکی از مواد مغذی موثری است که در سنتز دوپامین نقش دارد. کمبود آهن دریافتی علاوه بر آسیب به عملکرد سایر قسمت های مغز، به مناطقی که دوپامین اثرگذار است نیز اثر دارد. از جمله غنی‌ترین منابع آهن می توان جگر، گوشت لخم، ماهی، حبوبات خشک و سبزیجات را نام برد.

آنتی‌اکسیدان‌ها
دوپامین از جمله ترکیباتی است که به آسانی اکسیده می‌شود که در این حالت برای بدن مضر می‌باشد. استفاده از ترکیبات آنتی‌اکسیدانی می‌تواند در کاهش آسیب وارده به سلول‌هاي مغزی که در تولید دوپامین نقش دارند موثر باشد. اکثر میوه‌ها و سبزیجات دارای خواص آنتی اکسیدانی می‌باشند. میوه‌ها و سبزیجات با رنگدانه زرد و حاوی ویتامین C (پرتقال، براکلی، مارچوبه، چغندر، گل کلم، انواع فلفل، توت‌فرنگی و هویج) دارای خاصیت آنتی‌اکسیدانی مي‌‌باشند. همچنین مغزها و دانه آفتابگردان نیز با دارا بودن ویتامین E در از بین بردن عوامل اکسیدان آسیب‌رسان به بدن نقش دارند.

توجه!!!!!
از غذاهایی که باعث کاهش یا مهار عملکرد مغزی می شوند ‌‌باید پرهیز شود. از آن جمله مي‌‌توان غذاهای آماده تصفیه شده، غذاهای حاوی کلسترول بالا، آرد سفید تصفیه شده، کافئین، چربی اشباع و شکر را نام برد.

در پایان
رعایت رژیم غذایی سالم متشکل از سبزیجات و میوه ها و پرهیز از غذاهای تصفیه شده حاوی مواد مضر تاثیرگذار بر عملکرد سیستم‌عصبی، در کنار تغییرات شیوه زندگی در جهت افزایش فعالیت فیزیکی و استراحت کافی مي‌‌تواند در تولید دوپامین در مقادیر نرمال در بدن موثر باشد.

خوراك مخلوط براكلي و گل كلم

مواد لازم براي 4 تا 6 نفر
پياز خلالي خرد كرده 1 عدد متوسط 5 كيلوكالري
روغن 1 قاشق غذاخوري 135 كيلوكالري
گوشت گوساله 200 گرم 220 كيلوكالري
لوبيا سبز خرد كرده 100 گرم 25 كيلوكالري
عدس 100 گرم 290 كيلوكالري
گل كلم 100 گرم 35 كيلوكالري
كلم براكلي 100 گرم 35 كيلوكالري
هويج پخته و خردكرده 50 گرم 10 كيلوكالري
فلفل دلمه‌اي خردكرده 50 گرم 10 كيلوكالري
اسفناج خرد كرده 150 گرم 35 كيلوكالري

مواد لازم براي تهيه سس
سويا سس 2 قاشق غذاخوري 20 كيلوكالري
سركه بالزاميك 2 قاشق چايخوري 0 كيلوكالري
روغن زيتون 2 قاشق غذاخوري 270 كيلوكالري
كنجد 2 قاشق غذاخوري 160 كيلوكالري

روش تهيه
پياز را با قدري روغن تفت دهيد. گوشت را بيفزاييد. به مقدار كافي آب اضافه كنيد و روي حرارت قرار دهيد تا گوشت بپزد. آن‌گاه لوبيا سبز و عدس را بپزيد. سپس گل‌كلم و براكلي را به صورت گلچه‌هاي كوچك درآوريد و همراه با لوبيا سبز و عدس به پياز بيفزاييد. اينك هويج، فلفل دلمه‌اي و اسفناج را هم اضافه كنيد و مخلوط سبزي را 10-15 دقيقه بپزيد. اكنون خوراك را براي پذيرائي در ظرف مناسبي بكشيد و با سس فراهم كرده ميل كنيد.

روش تهيه سس
همه مواد لازم را با هم مخلوط كنيد.

 اله پیاهو، یاسر خواجه بیشک زير نظر دكتر عليرضا استاد رحيمی

زیبــاشــو دات کام