چند راه کاهش وزن بدون رژیم

بسياري از متخصصان تغذيه معتقدند بدون گرفتن رژيم غذايي امكان كم‌كردن وزن وجود دارد. كليد اين كار انجام تغييرات ساده در روش زندگي است. در اين مقاله سعي كرده‌ايم 15 راه عملي براي كاهش وزن بدون رژيم را به شما آموزش دهيم.

1 – برای خوردن غذا وقت بیشتری صرف کنید
پیش از شروع غذا ساعتتان را تنظیم کنید و به خودتان قول دهید صرف غذایتان حداقل 20 دقیقه طول بکشد. این کار یکی از بهترین عاداتی است که منجر به کاهش وزن می‌شود، بدون اینکه مجبور باشید زحمت رژیم‌های غذایی سخت را به خودتان بدهید. هر لقمه‌ای را که می‌خورید خوب مزه مزه کنید و از طعم آن لذت ببرید. آهسته خوردن غذا به هورمون‌های سیری اجازه ترشح می‌دهند. بدن افرادی که غذای خود را سریع می‌خورند، نمی‌تواند به موقع سیر شدن را حس کند.

2– سوپ را فراموش نکنید
سوپ را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. مصرف سوپ حداقل یک بار در روز باعث کاهش کالری دریافتی شما می‌شود. اگر دوست ندارید از سوپ به عنوان یک وعده اصلی استفاده کنید، می‌توانيد آن را پیش از غذا صرف کنید. با این کار میل شما به غذای اصلی، که معمولا حجیم و پرکالری است، کاهش می‌یابد. سعی کنید سوپ‌هایی کم نمک و سرشار از سبزیجات مصرف کنید. اضافه کردن خامه و سایر مواد چرب به سوپ باید محدود شود.

3– بیشتر بخوابید
مطالعات محققان دانشگاه میشیگان ثابت کرده که یک ساعت خواب اضافی در طول روز می‌تواند در یک سال 6 کیلوگرم از وزن افراد را کاهش دهد. این نکته در مورد افرادی که رژیم غذایی آنها مبتنی بر 2500 کالری است، صادق است. این تحقیقات نشان می‌دهند که خواب خوب می‌تواند مصرف کالری را تا 6 درصد کاهش دهد. علاوه بر این، کم خوابی یکی از علل افزایش اشتها است. پس برای کنترل اشتها، باید به خواب توجه ویژه ای داشت.

4 – سبزیجات بیشتری مصرف کنید
از امشب به همراه وعده اصلی غذا، حداقل سه نوع سبزیجات مصرف کنید. سعی کنید تنوع سبزیجات مصرفی خود را افزایش دهید تا در کل، ویتامین‌ها و فیبرهای بیشتری دریافت کنید. فیبر و آب موجود در سبزیجات به کاهش مصرف کالری و در نتیجه کاهش وزن کمک بسیاری می‌کند. می‌توانید برای بهبود طعم سبزیجات، آنها را بپزید و به همراه لیموی تازه یا گیاهان معطر مصرف کنید. از مصرف سس‌های چرب و پر کالری بپرهیزید.

5 – به غلات کامل بیشتر توجه کنید
مصرف غلات کامل مانند جو، برنج قهوه‌ای و گندم کامل از جمله راهبردهای اصلی برای کاهش وزن محسوب می‌شود. این مواد بدون اینکه کالری زیادی وارد بدن شما کنند، معده‌تان را پر می‌کنند و باعث کاهش وزن می‌شوند. استفاده از غلات کامل به کاهش کلسترول نیز کمک بسیاری می‌کند.

6 – چشم از لباس‌های مورد علاقه‌تان برندارید
همه ما در کمد خود لباس‌هایی داریم که به آنها علاقه زیادی داریم اما متاسفانه این لباس‌ها اندازه ما نیستند و برای پوشیدن آنها باید حداقل چند کیلو از وزن خود را کاهش دهیم. دامن، شلوار، پیراهن و سایر لباس های محبوب خود را در اتاقتان و مقابل چشمانتان آویزان کنید تا همیشه با دیدن آنها انگیزه کافی برای کاهش وزن داشته باشید.

7 – مصرف قند را کاهش دهید
نوشابه یا سایر نوشیدنی‌هاي شیرین را با آب یا بندرت با نوشابه رژیمی جایگزین کنید. با اینکار از مصرف حدود 10 قاشق شکر صرف نظر کرده‌اید. می‌توانید برای تنوع، به آب مقداری آبلیمو یا نعنا اضافه کنید. علاوه بر حجم بالای شکر، نوشابه باعث می‌شود بدن شما دیرتر احساس سیری کند؛ لذا حتی نوشابه رژيمی هم چاق کننده است و باید بندرت مصرف شود. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که مرتبا از نوشیدنی‌های شیرین، خصوصا نوشابه استفاده می‌کنند،450 کالری بیش از سایرین در طول روز دریافت می‌کنند.

8 – چای سبز بنوشید
چای سبز، علاوه بر خواص متعددی که برای آن ذکر شده، به کاهش وزن نیز کمک بسیاری می‌کند. این چای سیستم سوخت و ساز بدن را فعال‌تر کرده و همچنین با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند. اما حتی اگر این خواص را هم نادیده بگیریم، حداقل خاصیت این چای، بهره‌مند کردن شما از یک نوشیدنی خوش طعم و بدون کالری است.

9– غذای خانگی مصرف کنید
حداقل پنج روز از هفته را غذای خانگی مصرف کنید. این کار یکی از موثرترین راه‌های کاهش وزن محسوب می‌شود. اگر آشپزی برایتان مشکل است، به دنبال غذاهای ساده اما سالم باشید؛ مانند سبزیجات پخته یا مرغ یا ماهی گریل شده.

10 – از لیوان‌های باریک و بلند استفاده کنید
به جای لیوان‌های پهن و کوتاه، از لیوان‌های باریک و بلند استفاده کنید. با اینکار، 25 – 30 درصد کمتر نوشیدنی وارد بدنتان می‌شود و در نتیجه کالری کمتری دریافت می‌کنید. علت این امر نیز می‌تواند خطای دید و القای بصری باشد.

11 – مسواک بزنید یا آدامس نعنایی بجوید
طعم نعنا در دهان باعث می‌شود طعم مواد غذایی که وارد دهان می‌شوند، تغییر کند و تلخ شوند. هر گاه احساس کردید که ممکن است ریزه‌خواری کنید (مانند زمانیکه تلویزیون تماشا می‌کنید یا با رایانه کار می‌کنید)، از یک آدامس نعنایی استفاده کنید یا دندان‌هایتان را مسواک بزنید.

12 – توقف‌ها را نادیده نگیرید
اکثر افراد حین صرف غذا، پس از خوردن بیش از نیمی از غذای خود، وقفه ای در خوردنشان ایجاد می‌شود. علت این وقفه ممکن است بیرونی یا فرمان مغز باشد. اکثر ما پس از آن وقفه سیر شده‌ایم، اما دوباره شروع به خوردن می‌کنیم. این کار اشتباه است؛ زیرا بدن ما دیگر گرسنه نیست و خوردن هر گونه غذایی، وارد کردن کالری و مواد اضافی و بلا استفاده به بدن است. پس از این به بعد مراقب این لحظه باشید و آن را نادیده نگیرید.

13 – استثنا قائل نشوید
سعی کنید همیشه مراقب اندازه غذایی که مصرف می‌کنید، باشید؛ حتی اگر شبی با همسرتان به یک رستوران مجلل می‌روید. غذاهایی که در رستوران‌ها سرو می‌شوند، معمولا بسیار پرکالری هستند. پس بهتر است از صرف یک وعده اصلی و کامل صرف نظر کنید و اگر دوست دارید از فضای رستوران بهره مند شوید، می‌توانید به جای غذای اصلی، سوپ یا سالاد سفارش دهید. تقسیم کردن غذا با دوست یا همسرتان نیز راهی موثر است.

14 – بشقابتان را کوچک کنید
از قطر بشقاب خود حداقل 4 سانتیمتر بکاهید. با اینکار ناخودآگاه غذای کمتری میل خواهید کرد. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که بشقابشان بزرگ است، حجم غذایی که می‌خورند نیز بیشتر است. با کوچک کردن بشقاب، می‌توانید در طول روز 200 – 100 کيلو کالری از برنامه روزانه خود بکاهید. این به معنای کاهش وزن 5 – 4 کیلو در یک سال است.

15 – روزانه 100 کالری بیشتر بسوزانید
با سوزاندن روزانه 100 کالری اضافی، می‌توانید در طول یکسال 5 – 4 کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهید. برای سوزاندن 100 کالری اضافی می‌توانید از یکی از راه‌های زیر استفاده کنید:
20 دقیقه پیاده‌روی ملایم
کاشتن گل در باغچه یا کندن علف‌ها به مدت 20 دقیقه
مرتب کردن خانه به مدت 30 دقیقه
دویدن به مدت 10 دقیقه

نيما طيبي نژاد،‌ دكتر احمدرضا درستي

زیبــاشــو دات کام