– با خدای خود راز و نیاز کنید. به پیش بروید و قدرتی را که متعلق به خداست به او واگذارید که او خود ، امور را کنترل می کند. افرادی که همیشه حمله می کنند و هل می دهند خیلی کمتر از انسان های آرام و مؤمن به موفقیت می رسند.
– نفس عمیق بکشید وهوا را به آرامی خارج کنید. این کار، شما را موقتاً آرام می سازد.

– با دیگران ارتباط برقرار نمایید. عدم ارتباط مناسب با دیگران، ریشه بسیاری ازمشکلات مانند سوء تفاهم و احساسات جریحه دارشده است.
– ورزش کنید. یک بدن سالم بهتر می تواند در برابر آثار استرس مقاومت کند. ورزش یک اثر آرام کننده دارد که پس از پایان آن تا مدتی به طول می انجامد. ورزش هوازی ( آیروبیک) به مدت ۲۰ دقیقه سبب آزاد شدن مواد شیمیایی به نام اندورفین از مغز می گردد که استرس را کاهش می دهد. ورزش های غیرهوازی کششی نیز آرامش دهنده هستند ، زیرا سبب تنفس عمیق و حالت روحانی می شوند. این ورزش ها مناسب ترند: راه رفتن، شنا، دوی آهسته، دوچرخه سواری، نرمش همراه با حرکات موزون.

– از یک برنامه سلامتی کاملاً متعادل شامل تغذیه خوب و خواب کافی پیروی نمایید. – همراه با خانواده خود غذا را مصرف کنید.
– مصرف قند، نمک و غذاهای چرب را کاهش دهید و میوه و سبزیجات بیشتری بخورید.
– از تغییرات بزرگ ناگهانی در زندگی خود اجتناب کنید.
– وقتتان را تنظیم نمایید و به زندگی خود سامان دهید. بسیاری از نگرانی های روزمره درارتباط با بی نظمی هستند.

– به انجام کارهای مورد علاقه خود بپردازید. گوش سپردن به موسیقی ، نگرانی و تنش را کاهش می دهد. مشکلاتتان را در جعبه ی کهنه وسایلتان بیندازید و بخندید و بخندید. به سرگرمی هایی نظیر نقاشی، آشپزی، باغبانی و شرکت در فعالیت های اجتماعی توجه کنید.
– به اخبار ناخوشایند توجه نکنید . شاید گاهی لازم باشد تا با صدای بلند گریه کنید. در این مواقع خیلی راحت اشک بریزید تا تخلیه شوید.

– دیگران را دوست بدارید. شوخی کردن از بهترین روشهایی است که می تواند در مقابل نگرانی های روزمره آن را به کار بست. حتی در سخت ترین لحظات نیز “خندیدن” ، مؤثر خواهد بود. خود را درگیر مسائل کوچک و بی اهمیت نسازید و با دیدی جامع به قضایا بنگرید تا مشکلات بزرگ در نظرتان ناچیز جلوه نمایند.

گروهی از دانشمندان متخصص روان شناسی از کشورهای آلمان و ایتالیا “خندیدن” را بهترین وسیله برای حفظ سلامتی، از بین بردن افسردگی و بالاخره بهتر شدن کار قلب انسان به مردم جهان توصیه می کنند. نتایج پژوهش ها و مطالعات دانشمندان آلمانی و ایتالیایی درباره فواید بی شمار خنده در آخرین شماره مجله معتبر” علوم طبیعی ” به چاپ رسیده است. به موجب مندرجات مجله، خنده های از ته دل بر آمده ، حتی به دانشجویان ، در فهم و درک بهتر و بیشتر دروس دانشگاهی کمک خواهد کرد.

دانشمندان به خصوص خندیدن یک سره و بدون قطع و وصل را توصیه می کنند که به بازتر شدن عروق قلب و کارکردن این عضو حیاتی بدن می انجامد. به عقیده پژوهشگران آلمانی و ایتالیایی که سالها درباره ی فواید خندیدن تحقیق کرده اند، خندیدن به بیشتر شدن اعتماد به نفس فرد نیز کمک می کند و سبب می شود آدمهای کمرو و خجالتی رفته رفته از شرّ این عارضه ی رنج آور خلاصی پیدا کنند. شوخی می نوعی راهبرد ( استراتژی) کنار آمدن با استرس نیز باشد.

شوخی می تواند روشی برای تخلیه کردن تنش ناشی از استرس باشد، ممکن است مردم برای پنهان کردن افسردگی شان واقعاً بخندند. چون شوخی، به خاطر رهایی از ناهماهنگی رخ می دهد و نه به خاطر تنش ایجاد شده. این عقیده که شوخی، تنش را با خنده می پوشاند، پذیرفتنی نیست. برعکس شوخی به این دلیل کارساز است که به شخص این امکان را می دهد تا واقعیت را به گونه ای از نظر اجتماعی پذیرفتنی و نسبتاً معقول بیان کند.

– از روشهای آسوده سازی اعصاب ( ریلکس کردن ) استفاده کنید و راه های مقابله با تنش های خارجی را به کمک مراقبه (Meditation) و سایر تمرینات آسوده سازی بیاموزید. این تمرینات می توانند ترشح هورمون استرس را کاهش دهند و به کم شدن ضربان قلب و فشارخون کمک نمایند. ماساژ پاها نیز روش مؤثر دیگری برای رفع تنش ها می باشد. روش های بسیار دیگری مانند یوگا، بازخورد زیستی ( بیوفیدبک) و موسیقی درمانی هم وجود دارند که در مقابله با استرس مؤثر واقع می شوند.

اگر استرس همچنان روبه افزایش بود، از پزشک خود و سایر افراد و دوستان کمک بگیرید. کمک خواستن نشانه ضعف نیست. شاید مصرف داروهای آرام بخش ( با تجویزپزشک) مورد نیاز باشد. به هیچ وجه برای کاهش استرس از سیگار یا مواد مخدر استفاده نکنید و مواظب باشید تا از چاله به چاه نیفتید. در یک کلام می توان گفت هرچیزی که احساس کنترل درونی را در ما پرورش دهد ، به ما اجازه می دهد تا یک قربانی محض نباشیم و همیشه آمادگی مقابله با حوادث را داشته باشیم. بنابراین باید یاد بگیریم که استرس را کنترل نماییم و از همین امروز برنامه های کاهش استرس را شروع کنیم

دکتر شادی دادبین مشاور

زیبــاشـو دات کام

راهکارهای مدیریت استرس یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

جدول خودآزمایی بلی خیر

۱ آیا قبل از اینکه به طرف افزایش وزن و چاقی سوق پیدا نمایید به دلیلی بسیار تحت فشار روانی بود‌ه‌اید؟

۲ آیا همواره این احساس را دارید که تحت فشار و کنترل خانواده، جامعه و بالادست‌های خود هستید؟

۳ آیا مسئولیت سرپرستی و رسیدگی خانواده با شما است، یا به علت شغلی که دارید، پاسخگویی در قبال مراجعین را عهده‌دار می‌باشید؟

۴ آیا وضعیت شغلی و اجتماعی خود را بطور مداوم در معرض خطر احساس می‌کنید؟

۵ آیا در چهارچوب خانواده به بهانه‌های مختلف و به دلایل گوناگون تحت فشار قرار داده می‌شوید؟

۶ آیا دوست و همدم خود یا هر کس دیگری که با او صمیمی بوده و با اعتماد کامل به گفتگو نشسته دردل می‌کردید را از دست داده‌اید؟

۷ آیا همواره این احساس در شما وجود دارد که چرا بندرت مورد تحسین قرار داده می‌شوید؟

۸ آیا در قبال فشارهای وارده خانوادگی، شغلی، اجتماعی و غیره عکس‌العمل شما شدیدتر است؟

۹ آیا از جمله افرادی به حساب می‌آیید که فشارهای عصبی و روحی خود را با خوردن تسکین می‌دهید و به این امر اعتقاد دارید که فقط اشتغال به خوردن و آشامیدن شما را به خود مشغول می‌دارد؟
ارزیابی و تفسیر
اگر از سوالات مطرح شده به بیش از ۲ سوال جواب مثبت داده‌اید، علت چاقی و اضافه وزن شما اگر تنها به استرس دایمی شما بستگی نداشته باشد قسمت اعظم دلایل چاقی‌تان را همین استرس‌تان زمینه‌سازی نموده است.

پشت پرده افزایش خورد و خوراک تحت تاثیر استرس

اصولاً هیجان و استرس لازمه زندگی روزمره ما تلقی می‌شود. تحت تأثیر هیجانات و استرس، میزان آدرنالین مترشحه افزون می‌گردد که تمامی حواس‌ پنج‌گانه فرد را تاثیرپذیرتر و حساس‌تر می‌نماید و گاهی آدمی را به پرواز وا می‌دارد و نیروی خارق‌العاده‌ای را در خود احساس می‌کند. خوب، این روی زیبای استرس‌های سازنده است به این ترتیب با کار کردن و جنگیدن تا زمانی که در مسیر حرکت شغلی‌مان پله‌های ترقی را یکی بعد از دیگری بالا رویم و از هر طرف به اندازه کافی تقدیر و تشویق به سوی ما روان ‌باشد، کاتکول‌آمین‌ها (آدرنالین، دوپامین و نورآدرنالین) تولید گردیده به ما کمک می‌نمایند تا خواسته‌های دنیایی را به چنگ آوریم و به قدر همت و تلاش خود، سهمی را تامین سازیم، مشکلات تحمیلی را خنثی نماییم و با اعتماد به نفس بیشتر و افکار متمرکز‌تر و تواناتر وظایف خود را به انجام برسانیم. با وجود انباشت این هیجانات بطور مولدی کار و تلاش و کوشش می‌نماییم و برای اینکه انرژی افزوده شده مورد نیاز را فراهم آوریم، با افزایش تولیدات میانجی‌های عصبی خاص (ترانسمیترها) جهت برداشت از انبار‌های ذخیره انرژی بدن یعنی بافت چربی خود را برای تامین انرژی اضافی به مصرف می‌رسانیم و حتی چند کیلویی تحت تأثیر این رخدادها از میزان وزن بدن خود را کاهش می‌دهیم. تا اینجای کار، روی زیبای استرس و هیجانات، بعنوان کلید روشن کردن موتور زندگی و حرکت بسوی ترقی، تکامل، تعالی و بالندگی تلقی می‌شود.

از چه زمانی بیماری‌زایی استرس آغاز می‌گردد؟
وقتی فشارهای وارده فراتر از توان تحمل ما افزایش یافته و اوج می‌گیرند و سطح خودباوری و اعتماد به نفس‌مان را مناسب با گستردگی و تنوع فشارهای وارده پایین می‌کشند، در این فاز زندگی که ما در قبال مشکلات زانو زده‌ایم صبح‌ها وقتی از رختخواب برمی‌خیزیم همانقدر خسته و کوفته و افسرده‌دل هستیم که آخر شب وقتی جهت استراحت و خواب راحت‌، برای بازسازی و ترمیم شبانه، در رختخواب خود، پناه گرفته بودیم و هرازچند گاهی نیز اصلا خواب منظم، عمیق و طولانی به سراغمان نمی‌آید و یا اگر به هر زحمتی چشممان سنگین شود و بخواب نه چندان عمیق فرو رفته باشیم، دیری نمی‌پاید که با یک رویای وحشتناک یا دیدن کابوسی از خواب سراسیمه برانگیخته شده و با تپش قلب شدید بیدار می‌گردیم، در این زمان سرگشتگی‌مان، حتی در روزهای تعطیل و یا مرخصی‌های سالیانه خیلی بندرت قادر می‌شویم که راحتی و سبکبالی را به چنگ آوریم. در این زمان است که تولید و ترشح هورمون‌های استرس‌زا بیش از نیازمان تحت تأثیر علل مختلف فراهم گردیده است.
تعدادی از افراد، حتی در این دوران تحت تاثیر استرس‌شان، وزن اضافه نموده، چاق‌تر و سنگین‌تر می‌گردند، چرا که مدام در حال ریزه‌خواری و ناخنک زدن خود را مشغول می‌دارند.

عوامل بازدارنده و تعدیل کننده استرس‌ها
بطور معمول افراد در وضعیت عادی به ۳۰۰ میکروگرم اسیدفولیک یا ویتامین‌ B9 در طول روز نیازمند می‌باشند، ولی در بعضی از افراد بطور موروثی و یا تحت تأثیر شدت استرس‌های وارد شده، به میزان نیازشان افزوده‌تر می‌گردد و اگر مواد مصرفی آنها که حاوی این ویتامین می‌باشد، تحت اثرات مخرب گرما، نور، اکسیژن و یا در طول انبار کردن، حمل، توزیع و فرآوری حفاظت نشوند، آسیب‌دیده و قسمت اعظم آن تخریب می‌شود و از بین می‌رود و یا به علل مختلف عزیزانی که نیاز تغذیه‌ای خود را در رستوران‌های مختلف یا کانتین‌های توزیع و ارائه غذا تامین می‌سازند، به علت آنکه فرآیند غذای تهیه شده در مراحل مختلف از فراهم شدن مواد اولیه، شست و‌شو، پخت و پز و…، تا مرحله‌ای که به مصرف کنندگان ارائه می‌شود،۹۰درصد از مقادیر اولیه مواد غذایی حاوی اسیدفولیک از بین می‌رود و نابود می‌گردد و از این جهت حتی افرادی که تحت استرس قرار ندارند امکان تامین نیاز روزانه خود به اسید فولیک و سایر عناصر مهم از طریق مواد غذایی مصرفی خود را ندارند، چرا که این قبیل افراد به ندرت به خوردن غذاهای تازه و سالم روی می‌آورند. جیره غذایی روزمره این چنین افرادی را غذاهای آسان دسترس، هله‌وهوله، شیرینی، شکلات و نوشابه‌های مختلف تشکیل می‌دهد. گرچه در کوتاه‌زمانی احساس نشاط و سرخوشی از میل کردن این قبیل تولیدات به دست می‌آورند، ولی به سرعت این دوران ماه‌عسل با این غذاهای خوش خط و خال و معطر و اشتها‌برانگیز و شور و شیرین و ترد و آسان‌ بلع سپری شده و عادت نمودن آنها به چنین مواد غذایی فاقد ریزمغذی‌های لازم برای تامین نیازهای زیستی، هر روز گسترده‌تر از پیش و پایدار‌تر و ماندگارتر می‌شود. با در نظر گرفتن این تغییرات و افزایش نیازها، در جدول زیر، به مواد غذایی سرشار از این ویتامین اشاره شده است تا با استفاده تدریجی از منابعی که مورد پسند و در دسترس شما می‌باشند و یا به آسانی به آنها دسترسی بیشتری دارید، به رفع نیازهای گسترده خود از همین لحظه آغاز نمایید و کمبود‌‌های خود را به تدریج برطرف فرمایید.

هر صد گرم منابع غذایی زیر حاوی میکروگرم ویتامین B9 یا اسیدفولیک می‌باشد که به نسبت مقادیر خودشان رده‌بندی شده‌اند:
مخمر آبجو جلبک‌های خشک جگر غاز و اردک جوانه تازه گندم سبوس گندم لوبیا، نخود و عدس جعفری چغندر قرمز و مارچوبه انواع کلم‌ها و اسفناج
۳۱۷۰ میکروگرم ۱۸۴۰ میکروگرم بیش از ۷۰۰ میکروگرم ۵۲۰ میکروگرم

۳۳۰ میکروگرم ۱۶۰ تا ۲۵۰ میکروگرم ۱۱۶ میکروگرم ۹۵میکروگرم ۸۰ میکروگرم

استرس و چاقی یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

اگر فکر می‌کنید شما جزء آن دسته افرادی هستید که همواره نگرانید و نگرانی‌های‌تان بی‌شمار است، از خودتان بپرسید: آیا بیش از نیمی از روز را در حالت نگرانی سپری می‌کنید؟ آیا این افکار باعث می‌شوند که هیچ لذتی از اوقات خود نبرید و به‌طور کلی نتوانید روی کاری تمرکز کنید؟ آیا نگرانی‌های‌تان باعث عصبی شدن شما می‌شوند؟ آیا باعث می‌شوند تنفس‌های‌تان کوتاه‌تر و شدت آن بیشتر می‌شوند؟ آیا این نگرانی‌ها نمی‌گذارند که فعالیت‌های عادی و روزمره خود را انجام دهید؟
اگر پاسخ بیشتر سوالات شما مثبت باشد، پس نگرانی بخش بزرگی از ذهن شما را اشغال نموده است و کم‌کم روی روح و جسم شما اثر خواهد گذاشت. و خود این نگرانی‌ها تولید استرس می‌کنند و داشتن این احساسات در درازمدت سلامت شما را در معرض خطر قرار می‌دهد مثلاً باعث بروز بیماری آسم، قلبی، زخم معده، سندرم روده آسیب‌پذیر می‌شود. نمی‌‌توان گفت که نگرانی دقیقاً توانایی شما برای تمرکز کردن و خواب را از بین می‌برد و یا کاهش می‌دهد، اما عموماً باعث می‌شود که آسیب‌پذیر و حساس شوید.

نگرانی‌های مداوم باعث می‌شوند که از هیچ چیزی به معنای واقعی لذت نبرید. همانند سایر بیماری‌ها، نگرانی نیز می‌تواند زمینه ژنتیکی داشته باشد؛ بنابراین اگر یکی از نزدیکان دارای استرس شدید باشد احتمال آنکه شما نیز به این وضعیت دچار شوید، هست زیرا استرس ویروس نیست ولی واگیردار است. نگرانی بیشتر در میان خانم‌ها شایع است تا آقایان.

نگرانی‌ خود را تشخیص دهید

برای آنکه ذهن خود را آرام و نگرانی‌ها را از آن دور کنید، لازم است نگرانی خود را تشخیص دهید برای آنکه احساس نکنید که شخص مستأصل هستید لذا یک قلم و کاغذ بردارید و اگر نگرانی‌ای در ذهن دارید آن را بنویسید. نوشتن و ثبت افکار به شما کمک می‌کند تا میزان آنچه که باعث نگرانی شما شده را ببینید تا بتوانید آنها را مدیریت کنید. صداها بسیار مهم هستند، اما با نوشتن در مورد آن چیزهایی که نگران‌تان می‌کنند، راحت‌تر و بهتر آنها را می‌فهمید و به این ترتیب احساس می‌کنید که می‌‌توانید آنها را مدیریت کنید.

برخی از افراد فکر می‌کنند که دائماً نگران هستند، اما اگر قلم در دست بگیرند و نگرانی‌های خود را بنویسند، متوجه می‌شوند که در طول روز فقط یکی دو بار نگران می‌شوند. به این ترتیب مطمئن می‌شوند که اوضاع به آن بدی که آنها تصور می‌‌کند نیست. هر روز یک یا دو بار نگرانی‌های فکری خود را ثبت کنید تا بتوانید دوران استرس را سپری کرده و احساس بهتری داشته باشید.

بخشی از نگرانی‌های شما حقیقت دارند

وقتی که نگرانی‌های خود را می‌نویسید، از خودتان بپرسید: «احتمال اینکه این نگرانی‌ها به حقیقت بپیوندند چقدر است؟ آیا می‌توانم در این رابطه کاری انجام دهم؟ و اگر اینگونه باشد، آیا هر چه از دستم برمی‌آید می‌توانم انجام بدهم؟ این سؤالات باعث می‌شود که شما متوجه شوید چقدر در نگرانی‌های خود مبالغه کرده‌اید. آیا برخی از نگرانی‌ها خارج از کنترل هستند اگر بدترین حالت ممکن رخ دهد، چه می‌شود، بله حتی در این مواقع نیز زندگی یک فرصت دیگر به ما می‌دهد؛ فرصت مقابله کردن با ناامیدی.

برای شرایط نیز برنامه‌ریزی می‌کنیم

برنامه‌ریزی می‌کنیم و به این صورت چرخه نگرانی را معیوب کنیم. هرچه بیشتر نگران باشید؛ بیشتر احساس می‌کنید که خارج از کنترل شده‌اید و همین مسأله نیز به نگرانی‌های شما می‌افزاید. نوشتن نگرانی‌ها به شما کمک می‌کند تا با موقعیتی که دارید درگیر شوید. از نگرانی‌های خاص خود فهرستی تهیه کنید؛ سپس در مورد هر کدام از آنها کارهایی را که می‌توانید انجام دهید، بنویسید. اگر نگران آن هستید که اتفاق دیگری نیز رخ دهد، در مورد اینکه چه‌کار باید بکنید تا آن اتفاق رفع شود نیز بنویسید.
این برنامه باعث می‌شود تا نگرانی و تشویش‌ها آسان‌تر و ساده‌تر شوند و شما احساس بهتری کنید.

ذهن و جسم خود را آرام کنید

همانطور که قبلاً نیز گفته شد، احساسات و عواطف می‌توانند تأثیرات خود را بر روی جسم بگذارد. نگران بودن می‌تواند باعث درد شود و علاوه بر آن گرفتگی عضلانی به همراه داشته باشد. استراحت و آرامش فیزیکی باعث آرامش ذهنی می‌شود.

اغلب مردم نمی‌دانند که چقدر به هنگام تشویش‌ها و نگرانی‌هایشان دچار گرفتگی عضلانی و تغییر در وضعیت تنفس (کوتاه شدن نفس) می‌شوند. وقتی که در مرحله نگرانی هستید، در یک نقطه آرام ۵ دقیقه بنشینید، چشمان‌خود را ببندید و به مدت ۵ دقیقه نفس عمیق بکشید. از طریق بینی هوا را وارد ریه‌ها کنید و تا ۵ بشمارید، سپس از طریق دهان عمل بازدم را انجام دهید. نفس‌های عمیق و آرام بکشید و استرس را از تمام وجودتان دست‌ها، پاها، انگشتان، گردن، صورت و . . . بیرون بریزید.
تصاویر بصری نیز مؤثرند. آرامش بخش‌ترین صحنه ممکن را جلوی چشمان خود تجسم کنید. آن صحنه را ببینید، بو کنید و بشنوید. شاید آن صحنه یک احساس خوب به شما بدهد و یا حتی یک یا ساحل دریا به هنگام غروب خورشید و یا هر چیز دیگری که باشد. سعی کنید این کار را هر روز یک بار تکرار کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا نگرانی‌های‌تان کاهش یابد.

چه زمانی به کمک نیاز دارید؟

اگر نگرانی‌ها در شما ایجاد استرس‌های شدید کرده است، بهتر است هر چه سریع‌تر به یک روانشناس بالینی مراجعه کنید. صحبت کردن با یک درمانگر در مورد نگرانی‌ها و دغدغه‌ها به شما کمک می‌کند تا مسائل را از یک زاویه دیگر ببینید و به این ترتیب احساس بهتری داشته باشید درمانگر به شما یاد می‌دهد که افکار خود را در مورد مسائل و موضوعات نگران کننده تغییر دهید. نگرانی شدید یا تشویش در بیشتر روزها و علائم و نشانه‌های فیزیکی مثل بی‌قراری، خستگی، عدم توانایی برای تمرکز، حساسیت و زودرنجی، گرفتگی عضلانی و مشکلات مربوط به خواب برای حداقل اگر شش ماه به طول بینجامد. این وضعیت را می‌‌توان به راحتی درمان کرد و در صورت نیاز با تشخیص پزشک مربوطه دارو مصرف کرد.
گاهی اوقات میزان این استرس‌های شدید را می‌توان از طریق روش‌های روان‌شناختی (تغییر نگرش) به حداقل رساند و گاه با استفاده کردن از داروهایی که پزشک متخصص پیشنهاد می‌کند.

دکتر پروانه صفایی مقدم روانشناس بالینی

زیبــاشــو دات کام

از شر نگرانی ها راحت شوید! یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

با اینکه آنها خیلی بیشتر از انسان‌های امروزی حوادث ناگواری همچون مرگ کودکان و بیماری‌های لاعلاج را تجربه می‌کردند و امکانات رفاهی و بهداشت خوبی نداشتند، ولی به‌طور حتم خیلی کمتر به افسردگی مبتلا می‌شدند. به راستی چگونه آنها با مشکلات زندگی مقابله می‌کردند؟

براساس پژوهش‌ها به نظر می‌رسد که شیوه زندگی این افراد عمیقاً ضد افسردگی است. از آنجا که آنها مجبور بودند هر روز برای گذران زندگی خود فعالیت کنند، این فعالیت مغز آنها را به گونه‌ای تغییر می‌داد که قدرت آن بیش از هر نوع داروی ضد افسردگی بود.

این فعالیت‌ها به ورزش منظم، خواب کافی، تغذیه سالم و خوردن مقدار زیادی امگا ۳ و شرکت در کارهای گروهی مرتبط می‌شود. تاریخ بشر نشان می‌دهد که شیوه زندگی باستان علت اصلی عدم ابتلا به بیماری‌های روانی است و به مرور در طی چند صد سال گذشته تکنولوژی با سرعت بی‌امان تکامل یافت و به همان نسبت تعداد افراد افسرده روز به روز بیشتر و بیشتر شد. زندگی در دنیای بدون تحرک، محرومیت از خواب، زندگی در آپارتمان‌های خفه و بسته، خوردن غذا‌های آماده  و استرس همگی از پیامدهای زندگی در قرن ۲۱ و افسردگی هستند. پژوهشگران معتقدند که شیوه زندگی مهم‌ترین عامل ایجاد افسردگی است و با اصلاح ۶ عنصر می‌توان از این بیماری پیشگیری کرد.

این عناصر عبارتند از: رژیم غذایی سالم و اسیدهای چرب امگا ۳، فعالیت‌های ذهنی، ورزش، نور خورشید، خواب کافی و شرکت در فعالیت‌های اجتماعی. نتیجه حاصله از رعایت و تغییر این عناصر سه برابر بیشتر از مصرف داروهای ضد افسردگی است. قطعاً استفاده از این دستورالعمل‌ها ارزش تلاش کردن را دارد.

خوراک مغز
سروتونین: سروتونین یک ناقل عصبی است که پاسخ مغز به استرس را کاهش می‌دهد و زمانی که سلول‌های مغزی حاوی مقادیر کافی امگا ۳ نباشند، در درک پیام سروتونین با مشکل مواجه می‌شوند و آسیب‌پذیری فرد نسبت به استرس بیشتر و افسردگی پدیدار می‌شود.
دوپامین: فقدان امگا ۳، پیام‌های دوپامین را نیز با اختلال مواجه می‌کند. دوپامین یک انتقال دهنده عصبی است که کورتکس فرونتال مغز را فعال می‌کند. این قسمت از مغز بخشی است که در بهبود روحیه موثر می‌باشد.
تریپتوفان: هنگامی که میان امگا ۳ و امگا ۶ تعادل برقرار نباشد، التهاب در سراسر بدن منتشر می‌شود. التهاب مزمن در طول زمان موجب کاهش تولید تریپتوفان می‌گردد و تریپتوفان بلوک‌های اصلی ساختمان سروتونین است.  عنصر کلیدی در پیشگیری از افسردگی، مصرف مکمل امگا ۳ است و ساده‌ترین شکل آن کپسول روغن ماهی می‌باشد که غنی‌ترین منبع DHA, EPA و امگا ۳ است و تمامی این مولکول‌ها در سلامت مغز مفیدند. اگر در حال حاضر از نشانه‌های افسردگی رنج می‌برید و یا تمایل دارید از بروز آن در آینده پیشگیری کنید، حتما منابع آن را مصرف کنید. البته در صورت مصرف هرگونه داروی دیگر، بخصوص داروهای رقیق کننده خون، حتماً قبل از مصرف این مکمل با پزشک مشورت کنید.

بدن خود را حرکت دهید تا مغز شما تغییر کند
بسیاری از مردم می‌گویند زمانی که بر روی تردمیل و یا دوچرخه ثابت در حال ورزش کردن هستند، چیزی در ذهن آنها می‌گوید که این کار را انجام نده و کالری بی‌خود نسوزان. خوشبختانه راه فرار از این مشکل نیز وجود دارد. بله درست است که به طور غریزی سعی می‌کنیم از انجام اعمال غیر ضروری و صرف کالری خودداری کنیم، ولی هرگاه ورزش تبدیل به یک کار لذت بخش و معنا‌دار شود، براحتی و بدون هیچ مانعی آن را انجام خواهیم داد؛ فقط کافی است ورزش را به یک فعالیت هدفمند و دلپذیر تبدیل کنیم مثلاً به جای ماشین سواری، دوچرخه‌سواری کنید و به محل کار خود بروید. گذراندن وقت با دیگران به‌خصوص دوستان، برای همه لذت‌بخش است هنگام انجام ورزش‌های ایروبیک و یا ثبت‌نام در باشگاه‌ها حتماً یک همراه برای خود پیدا کنید که با این عمل علاوه بر ورزش، مهارت‌های اجتماعی خود را نیز بهبود می‌بخشید و در نهایت اینکه داشتن یک شریک در انجام ورزش، افسردگی را دور می‌کند. اگرچه باور نکردنی است، ولی مطالعات نشان می‌دهد که تأثیر نیم‌ساعت پیاده‌روی تند سه بار در هفته بسیار بیشتر از مصرف روزانه داروهای ضد افسردگی است. بنابراین ۹۰ دقیقه ورزش برای داشتن احساسی متفاوت کفایت می‌کند. هیچ‌گاه نمی‌توانید فردی را بیابید که پس از ترک باشگاه‌های ورزشی احساسی بدتر از زمان ورودش به ورزشگاه داشته باشد.

فکر نکنید، عمل کنید
برخلاف زندگی اجدادمان که آنها بیشتر وقت خود را صرف یافتن غذا می‌کردند، مردم در جوامع صنعتی اغلب وقت خود را در تنهایی سپری می‌کنند؛ بدون اینکه هیچ نوع فعالیتی انجام دهند و بیشتر آنها در حال نشخوار فکری هستند.

نشخوار فکری، پاسخ غریزی انسان به عدم انجام درست کاری است. بارها و بارها در مورد موضوعی فکر می‌کنیم تا بتوانیم راه حل مناسب برای جلوگیری از اشتباه در آینده را بیابیم، در حالی‌که خود این فکر کردن به منفی‌ها موجب اتلاف وقت و به منبع واقعی از استرس تبدیل می‌شود. این عادت را کنار بگذارید. اگرچه این کار آسان نیست، ولی مرحله اول، دقت به زمانی است که در آن قرار دارید. بر روند تفکر خود نظارت کنید. پژوهش‌ها نشان می‌دهد افراد زمانی فکرهای بدی می‌کنند که هیچ کاری برای انجام ندارند. تفکرات خود را به سمت دیگری سوق دهید و به جای نشخوار فکری، انجام کاری را جایگزین آن کنید، به موسیقی گوش دهید، کتاب بخوانید و یا فعالیت‌های ورزشی خاصی همچون بسکتبال انجام دهید.

در نور زندگی کنید
اجداد ما تمام روز را در خارج از کلبه‌های خود سپری می‌کردند. چشمان ما به روشنایی نور طبیعی در فضای باز نیاز دارد که در واقع روشنایی فضای خارج از منزل ۱۰۰ برابر بیش از نور معمولی داخل ساختمان‌هاست. نور موجب تحریک تولید سروتونین در مغز می‌شود و سروتونین هورمون شیمیایی بسیار مهمی است که احساس خوبی در ما ایجاد می‌کند. براساس آخرین پژوهش‌ها، معمولاً افراد با یکی دو ساعت قرار گرفتن در معرض نور خورشید احساس بهتری خواهند داشت. مطالعات اخیر نشان می‌دهند که افراد در محیط‌های پرنور کمتر با یکدیگر مجادله و دعوا می‌کنند. هنگامی که چشم‌ها از نور نیز محروم باشند، مقدار سروتونین کاهش می‌یابد، ساعت بیولوژیکی بدن مختل می‌شود، مقدار هورمون‌ها تغییر می‌یابد، ساعت خواب تغییر می‌کند و انرژی ما کاهش می‌یابد. برای افرادی که از افسردگی رنج می‌برند، ۳۰ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید خاصیت ضد افسردگی دارد. رفتن به یک پارک و قرار گرفتن در معرض نور خورشید، هورمون استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد. می‌توانید در پارک به ورزش بپردازید و بهترین استفاده را از آن ببرید.

برقراری ارتباط با دیگران
بیش از صد هزار سال، اجداد ما در گروه‌های اجتماعی کوچک و صمیمی زندگی می‌کردند تا از خود و خانواده در برابر نیروهای طبیعت و حیوانات محافظت کنند. در میان آنان، تنها زندگی کردن معنای مخصوصی نداشت؛ اما در زندگی به ظاهر مدرن امروزی از این نوع زندگی فاصله گرفته‌ایم. براساس آخرین پژوهش‌ها ۲۵درصد از امریکایی‌ها هیچ ارتباط صمیمی با دیگران ندارند و بیشتر وقت خود را در تنهایی سپری می‌کنند. مطالعات اخیر نشان می‌دهند که بیش از نیمی از بزرگسالان امریکایی حتی یک دوست نزدیک هم ندارند. تنهایی یکی از عوامل اصلی ابتلا به افسردگی است. افرادی که هیچ ارتباط معنادار اجتماعی با کسی ندارند به شدت مستعد ابتلا به افسردگی هستند، به‌خصوص در مواجهه با استرس شدید و متاسفانه هنگامی که علائم افسردگی را به شدت تجربه می‌کنند، ارتباط آنها با جهان اطراف کاهش می‌یابد، از انجام هر نوع فعالیتی، به خصوص فعالیت‌های اجتماعی خودداری می‌کنند. پذیرش افسردگی و قبول بیماری خود یک گام به سوی سلامتی است. هنگامی که دوستان شما متوجه شوند افسرده هستید و البته بپذیرند که افسردگی یک بیماری است، می‌توانند شما و نوع رفتارتان را بهتر درک کنند. مهم‌‌ترین مسأله در درمان افسردگی صرف وقت با دیگران و شرکت در فعالیت‌های مشترک است. سعی کنید با دوستان خود به پیاده‌روی، کار و بازی بپردازید و یا حتی با آنان به کنسرت و سینما بروید. با انجام چنین فعالیت‌هایی از نشخوار فکری و افسردگی دور خواهید شد. کارشناسان توصیه می‌کنند که حداقل در طول هفته سه فعالیت مشترک با دوستان و آشنایان نزدیک خود انجام دهید.

خواب خوب
سخت است که تصور کنید اجداد ما برای تعقیب یک شیر، شب به شکار می‌‌رفتند، چرا که حتی در سنتی‌ترین جوامع نیز افراد هنگام شب استراحت و در طی روز کار می‌کردند. کم‌خوابی در شب عوارض جانبی زیادی به همراه دارد، از جمله کاهش تمرکز، تحریک‌پذیری، هماهنگی و بدتر از همه کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن و اختلال در خواب و افسردگی. کمبود خواب یکی از علائم اصلی افسردگی است. ورزش به داشتن خوابی آرام کمک می‌کند. در طول روز مدت بیشتری را در معرض خورشید قرار بگیرید تا ساعت بیولوژیکی بدن تنظیم شود و راحت‌تر به خواب بروید. پیشنهادهای زیر به داشتن خوابی با کیفیت کمک می‌کند: فقط در رختخواب خود بخوابید و از خوابیدن در محل کار و یا جلوی تلویزیون خودداری کنید.  هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و یک ساعت مشخص از خواب بیدار شوید تا ساعت بدن شما تنظیم شود. از چرت زدن نزدیک زمان خواب جلوگیری کنید.   جای خواب باید فضای خنک و آرامی باشد. اگر در حال حاضر مبتلا به افسردگی هستید، قبل از تنظیم رژیم خود حتماً با یک مشاور مشورت کنید و تأثیری را که تغییر شیوه زندگی در درمان می‌گذارد، نادیده نگیرید. از بین بردن افسردگی تنها با باز‌گرداندن ویژگی‌های زندگی گذشتگان و آشتی آنها با زندگی مدرن امروزی امکان‌پذیر است.

ماهنامه دنیای سلامت

زیبــاشــو دات کام

واکسنی برای افسردگی یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

آرامش فرد
 آرامش فرد تأثیر مستقیم بر انتقال‌دهنده‌های عصبی در مغز دارد. از آنجا که در روند زندگی عوامل استرس‌زا وجود دارند و همیشه نمی‌توان جلوی استرس را گرفت یا از آن دوری کرد، باید روشی را در زندگی پیش بگیریم که ضامن سلامت جسم و ذهن ما باشد. بدین ترتیب توجه به آرامش روحی و روانی در همه سنین به‌ویژه در دوره سالمندی حائز اهمیت است.

 بینش و معرفت سالمندی
سالمندی یکی از مراحل تکاملی زندگی است که امکان پرورش بسیاری از شایستگی‌های آدمی را فراهم می‌سازد و بینش و معرفت او نسبت به زندگی و تجربه‌هایش را کامل می‌کند. هرچند برای پیری حد و مرزی تعیین شده، اما هر فرد با برنامه‌ریزی و نگرش صحیح و دقیق در طول زندگی می‌تواند سلامت جسمی و روانی، عزت نفس و رضایت خاطر از زندگی را جایگزین بیماری و ناامیدی کرده و با ایجاد انگیزه‌های نو واستفاده از تجارب گذشته به آرزوها و اهداف خود دست یابد. این بدین معنی است که حتی اگر سالمند از نظر جسمی ضعیف و کم‌توان شده، اما از نظر روانی کامل‌تر شده است.

 احساس واقعی فرد از سن خود چیست؟
به عبارتی فرد تصور می‌کند واقعاً چند سال دارد. این به لحاظ روانشناختی در روحیه فرد بسیار اثرگذار است. بدین ترتیب فرقی نمی‌کند که در ابتدای جاده زندگی هستید یا نزدیک پایان آن؛ همواره به یاد داشته باشید هرگونه احساس شکست، نوامیدی، خشم و سردرگمی در زندگی نهایتاً به شما و درونتان بازمی‌گردد. سعی کنید با چشیدن طعم آرامش، سلامت را به خود هدیه دهید و انسان‌های دیگر را نیز بهره‌مند سازید.

روش‌های دستیابی به آرامش روحی و روانی
داشتن خواب کافی و پیوسته: ۸ ساعت خواب شبانه عمیق و پیوسته نه تنها موجب بهبود خلق فرد می‌شود، بلکه به طور مستقیم نیز باعث استراحت مغز و عملکرد بهتر آن خواهد شد. این مورد به‌ویژه در مورد سالمندان از اهمیت خاصی برخوردار است، چون اغلب به دلایل مختلف ممکن است دچار اختلال در کمیت و کیفیت خواب شوند که باید بموقع تشخیص داده شود و تحت کنترل درآید.نکته مهم در هنگام خواب این است که به هیچ وجه سر را نپوشانید، چون افزایش تجمع CO2 و کاهش اکسیژن اثرات مخربی بر مغز دارد.

ماساژ
یکی از تکنیک‌های موثر ریلکسیشن یا آرام‌سازی است و از طرفی به طور مستقیم نیز باعث بهبود خواب، کاهش اضطراب، شل شدن عضلات و بهبود جریان خون از جمله گردش خون مغزی می‌گردد؛ به‌ویژه اگر با روغن‌های معطر انجام شود، بسیار مؤثر خواهد بود. رایجه اسطوخودوس، روغن لیموشیرین و رزماری اثرات خوبی در این زمینه دارند. بدین ترتیب ماساژ نه تنها در پیشگیری، بلکه در درمان نیز کمک‌کننده است.

 بوییدن گل
پژوهش‌ها نشان داده است که بوییدن گل، عطر و بخور خوشبو باعث ایجاد آرامش، تقویت حافظه و کاهش اضطراب و افزایش کارآیی مغز خواهد شد. حتی تأثیر رایحه گل‌های مختلف متفاوت است؛ مثلا گل رز از همه تأثیر بیشتری دارد.باید توجه داشت که عطر و رایحه‌های دلپذیر جنبه فرهنگی نیز دارد؛ مثلاً در کشور ما اسپند و گلاب به عنوان رایحه‌های خوشبو مورد استفاده قرار می‌گیرند.استفاده از عطریات و بخورهای خوشبو نه فقط در پیشگیری حتی در درمان آلزایمر نیز موثر است. پزشکان معتقدند حتی اگر بیمار آلزایمری قدرت بویایی خود را از دست داده باشد، عطریات قدرت رسیدن به مغز را خواهند داشت. این موضوع قابل توجه مراکز درمانی و نگهداری سالمندان می‌باشد.

تقویت روحیه شاد
این به معنی بی‌خیالی و سرخوشی نیست، بلکه عاملی است برای پیشگیری از افسردگی. مطالعات نشان داده افسردگی دائم موجب اختلال عملکرد سلول‌های مغزی و کوچک شدن آن می‌شود. خنده و شادی حتی در سنین بالا منجر به تولید نوعی آنزیم بخصوص و تحریکات مثبت مغزی می‌گردد. بنابراین تقویت روحیه و شادی ضمن ایجاد آرامش، رابطه مستقیم با کاهش ابتلا به آلزایمر دارد.افسردگی و آلزایمر ارتباط دوسویه با هم دارند.

 روی آوردن به کارهای هنری
انجام فعالیت‌های هنری باعث از بین رفتن خستگی و کسالت و ایجاد حس خوب پس از دیدن نتیجه کار، مورد تشویق و تایید خود و دیگران واقع شدن می‌شود که همه تأثیرات مثبتی در روحیه و ایجاد آرامش روانی فرد خواهد داشت. این فعالیت‌ها می‌تواند شعر، نقاشی، موسیقی، مجسمه‌سازی، داستان‌نویسی، تئاتر و حتی آشپزی، باغبانی و کشاورزی باشد.

گوش دادن به موسیقی
از یک طرف با ایجاد روحیه شاد و آرامش در فرد و از طرف دیگر با تحریک و فعالیت مغز اثرات خوبی بر آن خواهد داشت. این تأثیر وقتی که فرد خود موسیقی بنوازد، بیشتر خواهد بود.

انعطاف پذیری
ما نمی‌توانیم همه چیز و همه کس را تغییر دهیم. گاه شرایطی در زندگی به وجود می‌آید که بر وفق مراد ما نیست و چون فقط باید سعی کنیم خود را تطبیق دهیم، خوب است توان سازگاری با شرایط مختلف را در خود تقویت کنیم. پس انعطاف‌پذیر باشید تا بتوانید با تغییرات موجود سازگار شوید و آرامش روحی روانی خود را حفظ کنید. دیگران را بپذیرید و سعی نکنید آنها را در قالب انتظارات و خواسته‌های خود شکل دهید.

داشتن زمان فراغت
برنامه‌ریزی برای داشتن زمان‌های فراغت کوتاه یا بلند جهت ایجاد آرامش در دوره‌های اوج فشار روانی بسیار حائز اهمیت است. این هم به انجام بهتر کارها کمک می‌کند، هم به داشتن روحیه‌ای آرام.

 رفتن به طبیعت
هر زمان در زندگی احساس کردید وضع جسمی یا روحی خوبی ندارید، به طبیعت پناه ببرید تا آرامش خود را بازیابید. صداهای طبیعت صداهایی شفابخش هستند؛ پس بکوشید براساس برنامه‌ای منظم در زندگی روزمره زمانی را در طبیعت سپری کنید.

زندگی در زمان حال
زمان حال خود را با احساس گناه بابت گذشته و نگرانی برای آینده تلف نکنید؛ با این کار آرامش زمان حال را از دست می‌دهید؛ پس آنچه را قبلاً در زندگی رخ داده بپذیرید. در حال زندگی کنید و به آینده بیندیشید.

اعظم میرحاج مسئول آموزش انجمن آلزایمر

زیبــا شــو دات کام

آرامش داشته باشید یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

جستجو در اینترنت
چرخیدن در صفحه فیس بوک، جستجو در سایت‌های خنده، خبری و هنری و … همیشه وقت تلف کردن نیست و شاید به فکرتان هم خطور نکند که همین اتلاف وقت برخی مواقع برای سلامت شما مفید است. دانشمندان دانشگاه کالیفرنیا دریافته‌اند که جستجو در اینترنت به سلامت بیشتر مغز کمک می‌کند و برای افراد میانسال و حتی مسن بسیار مفید است و از پیری سلول‌های مغزی نیز تا حدودی جلوگیری می‌کند؛ به خصوص آن بخش مغز که زمان و حافظه را در کنتر دارد. این گونه جستجو کردن‌ها، باعث تقویت فکری به هنگام تصمیم‌گیری و استدلال کردن می‌شود.

استرس

همه ما از عوارض و خطرات ناشی از استرس‌های طولانی مدت آگاهیم؛ اما استرس‌های کوتاه‌مدت و حتی لحظه‌ای باعث تقویت سیستم دفاعی بدن می‌شود. استرس‌های شدید باعث می‌شوند که بدن ما خود را برای خطر و تهدیدی که در راه است، آماده کند و به این ترتیب جنگی رو در رو  از طریق ترشح هومورن‌هایی مثل کورتیزول رخ می‌دهد و این مسأله منجر به تقویت سیستم دفاعی می‌شود. بنابراین دفعه بعدی که قبل از مصاحبه کاری، امتحان، مسابقه ورزشی و … به شما استرس دست داد، بدانید که سیستم دفاعی بدن‌تان در حال تقویت است.

یادآوری خاطرات
داشتن یک خواب خوب و آرام شبانه و یا اینکه روزهای تعطیل بیشتر از حد معمول خوابیدن به شما احساس خوشایند و راحتی می‌دهد و هیچ شکی در این مسأله نیست؛ اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند که یادآوری خاطرات خوب و خوشایند گذشته نیز تاثیر مثبتی در سلامتی دارد و باعث می‌شود احساس شادی و خوشبختی بیشتری کنید. البته باز هم براساس تحقیقات، یادآوری خاطرات خوب و خوش گذشته بسیار سخت‌تر از یادآوری خاطرات تلخ است و اکثر ما خاطرات ناخوشایند را بیشتر در ذهنمان ثبت و یادآوری می‌کنیم. اگر نمی‌توانید به خودی خود یاد گذشته‌های خوب بیفتید، از آلبوم خود کمک بگیرید. با تماشای عکس‌هایی که قبلاً گرفته‌اید، خاطرات مورد علاقه‌تان تداعی می‌شوند و با فکر کردن دوباره به آنها احساس خوشی و خوشحالی بیشتری به شما دست می‌دهد.

گریه کردن

همه ما می‌دانیم که خندیدن و حتی لبخند زدن در سلامت ما تاثیر زیادی دارد؛ اما خبر عجیب و حتی شاید باور نکردنی این است که برخی مواقع گریه کردن نیز می‌تواند تاثیر شگفت‌انگیزی روی سلامتی داشته باشد. براساس پژوهش‌های دانشمندان دانشگاه فلوریدا، ۸/۸۸ درصد از مردم بعد از گریستن، احساس بهتری دارند. گریه کردن باعث ترشح برخی مواد شیمیایی می‌شود. این مواد هنگام استرس و ناراحتی نیز در بدن ترشح می‌گردند. بنابراین دفعه بعد که در یک شرایط عاطفی قرار گرفتید، جلوی اشک‌های خود را نگیرید و مقاومت نشان ندهید؛ چرا که حتی با این روش نیز سالم‌تر خواهید شد.

کارِ خانه

شاید کارهای خانه، فعالیت مورد علاقه شما نباشد؛ اما تمیز کردن خانه، نظافت، شستن ظروف، گردگیری و … به شما کمک می‌کند تا سالم‌تر بمانید و اندام متناسب‌تری داشته باشید و هر روز چاق‌تر و چاق‌تر نشوید. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که کارها و امور خانه تا ۳۰ درصد باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه در خانم‌ها می‌شود.

ازدواج

تا به حال پژوهش‌های زیادی در این زمینه انجام شده و همگی نشان داده‌اند که افراد متاهل هم عمر طولانی‌تر دارند و هم سلامت بیشتری. افراد متاهل کمتر گوشه‌گیر و منزوی می‌شوند و روابط اجتماعی بیشتری دارند. اما این مسأله دلیل کافی برای بچه‌دار شدن نیست. برای ورود یک کودک به خانواده باید سلامت روحی بیشتری داشته باشید. دانشمندان می‌گویند بچه‌دار شدن باعث افزایش سلامت فیزیکی می‌شود و به همان اندازه که ازدواج کردن روی سلامت روحی اثر خوبی دارد، بچه‌دار شدن روی سلامت فیزیکی تاثیر مثبت می‌گذارد. پژوهش‌ها حاکی از این حقیقت است که افراد با داشتن یک یا دو فرزند، کمتر در معرض خطر بیماری‌هایی مثل سرطان، اعتیاد به مصرف مواد و بیماری‌های قلبی قرار می‌گیرند.

میکروب و آلودگی

همه ما میکروب را به‌عنوان دشمن اصلی سلامت خود می‌شناسیم؛ به همین دلیل از انواع محصولات شوینده استفاده می‌کنیم تا هم خودمان و هم محیط اطراف‌مان را تمیز کنیم. توجه به بهداشت و رعایت آن بسیار خوب است؛ اما آیا می‌دانید که وجود مقدار کمی میکروب برای سلامتی لازم است و نتیجه خوبی در پی خواهد داشت؟ بر خلاف باور عموم، استریل شدن باعث نمی‌شود که همیشه سالم و از تمام بیماری‌ها محفوظ بمانید. برخی از انواع باکتری‌ها حتی برای بدن مفیدند. این باکتری‌ها در خاک وجود دارند و باعث تقویت سیستم دفاعی می‌شوند و در درمان بیماری افسردگی نیز موثرند.

 دوستان شما

معمولاً همه چیزهایی که ما دوست داریم، برای سلامت‌مان مضر هستند؛ اما در برخی موارد نادر این قضیه صادق نیست. مثلاً دوستان ما جزء علاقه‌مندی‌های ما هستند و وجودشان برای ما بسیار مفید است. رابطه خوب با دوستان باعث می‌شود بیشتر عمر کرده و کمتر احساس افسردگی و غم کنیم و حتی به سلامت خود نیز بیشتر اهمیت دهیم. داشتن روابط اجتماعی خوب با دیگران باعث تناسب اندام بیشتر هم می‌شود!

برنامه غذایی سالم و متعادل

اگر عادت دارید که همواره یک برنامه غذایی سالم و متعادل را دنبال کنید، همیشه ورزش کنید و مواظب باشید هیچگاه دچار اضافه وزن نشوید، عادت بسیار خوب و پسندیده‌ای پیدا کرده‌اید؛ اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند که گاهی اوقات باید به دنبال چیزی که هوسش را می‌کنید نیز بروید. مثلاً خود را برای همیشه از خوردن کیک شکلاتی محروم نکنید.

دکتر مجید صادقی روانپزشک /ماهنامه دنیای سلامت

زیبـا شـو دات کام

اثرات عادات بر سلامت یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

با هدف زندگی کنم
هنگام معذرت‌ خواهی کردن، غرور خود را زیر پا گذارم. عذرخواهی با غرور، ارزشی ندارد بلکه خالصانه و با رضایت قلبی عذرخواهی نمایم. من مسئولیت  همه کارهایی را که انجام می‌دهم، می‌پذیرم و همیشه آماده شنیدن انتقادات هستم چون تصمیم دارم رشدکنم. آرام باشم و برخود مسلط! عجله و شتاب‌ زدگی باعث می‌شود از زندگی لذت کافی نبرم. رسیدن به هدف‌ها آنقدرها که ما فکر می‌کنیم، مهم نیستند. گاهی اوقات بی‌هدف کاری را انجام دادن باعث می‌شود نتیجه بهتری به دست بیاوریم. برخی مواقع هدف‌ها استرس‌ زا می‌شوند و با حذف این استرس رشد بیشتری خواهیم کرد.

من یاد گرفته‌ام که همیشه خود را درگیر هدف‌ها و رسیدن به آنها نکنم تا با آزادی و رهایی بیشتر راه درست را بیایم. ما مرتب نگرانی از آینده و اتفاقات گذشته‌ مان را در ذهن خود مرور می‌کنیم و آنها نمی‌گذارند در لحظه زندگی کنیم. باید آنها را از فکرمان خارج و فقط روی آن چیزی که مشغول انجامش هستیم تمرکز کنیم؛ یعنی در حال زندگی کنیم.  وقتی که کودک‌مان به توجه ما نیاز دارد، به او توجه کنیم. زندگی کردن با کسی که عاشقش هستیم، بسیار ارزشمند است و جای شکرگذاری دارد. من یاد گرفته‌ام که هیچ‌گاه از توجه به کودکم غافل نشوم. هیچ‌وقت چیزی را قرض نگیرم. شاید در برخی مقاطع زندگی فکر کنیم این کار واقعاً لازم است؛ اما اینطور نیست. این قرض‌ها دردسرها و نگرانی‌های را بیشتر می‌کنند و ارزش چندانی هم ندارند. حتی می‌توانند زندگی مرا نابود کنند! تنها راه بازاریابی، ارائه محصول خوب و ارزشمند است که اثری از خود به طور طبیعی باقی گذارد.

انگیزه داشته باشم
من نمی‌توانم در دیگران ایجاد انگیزه کنم؛ فقط می‌توانم امیدوار باشم که با عمل خود چیزی مثبت را به آنها القا کنم. اگر خود را در حال شنا کردن با ماهی‌های بسیاری یافتم، از آنها دور شوم و مسیرم را تغییر دهم؛ چرا که آنها خودشان هم نمی‌دانند به طرف سود در حال حرکتند. من نمی‌توانم همه بهترین کتاب‌ها را بخوانم، تمام بهترین فیلم‌ها را ببینم، به بهترین شهرهای دنیا سفر کنم، در بهترین رستوران‌های دنیا غذا بخورم، بهترین انسان‌های کره زمین را ملاقات کنم و … اما لذت زندگی وقتی به دست می‌آید که نخواهم همه‌چیز را با هم تجربه کنم. باید یاد بگیرم. از بخشی از زندگی که در حال تجربه‌اش هستم، لذت ببرم؛ به این ترتیب زندگی فوق‌العاده دلچسب می‌شود. اشتباهات بهترین راه یادگیری هستند. از اشتباه کردن نهراسیدم؛ چون سعی کردم اشتباهات خود را تکرار نکنم و از آن درس بگیرم.شکست‌ها مثل سنگ‌های زیر پا و جاپاهایی هستند که مرا به موفقیت می‌رسانند. بدون شکست رسیدن به موفقیت را یاد نخواهم گرفت؛ بنابراین به جای ترسیدن از شکست، آن را تجربه و با آن پیشرفت می‌کنم. استراحت کردن و آرامش گرفتن، امروزه برای کاهش استرس و ناآرامی‌ها اهمیت بسیاری دارد. مردم این روزها سخت کار می‌کنند و یادشان می‌رود که زمانی را هم به استراحت کردن اختصاص دهند. به همین دلیل به سرعت از شغل خود بیزار می‌شوند. در دنیا لذت‌های خوبی وجود دارد؛ مثل خواندن یک کتاب خوب، یک پیاده‌روی خوب، یک در آغوش گرفتن خوب، یک دوست خوب. مقصد فقط یک بخش کوچک از سفر است.

من همیشه نگران اهداف خود هستم و از آینده می‌ترسم؛ به همین دلیل بسیاری از چیزهای خوب را در طول مسیر از دست می‌دهم. اگر فقط روی مقصد و هدف متمرکز شوم، هنگام رسیدن به آن لذت زیادی نخواهم برد؛ چرا که نگرانی‌هایم از هدف و مقصد بعدی شروع می‌شوند و به همین ترتیب فرصت‌های بسیاری را برای لذت بردن از دست می‌دهیم. پس باید به کیفیت زندگی‌ام نیز در کنار رسیدن به اهدافم در نظر بگیرم و کیفیت و رضایت از زندگی را فدای کمیت نکنم.

استرس را کم کنم
یک پیاده‌روی خوب مرهم بسیاری از مشکلات و دردهاست. اگر می‌خواهیم وزن کم کنیم پیاده‌روی کنیم. اگر می‌خواهیم بدون صرف هزینه زیاد از زندگی لذت ببریم، پیاده‌روی کنیم. اگر می‌خواهیم از استرس‌هایمان کاسته شود، پیاده‌روی کنیم. اگر می‌‌خواهیم در لحظه زندگی کنیم، پیاده‌روی کنیم. اگر در محل کار و یا خانه‌ مشکل داریم که آزارمان می‌دهد، باز هم پیاده‌روی کنیم. بخشیدن بسیار بهتر از نگه‌ داشتن است. باید بدون توقع و انتظار ببخشیم و یا حداقل اگر بخشیدن یکسری افراد بسیار برایمان سخت است آن خاطرات منفی را بخاطر خودمان، فراموش نماییم تا از بیماری‌های روحی و جسمی نیز در امان باشیم.رقابت کردن به ندرت به اندازه همکاری کردن مفید است. انسان‌ها موجوداتی اجتماعی‌اند و برای حفظ و بقای خویش نیازمند با هم بودن هستند تا از مهارت‌های یکدیگر بهره‌برداری کنند.

قدرشناس باشم
قدرشناسی و سپاسگزاری یکی از بهترین‌ راه‌های رسیدن به رضایت و خرسندی است. اغلب ما از زندگی خود ناراضی هستیم و بیشتر از وضع فعلی‌مان، می‌خواهیم؛ زیرا هرگز نمی‌فهمیم که چه چیزهای باارزشی داریم. به جای آنکه به نداشته‌هایمان فکر کنیم، به خاطر داشته‌هایمان، قدرشناس باشیم. از لذت‌های ساده گرفته تا افرادی که دوستشان داریم، از سلامتی گرفته تا گوش دادن به یک موسیقی خوب و خواندن یک کتاب ارزشمند، طبیعت، توانایی درست کردن برخی چیزها و بسیاری چیزهای دیگر که همیشه با ما هستند، ولی به آنها توجه نمی‌کنیم.

دلسوز باشم
دلسوزی، شفقت و خیر رسانی به سایر موجودات زنده بسیار خوشایند و لذت‌بخش است. برخی افراد گیاهخواران را مسخره می‌کنند که چگونه از طعم دلچسب گوشت می‌گذرند؛ ولی گیاهخواران ترجیح می‌دهند این طعم دلچسب را در دهانشان مزه مزه نکنند تا هیچ موجود زنده‌ای به خاطر‌شان کشته نشود. نباید چشمان خود را به زجری که دیگران می‌‌کشند، ببندیم. رحم، شفقت و خیررسانی به دیگران کامل‌ترین راه برای زندگی کردن است.

بسازم، به جای آنکه نابود کنم! ساختن یکی از بهترین راه‌های معنا بخشیدن به زندگی است. وقتی که دچار نگرانی و غم می‌شوم، برای آن است که وسعت دید ندارم. جنگی که با دیگران راه می‌اندازم، هیچ ارزشی ندارد؛ پس باید از آن بگذرم و به راهم ادامه دهم. از زیاد نشستن بپرهیزم. این کار شما را از بین می‌برد. باید حرکت کنم، راه بروم، بازی کنم و ورزش کنم و در یکجا ثابت نمانم. با کوچک‌ترین چیزها زندگی کنم، شک نکنم، تا حدامکان پس‌انداز کنم و پس‌اندازهای خود را هر چقدر هم که اندک باشند، در جایی سرمایه‌گذاری کنم تا سود بیشتری ببرم.

همدلی کنم

هنر همدلی کردن (حساس بودن به نیازهای دیگران) را بیاموزم. اغلب اوقات با اطلاعات اندک خود راجع به مردم قضاوت می‌کنم. خود را به جای دیگران بگذارم. زندگی کردن با آموختن این هنر بهتر می‌شود. ما انسان‌ها ماشین نیستیم و نباید همیشه مثل ماشین‌ها فقط کار کنیم؛ پس بهتر است روی چیزهایی که دوست داریم، متمرکز شویم. هیچ یک از ما با فرزندان‌مان به درستی رفتار نمی‌کنیم، اما فکر می‌کنیم رفتار درستی با آنها داریم. به آنها نشان نمی‌دهیم که چقدر دوستشان داریم و به خاطر جزئیات زحمت شادی‌های واقعی را از آنها می‌گیریم. زندگی فرصت بسیار کوتاهی است و زودتر از آنچه که فکرش را بکنیم، به پایان می‌رسد. کودکان به سرعت بزرگ شده و از ما جدا می‌شوند. ما پیر می‌شویم و موهای‌مان سفید می‌شوند؛ پس تمام لحظه‌های زندگی را باید زندگی کرد. ترس ما را متوقف می‌کند. شک و تردید هم همین‌طور. ما از انجام کارهای بزرگ خجالت می‌کشیم، از ساخت چیزهای جدید، رفتن به دل حادثه‌ها و دنیا را تجربه کردن. این ترس‌ها و تردیدها باعث عقب‌نشینی و عدم پیشرفت ما می‌شوند. راه حل آن کوچک شمردن ترس، و روبرو شدن مستقیم با آنچه که می‌ترسیم می‌باشد تا بتوانیم بر آن فایق آییم. من خیلی چیز‌ها را نمی‌دانم؛ در واقع اصلاً چیزی نمی‌دانم، زندگی هنوز باید درس‌های زیادی به من بیاموزد و من فرصت زیادی برای آموختن دارم. در زندگی هیچ‌چیز به اندازه آموختن لذت‌ بخش نیست.

طناز تنکمانی روانشناس و مشاور

زیبــا شو دات کام

هدیه ی تجربه یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

علت استرس را شناسایی کنید:
آیا افزایش ضربان قلب‌ تان به خاطر رانندگی خطرناک راننده بی‌فکری است که در بزرگراه با سرعت رانندگی کرده یا به دلیل دیدن رئیس‌تان در بعدازظهر آن روز است و …؟ لحظه‌ای بیندیشید و سعی کنید بفهمید چه چیزی واقعاً باعث ناراحتی شما شده است.

پاسخ خود را انتخاب کنید:
حتی اگر آنقدر ضعیف هستید که نمی توانید علت و منبع استرس‌تان را کاهش دهید، حداقل سعی کنید پاسخ مناسبی به آن بدهید. پاسخ درست بستگی به علت استرس دارد. اگر موضوع، کوچک و بی‌اهمیت است، آن را پشت سر گذاشته و فراموش کنید و اگر مهم است، آن را حل و با آن مقابله کنید.

تأثیر روحی استرس:
همه مسائل کوچک هستند، اما برخی موضوعات کوچک‌تر از بقیه‌اند. ببینید منبع استرس چقدر روی شما تأثیر خواهد گذاشت؛ اگر به آن راننده احمق اجازه دهید که با سرعت از کنار شما بگذرد، کار درستی کرده‌اید؛ در غیر این صورت به این موضوع فکر کنید که تصادف و مرگ یکی از عزیزان‌تان ممکن است برای چندین سال زندگی شما را به هم بریزید و روی آن تأثیر بگذارد.

کنترل شرایط:
بله شما نمی‌توانید جلوی بارش باران را در شب عروسی تان بگیرید، اما می توانید فردا خوب امتحان بدهید؛ فقط کافی است کمی درس بخوانید.

منبع استرس چه زمانی است:
در گذشته، حال و یا آینده واقع شده است؟ شما گذشته را نمی‌توانید تغییر دهید، اما می‌توانید در زمان حال به مشکلات پاسخ مناسب دهید و در مورد مسائل آینده خودتان را برای رویارویی با مشکلات آماده کنید. مشکلات و مسائل گذشته را از ذهن‌تان پاک و بر موضوعات مهم زندگی تمرکز کنید. زندگی شما ارزشمند است، پس اجازه ندهید مسائل فرعی در مسائل اصلی زندگی‌تان تداخل کند. اگر شرایط موجود خارج از کنترل شماست، نگرانی را فراموش کنید.

نفس عمیق بکشید:
و در ذهن‌تان تا پنج بشمارید و سپس به آرامی نفس را از دهان بیرون دهید. این کار را آنقدر تکرار کنید تا به آرامش برسید.  ذهن خود را از موضوع منحرف و به موضوعات خوشحال‌کننده فکر کنید. به همسر یا فرزندان‌تان فکر کنید (البته در صورتی که آنها علت استرس شما نباشند) و یا به برنامه‌ریزی کارهایی که در طول روز باید انجام دهید، و روی آنها متمرکز شوید.

داشتن آرامش:
چیزهای آرامبخش و زیبا را در ذهن‌ تان تجسم کنید؛ مثل رفتن به یک جزیزه زیبا و یا منظره‌ی دلپذیر و چشمانتان را ببندید و حتی جزئیات تصاویر را در ذهن‌تان مرور کنید. با قرار دادن خود در این شرایط، اضطراب شما کاهش می‌یابد. اگر می‌توانید، محیطی را که در آن استرس وجود دارد، ترک کنید؛ مثلاً در حین رانندگی مسیر خود را تغییر دهید.

ورزش کنید:
انجام ورزش‌هایی همچون یوگا یا وزنه‌برداری به مدت ۱۰- ۲۰ دقیقه، می‌تواند به آرام شدن شما کمک کند (حتی روزهایی که هیچ مشکلی ندارید). ورزش کردن باعث می‌شود در زمان عصبانیت بهتر بتوانید خشم خود را کنترل کنید.

استرس به حل مشکل کمک نمی‌کند:
استرس به حل و فصل مشکل کمک نمی‌کند. وقتی که استرس دارید، درواقع هیچ کاری نمی‌توانید انجام دهید و موضوع به صورت معوق باقی می‌ماند و بیهوده وقت تلف شدن، خود باعث تشدید استرس می‌شود. مواجهه و مقابله با استرس تنها راه مبارزه با آن است که نباید نادیده گرفته شود. سریع‌ترین راه، غلبه بر ترس و اضطراب و یافتن پاسخ و عکس‌العمل مناسب است. وقتی برای حل یک مشکل احساس ناتوانی می‌کنید، فقط کافی است با توجه به موارد ذکر شده آرامش خود را حفظ و با استفاده از شیوه‌های زیر، سعی در حل مشکل کنید.

برنامه‌ ریزی کنید:
گاهی اوقات فقط با انجام یک کار به موقع، می‌توان وضعیت پرتنش را بهبود بخشید و مسأله را حل و فصل کرد. اهداف خود را (که البته قابل دسترسی می‌باشند) به همراه زمان مورد نیاز برای رسیدن به آن تخمین زده و به صورت یک برنامه تنظیم کنید. بسیاری از شرایط استرس‌زا قابل پیشگیری هستند. اگر از قبل برای اتفاقات مهم و ایجاد طرح‌های احتمالی برنامه‌ریزی کرده باشید، هنگام روبه‌رو شدن با آن دچار استرس نخواهید شد. هر گرم پیشگیری بهتر از یک کیلو درمان است!؟

قدم بردارید:
به یاد داشته باشید حتی از زمانی که کارهای خود را برنامه‌ریزی می‌کنید، ممکن است مشکلات زیادی پیش‌رو داشته باشید؛ اما فراموش نکنید که منوهای هزاران کیلومتری هم با یک قدم آغاز می‌شوند؛ کافی است فقط روی یک هدف کوچک در یک زمان متمرکز شوید؛ سپس خواهید دید که چگونه انگیزه شما برای تلاش بیشتر و بیشتر خواهد شد.

واقع‌ بین باشید:
اگر همچنان به استرس خود ادامه دهید، فقط به این دلیل که نمی‌توانید مراحل را به سرعت طی کنید، مطمئناً انسان واقع‌بینی نیستید، مهم نیست که در طی مراحل به اندازه کافی سریع نیستید، فقط به هدف خود فکر کنید و برای رسیدن به آن هر چقدر زمان لازم است، صرف نمایید. سطح توقع و انتظارات خود را پایین بیاورید و از تجارب‌تان استفاده کنید و همچنان به کار ادامه دهید.

نکته
استرس در بیشتر موارد به علت احساس بی‌ قدرتی است و استرس برای اتفاقات آینده معمولاً از ترس ناشی می‌شود.  روی شخص دیگری که در وضعیت مشابه شما قرار دارد، تمرکز کرده و سعی کنید با لحن آرام به او آرامش دهید. اگر شخص مقابل شما عصبی نیست، پس نیازی به استرس و عصبانیت شما وجود ندارد.  بسیاری از افراد فکر می‌کنند که با داد و فریاد کردن استرس آنها کاهش می‌یابد، زیرا انرژی آنها تخلیه می‌شود، این تصویر اشتباه است؛ فریاد زدن، عادت و روش مخربی است که روی اطرافیان نیز تأثیر جدی می‌گذارد.

اگر احساس کردید باید فریاد بزنید، حتماً این کار را در یک جای خلوت و ساکت انجام دهید. اگر دلتان می‌خواهد، گریه کنید؛ ولی هرگز به دیوار نکوبید و مشت نزنید. می‌توانید از یک بالش استفاده کنید تا آسیبی به شما نرسد.  حرف زدن آسان‌تر از عمل کردن است. سعی کنید روی انجام کار تمرکز کنید. احساسات روانی آنقدر مخرب هستند که به راحتی می‌توانند شما را راهی بیمارستان کنند و حتی باعث سکته مغزی و یا حمله قلبی شوند.  واکنش‌های نامناسب به تنش و یا ناتوانی در غلبه بر استرس، می‌تواند به راحتی زندگی شما را نابود کند. مطمئن باشید با سختکوشی موفق خواهید شد.

عادت به کوبیدن و مشت زدن بر روی اشیاء ممکن است شما را به یک فرد خشن و تهاجمی تبدیل کند؛ پس بهتر است استرس و خشم خود را کنترل کنید.  خوددرمانی نکنید. مصرف الکل و داروهای آرامبخش شاید موقتاً مشکل را حل کند، اما وقتی اثر آنها از بین برود، دوباره با واقعیت مواجه خواهید شد؛ ضمن اینکه مشکل اعتیاد به این مواد نیز به مشکلات شما افزوده می‌شود.   اگر هنگام استرس سرگیجه می‌گیرید و یا در قفسه سینه خود درد دارید، حتماً با پزشک مشورت کنید.  تغذیه و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌‌کنید در روحیه شما بسیار تأثیرگذارند.

مجله دنیای سلامت/۷۹

زیبــا شــو دات کام

استرس را از زندگی خود پاک کنید یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که در بالا  رفتن فشار خون، نمک به طور مستقیم موثر نیست، بلکه تحریکات روانی  اجتماعی است که موجب تمایل بیشتر به خوردن نمک می شود.
چنانچه استرس کوتاه مدت باشد، متابولیسم هورمون ها کمتر تحت  تاثیر قرار خواهند گرفت و آ‌ثار آ‌ن قابل برگشت است ولی اگر طولا نی باشد، آ‌ثار مخرب آ‌ن غیرقابل ترمیم است. اثرات استرس می تواند احساسی، روانی یا فیزیولوژیکی (بالا  رفتن فشار خون، اختلا لا ت گوارشی، عوارض پوستی و سردرد) باشد که در تمام این حالا ت احتیاجات تغذیه ای بدن تحت تاثیر قرار می گیرد.
اثر استرس روی بدن:
استرس روی فعالیت سیستم مرکزی اثر می گذارد و ترشح هورمون ها را بالا  می برد. غدد فوق کلیوی ترشح اپی نفرین و نوراپینفرین را تا ده برابر یا بیشتر افزایش می دهند. عمل این دو هورمون افزایش جریان خون به کبد است و نتیجه ی آ‌ن تخریب سریع گلیکوژن، پروتئین ها و چربی ها است.
استرس، ترشح هورمون بثٴا را از غده هیپوفیز افزایش می دهد که این هورمون غده ی فوق کلیه را تحریک   کرده و باعث ترشح هورمون های استروئیدی می شود. یکی از این هورمون ها کورتیزول است که سنتز پروتئین های مختلف و همچنین سنتز آ‌نزیم های موثر در متابولیسم چربی ها را تسریع می کند، پس از یک دوره ی کوتاه مدت استرس، سنتز چربی ها تسریع می شود و گاهی شخص بیشتر غذا می خورد و چاق می شود.
پس از یک دوره ی طولا نی مدت استرس، در بدن شخص مقدار بیشتری چربی و مقدار کمتری پروتئین موجود است. استرس باعث افزایش هورمون رشد نیز می شود که مسئول سنتز پروتئین های جدید است.
اثر استرس روی متابولیسم قندها:
در طول استرس، مقاومت بدن در مقابل عمل انسولین به وجود می آ‌ید و در نتیجه مقاومت به گلوکز افزایش می یابد و بدن به تصور اینکه مقدار گلوکز خون کم شده است، تبدیل گلیکوژن کبدی به گلوکز را افزایش می دهد و قندخون علی رغم وجود انسولین در خون بالا  می رود. بالا  رفتن قند خون و پیدایش قند ادرار از علا مات اولیه ی استرس هستند.
اثر استرس روی متابولیسم چربی ها:
در نزد افراد مبتلا  به استرس، مقدار اسیدهای چرب آ‌زاد خون بالا  می رود که علت آ‌ن تشدید تجزیه ی چربی ها می باشد. مقدار این اسیدهای چرب بیشتر از آ‌ن است که بدن بتواند برای سوخت، همه ی آ‌نها را مصرف کند، به همین جهت این اسیدهای چرب وارد کبد شده و تبدیل به تری گلیسریدها می شوند و چون مقدار آ‌نها زیاد است، در کبد باقی مانده و ایجاد کبد چرب می کنند که کبد چرب پیش ساز سیروز کبدی و سرطان کبد است.

اثر استرس روی متابولیسم پروتئین ها:
در شخص مبتلا  به استرس تخریب پروتئین ها نیز سریع است و باعث تعادل منفی ازت می شود که روی اشتها اثر می گذارد و گاهی شخص نمی تواند به طور طبیعی غذا بخورد. با کم شدن ازت بدن و کمی اشتها، شخص وزن خود را از دست می دهد و وزن از دست رفته با دریافت کالری اضافی جبران نخواهد شد.
اثر استرس روی متابولیسم ویتامین ها و مواد معدنی:
استرس میزان احتیاج به ویتامین های ٴ ،ا ،ا و مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر و روی را نیز بالا  می برد.
اثر استرس روی قلب و عروق:
علا وه بر ازدیاد فشارخون، اختلا ل در ریتم قلب نیز از علا ئم استرس است. در استرس های پیشرفته، به علت اختلا لا ت هورمونی (افزایش ترشح کاته کولا مین از غده ی فوق کلیه) از طرفی حجم آ‌ب بدن زیاد شده و باعث ادم ریه و نارسایی قلب می شود و از طرف دیگر احتیاج به اکسیژن افزایش پیدا کرده و در بافت عروق، کمبود اکسیژن به وجود می آ‌ید و این بافت نمی تواند چربی را که روی آ‌ن رسوب کرده کاتابولیزه کند. در چنین شرایطی برای کسب انرژی لا زم از گلیکولیز بی هوازی استفاده می کند که نتیجه ی آ‌ن تولید اسید لا کتیک است. این جسم چسبندگی پلا کت ها را افزایش داده و زمینه را برای به وجود آ‌مدن ترومبوز آ‌ماده می کند. استرس همچنین باعث آ‌نژین صدری یا انفارکتوس نیز می شود.
لا زم به یادآ‌وری است که کسانی که ورزش می کنند، چنانچه دچار استرس فیزیکی یا روانی شوند، خیلی کمتر از کسانی که فعالیت جسمی ندارند، در معرض خطر امراض قلبی قرار می گیرند.
به طور کلی فقط خود شخص است که می تواند با استرس مقابله کند، به این معنی که باید با ناملا یمات مبارزه کند و اوقات فراغت را به کسب دستاوردهای مثبت اختصاص دهد.
تجربه نشان داده است که کسانی که اعتقادات مذهبی قوی دارند، کمتر در معرض حمله ناملا یمات قرار می گیرند.

دکتر نسرین عاقلی عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی گیلان

زیبــا شــو دات کام

نگرانی را در سفره غذا نگذارید یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

علت چاقی بسیاری از افراد خوردن روانی است. کسانی که به خوردن روانی روی می‌آورند، پس از یک حادثه استرس‌زا و موقعیت اضطراب‌آور یخچال را بهترین مکان برای کاهش استرس‌شان می‌دانند و مشکل اساسی این است که غذاهایی را از یخچال برمی‌دارند که سرشار از کالری و مواد ناسالم هستند. چیپس، پفک، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، بستنی، همبرگر و آجیل‌های شور و چرب از غذاهای محبوب این افراد است. این غذاها برای مدت کوتاهی حال آنها را بهتر می‌کند و سرحال می‌آیند؛ ولی این حالت موقتی است و یک موقعیت استرس‌زای دیگر همین پروسه را به جریان می‌اندازد و پس از مدتی فرد دچار اضافه‌وزن می‌شود که به نوبه خود باعث استرس مضاعفی خواهد بود. او دوباره برای مقابله با استرس به یخچال روی می‌آورد، دوباره چاق می‌شود، استرس می‌گیرد و این چرخه معیوب مرتب تکرار می‌شود …
استرس مداوم به تدریج باعث بروز پرفشاری خون، بیماری‌های قلبی و چاقی می‌شود که می‌تواند به مرور زمان زندگی فرد را تهدید کنند. اینجاست که اهمیت مصرف غذاهای سالمی که استرس را کاهش دهند، مشخص می‌شود. اجرای روش‌های کاهش استرس که روانشناسان توصیه می‌کنند، برای خیلی‌ها مشکل است، ولی خوردن، ساده‌ترین کاری است که یک انسان می‌تواند انجام دهد. پس اگر غذاهای سالمی بخورد که استرس او را کاهش دهند، بسیار مفید خواهد بود. درباره تعدادی از این غذاها دانستنی‌هایی بخوانید.
بادام، پسته، گردو
وقتی می‌بینید که نمی‌توانید جلوی خودتان را بگیرید، یک مشت بادام بردارید و کم‌کم آن را بخورید. این غذا سرشار از ویتامین E، یعنی آنتی‌اکسیدانی است که توان سیستم ایمنی را افزایش می‌دهد. بادام همچنین ویتامین‌های گروه B را در خود دارد که به بدن کمک می‌کند در موقعیت‌های ناخوشایند واکنش مناسبی از خودش نشان دهد. یک چهارم فنجان بادام در روز می‌تواند نیاز شما را برآورده کند. مواقعی که تحت استرس و فشار عصبی زیادی هستید، خوردن کره بادام هم مفید خواهد بود. در زمان‌های پراسترس، هورمون آدرنالین که از غدد فوق کلیوی ترشح می‌شود، فشارخون را بالا می‌برد تا بدن انرژی بیشتری برای مقابله با موقعیت داشته باشد.

در این حالات شما آماده‌اید یک واکنش فیزیکی شدید از خود نشان دهید، ولی از آنجایی که اغلب اوقات نیاز به مداخله فیزیکی نداریم، بهتر است این فشار را از روی قلب خود برداریم. پژوهشی که در سال ۲۰۰۷ توسط پژوهشگران دانشگاه پن در آمریکا انجام گرفت، نشان داد که مصرف حدود یک مشت پسته در روز (۵/۱ اونس) باعث کاهش فشارخون می‌شود و فشار اضافی را از روی قلب برمی‌دارد. در مورد گردو هم ثابت شده که خوردن آن فشارخون را هم در حالت استراحت و هم تحت استرس پایین می‌آورد. پس بهتر است به سالادها، غلات صبحانه یا جوی دوسر خود یک اونس گردو اضافه کنید.
آواکادو
دفعه بعد که استرس به شما فشار آورد و دیدید که دارد شما را به طرف بستنی پر از کرم و خامه و چیپس شور و چرب می‌کشاند، چند برش آواکادو بخورید. خوردن این میوه نیاز شما به فیبر را تامین می‌کند و ولع شما به خوردن غذاهای چرب و شور و ناسالم را تخفیف می‌دهد. به گفته انستیتوی ملی قلب، ریه و فشار خون آمریکا، یکی از بهترین راه‌های کاهش فشارخون مصرف پتاسیم است. نصف یک میوه آواکادو ۴۸۷ میلی‌گرم پتاسیم دارد که به اندازه پتاسیم موجود در یک موز متوسط است. شما می‌توانید از آواکادو در سالادهای‌تان و در کنار سبزی‌ها و میوه‌های دیگر استفاده کنید.
شیر بدون چربی
ثابت شده که نوشیدن شیر گرم که مدتی مانده باشد، پیش از خواب به رفع بی‌خوابی و بی‌قراری کمک می‌کند. دکتر مری دالمن، استاد فیزیولوژی در دانشگاه کالیفرنیا می‌گوید: «کلسیم می‌تواند اسپاسم‌های عضلانی و تنش را کاهش دهد. نوشیدن یک لیوان شیر بدون چربی یا دارای یک درصد چربی می‌تواند در کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی مفید واقع شود و علائمی چون نوسانات خلقی، اضطراب و تحریک‌پذیری را کاهش دهد.» زنانی که روزانه چهار وعده یا بیشتر شیر کم‌چربی می‌نوشند، ۴۶ درصد کمتر از زنانی که یک بار در هفته شیر می‌نوشند دچار علائم پیش از قاعدگی می‌شوند.
جوی دوسر
کربوهیدرات‌ها باعث می‌شوند سروتونین بیشتری در مغز ترشح شود. همین مواد آرامش‌بخش زمانی که شکلات تیره می‌خورید هم ترشح می‌شوند. هر قدر بدن شما آهسته‌تر کربوهیدرات‌ها را جذب کند، ترشح سروتونین دوام بیشتری خواهد داشت. هنگامی که دچار استرس می‌شوید یا مضطرب و کلافه هستید، به جای خوردن موادی چون شیرینی و شکلات‌های بسیار شیرین یا بستنی که حاوی قندهای ساده هستند، موادی چون نان جوی دوسر بخورید. قندهای ساده، شیرینی یا شکلات شیرین باعث می‌شوند قندخون یکباره افزایش یابد و خیلی سریع احساس کنید سرحال شده‌اید؛ ولی بعد قند خون‌تان به همان سرعتی که بالا رفته، پایین می‌آید و مجددا نیاز به خوردن این مواد را حس خواهید کرد. در عوض، نان جوی دوسر حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده است که به تدریج هضم شده و کم‌کم قندخون را بالا می‌برند و به همان نسبت هم در یک جریان آرام و مداوم باعث ترشح سروتونین می‌شوند. به این ترتیب شما مدت طولانی‌تری سرحال خواهید بود. در ضمن نان جوی دوسر حاوی فیبر زیادی است که به تدریج در معده هضم می‌شود و اجازه نمی‌دهد زود گرسنه شوید.
پرتقال
پژوهشگران آلمانی درباره تاثیر ویتامین C بر میزان استرس افراد تحقیقی انجام دادند. در این مطالعه ۱۲۰ نفر حضور داشتند که برای هر کدام یک سخنرانی کوچک و چند مسأله ریاضی ترتیب داده شد تا آنها در موقعیت‌های استرس‌زا قرار گیرند. مشخص شد داوطلبانی که پیش از شروع تست ۳۰۰۰ میلی‌گرم ویتامین C دریافت کرده بودند، استرس کمتری داشتند و سطوح کورتیزول (هورمون استرس) خون و فشارخون آنها سریع‌تر به حالت عادی بازگشت. همچنین ویتامین C که به وفور در مرکبات یافت می‌شود، توانایی سیستم ایمنی را افزایش می‌دهد. پس سعی کنید قبل از قرار گرفتن در یک موقعیت استرس‌زا، مانند امتحان یا سخنرانی یا مصاحبه شغلی، یک لیوان آب پرتقال یا چند نارنگی یا پرتقال بخورید. همچنین پس از یک روز سراسر استرس وقتی از سر کار خسته و کلافه و عصبی به خانه برگشته‌اید، به جای خوردن یک کیک یا بستنی، چند پرتقال یا نارنگی یا آب آنها را بخورید.
ماهی آزاد
می‌دانید دشمن اصلی هورمون استرس چیست؟ اسیدهای چرب امگا -۳٫ پژوهشی که در سال ۲۰۰۳ درباره اثرات این اسیدهای چرب بر هورمون استرس انجام شد ثابت کرد که یک رژیم غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ مانند ماهی، می‌تواند از بالا رفتن سطوح هورمون کورتیزول و آدرنالین در خون جلوگیری کند. طبق پژوهشی دیگر که سال ۲۰۰۲ در ژورنال انجمن پزشکی آمریکا به چاپ رسید، این مواد در پیشگیری از بیماری‌های قلبی نیز موثرند. پزشکان توصیه می‌کنند «حداقل هفته‌ای دو بار یک وعده سه اونسی ماهی، به خصوص ماهی آزاد و تُن بخورید». ممکن است شما خیلی ماهی دوست نداشته باشید، ولی به هر حال انواعی هستند که با ذائقه شما سازگارترند. سعی کنید از این ماهی‌ها در خانه داشته باشید و روش‌های پخت مختلف آنها را یاد بگیرید تا از خوردن‌شان لذت ببرید و بتوانید نیاز بدن‌تان را تامین کنید.
اسفناج
این گیاه حاوی منیزیم که باعث کاهش استرس می‌شود و کمبود آن امکان بروز سردردهای میگرنی را افزایش داده و باعث خستگی مزمن می‌گردد. تقریبا ۷ نفر از هر ۱۰ نفر به قدر کافی منیزیم دریافت نمی‌کنند. خوردن یک فنجان اسفناج می‌تواند ۴۰ درصد نیاز روزانه بدن را به موا مغذی موجود در این سبزی تامین کند. شما می‌توانید به جای کاهو در ساندویچ‌ها و سالادها از اسفناج استفاده کنید.

تحریریه دنیای سلامت

زیبــا شــو دات کام

مهار استرس با تغذیه مناسب یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.