#۱
ارسلان من تمام ارسال هامو از بخش لاغری پاک کردم تو هم پاک کن بی زحمت
باشگاه هیکل نیکوُ موتوری
#۲
من گودي كمر دارم يه خرده، هروقت چندروز ژشت سرهم هولاهوپ استفاده كردم كمردرد بدي گرفتم، ميگن گودي كمرو بيشتر ميكنه، درسته؟ خيلي دوست دارم استفاده كنم، آخه شكمو خيلي زود آب ميكنه.
آقاي مربي ارسلان شما نظري نداري؟
آقاي مربي ارسلان شما نظري نداري؟
#۳
نه مهساناجان اصلا هم گودیه کمر من که زیاد نشده.........برای کاهش گودیه کمرت باید نرمش های مخصوصش رو انجام بدی....... یه نرمشش حرکت گربه ای هس که متاسفانه نمیدونم چطور برات شرح بدم!!!!!!!!! ببین چهار دست پا طوری که دستات خیلی به زانوهات نزدیک باشه میشینی بعد سرتو بالا میگیری نفس عمیق میکشی انقد هوا تو ریه هات جمع میکنی که ستون فقراتت قوسش بیاد بیرون بعد نفستو رها میکنی و هی ادامه میدی مثل حرکتی که گربه ها موقع گارد حمله کردنشون انجام میدن
#۴
امروز حتما رفتم خونه امتحان ميكنم. مرسي گلم.
#۵
تقویت عضلات و تناسب اندام با حرکات پیلاتس
این حرکات را سه یا چهار بار در هفته انجام دهید تا در دراز مدت شاهد نتیجه آن باشید، همچنین اگر شما به رشته ورزشی دیگری نیز مشغول هستید این حرکات به رشد( رسیدن به هدف ) شما کمک بیشتری خواهند کرد. دقت کنید حتما” از یک زیرانداز مناسب استفاده کنید. همچنین اگر به تازگی می خواهید این حرکات را انجام دهید شاید در ابتدا مقداری برایتان دشوار باشد.قبل از انجام حرکات بدن را با حرکات کششی و ورزشی گرم کنید.
حرکت اول
روی زمین به پشت دراز بکشید و پاها را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید.دست ها را به صورت کشیده در کنار بدن قرار دهید.سپس با حرکت دم ( نفس کشیدن) ۵ بار دست ها را بالا و پایین بیاورید و با حرکت بازدم نیز ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.سپس استراحت کنید.این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. یعنی در مجموع باید ۱۰۰ بار دست ها را حرکت دهید.
حرکت دوم
به پشت روی زمین بخوابید. دست ها در کنار بدن روی زمین باشد و پای راست را بالا بیاورید. پا باید کاملا” صاف و کشیده باشد و نوک پا رو به بالا باشد. سپس در جهت عقربه های ساعت با همین پا یک دایره درست کنید. یعنی پا را به حالت دورانی در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. در این مرحله ۸ بار این حرکت را تکرار کنید، سپس ۸ بار هم در جهت خلاف عقربه های ساعت.این حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.
حرکت سوم
به پشت روی زمین بخوابید، سر، گردن و شانه را بلند کنید. سپس هر دو پا را نیز بلند کرده و پای چپ را با دست هایتان به طرف بدن بکشید. به نحوی که پای راست در همان وضعیت بماند،سپس پا را در همان حالت تغییر دهید و پای راست را به طرف بدن بکشید.این حرکت را به صورت متناوب و ۸ بار تکرار کنید.
حرکت چهارم
به پشت روی زمین بخوابید و مانند حرکت اول پاها را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید و همچنین سر، گردن و شانه ها را نیز بالا بیاورید. سپس دست ها را بالای سر برده و یک دایره رسم کنید. بدین صورت که دست ها را ابتدا رو به عقب بچرخانید، سپس به طرف پا ( دست نزدیک زانو شود ) و به موقعیت اول برگردانید.این حرکت را ۸ بار تکرار کنید.
حرکت پنجم
مطابق تصویر به پهلو قرار بگیرید به نحوی که پاهای شما از لگن کمی جلوتر باشد. سپس پای راست را چند سانتی متر از زمین جدا کنید. پا باید صاف و کشیده باشد و نوک پا را به بالا باشد. سپس با همین پا یک دایره کوچک ایجاد کنید ۸ بار رو به جلو و ۸ بار نیز رو به عقب.سپس حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.
حرکت ششم
مانند حرکت قبلی قرار بگیرید و پاها ار مقداری نسبت به لگن جلوتر قرار دهید. پای راست به صورت صاف و کشیده به طرف بالا ببرید سپس به آرامی به طرف پایین حرکت دهید.این حرکت را برای هر پا ۸ بار تکرار کنید.
حرکت هفتم
روی زمین دراز بکشید و دست و پا را کاملا” صاف و کشیده قرار دهید. سپس دست و پا را تا جای که می توانید بالا بیاورید تا بدن شما از پشت قوس بگیرد. دست ها را از کنار گوش هایتان بالاتر نبرید. در این حالت باید نوک انگشتان پا کاملا” در حالت کشیده باشد. سپس به موقعیت اول برگردید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
این حرکات را سه یا چهار بار در هفته انجام دهید تا در دراز مدت شاهد نتیجه آن باشید، همچنین اگر شما به رشته ورزشی دیگری نیز مشغول هستید این حرکات به رشد( رسیدن به هدف ) شما کمک بیشتری خواهند کرد. دقت کنید حتما” از یک زیرانداز مناسب استفاده کنید. همچنین اگر به تازگی می خواهید این حرکات را انجام دهید شاید در ابتدا مقداری برایتان دشوار باشد.قبل از انجام حرکات بدن را با حرکات کششی و ورزشی گرم کنید.
حرکت اول
روی زمین به پشت دراز بکشید و پاها را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید.دست ها را به صورت کشیده در کنار بدن قرار دهید.سپس با حرکت دم ( نفس کشیدن) ۵ بار دست ها را بالا و پایین بیاورید و با حرکت بازدم نیز ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.سپس استراحت کنید.این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید. یعنی در مجموع باید ۱۰۰ بار دست ها را حرکت دهید.
حرکت دوم
به پشت روی زمین بخوابید. دست ها در کنار بدن روی زمین باشد و پای راست را بالا بیاورید. پا باید کاملا” صاف و کشیده باشد و نوک پا رو به بالا باشد. سپس در جهت عقربه های ساعت با همین پا یک دایره درست کنید. یعنی پا را به حالت دورانی در جهت عقربه های ساعت بچرخانید. در این مرحله ۸ بار این حرکت را تکرار کنید، سپس ۸ بار هم در جهت خلاف عقربه های ساعت.این حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.
حرکت سوم
به پشت روی زمین بخوابید، سر، گردن و شانه را بلند کنید. سپس هر دو پا را نیز بلند کرده و پای چپ را با دست هایتان به طرف بدن بکشید. به نحوی که پای راست در همان وضعیت بماند،سپس پا را در همان حالت تغییر دهید و پای راست را به طرف بدن بکشید.این حرکت را به صورت متناوب و ۸ بار تکرار کنید.
حرکت چهارم
به پشت روی زمین بخوابید و مانند حرکت اول پاها را تا زاویه ۴۵ درجه بالا بیاورید و همچنین سر، گردن و شانه ها را نیز بالا بیاورید. سپس دست ها را بالای سر برده و یک دایره رسم کنید. بدین صورت که دست ها را ابتدا رو به عقب بچرخانید، سپس به طرف پا ( دست نزدیک زانو شود ) و به موقعیت اول برگردانید.این حرکت را ۸ بار تکرار کنید.
حرکت پنجم
مطابق تصویر به پهلو قرار بگیرید به نحوی که پاهای شما از لگن کمی جلوتر باشد. سپس پای راست را چند سانتی متر از زمین جدا کنید. پا باید صاف و کشیده باشد و نوک پا را به بالا باشد. سپس با همین پا یک دایره کوچک ایجاد کنید ۸ بار رو به جلو و ۸ بار نیز رو به عقب.سپس حرکت را برای پای چپ نیز تکرار کنید.
حرکت ششم
مانند حرکت قبلی قرار بگیرید و پاها ار مقداری نسبت به لگن جلوتر قرار دهید. پای راست به صورت صاف و کشیده به طرف بالا ببرید سپس به آرامی به طرف پایین حرکت دهید.این حرکت را برای هر پا ۸ بار تکرار کنید.
حرکت هفتم
روی زمین دراز بکشید و دست و پا را کاملا” صاف و کشیده قرار دهید. سپس دست و پا را تا جای که می توانید بالا بیاورید تا بدن شما از پشت قوس بگیرد. دست ها را از کنار گوش هایتان بالاتر نبرید. در این حالت باید نوک انگشتان پا کاملا” در حالت کشیده باشد. سپس به موقعیت اول برگردید. این حرکت را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
#۶
ی تشکر ویژه برای دریا جونم ک در نبود من هواسش به تاپیک هست
دوستان گلم با کمال پوزش باید بگم ک من بخاطر اینکه دارم ب کنکور نزدیک میشم متاسفانه ب ندرت میتونم بیام
عزیزانم اگر مشکلی داشت و خواستن ک کمکشون بکنم
همینجا مشکلشونو بنویسن تا بعد ک اومدم رسیدگی کنم
یا اینکه ب آبجی گلم دریا جون بگم تا من جوابو بهش بگم و دریا جون از طرف من بیاد کمکتون کنه
دریا جون عشق داداش بابت کمکت ممنونم:mamnoonam::mamnoonam::mamnoonam:
دوستان گلم با کمال پوزش باید بگم ک من بخاطر اینکه دارم ب کنکور نزدیک میشم متاسفانه ب ندرت میتونم بیام
عزیزانم اگر مشکلی داشت و خواستن ک کمکشون بکنم
همینجا مشکلشونو بنویسن تا بعد ک اومدم رسیدگی کنم
یا اینکه ب آبجی گلم دریا جون بگم تا من جوابو بهش بگم و دریا جون از طرف من بیاد کمکتون کنه
دریا جون عشق داداش بابت کمکت ممنونم:mamnoonam::mamnoonam::mamnoonam:
#۷
قابلی نداشت مربیه خوبم
این تاپیک یکی از تاپیک های مورد علاقه ی منه سرزدن بهش حال خودمو خوش میکنه........پس خیلی مدیونتم داداش گلم:golforoosh::golforoosh::golforoosh:
این تاپیک یکی از تاپیک های مورد علاقه ی منه سرزدن بهش حال خودمو خوش میکنه........پس خیلی مدیونتم داداش گلم:golforoosh::golforoosh::golforoosh:
#۸
من گزارش دیروز امروزم مشابه هم هست
40تا دراز نشست روبرو
30تادرازنشست از پهلو
20تا فیله ی کمر
10تا بارفیکس
15 دیقه هولاهوپ
وزنه هم کم رفتم تا عادت کنم بدنم یهو گرفته نشه یا تاندون هام آسیب نبینن کم کم بیشتر میشه انشالله
40تا دراز نشست روبرو
30تادرازنشست از پهلو
20تا فیله ی کمر
10تا بارفیکس
15 دیقه هولاهوپ
وزنه هم کم رفتم تا عادت کنم بدنم یهو گرفته نشه یا تاندون هام آسیب نبینن کم کم بیشتر میشه انشالله
#۹
دریاآرام
منم گزارش دیروز امروزم مشابه هم هست
40تا دراز نشست روبرو
30تادرازنشست از پهلو
20تا فیله ی کمر
10تا بارفیکس
15 دیقه هولاهوپ
وزنه هم کم رفتم تا عادت کنم بدنم یهو گرفته نشه یا تاندون هام آسیب نبینن کم کم بیشتر میشه انشالله
موفق باشی نرگس جان
خووووب
دریا جونم سلام
دراز نشست روبرو خوبه داری پیشرفت میکنی
درازنشست جانبی پیشرفتی نداشتی
فیله کمر خیلی کمه خیلی
بارفیکس عالیه
میشه لطف کنی بگی با وزنه چ تمرینایی کردی
#۱۰
داداش دراز نشست جانبی باعث کشش زیادی میشه نمیخوام بعدش عضله هام گرفته بشه برا همین کم کم پیشرفت میکنم
فیله کمر خیلی حرکت دشواری هس 20 تا برای منه مبتدی خیلی زیاده دیگه داداش... اون فیله که رو شکم میخوابیم و دست وپاهامونو بلند میکنیمو میرمااااااااا
وزنه هم تمام اون حرکاتی که تو تاپیک تمام ورزشهایی که با دو عدد دمبل میتوان رفتو از هر کدوم 5 شش تایی رفتم.......
چشم مربیه عزیزم حتما پیشرفت میکنم...
فیله کمر خیلی حرکت دشواری هس 20 تا برای منه مبتدی خیلی زیاده دیگه داداش... اون فیله که رو شکم میخوابیم و دست وپاهامونو بلند میکنیمو میرمااااااااا
وزنه هم تمام اون حرکاتی که تو تاپیک تمام ورزشهایی که با دو عدد دمبل میتوان رفتو از هر کدوم 5 شش تایی رفتم.......
چشم مربیه عزیزم حتما پیشرفت میکنم...
#۱۱
آخه مربیه خوبم هنوز گرفتگی کمرم درست نشده چشم از فردا بیشترش میکنم....... دمبل رو هم حتما انجام میدم.........
#۱۲
آبجی عزیزم وقتی ک شما درازنشست رویرو میری ماهیچه هات آزاد میشن و اگرم بعدش جانبیو بری هیچ مشکلی پیدا نمیکنی شما انجام بده اگه چیزی شد با من
سعی کن فیله کمر ایستاده بزی اوکی خیلی موثرتره
من خودم 100تا میزنم تازه ی ونه 10kg هم میدم دست بچه ها بذارن رو کمرم تا برام مشکل تر بشه بالا اومدنش
پس سعی کن ایستادرو بزنی باشه؟
خوب وزنه هم بد نیس ولی خوبم نیس بیشترشون کن
آبجی گلم من نگفتم پیشرفت نکردی برعکس پیشرفتم کردی
اصلا همین ک ورزش میکنی بهتر از اینه ک نکنی پس پیشرفت کردی گلم عزیزم
آفرین:tabrik:
سعی کن فیله کمر ایستاده بزی اوکی خیلی موثرتره
من خودم 100تا میزنم تازه ی ونه 10kg هم میدم دست بچه ها بذارن رو کمرم تا برام مشکل تر بشه بالا اومدنش
پس سعی کن ایستادرو بزنی باشه؟
خوب وزنه هم بد نیس ولی خوبم نیس بیشترشون کن
آبجی گلم من نگفتم پیشرفت نکردی برعکس پیشرفتم کردی
اصلا همین ک ورزش میکنی بهتر از اینه ک نکنی پس پیشرفت کردی گلم عزیزم
آفرین:tabrik:
#۱۳
آخه ارسلان جونم چطوری ایستاده فیله کمر بزنم؟؟؟؟؟؟؟؟ اون تشک مخصوص رو من ندارم که ...میشه لطف کنی بگی جای اون تشک از چه وسیله ای استفاده کنم برا خم و راس شدن؟؟؟؟؟؟؟؟ میدونم عزیزم گفتی پیشرفت کردم :heart:
#۱۴
از صندلی ک بهش آویزون بشی
البته از کنار صندلیا ن از جلو ن پشت
البته از کنار صندلیا ن از جلو ن پشت
#۱۵
مربی نمیشه من همون فیله کمری که دارم میرمو برم؟؟؟؟؟؟؟ آخه این مدلی راحت نیس اگه دستگاهش نباشه ...خدایی با صندلی نمیشه چون اصولی نیس خستم میکنه...
#۱۶
باشه هر جور راحتی
#۱۷
ارسلان چرا تو تالار پیدات نیست:dodgy:
#۱۸
manaa
ارسلان چرا تو تالار پیدات نیست:dodgy:
سلام آبجی گلم شرمنده ک نمیام آخه درسام سنگین شده همینجا هم ک تو تاپیکم میام زودی میرم بیرون فقط میام ی سری میزنم ک شاید ی کسی کمکی بخواد
دیگه شرمنده آخه دارم ب کنکور نزدیک میشم
#۱۹
تمرینات ورزشیه امروز و دیروز من
60 تا دراز نشست روبرو
40تا دراز نشست پهلو
20 تا فیله ی کمر
10 تا بارفیکس
20 دیقه هولاهوپ
وزنه ها هم هر حرکت رو 10 بار (ماهیچه هام قوی تر بشه تعداد رو بیشتر میکنم مربی)
یه حرکتی هم گذاشتید برای تقوت شکم اون حرکت رو هم 20تایی انجام میدم هر روز
مربی جونم خیلی آقایی... بخدا انقد انگیزه میدید برای ورزش صبحگاهی زنده باشی عزیزم:heart:
60 تا دراز نشست روبرو
40تا دراز نشست پهلو
20 تا فیله ی کمر
10 تا بارفیکس
20 دیقه هولاهوپ
وزنه ها هم هر حرکت رو 10 بار (ماهیچه هام قوی تر بشه تعداد رو بیشتر میکنم مربی)
یه حرکتی هم گذاشتید برای تقوت شکم اون حرکت رو هم 20تایی انجام میدم هر روز
مربی جونم خیلی آقایی... بخدا انقد انگیزه میدید برای ورزش صبحگاهی زنده باشی عزیزم:heart:
#۲۰
زینگ................زینگ.........
اقا ارسلان گزارشمون باید چندصفحه باشه.....:yahoos (59):
ببخشید اصلا فراموش کردم اینجا باید یک کار دیگه بکنیم....:yahoos (69):
یکی و دوتا...دوتا سه تا....:yahoos (17):
ما میریم به پنج تا.....
اقا ارسلان گزارشمون باید چندصفحه باشه.....:yahoos (59):
ببخشید اصلا فراموش کردم اینجا باید یک کار دیگه بکنیم....:yahoos (69):
یکی و دوتا...دوتا سه تا....:yahoos (17):
ما میریم به پنج تا.....
#۲۱
برنامه هوازی
برای افرادی که تازه کار هستنند و یا بعد از مددت ها تمرین نکردن هم اکنون قصد تمرین دارند خواهشمندم که حتما این برنامه را قبل از کار با وزنه حتما دو هفته تا یک ماه هر روز یا یک روز در میان انجام دهند تا زمانی ک حس میکنند بدنتان آماده برای کار با وزنه است
دوچرخه-------------------------------------10دقیقه
پروانه از بغل--------------------------------2*100
پروانه روبرو----------------------------------2*100
پرس سینه دستگاه------------------------2*15_20
سرشانه دستگاه---------------------------2*15_20
زیر بغل کششی از جلو---------------------2*15_20
جلو بازو سیم کش--------------------------2*15_20
پشت بازو سیم کش-------------------------2*15_20
جلو پا----------------------------------------2*15_20
چرخش کمر دستگاه--------------------------2*100
شکم و زیر شکم-----------------------------6*30
دوچرخه--------------------------------------5دقیقه
برای افرادی که تازه کار هستنند و یا بعد از مددت ها تمرین نکردن هم اکنون قصد تمرین دارند خواهشمندم که حتما این برنامه را قبل از کار با وزنه حتما دو هفته تا یک ماه هر روز یا یک روز در میان انجام دهند تا زمانی ک حس میکنند بدنتان آماده برای کار با وزنه است
دوچرخه-------------------------------------10دقیقه
پروانه از بغل--------------------------------2*100
پروانه روبرو----------------------------------2*100
پرس سینه دستگاه------------------------2*15_20
سرشانه دستگاه---------------------------2*15_20
زیر بغل کششی از جلو---------------------2*15_20
جلو بازو سیم کش--------------------------2*15_20
پشت بازو سیم کش-------------------------2*15_20
جلو پا----------------------------------------2*15_20
چرخش کمر دستگاه--------------------------2*100
شکم و زیر شکم-----------------------------6*30
دوچرخه--------------------------------------5دقیقه
#۲۲
سلام
چی شد پ؟؟؟
مگه شماها نبودین ک میگفتین برنامه بذار برای ورزش
منم گذاشتم
ولی کو کسی ک نمیاد گذارش کاراشو بده
نگا دارین کم کاری میکنینا
من باهاتون قهرم تا اینارو انجام ندین و گزارش کاراتونو ندین من برنامه اصلیو نمیذارماااا!!!!
چی شد پ؟؟؟
مگه شماها نبودین ک میگفتین برنامه بذار برای ورزش
منم گذاشتم
ولی کو کسی ک نمیاد گذارش کاراشو بده
نگا دارین کم کاری میکنینا
من باهاتون قهرم تا اینارو انجام ندین و گزارش کاراتونو ندین من برنامه اصلیو نمیذارماااا!!!!
#۲۳
arsalan
سلام
چی شد پ؟؟؟
مگه شماها نبودین ک میگفتین برنامه بذار برای ورزش
منم گذاشتم
ولی کو کسی ک نمیاد گذارش کاراشو بده
نگا دارین کم کاری میکنینا
من باهاتون قهرم تا اینارو انجام ندین و گزارش کاراتونو ندین من برنامه اصلیو نمیذارماااا!!!!
#۲۴
ارسلان جون من که هر روز اون ورزشهایی که بهم گفتی و انجام میدم...حیف که نمیتونم برم باشگاه...داداش با دمبل و وزنه نتونستم این ورزشهایی که گذاشتی و شبیه سازی کنم:-/ اوه اوه اوه چه گفتم شبیه سازی انقد تو رشتمون این فعل رو گفتیم عادت کردم:new-smiles (21):
ارسلان بیا لطفا تو برام شبیه سازی کن منم میخوام مثل این خانومه تو عکس ورزشکاری و عضله ی بشم فدات... خدایی چند قدم مانده تا موفقیت
ارسلان بیا لطفا تو برام شبیه سازی کن منم میخوام مثل این خانومه تو عکس ورزشکاری و عضله ی بشم فدات... خدایی چند قدم مانده تا موفقیت
#۲۵
دریاآرام
ارسلان جون من که هر روز اون ورزشهایی که بهم گفتی و انجام میدم...حیف که نمیتونم برم باشگاه...داداش با دمبل و وزنه نتونستم این ورزشهایی که گذاشتی و شبیه سازی کنم:-/ اوه اوه اوه چه گفتم شبیه سازی انقد تو رشتمون این فعل رو گفتیم عادت کردم:new-smiles (21):
ارسلان بیا لطفا تو برام شبیه سازی کن منم میخوام مثل این خانومه تو عکس ورزشکاری و عضله ی بشم فدات... خدایی چند قدم مانده تا موفقیت
آبجی دریا مگه من همون اول ب شما نگفتم ک هر جایی ک میبینی وسایلشو نداری بهم بگو ک برات شبیهشو بگم چرا نگفتی؟:@
راستی برای ورزش کردن وقتی شروع کردی باید گزارش کارایی ک انجام میدی و مقدارشونو حتما برام هر روز باید بنویسی تا ببینم وضعیت چجوریه در غیر این صورتم مجبورم با عرض پوزش از همکاری کردن با شما دست بکشم
پاسخ شما
برای پاسخ دادن وارد شو.
ورود