یک برگ و هزار خاصیت!

اسفناج، گیاهی است یک ساله، دارای ساقه، به ارتفاعی تقریبا نیم متر که برگ‌‌های آن پهن، نرم و مثلثی شکل است. هنگامي‌‌که حرف از کم‌خونی و مصرف سبزیجات آهن دار به میان مي‌‌آید یکی از اولین خوراکی‌هایی که به ذهن اکثر ما می‌رسد «اسفناج» است. هرچند در غنی بودن این سبزی از لحاظ آهن هیچ شکی نیست اما این گیاه علاوه بر داشتن آهن و کمک به بهبود کم‌خونی فقر آهن خواص دیگری نیز دارد که به برخی از آنها اشاره مي‌‌کنیم. همچنین برای اینکه آهن اسفناج به خوبی جذب شود باید همراه با آن ماده غذایی مصرف شود که دارای ویتامینC می‌باشد مانند لیموترش و یا آب پرتقال. در ضمن هنگامي‌‌که آن را همراه با ماست مصرف می‌کنید آهن آن به خوبی جذب نمی‌شود زیرا ماست دارای کلسیم بوده و اسفناج دارای آهن و این دو مواد معدنی کنار هم بهتر است که مصرف نشوند زیرا جذب آهن کاهش مي‌يابد.

ضد سرطان

اسفناج از سبزي‌هايي است كه داراي رنگ سبز تيره هست، در صدر ليست خوراكي‌‌هاي ضد سرطان جاي دارد و طبق تحقيقات در كاهش ابتلا به انواع سرطان‌‌ها موثر است، به‌خصوص در پيش‌گيري از سرطان كولون، سرطان ركتوم، سرطان معده، سرطان پروستات، و سرطان حنجره و حلق و سرطان مخاط رحم، سرطان گردن و مري و سرطان ريه نقش والايي دارد. اسفناج را نبايد براي بيماران مبتلا به ورم مفاصل و سنگ‌‌هاي صفراوي تجويز كرد، زيرا اكسالات آن كسالت بيماران را افزایش مي‌‌دهد. خاصیت آنتی‌اکسیدانی هم دارد. این ماده باعث تحریک معده و ازدیاد ترشحات آن می‌شود. خوردن اسفناج در رفع تشنگی موثر است. برای از بین بردن ورم و درد گلو مفید است. آش اسفناج با گشنیز برای سردردهایی که ناشی از سوء‌‌هاضمه و اختلال دستگاه گوارشی است مفید می‌باشد. خوردن اسفناج از سرطان جلوگیری می‌کند مخصوصا در افرادی که سيگار مي‌كشند.
اسفناج کلسترول خون را کاهش مي‌‌دهد. بهترین دارو برای کسانی است که مبتلا به کم‌خونی هستند. ترشحات لوزوالمعده را افزایش میدهد.
اسفناح سبزی مفید برای تقویت اعصاب نیز است. اسفناج پخته برای رفع بیماری آسم و گرفتگی صدا بسیار مفید است. بدن را قليايي مي‌كند و اسيديته خون را كاهش مي‌دهد. خنك كننده است و براي پايين آوردن تب مفيد است. ورم روده كوچك را رفع مي‌كند. براي ورم ريه مفيد است.

اسفناج و سلامت استخوان:
اسفناج با داشتن مقادیر مناسبی از ویتامین K که یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است، در سلامت استخوان نقش دارد. ویتامین K موجود در اسفناج به پیشگیری از تجزیه استخوان کمک‌ می‌کند. همچنین‌ می‌تواند نوعی پروتئین (استئوکلسین) را در استخوان فعال کند که این پروتئین باعث رسوب کلسیم در استخوان و در نتیجه استحکام بیشتر آن‌ می‌شود. این سبزی همچنین دارای مقادیری کلسیم و منیزیم است که هر دو از مواد موثر در استخوان‌سازی هستند.
اسفناج و پیشگیری از بیماری‌های قلبی‑ عروقی‌:
اسفناج تازه و خام منبع غنی از ویتامین C و بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A) است. این مواد هر دو از مواد آنتی اکسیدانی (ضد اکسیدشدن) قوی هستند و موجب کاهش رادیکال‌های آزاد (مواد مضر برای بدن)‌ می‌شوند. این مواد از اکسید شدن کلسترول در بدن و نفوذ آن به دیواره رگ‌ها جلوگیری‌ می‌کنند و در نتیجه به پیشگیری از گرفتگی رگ‌ها، حمله قلبی یا سکته مغزی کمک‌ می‌‌نمايند.
باید توجه داشت که مقدار زیادی از ویتامینC موجود در اسفناج با پختن از بین‌ می‌رود، بنابراین برای حداکثر استفاده از آن بهتر است تاحد امکان اسفناج تازه را به سالاد بيفزاييد یا آن را همراه کمی روغن زیتون و آبلیمو مصرف کنيد. فولات موجود در اسفناج هم باعث تبدیل هموسیستئین (ماده‌ای مضر كه افزایش آن در بدن‌ می‌تواند باعث ایجاد سکته قلبی و مغزی شود) به مواد بی خطر‌ می‌شود.
همچنین مقدار زیاد فیبر غذایی یا همان الیاف گیاهی اسفناج، یکی دیگر از مزایای آن است، زیرا فیبر غذایی در بدن هضم نمی شود و انرژی هم تولید نمی کند. همچنین با افزایش حجم غذا و ایجاد احساس سیری، به پیشگیری از اضافه وزن و چاقی که از علت‌های اصلی بیماری‌های قلبی- عروقی است، کمک‌ می‌کند. کار دیگری که فیبر انجام‌ می‌دهد، کاهش جذب و افزایش دفع چربی‌ها و مواد مضر است که به کاهش چربی‌های خون و عدم گرفتگی عروق کمک‌ می‌کند.
اسفناج و یبوست:
اسفناج با داشتن فیبر غذایی موجب افزایش سرعت عبور مواد غذایی از دستگاه گوارش‌ می‌شود، بنابراین مصرف آن در افرادی که دچار یبوست هستند، توصیه‌ می‌شود. غذاهایی مانند بورانی و خورش آلو اسفناج، نمونه‌هایی از این دست هستند.
اسفناج و بیماری‌هاي التهابی:
از آنجايی که بتاکاروتن، ویتامین C و ویتامین K اسفناج همگی خواص ضد التهابی دارند،‌ می‌توانند در شرایطی که در بدن التهابی وجود دارد، موثر باشند، برای مثال احتمالاً در کاهش علائم بیماری‌های آسم (تنگي نفس)، استئوآرتریت(آرتروز مزمن مفاصل)، استئوپروز(پوکی استخوان) و آرتریت روماتوئید(التهاب مفاصل) موثرند.
اسفناج و عملکرد مغز:
همانطور که‌ می‌دانیم، با افزایش سن کارایی مغز کم‌ می‌شود و افراد به تدریج دچار زوال عقلی‌ می‌شوند. از نتایج مطالعات بر روی حیوانات آزمایشگاهی چنین برمی آید که مصرف اسفناج احتمالاً از مغز آنها در برابر عوامل استرس زا محافظت‌ می‌کند و ظرفیت یادگیری و مهارت‌های حرکتی آنها را بهبود‌ می‌بخشد.
همچنین سبزی‌های برگی سبز مانند اسفناج با داشتن مقادیری ویتامین E به خصوص اگر برای جذب بیشتر با کمی روغن مثل روغن زیتون مصرف شوند، احتمالاً در عملکرد بهتر مغز موثرند.
اسفناج و سلامت چشم:
رنگدانه‌های موجود در برگ اسفناج‌ می‌توانند به پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های چشمی مانند کاتاراکت (آب مروارید) کمک کنند. از این لحاظ، سایر سبزی‌های برگی سبز، کلم و بروکلی هم جزء منابع غنی محسوب‌ می‌شوند.
از نتایج بعضی مطالعات چنین برمی آید که جذب این رنگدانه ها از اسفناج وقتی با تخم‌مرغ مصرف‌ می‌شوند، افزایش‌ می‌یابد.
آیا اسفناج منبع خوبی از آهن است؟
در پاسخ به این پرسش باید گفت با وجود مقدار زیاد آهن موجود در اسفناج، آهن آن از نوع گیاهی و غیرهِم است.
آهن اسفناج در مقایسه با منابع آهن حیوانی یا هِم مانند گوشت قرمز، جذب کمی دارد، بنابراین به تنهایی قادر به تأمین نیاز بدن به آهن نیست. توجه به این مسأله به ویژه در گروه‌های در معرض خطر کمبود آهن مانند کودکان و نوجوانان درحال رشد، دختران و زنان باردار و شیرده حائز اهمیت است.
براي افزايش جذب آهن از اسفناج بهتر است آن را همراه با منابع غذايي ويتامين C و اسيدي مانند پرتقال و ليموترش يا آب آنها مصرف كنيم.

مواد مغذی موجود در اسفناج

1) برگ اسفناج منبع غنی ویتامین A ، B3 ، C ، آهن و پتاسیم مي‌‌باشد.

2) همچنین اسفناج دارای فیبر فراوان نیز مي‌‌باشد و برای افرادی که یبوست دارند مصرف آن مفید است.

3) اسفناج به دلیل داشتن ماده‌ای به نام اسپیناسین هضم غذا را تسریع می‌کند. چون این گیاه در زمستان موجود مي‌‌باشد پس می‌توان آن را در کنار غذا و یا در انواع سوپ و یا سالادهای مختلف همراه با لیموترش و یا در انواع آش‌ استفاده کرد. همچنین آن را می‌توان بصورت کوکو نیز استفاده کرد. بهتر است هنگام پخت اسفناج آب اضافه نشود و با مقدار بسیار کمي روغن تفت دهیم.

مـواد لازم برای 4 نفر:

بورانی اسفناج

اسفناج خردشده: 8 لیوان 200 کیلوکالری

سیر ساطوری شده: 2 حبه 0 کیلوکالری

روغن زیتون: یک قاشق مرباخوری 45 کیلوکالری

ماست ترش و کمی سفت: 2 لیوان 150 کیلوکالری

نمک و فلفل سیاه:به میزان دلخواه 0 کیلوکالری

موژان زرگرزاده كارشناس تغذيه و  مينا كاوياني كارشناس ارشد تغذيه

زیبــاشــو دات کام