چگونگی اثر :ژن agouti که نوعی ژن چاقی بیان شده در سلول‌های بافت چربی انسان است و از طریق تحریک بیان و فعالیت آنزیم اسید چرب سنتتاز که آنزیمی کلیدی در لیپوژنز و مهار لیپولیز است سبب تحریک جریان یون کلسیم و پیشبرد ذخیره انرژی در سلول‌های بافت چربی انسان می‌شود.
نتایج تحقیقات در آدیپوسیت موش‌ها که الگویی مشابه انسان دارند نشان می‌دهند که این ژن باعث می‌گردد در رژیم با کالری یکسان، گروه دارای رژیم کم کلسیم، افزایش وزن و تجمع چربی و در رژیم پر کلسیم مهار لیپوژنز، افزایش ترموژنز، تسریع لیپولیز، سرکوب تجمع چربی و ممانعت از افزایش وزن دیده شود.
باید در نظر داشته باشیم اثر لبنیات هنگامی بیشتراست که همراه با رژیم‌های کاهش وزن باشد.
میزان بیشتر اسیدهای آمینه شاخه‌دار به ویژه لوسین در لبنیات عامل مهمی در تحریک سنتز پروتئین، مهار کاتابولیسم پروتئین و کاهش توده چربی است.

کلسیم داخل سلولی
نقش محوری کلسیم داخل سلولی در تنظیم متابولیسم لیپید و ذخیره ‌تــری‌اسیل‌گلیســـرول از طریق هورمون‌های کلسی تروفیک شامل اعمال هورمون‌های پاراتیروئید و ۱و ۲۵ هیدروکسی ویتامین D انجام می‌شود.
به این ترتیب‌که:
این هورمون‌ها اثرات تنظیمی هماهنگ روی سیستم‌های لیپوژنیک، لیپولیتیک آدیپوسیت‌های انسان دارند و این اثرات با دو الگوی متفاوت انجام می‌گیرد:
۱) اثر کلسیم رژیمی روی میزان کلسیم داخل سلولی درآدیپوسیت‌ها و تاثیر در بیان UCP2 و فرایندهای ترموژنز
۲) تنظیم متابولیسم چربی در داخل آدیپوسیت‌ها و افزایش دفع چربی مدفوعی

مکانیسم‌های احتمالی اثرهایپولیپیدمیک کلسیم
۱٫ مهار جذب چربی اشباع
۲٫ مهار جذب اسیدهای صفراوی
۳٫ مهار جذب روده‌ای کلسترول
دریافت کم کلسیم رژیمی سبب کاهش کلسیم سرم می‌گردد، که به نوبه خود باعث تحریک آزاد شدن پاراتورمون می‌شود، در نتیجه:
پاراتورمون سبب فعال شدن آلفا-۱ هیدروکسیلاز کلیوی می‌شود که تبدیل ۲۵ هیدروکسی ویتامینD به متابولیت فعال ۱و ۲۵ هیدروکسی ویتامین D را در کلیه‌ها به همراه دارد.۱و ۲۵ هیدروکسی ویتامین D باعث تحریک مقدار زیاد کلسیم داخل سلولی آدیپوسیت‌ها و در نتیجه باعث تحریک لیپوژنزو مهار لیپولیز می‌شود. رسپتورهای پاراتورمون سبب فعال شدن G-protein می‌شود که با توجه به مشخصات الگوی بیان آن آدنیلات سیکلاز یا فسفولیپازسی-بتا فعال می‌گردد.
بطوری‌که در آدیپوسیت‌ها و عضله اسکلتی، پاراتورمون سبب تحریک فسفولیپازسی – بتا می‌شود که همراه افزایش در کلسیم آزاد داخل سلولی است. یادآوری می‌گردد که افزایش دریافت کلسیم رژیمی این مکانیسم‌ها را برعکس می‌کند و باعث مهار لیپوژنز و تحریک لیپولیز می‌‌شود.

تنظیم متابولیسم چربی درداخل آدیپوسیت‌ها و افزایش دفع چربی مدفوعی
افزایش دریافت کلسیم رژیمی سبب باند شدن مقدار بیشتر کلسیم با اسیدهای چرب موجود درکولون و تشکیل صابون اسید چرب و کلسیم شده و از این طریق سبب مهار جذب چربی و همچنین افزایش سیری می‌شود و در نتیجه دفع کل چربی که شامل اسیدهای چرب مدفوع نیز هست را درمدفوع افزایش می‌دهد.
اگرچه مقدار کم کلسیم روده برای الحاق و تشکیل اسیدهای چرب آزاد به داخل میسل‌های صفراوی ضروری است، مقدار زیاد کلسیم در روده ممکن است سبب رسوب صابون نامحلول کلسیم و اسید چرب شود، از این‌رو اسیدهای چرب را از محلول خارج می‌کند، بطوری‌که قبل از الحاق اسید چرب آزاد بداخل میسل‌ها یا قبل از انتشار اسیدهای چرب آزاد ازمیسل‌ها به سلول‌های روده، جذب اسیدهای چرب اشباع می‌تواند کاهش یابد.
افزایش کلسیم رژیمی نه فقط تجزیه انرژی را به وسیله مهار لیپوژنز و تحریک لیپولیز تنظیم می‌کند، بلکه همچنین سبب تحریک بیان UCP2 و افزایش دما می‌شود. به‌ طوری‌که UCP2 ممکن است بعنوان انتقال دهنده‌های اسید چرب آزاد عمل کنند و از این طریق استفاده اسیدهای چرب را افزایش دهند. و در نهایت این ترموژنز باعث ایجاد لاغری گردد. افزایش مزمن کلسیم داخل سلولی سبب لطمه زدن به کفایت دریافت گلوکز با واسطه انسولین می‌شود که بنظر می‌رسد به علت نقص انسولین در القاء دفسفریلاسیون GLUT4 باشد.
یکی از اثرات انسولین فعال کردن یک دسته از آنزیم فسفوسرین فسفاتاز است که GLUT4 را دفسفریله می‌‌کند. در نتیجه غلظت یون کلسیم وابسته به دوز، دریافت گلوکز با واسطه انسولین را در آدیپوسیت‌ها سرکوب می‌‌کند و ذخیره اسید چرب آزاد بعد از یک غذای چرب کاهش می‌‌یابد.

نتیجه
افزایش مصرف شیرکم چرب می‌تواند باعث کاهش بیشتر چاقی عمومی و مرکزی نسبت به رژیم کم کالری به تنهایی گردد.

پگاه آموزگار زیر نظر دکتر منصور شهرکی

زیبـــاشـــو دات کام

تناسب اندام با کلسیم! یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

این متخصص تغذیه هم به نکات مهمی اشاره کرده است که آگاهی از آنها برای شمایی که قصد لاغری دارید، بسیار ضروری و مفید است.
عوارض نخوردن

اولین نکته‌ای که باید بدانیم، این است که اصولاً افرادی که با مسأله اضافه وزن روبه‌رو هستند، این وزن اضافی را تنها به خاطر زیاد خوردن پیدا نکرده‌اند. بد و نامنظم غذا خوردن و کم‌تحرکی از جمله عواملی هستند که در این میان نقش دارند و رفتارهای صحیح تحرکی و تغذیه سالم که مجموعه آنها را به عنوان سبک زندگی می‌شناسیم، در تناسب اندام و وزن ایده‌آل ما بسیار مؤثرند. در واقع افرادی که برای لاغر شدن به سمت کم‌خوری می‌روند، موادی را حذف می‌کنند یا به اندازه نیاز بدن‌شان غذا نمی‌خورند دچار عوارضی می‌شوند که عبارتند از:‌
۱٫ صورت‌شان خراب می‌شود، ریزش مو پیدا می‌کنند، بینایی‌شان کاهش می‌یابد و بدن‌شان در برابر بیماری‌ها کم‌طاقت خواهد شد.
۲٫ خیلی سریع دوباره وزن‌شان به حالت قبل بازمی‌گردد.
سبک تغذیه مناسب

اگر می‌خواهید به شکل سالم و منطقی وزن خود را کم کنید، باید سبک تغذیه سالمی را در پیش بگیرید. یعنی هم انتخاب‌های غذایی خوبی داشته باشید و هم آرام و البته سر وقت غذا بخورید. یعنی وعده‌های صبحانه، میان‌وعده، ناهار، عصرانه و شام را داشته باشید و هیچ یک از آنها را حذف نکنید؛ حتی توصیه می‌شود قبل از خواب یک عدد میوه تازه یا یک لیوان شیر کم‌چرب بخورید. اصولاً درست و به اندازه غذا خوردن و تحت مراقبت متخصص تغذیه بودن، راه سالم و درست کم کردن وزن است.
غذاهای متفرقه به‌ندرت

وقتی غذاها را تقسیم می‌کنیم، به تعدادی از مواد غذایی می‌رسیم که به آنها غذاهای متفرقه می‌گوییم. شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های قندی، طعم‌دهنده‌ها و رنگ‌های صنعتی، آجیل‌های شور و… از جمله همین غذاهای متفرقه هستند که توصیه می‌شود آنها را دیر به دیر یا به‌ندرت بخورید. این که به خودمان بگوییم چون می‌خواهم لاغر شوم، هرگز لب به این نوع غذاها نمی‌زنم و مثلاً از این به بعد دیگر شیرینی نمی‌خورم، هم می‌تواند به شما فشار بیاورد و هم باعث شود لذتی را که در خوردن این غذاهاست، از دست بدهید. به هر حال بخشی از تغذیه، لذت‌ بردن است. برای همین توصیه می‌کنیم افراد اگر ماهی ۱ یا ۲ بار شیرینی بخورند اشکالی ندارد؛ مهم زیاده‌روی نکردن در مصرف غذاهای متفرقه است.
هرگز برنج را حذف نکنید

گاهی افراد برای کم کردن وزن دست به حذف بعضی از مواد غذایی می‌زنند که از جمله آنها برنج است؛ در حالی که باید گفت نان و برنج حاوی نوعی ویتامین B1 غله‌ای هستند که حتماً باید به بدن برسد. حذف این ماده غذایی به طور کامل و به عبارتی عدم دریافت این ویتامین که به عنوان تیامین هم شناخته می‌شود، عوارضی جدی در پی دارد که کج‌خلقی و زودرنج شدن از جمله آنهاست.
مهم: حذف طولانی‌مدت برنج و نان می‌تواند زمینه‌ساز بروز حتی فلج‌های عصبی بشود که در گذشته خود را به شکل بری‌بری نشان می‌داد و البته بیماری کشنده‌ای بود. توصیه ما این است که افراد حتی اگر اضافه وزن یا دیابت دارند، نان و برنج را به کلی کنار نگذارند؛ بلکه روش مصرف خود را اصلاح کنند. برای مثال، شکل طبخ آنها و چگونه و به اندازه خوردن‌شان مهم است. برنج اگر بدون روغن زیاد باشد یا نان اگر از غلات با سبوس کامل تهیه شود، قاعدتاً سالم‌تر است و نیازهای ما را هم رفع می‌کند.
کم، منظم و همیشگی

برای آن که بخواهیم سبک تغذیه‌ای سالمی را دنبال کنیم، اولین قدم‌این است که حتماً صبحانه بخوریم. مصرف صبحانه‌ای کامل و سالم برای لاغری، روشی بسیار مهم، اساسی و سالم است تا این که بخواهیم چیزی را حذف یا از وعده شام صرف‌نظر کنیم.

صبحانه مناسب شامل مقداری نان سبوس‌دار همراه پنیر کم‌نمک و چند عدد مغز گردو است که می‌تواند با یک لیوان شیر کم‌چرب همراه باشد. در ادامه روز هم می‌توان به این شکل عمل کرد:
– میان‌وعده: بیسکویت همراه با چای که باید گفت میان‌وعده کم و سالم در کنترل وزن بسیار مهم است.
– ناهار: استفاده از غذاهای ترجیحاً غیرسرخ‌کردنی و بدون روغن که اگر شامل ماهی و سبزیجات باشد، بسیار بهتر است؛ ضمن آن که خوب است ناهار را با خوردن ظرفی از سالاد شروع کنیم و با مصرف چند قاشق ماست به پایان برسانیم.
– عصرانه: لقمه‌ای نان و پنیر همراه با خیار و سبزیجات که می‌تواند همراه با نوشیدن یک لیوان شیر کم‌چرب یا چای باشد.
– شام: توصیه ما استفاده از شام‌های مختصر و سبک است. طی هفته بیشتر از ۲ بار سراغ غذاهایی مانند مرغ کبابی و… نروید. بهتر است غذاهایی مانند نان، پنیر و هندوانه، آب دوغ‌خیار و… را نیز امتحان کنید.
مهم: رژیم غذایی سالم که در آن چربی حیوانی بسیار کم است، مصرف گوشت قرمز در آن محدود شده، سرخ‌کردنی به‌ندرت وجود دارد و مرغ بدون پوست مصرف می‌شود، می‌تواند در کاهش وزن بسیار مؤثر باشد.

دکتر احمدرضا درستی-متخصص تغذیه

زیبـــاشــو دات کام

با نخوردن لاغر نمی‌شوید! یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

اورلیستات(زنیکال)
اورلیستات با نام تجاری زنیکال از جمله داروهای کمک لاغری است که با مهار کردن آنزیم لیپاز که از غده پانکراس یا لوزالمعده ترشح شده و باعث هضم و جذب چربی می‌شود، از جذب ۳۰ درصد از چربی‌های غذای مصرفی جلوگیری کرده و بدین‌ترتیب همراه با رژیم غذایی توصیه شده به روند کاهش وزن سرعت می‌بخشد و در سال ۴ کیلوگرم بیشتر از مقدار رژیم کاهش وزن بدون دارو می‌کاهد. جهت سرعت بخشیدن به کاهش وزن، رژیم گیرندگان به موازات تنظیم و تجویز رژیم مناسب، روزانه ۳ عدد کپسول زینکال در صبحانه، ناهار، شام همراه غذای مصرفی که دارای چربی کمی است، توصیه می‌شود. باید توجه مصرف‌کنندگان را به این مسأله جلب کرد که کسی که شروع به مصرف این دارو کند، باید کماکان به تداوم مصرف آن ادامه دهد. چون با قطع دارو مجددا انباشتگی چربی‌ها آغاز می‌شود.
عوارض جانبی این دارو
چربی‌های تجزیه و جذب نشده باعث دفع مدفوع پرچرب شده و بوی بسیار زننده‌ای ایجاد ‌کرده و در ارتباط با مقدار چربی موجود در غذاهای تناول شده احتمال ایجاد سردردهای شدید و دل دردهای طاقت‌فرسا در ۶ درصد مصرف‌کنندگان وجود دارد؛ در ضمن به علل اختلال در جذب ویتامین‌های محلول در چربی (A.D.E.K) می‌باید ۲ ساعت بعد از مصرف اورلیستات یا زنیکال نسبت به مصرف مکمل‌های مولتی ویتامین اقدام شود. این دارو به علت احتمال ایجاد زمینه‌ بروز سرطان سینه که از طرف FDA مطرح گردیده بود، از طرف شرکت سازنده و تولیدکننده، درخواست تأیید دارو پس گرفته شده است.

 سیبوترامین
این دارو در آغاز به عنوان یک داروی ضدافسردگی به بازار عرضه شد، ولی به علت کم‌اثر بودن آن در درمان افسردگی‌ها، در حال حاضر به عنوان یک داروی کمک لاغری مصرف می‌شود که به موازات رژیم‌های لاغری توصیه می‌شود. این دارو، به مقدار ۱۰-۱۵ میلی‌گرم در روز و در طول ۲۴ هفته، قادر به کاهش وزنی معادل ۴-۵ کیلو بیش‌تر از مقدار انتظار بارژیم کاهش وزن بدون مصرف داروست.
 عوارض جانبی این دارو و توصیه‌های لازم
در پژوهش‌های انجام شده عوارض جانبی مشاهده شده عبارت‌اند از: خشکی دهان ۱۷ درصد؛ اختلال در خواب و بی‌خوابی ناخواسته ۵/۸۵ درصد؛ سوزن سوزن شدن بدن در ۱۲ درصد؛ اختلال در ریتم ضربان قلب (آریتمی) ۲ درصد و یبوست در ۱۱ درصد مصرف‌کنندگان گزارش شده است. مصرف این دارو برای افرادی که دارای حساسیت بوده و یا به بی‌اشتهایی یا بیش‌خوری‌های عصبی دچار هستند، توصیه نمی‌شود. در ضمن مصرف این دارو همراه با داروهای کاهش‌دهنده اشتها، یا داروهای ضدفشارخون، ضدافسردگی، ضدسرفه، داروهای اعصاب، ضد میگرن، آنتی‌هیستامین، مسکن‌‌ها و آرام‌بخش‌ها ممنوع بوده و افرادی که دچار نارسایی قلبی، آریتمی و سابقه سکته قلبی هستند، نباید از این دارو استفاده کنند و در مورد افرادی که دچار بیماری کلیوی یا کبدی شده و یا آب سیاه (glaucoma) و مشکلات غده تیروئید یا سنگ کیسه صفرا دارند، مصرف این دارو می‌بایستی تحت نظر متخصص و با احتیاط کامل انجام پذیرد این دارو نباید برای افراد زیر ۱۶ سال و بالای ۶۵ سال و در طول بارداری و شیردهی تجویز نمی‌شود.

 دی‌اتیل پرویپون هیدروکلراید
دی اتیل پرویپون هیدروکلراید و با نام تجاری تنوایت از جمله داروهای کمک لاغری است که نباید بدون تجویز پزشک و متخصص مصرف شود. این دارو می‌باید نیم تا یک ساعت قبل از غذا و ۴ تا ۶ ساعت قبل از خوابیدن به طور کامل و بدون جویدن و خورد کردن بلعیده شود و نباید مدت مصرف آن بیش از یک تا حداکثر ۳ ماه ادامه داشته باشد.این دارو وقتی مؤثر است که به موازات مصرف آن از رژیم‌های کاهش وزن توأم با حرکات بدنی نیز استفاده شود. در صورت داشتن هر یک از اختلالات مثل فشارخون بالا، تیروئید پر کار، آب سیاه، بیماری قند، حاملگی، شیردهی، اعتیاد به الکل، مشکلات قلبی و تصلب شرایین استفاده از این دارو توصیه نمی‌شود.
عوارض جانبی این دارو
عوارض استفاده از این دارو را به عوارض متعدد خفیف مثل؛ مشکلات بینایی؛ خشکی دهان، بی‌خوابی، بدخلقی، ناراحتی معده، یبوست، تغییر میل جنسی ذکر کرده‌اند. عوارض متوسط ناشی از استفاده از این دارو عبارتند از درد قفسه‌ی سینه، مشکلات ادراری، تنفسی و قلبی و عوارض شدید آن نیز عبارتند از: افزایش فشار داخل ریه؛ بیماری‌های دریچه‌ قلب؛ ناآرامی یا آشفتگی و لرزش و اضطراب؛ سردرد؛ سرگیجه؛ بی‌خوابی؛ خشکی دهان؛ اسهال و یا یبوست. در صورتی که شما یکی از افراد مصرف‌‌کننده‌ این دارو هستید، به محض بروز یکی از علایم واکنش‌های حساسیتی؛ مشکلات تنفسی؛ ورم لب‌ها، زبان و صورت؛ کهیر؛ بی‌نظمی ضربان قلب؛ تهوع و استفراغ و گیجی و منگی، فوراً به توصیه‌کننده‌ این دارو مراجعه فرمایید.

Zymax
این دارو مانند سایر داروها تا زمانی که مصرف می‌شود، می‌تواند روند کاهش وزن را سرعت ببخشد ولی در صورت قطع مصرف دارو، عدم تحرک و عدم استفاده از رژیم کاهش وزن، افزایش وزن آغاز و اثرات دارو خنثی می‌شود؛ ولی عوارض دارو که عبارت است از عصبی‌شدن، بی‌خوابی، پرفشاری خون، سردرد و تپش قلب، ممکن است مدت‌ها باقی بماند. در ضمن افرادی که داروهایی را جهت اختلالات گردش خون مصرف می‌کنند، یا به بیماری‌های غده تیروئید، دیابت و یا مشکلات روحی مبتلا هستند، پیش از مصرف دارو می‌بایستی با پزشک معالج خود مشورت کنند.

 Xenadrime
این دارو از جمله داروهایی است که با افزایش انرژی مصرفی، موجبات تسریع در لاغری را فراهم می‌آورد. این دارو می‌باید به صورت ۲ کپسول قبل از صبحانه یا فعالیت ورزشی و دو کپسول دیگر در بعدازظهر با چند لیوان آب میل شود. مصرف این دارو برای خانم‌های باردار و شیرده و نیز برای افراد زیر ۱۸ سال توصیه نمی‌شود. در ضمن در گروهی از افراد که تحت درمان پرفشاری خون، بیماری کلیوی، تیروئید، مشکلات روانی، دیابت، افسردگی و بیماری‌های عصبی هستند و یا در مردانی که به تورم پروستات دچارند، نباید از این دارو جهت سرعت بخشیدن به کاهش وزن خود استفاده کنند.

دکتر سید ضیاء الدین مظهری متخصص تغذیه و رژیم درمانی

زیبــا شــو دات کام

داروهایی که سلامتی را لاغر می کنند! یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

این روزها همه به دنبال یک رژیم ضربتی و یا برنامه تغذیه ای معجزه گر سریع می گردند که اندام و اندازه های بدنشان را متناسب کنند و یا به همان اندازه و اندام دلخواه قبلی برگردند و گاهی هدف پوشیدن یک لباس خاص در یک مهمانی است و نه سلامتی.این گونه رژیم های غذایی ضربتی اگرچه ممکن است در کوتاه مدت جواب دهد (به همراه بسیاری از عوارض دراز مدت و ماندگار ناشی از آنها) ولی در دراز مدت نتیجه ای جز بازگشت به وضعیت اولیه و در برخی موارد به مراتب بدتر از وضعیت اولیه٬ ندارد.تلاش کردم تا آخرین روش های موثر در کاهش وزن را از بررسی های معتبر علمی گردآوری کنم و یادآوری کنم که پیروی از چند الگوی ابتدایی و ساده زندگی می تواند تاثیر بسیار زیادی در سلامتی شما داشته باشد و شاید باعث نجات شما از وضعیت فعلی شود.

راز موفقیت در پیروی از این روش ها و گنجاندن آنها در جمله عادات همیشگی است؛ به این ترتیب موقع مهمانی ها و زمان های خاص دچار دردسر نمی شوید (داشتن سلامتی و تناسب اندام فقط برای پوشیدن لباس های خاص در مهمانی ها و مراسم خاص نیست و به یاد داشته باشید که هیچگونه راه ضربتی و میانبری تاکنون ارایه نشده است).

نکته ۱:

هر روز صبحانه بخورید. حق با مادر ها است. بررسی ها نشان می دهد صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است و علاوه بر افزایش تمرکز٬ گرسنگی را در طول روز کم می کند و باعث حفظ وزن سالم می شود. اگر به دلیل کمبود وقت قادر به خوردن صبحانه در صبح نیستید٬ آن را به همراه خود ببرید. سعی کنید حداقل ۳ گروه از ۴ گروه مواد غذایی (میوه و سبزی ها٬ غلات و نشاسته٬ شیر و لبنیات٬ گوشت ها و حبوبات و دانه های روغنی) در صبحانه شما وجود داشته باشد.

نکته ۲:

وعده غذایی را با یک پیش غذا نظیر سالاد و یا سوپ شروع کنید. افرادی که وعده غذایی را با یک پیش غذای کم کالری چون سوپ و یا سالاد و سبزیجات شروع می کنند می توانند اشتهایشان را بر آورده سازند و حجم کمتری کالری و چربی در مقایسه با کسانی که از غذای اصلی شروع می کنند٬ مصرف کنند. سبزی و میوه نیاز شما برای انرژی فوری را بر طرف می سازند و باعث می شوند بدن سریعتر علامت سیری را به مغز بفرستد (به طور معمول ۲۰ دقیقه طول می کشد)٬ بنابر این خود را با غذاهای سنگین تری چون گوشت و یا سیب زمینی سرخ کرده سیر نمی کنید. غذاهایی چون سبزی های سبز و نارنجی و میوه کالری کمتری دارند٬ چون بیشتر از آب و فیبر تشکیل شده است ـ یعنی می توانید بیشتر بخورید در حالیکه به مدت بیشتری احساس پری می کنید.

نکته ۳:

آشپزخانه را شب ها تعطیل کنید. بررسی ها نشان می دهد که خوردن تنقلات هنگام تماشای تلویزیون پس از خوردن شام می تواند میزان دریافت کالری را نا آگاهانه بی اندازه بالا ببرد. به جز بیحوصلگی٬ دلایل دیگری نیز ممکن است وجود داشته باشد که شما بعد از شام احساس گرسنگی کنید. شاید شام را خیلی زود می خورید٬ که در این صورت ۳۰ دقیقه یا بیشتر خوردن شام را به عقب بیاندازید. و یا دیر می خوابید. اگر همچنان می خواهید آخر شب چیزی بخورید از یک تکه میوه تازه کم کالری یا یک فنجان چای گیاهی بدون کالری (بدون شیرینی) لذت ببرید. همچنین٬ دندان ها را زود تر از موقع خواب مسواک بزنید تا نشانی بر پایان خوردن باشد.

نکته ۴:

شکر را فراموش کنید. گلوکز٬ فروکتوز و یا هر چیز دیگری که نام دارد. قند و شکر می تواند از ۲ راه بهترین تلاش های شما را برای حفظ کاهش وزن بی ثمر بگذارد:

۱ـ کالری صرف را به غذایتان بیفزاید.

۲ـ قند خون تان را بالا و پایین ببرد و شما احساس گرسنگی کاذب کنید.

اگر هوس یک خوردنی شیرین کرده اید٬ از قند های طبیعی میوه های تازه و یا تنقلاتی چون میوه های خشک مثل قیصی ها و یا کشمش لذت ببرید.

نکته ۵:

در فاصله میان نهار و شام یک میان وعده بخورید. خوردن یک میان وعده سالم در نیمه بعد از ظهر (حدود ساعت ۳) شما را تا زمان شام پر انرژی نگاه می دارد و شما را وا نمی دارد که از شیرینی فروشی سر راهتان خرید کنید. مصرف یک پروتئین همراه یک کربوهیدرات همچون پنیر و نان٬ شیر و بیسکویت دیجستیو٬ کره بادام زمینی و نان٬ ماست و خیار و یا شیر هویج می تواند شما را تا شام نگه دارد.

نکته ۶:

از زیاده روی خودداری کنید. خوب به مقدار غذایی که در بشقاب تان می گذارید٬ توجه کنید. اگر فکر می کنید اندازه وعده تان بیش از حد بزرگ است٬ سعی کنید کوچکش کنید. نصف بشقابتان را از سبزیجات و سالاد٬ ۱/۴ آن را از غذاهای پروتئینی (گوشت٬ مرغ٫ ماهی یا حبوبات) و ۱/۴ بقیه را از غلات و نشاسته ها (ماکارونی٬ برنج٬ نان٬ سیب زمینی٬ نخود فرنگی یا ذرت) پر کنید. از بشقاب و کاسه های کوچکتر استفاده کنید تا بشقابتان پر به نظر آید.

نکته ۷:

آشپزخانه را با غذا های سالم پر کنید. آگاهانه غذا ها را سالم انتخاب کنید. به جای سیب زمینی سرخ کرده٬ از سیب زمینی پخته شده استفاده کنید. به جای لبنیات پر چرب از لبنیات کم چرب و یا بدون چربی استفاده کنید. میوه های تازه هر فصل را جایگزین شیرینی و شکلات کنید. خریدتان را از قبل برنامه ریزی کنید. فقط از روی فهرست خریدتان خرید کنید که در این صورت بیشتر احتمال دارد غذاهای سالم تر بخرید و تهیه کنید.

نکته ۸:

چنانچه قصد رفتن به رستوران دارید٬ از قبل رستوران را انتخاب کنید. در مورد کیفیت غذایی که می خواهید بخورید٬ پیش از انتخاب رستوران بیاندیشید. به رستوران هایی که سالاد تازه٬ غذاهای گیاهی٬ ماهی و یا مرغ های کبابی در فهرست غذایشان هست٬ بروید.

اگر هر از چندی تصمیم گرفتید یک غذای فوری ( (Fast Foodیا همان غذای چرب و خیلی سرخ شده است بخورید٬ به یاد داشته باشید که آنچه در ادامه روز می خورید را برنامه ریزی کنید تا نیاز روزانه کالری و چربی تان بالا نزند. مثلا اگر نهار یک همبرگر گنده همراه با یک ظرف سیب زمینی سرخ کرده بزرگ می خورید٬ شام سالاد سبزی همراه با سس کم چرب و یا بدون کالری همراه با کمی مرغ پخته بخورید. بطور تقریبی خانم ها بهتر است حداکثر ۷۵ – ۴۵ چربی در روز و آقایان حداکثر ۱۰۵ – ۶۰ گرم چربی (موجود در گوشت ها٬ دانه های روغنی٬ کره و لبنیات و روغن ها) بخورند.

نکته ۹:

غذا ها را روزانه یاد داشت کنید. بررسی ها اثبات کرده اند اگر آنچه می خورید را یادداشت کنید٬ بیشتر احتمال می رود که یک وزن سالم داشته باشید. همچنین این یادداشت روزانه روش مهمی در کشف نکاتی است که نیاز به تغییر در رژیم غذایی تان دارد.

نکته ۱۰:

وزن تان را بسوزانید. در نظر داشته باشید که ۳۶ دقیقه راه پیمایی لازم است تا ۱ تکه کوچک پیتزا را بسوزانید. بیاد داشته باشید که برای کاهش وزن لازم است که بیشتر فعالیت بدنی کنید و کمتر بخورید (متناسب بخورید). مطمئن شوید که زمان مناسبی را برای ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در برنامه روزانه تان بگنجانید٬ حتی اگر بالا و پایین رفتن از پله های خانه و یا محل کارتان باشد. همچنین یک پیاده روی سبک٬ رقص٬ شنا و کوه پیمایی ٬ همه می توانند ایده های خوبی باشند.

دکتر مریم دادخواه متخصص تغذیه

زیبــا شــو دات کام

لاغری بدون رژیم یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.