چگونه در عرض یک هفته پنج کیلو از وزن خودتان را کم کنید؟

اگر به فکر کم کردن چند کیلو وزن اضافه خود هستید،به راحتی می توانید این کار را انجام دهید. رژیم های غذایی زیادی وجود دارد که در مدت زمان اندکی می توانند وزن زیادی را از شما کم کنند . اما در حقیقت بسیار از آنها ناسالم هستند و با پیروی زیاد از آنها، صدمات زیادی را به بدن شما وارد می کنند. پیروی از رژیمی مناسب می تواند وزن شما را کاهش داده و از برگشت دوباره شما جلوگیری کند. کم کردن هر مقداری از وزن نیازمند تغییر در نو ع زندگی و عادات زندگی است. غذاهایی وجود دارند که باید به طور کلی از رژیم غذائی حذف و یا کم شوند. ورزش را نیز باید در برنامه روزانه خود قرار دهید. تمام این کارها بسیار آسان است و شما به راحتی می توانید با گنجاندن آنها در برنامه روزانه خود به راحتی مقدار زیادی از وزن خود را کاهش دهید. از رژیم ها ی غذائی ناسالم و نامناسب خودداری کنید. عجله نکنید . چرا که با افزودن مواد غذائی حذف شده به رژیم غذائی خود،به راحتی به وزن سابق برمی گردید. وزنی که حالا دارید،می تواند تعیین کننده مقدار وزنی باشد که می خواهید کم شود.

معلوم است که فردی که وزن بالاتری دارد،در ابتدا مقدار بیشتری از وزن خود را کم خواهد کرد. بهترین راه برای کاهش وزن استفاده از همان راه قدیمی یعنی رژیم و ورزش است. همگی ما به دنبال راهی جادوئی هستیم . اما در حقیقت استفاده از قرص ها و یا راه های سریع نتیجه ای جز بیماری ندارد. در پائین راه هایی آمده است که به وسیله آن می توانید به راحتی مقدار زیادی از وزن خود را کم کنید:

۱-آب:

قبل از هر وعده غذائی تقریباً نیم لیتر آب بنوشید. این راه می تواند وزن شما را کاهش دهد چرا که باعث خوردن کمتر می شود. این روش همچنین کمک می کند که شما مقدار آب مورد نیاز بدن خود را نیز بنوشید و از خوردن مواد غذائی زیاد جلوگیری می کند.

۲-مقدار کالری که میخورید را از مقدار کالری مصرفی بدن کمتر کنید.

برای انکه وزن خود را کاهش بدهید، باید میزان کالری که مصرف می کنید از میزان کالری موجود در مواد غذائی بیشتر باشد. تمام لحظات زندگی حتی مواقعی که شما خواب هستید بدن شما در حال سوزاندن کالری است. می توانید با افزایش میزان فعالیت بدن و کاهش میزان کالری دریافتی بدن،به راحتی وزن خود را کاهش دهید. این روش بهترین روش کاهش وزن و سالم ماندن است. بنابراین غذاهای غیر مفید را از رژیم غذائی خود حذف کرده و جای آن از مواد غذائی سالم و پرخاصیت استفاده کنید.

۳-مصرف فیبر را افزایش دهید:

گنجاندن فیبردر رژیم غذائی می تواند باعث کاهش وزن شود. همه حبوبات، سبزیجات خام، سبزیجات نیم پز، میوه ها ،پاستاهای تهیه شده از آرد گندم ولوبیا منابع غنی فیبر هستند. اگر از ابتدای کار،مقدار زیادی مواد فیبر دار مصرف کنید احتمالاًدچار نفخ،اسهال و باد معده می شوید. بنابراین مواد فیبر دار را کم کم به رژیم غذای خود اضافه کنید. افزودن مقدار بیشتری آب به رژیم غذائی خود،کمک زیادی به حضم مواد غذائی فیبر دار می کنید.

۴-مصرف غذاهای شیرین را متوقف کنید.

با قطع مصرف شکر در رژیم غذائی،به راحتی می توانید مقدار زیادی از وزن خود را کاهش دهید. اگر می خواهید وزن خود را سریعاً کاهش دهید، از مصرف هرگونه مواد غذائی شیرین خودداری کنید. به این معنا است که هیچ شکری را با قهوه با چای خود نخورید،از مصرف صبحانه های شیرین خودداری کنیدو حتی نوشیدنی های شیرین را هم کنار بگذاید.

•مصرف کربوهیدرات ها را متوقف کنید. چرا که در بدن تبدیل به مواد قندی می شود و باعث چاقی و اضافه وزن می شود. حذف مواد غذائی حاوی کربوهیدرات می تواند باعث کاهش وزن شود . امروزه مواد غذائی زیادی وجود دارد که کربوهیدرات آنها حذف شده است . این مواد غذائی تست شده و مورد آزمایش قرار گرفته است.

•مواد فیبردار را در رژیم غذائی بگنجانید.

•از میوه و سبزیجات تازه بیشتر استفاده کنید.

•مطمئن شوید که تمام مواد مورد نیاز بدن خود را روزانه مصرف میکنید. حتی میتوانید از شیر و یا لبنیات کم چرب و یا بدون چربی استفاده کنید.

•وزن متناسب با قد خود را کنترل کنید.

۵-بسیاری از مردم اطلاع دقیقی از میزان مواد مصرفی مورد نیاز بدن خود ندارند.

در پایین نسبتهای مورد نیاز بدن آورده شده است:

حدود هشتاد گرم گوشت، ماهی و یا مرغ که برابر کف دست است.
بیست و پنج گرم پنیر و یا اندازه شصت دست.
یک قاشق چایخوری کره یا اندازه سر شصت دست.
دانستن میزان دقیق مواد غذایی مورد نیاز بدن می تواند کمک زیادی به کم کردن وزن شما کند.

•از مصرف غذاهای منجمد خودداری کنید.

•مقدار کالری مورد نیاز بدن خود را هنگامی که می خواهید وزن خود را کاهش دهید کنترل کنید. رژیم غذائی مناسبی را انتخاب کنید که متناسب میزان کالری دریافتی بدن شما باشد و با کاهش مقدار کالری دریافتی بدن،وزن خود را نیز کاهش دهید.

۶-ورزش کنید:

بسیاری از ما معتقدیم که در زندگی پرمشغله امروزه ،ما وقت کافی برای انجام تمرینات ورزشی را نداریم. تمام اینها فقط بهانه است . راه های زیادی برای انجام ورزش وجود دارد. برای مثال هنگامی که سر کار هستید،به جای استفاده از آسانسور از پله ها استفاده کنید و یا قدری دورتر پارک کنید تا بتوانید مسیر کوتاهی را پیاده روی کنید. به جای رفتن به سینما و نشستن روی صندلی می توانید به باشگاهی رفته و مشغول بازی هایی مانند بولینگ،تنیس و یا بازیهایی که به آنها علاقه دارید شوید.هرگونه ورزشی حتی کوچک می تواند برای شما مفید باشد. توجه داشته باشید که هرگونه رژیم غذایی که هیچ سختی نداشته باشد، برای شما بسیار مضر و بی فایده است. اکثر این رژیم ها افرادی را که فکر می کنند با معجزه می توانند لاغر شوند را گول زده و تولید کننده های این گونه رژیم ها را پولدار می کند. آنها به شما خیالاتی را می فروشند که پایان راه است.

۷-برای کم کردن وزن به فعالیت و تعهد نیاز دارید.

هنگامی که شما این تغییرات را در رژیم غذایی خود اعمال کردید،باید ورزشهای لازم را نیز در رژیم خود بگنجانید و مقاومت کنید. نتیجه چنین تغیراتی رسیدن به وزن دلخواه است. در این صورت دوستان و اطرافیان شما این پیشرفت ناگهانی شما را تحسین خواهند کرد.

۸-شما باید روی تغییرات مثبتی که کرده اید تمرکز داشته باشید

و هنگامی که روی یکی از تغییرات تمرکز کرده اید مطمئن باشید بهترین کاری را که می توانستید انجام دهید انجام داده اید و بدانید که بهترین کار است. روی مسایل مثبت تمرکز کنید و از مسایل منفی دوری کنید. بهتر است هر چند وقت یکبار یک روز به خودتان جایزه بدهید . این کار باعث می شود انگیزه شما بیشتر شود و تصمیم گیرنده خوبی خواهید شد.

منبع : نشریه آشنا

توجه:به دلیل مشکل بودن مدیریت نظرات و صحبت ها در صورت تمایل برای ادامه ی بحث به انجمن مراجعه کنید

موضوعات مرتبط

شما میتوانید دیدگاهتان را بنویسید
آخرین ارسال های انجمن 

۵۵۶ دیدگاه برای “چگونه در عرض یک هفته پنج کیلو از وزن خودتان را کم کنید؟”

  1. yosef می‌گه:

    سلام لطفا کمک من دارم دیونه میش چون چند ساله که اشتها به غذا ندارم ولی خیلی دارم چاق میشم حدودن وزنم ۹۰ کیو شد قدم ۱۶۵ چه باید کنم

    [پاسخ]

  2. موسی می‌گه:

    وای من چی بگم وزنم ۱۲۳ کیلو هست قدم هم ۱۸۵ هست همه بهم میگن تپل شدی کوتاه قد شدیه بخدا زانو دردو کمردردم گرفتمه قبلا ورزشکار بودم دو سالی هست از افزایش وزنم رنج میبرم سنم ۲۷ ساله

    [پاسخ]

  3. soso می‌گه:

    سلام ببخشید من۲۴سالمه مادر دوتا بچه هستم بعداز زایمان دومم خیلی لاغر شدم ۵۵کیلو ولی الان دخترم۱۰ماهشه منم خیلی چاق شدم وزنم۶۸کیلو.دخترم شیرخودمو میخوره.فعالیتمم کم نیست ولی خیلی گشنم میشه .میتونم رژیم بگیرم و به شیر دادنم تاثیر بد نذاره..لطفا کمکم کنید تا چاقتر نشدم

    [پاسخ]

  4. علی می‌گه:

    سلام من علی هستم قدم ۱۸۳ وزنم ۱۲۰ می خوام لاغر شم راهکار یا راه چاره چیه

    [پاسخ]

  5. شیوا می‌گه:

    زری جون اگه برنجو؛شیرینیجاتتو حذف کنی و در روز کمتر غذا بخوری و فعالیتتو زیاد کنی در ماه ۵کیلو کم میکنی خودم ۶۰بودم شدم ۵۵

    [پاسخ]

  6. شیوا می‌گه:

    سلام خسته نباشید من ۲۰سالمه قدم ۱۵۴هستش وزنم ۵۵کیلو؛میخواستم بدونم اضافه وزن دارم؟خیلی دوست دارم ۵۰کیلو شم

    [پاسخ]

  7. زری می‌گه:

    امشب۲۰مهر۹۳است وزنم۸۹کیلو قدم۱۶۰ ارزومه تا عید لاغر شم لطفا راهنماییم کنین تا به ارزوم برسم دوستانی که لاغر شدن تجربیاتشون را برام بنویسن تا ارادهام قوی بشه

    [پاسخ]

  8. رها می‌گه:

    لطفا کمک میخوام ۱۵ کیلو کم کنم وزنم ۶۰ کیلوه و قدم ۱۵۵ و سنم هم ۱۶ یه هو رفتم رو ترازو چشام زد بیرون فکر نمیکردم انقد اضافه وزن داشته باشم دارم افسردگی میگیرم چند روزه فقط و فقط میوه و سالاد و قهوه خوردم اما هیچ احساس کم شدن وزنی ندارم لطفا کمممممک

    [پاسخ]

    reza پاسخ در تاريخ مهر ۱۹م, ۱۳۹۳ ۱۵:۰۳:

    رهاجان سلام. تو وزنت یک روزه که زیاد نشده چند روزه کم بشه. باید صبور باشی. اولا ورزش را در برنامه روزگیت بگذار. بعدش کم بخور . حتی میوه هم باعث چاقی میشه . باید همه چیز را به اندازه بخوری. ولی قبل غذا دو لیوان آب بخور تا اشتهات کم بشه. مواد قندی و چربی کم بخور .موفق باشی.

    [پاسخ]

  9. زینب می‌گه:

    سلام من قدم ۱۵۵ و وزنم ۵۹ سنم هم ۱۶ میخوام ۴۵کیلو بشم یه بار به وزن ایده الم رسیدم اما دوباره برگشت چیکار کنم اخه؟

    [پاسخ]

  10. Pegah می‌گه:

    سلام کسى میتونه جواب منو بده من هفتمین روز هست که رژیم کانادایی رو گرفتم توى پنج روز اول دو کیلو نیم کم کردم ولى روز ششم وهفتم اصلا کم نکردم با اینکه رژیم رو درست گرفتم ولى اصلا کم نمیکنم تمیدونم چرا میخوام ادامه ندم خیلى سختى دارم میکشم اگه قرار باشه کم نکنم خیلى زجر آوره میشه لطفا کسایی که اینطورى بودن من رو راهنمایی کنن امکانش هست بازم کم کنم ؟

    [پاسخ]

    reyhane پاسخ در تاريخ مهر ۱۶م, ۱۳۹۳ ۲۰:۴۳:

    سلام عزیزم. رژیمتو ادامه بده نا امید نشو . من ۱ ماه پیش این رژیمو گرفتم. روز ۸و۹و۱۰ وزن نکردم ولی ۵روز اخر بیشتر وزن کردم. کلا ۸کیلو کم کردم

    [پاسخ]

  11. کیارش می‌گه:

    من قدم ۱۷۵و وزنم ۷۲کیلوهه میخوام لاغرشم ۱۵سالمه چه کنم

    [پاسخ]

  12. مرضیه می‌گه:

    سلام. من ۲۹سالمه..قدم۱۵۲٫وزنم۵۷…چجوری به وزن مناسب برسم.لطفاراهنمایی کنید..ممنون

    [پاسخ]

  13. Maryam می‌گه:

    سلام من ۸۸ کیلو ام و قدم۱۷۳هست لطفا کمکم کنید.

    [پاسخ]

  14. Maryam می‌گه:

    سلام .من ۸۸کیلو هستم و قدم ۱۷۳هست لطفا کمک کنید

    [پاسخ]

  15. nazi می‌گه:

    سلام…من ۱۶ سالمه…قدم ۱۶۳٫٫وزنم ۹۰٫٫چند باری رژیم گرفتم ول کردم…خسته شدم از بس عکسامو دیدم همش چاق بودن..چه جوری انگیزه پیدا کنم و باچه رژیمی رژیم بگیرم؟

    [پاسخ]

  16. ویدا می‌گه:

    سلام من یه راه کار خوب برای اونایی دارم که میخوان یه یک ماه لاغر بشن ۱نون و برنج اصلا نخورید حتی یه ذره
    ۲ اب تا میتونید بخورید ولی نه تو یک ساعت ده تا لیوان اب بخورید اینجور نه. در کل روز اب زیاد بخورید مخصوصا قبل از وعده های غذایی
    ۳ توی خونه هر روز ده دقیقه حلقه بزنید و ده دقیقه هم بدون استراحت برقصیدو بعد استراحت کنید
    ۳ توی شب هم به هیچ عنوان میوه نخورید
    ۴ در صورت امکان اگر گن دارید یک ساعت قبل غذا بزنید و تا تموم کردن غذا گن رو باز نکنید

    من این کارا رو کردم و نتیجه هم دیدم و خیلی خوش حالم اومدم اطلاع رسانی کنم

    موفق باشید

    [پاسخ]

  17. سمیرا می‌گه:

    سلام.بچه ها نمیدونم رو شما هم تاثیر داره داره یا نه من تو دو هفته ۶ کیلو کم کردم. خیلی خوب شده. من صبحا ایروبیک کار میکردم البته نه این ایروبیک های چرت.مربیم فوق العاده بود..برنجو و نونو از وعده غذاییم حذف کرده بودم اگرم میخوردم ۳_۴ قاشق.تو خونه هم روزی کمش یه ساعت میرقصیدم. رقص معمولی نه رقصی که عرقمو به شدت در می اورد.تو باشگاهم به جای اب چای سبز میخوردم کمش روزی ۳ لیوان میخوردم.راستی یه چیزیو بدونین لازمه ی لاغری اینه که هیچ وقت شکمت سیر نباشه حداقل یکم احساس ضعف خیلی کم داشته باشی. و اینکه شامتونو زود بخوری ساعت ۷ نهایتا ۸٫شبم کمی کاهو و هویج بخورید. اینا کارایی بود که من کردم.چون ورزش کرده بودم بدنم رو فرم لاغر شده. ببخشید اگه طولانی.خواستم همه چیو بدونین

    [پاسخ]

  18. اسرا می‌گه:

    سلام من ۱۳ سالمه و ۱۶۶ قدمه و ۷۴ کیلو وزن تورو خدا بگین چجوری باید وزن کم کنم دیگه برام تبدیل به رویا شده بهم بگین چجوری باید خیلی لاغر بشم

    [پاسخ]

  19. همراز می‌گه:

    سلام من ۱۶ سالمه و ۱۷۳ قدم هست طی چند دوره رژیم سخت به وزن ۶۴ رسیدم ولی دیگه هرچی سعی میکنم وزنم کم نمیشه از نظر شما چرا این جوری شدم ؟

    [پاسخ]

  20. مهرداد می‌گه:

    سلام من قدم ۱۸۰و وزنم حدود ۹۵ کیلو گرم است در همین ۲ سال اخیر چاق شدم فقط شکم دارم ۱۶ سالمه فقط ۳ماه وقت دارم رزیم خوب می خوام ممنون می شم هر کس کمکم کنه این شمارمه–

    [پاسخ]

  21. امیرعلی می‌گه:

    وزنم ۸۰وقدم۱۸۰ میخوا یه هفته ای لاغر شوم
    سلام من ۱۶ساله هستم

    [پاسخ]

  22. یاسر می‌گه:

    سلام من ۱۶سالمه قدم ۱۷۲وزنم ۷۸,باید برا مسابقه طی دو دوروز به ۷۶ برسم ایا شدنیه ؟لطفا کمکم کنید مرسی

    [پاسخ]

  23. فاطمه می‌گه:

    سلام عزیزان .من ۱۶سالمه و۱۶۱قدم و۶۸کیلو هستم.باید تا شروع مدرسه ها به ۶۰کیلو برسم .لطفا کمکم کنید.!!!باتشکر

    [پاسخ]

  24. سارا2030 می‌گه:

    سلام من۱۵سالمه قدم ۱۶۷وزنم۶۴
    مشکل پایین تنمه
    چیکار کنم که مشکلم حل بشه؟

    [پاسخ]

  25. roza می‌گه:

    سلام من قدم ۱۵۸ هستش ۵۹ وزنمه میخوام نه کیلو کم کنم چی کار باید بکنم تو یه یا در عرض دو هفته…. ممنون میشم

    [پاسخ]

  26. ملیکا می‌گه:

    عزیزم اصلا عجله نکن زمان بده به خودت اجازه نده کسی در موردت نظر بده خودتم نظر کسی رو نپرس حتما با یه مربی بدنسازی درستو حسابی مشورت کن مربی که خیلی معروف باشه نه این مربیهای معمولی فقط هم مشورت. کن نه رژیمی بخر نه چیزی حدودا ماهی یکبار بیشتر به هیچ وجه روی وزنه نرو. بین وعده های غات چای سبز بخور. این باعث میشه دلگی نکنی و یه چیز خیلی مهم…. میوه در شب تبدیل بزه جربی میشه پس ۶ بعد از ظهر به بعد نیوه قدقن سبزی جات در شب مفیده پس یادت باشه میوه و سبزی رو از هم.تفکیک کنی برای تنقلات هم کدو و هویج وگل کلم و کلم بروکلی و کلم بروکسل رو بخار پز کن با یه کم نمک و پیازچه خرد شده نوش جانت کنهر کدومشم نبود مهم نیست من گاهی فقط هویجو کدو بخار پز میکنم به جای تنقلات میخورم بادست و دونه دونه خیلی مزه میده

    [پاسخ]

  27. یسنا می‌گه:

    سلام منم مثل شماها خیلی دوست دارم لاغر بشم.قبل ازازدواج تقریبا خوب بودم ولی الان شدیدا اضافه وزن دارم .تقریبابیشتر روش هارو امتحان کردم ولی جواب نداده.چای دکترسینا و کرم های موضعی وحتی چای سبز شرکت ۵۰۴۰که انقدر تبلیغ میکنندولی اصلا اثرنداشته.فقط مونده ورزش که حس وحالش وندارم.قدم ۱۶۰ ووزنم ۷۵٫خسته شدم ازبس هرلباسی که دوست داری ونمیتونی بپوشی وهمه بدبهت نگاه میکنند.اخه موضعی چاق هستم.اگه راهکار جدید دارید بگیدمیخوام سریع لاغربشم

    [پاسخ]

  28. مرضی می‌گه:

    سلام من ۱۶ سالمه قدم ۱۷۳وزنمم۶۹باید در عرض یک هفته ۴ کیلو کم کنم برا مسابقم خواهشا راهنمایم کنید

    [پاسخ]

  29. ماهان می‌گه:

    سلام من ۱۷ساله هستم و قدم۱٫۸۰و وزنم۹۳است میشه بگین چند کیلو اضافه وزن دارم و چطوری تو ی ماه ده کیلو کم کنم
    متشکرم

    [پاسخ]

  30. رها می‌گه:

    سلام من ۱۶۶ قدمه و ۷۲ کیلو وزنمه و ۳۷سال سنمه سالها ورزش میکردم۹ماه بدلایلی نشد ورزش کنم الان ۳ماه ورزش میکنم صبحها ،روزی بیشتر از ۲لیتر آب میخورم ۲هفته هست گیاه خواری میکنم. اما اصلا وزنم پایین نماید، میشه کمکم کنید؟

    [پاسخ]

  31. زهرا می‌گه:

    سلام من ۱۲ساله و ۸ماه مه قدم ۱/۶۵ووزنم ۶۵کیلوگرم به نظرتون اضافه وزن دارم.

    [پاسخ]

  32. pari می‌گه:

    سلام.من۱۹ ساله هستم و قدم ۱۷۰ سانتیمتر و وزنم۸۹ تا ۲ ماه دیگه به طور سریع چه جوری مبشه ۱۰ کیلو‌کم کنم

    [پاسخ]

  33. سایکو می‌گه:

    باسلام من متولد۱۳۷۵هستم وزنم۸۳کیلووقدم۱۷۸من بایدچندکیلوباشم خوبه تشکر.

    [پاسخ]

  34. فریده می‌گه:

    سلام این روزا خیلی افسر
    ده شدم قدم ۱۶۰ وزنم۶۷ نمیدونم چطور وزنم و کم کنم

    [پاسخ]

  35. بهار می‌گه:

    سلام من ۲۷ سال سنمه میخوام باردار بشم ۳ هفته ای میخوام لاغر بشم ۱۲۷ قدمه ۶۰ وزنمه چه کار کنم؟

    [پاسخ]

  36. کیانا می‌گه:

    با سلام، من اسمم کیانا است. ۱۰ سالمه، قدم ۱۴۷ است و وزنم هم ۴۳ کیلو است، خیلی ناراحت هستم، چون تو مهمونی ها باید شکم خودمو‌ تو بدم، و دست به سینه بشینم، تو رو خدا کمکم کنین، چون خیلی وزنم بالا است، البته برای این سن ۱۰ سالگی این وزن بد است. لطفا کمکم کنین.

    [پاسخ]

  37. شمیم می‌گه:

    قدم ۱۵۸ هست و وزنم الان چند وقته که ۳ کیلو زیاد شده و هر کار میکنم پایین نمیاد
    و الان ۵۰ کیلو هستم
    چه کار کنم که وزنم پایین بیاد

    [پاسخ]

  38. shadi می‌گه:

    salam.mn 15 salame.vaznam 57 hast o ghadam 153.vase ye hafte dige bayad yekam laghar besham hodode 3 kilo..mishe komakam konidddddd

    [پاسخ]

  39. پرستو می‌گه:

    سلام من ۲۴ سالمه . قد ۱۷۷ وزن ۷۹ میشه بگید چن کیلو اضافه دارم ؟؟؟؟؟؟؟ آقا رضا این باره دومه ج نمیدین . متشکر

    [پاسخ]

  40. سارا می‌گه:

    سلام من ۲۰سالمه ۱۶۵قدمه و ۶۵وزنمه باید جندکیلو لاغربشم ؟؟درضمن شکم ندارم فقط سینه و باستنم لطفا همینجا جواب بدیدبزرکه

    [پاسخ]

  41. سارا می‌گه:

    سلام من ۱۶۵قدم و ۶۵وزنمه لطفا بکید که باید جندکیلو کم کنم درضمن اصلا شکم ندارم و فقط سینه و باستنم بزرکه ۲۰سالمه

    [پاسخ]

دیدگاهتان را بنویسید :

Current day month ye@r *

Host by Abtin Web | Designed by: Mohammad Bina | Thanks to Mehdi Bina | SiteMap in XML