ورزش چگونه موجب افزایش باروری در خانم‌ها می‌شود؟

باروری در خانم‌ها به شدت تحت تاثیر هورمون‌ها است. هر چه میزان چربی موجود در بدن یک خانم بیشتر باشد، میزان استروژنی که در بدن او تولید می‌شود بیشتر خواهد بود زیرا استروژن توسط چربی‌ها تولید می‌شود. اگر میزان استروژن در بدن خانمی بیش از حد باشد، تخمک‌گذاری به شدت کاهش می‌یابد. به همین دلیل است که بسیاری از قرص‌های ضد بارداری دارای استروژن هستند. همچنین استروژن موجب زخیم شدن دیواره رحم می‌شود. این دیواره مکانی برای رشد تخمک‌های بارور شده است. اما اگر این زخامت بیش از حد باشد، فرایند کاشته شدن تخمک‌ها با مشکل مواجه می‌شود و در نتیجه باروری کاهش می‌یابد. با توجه به تمام عوامل یاد شده، ورزش با کاهش چربی بدن و در نتیجه کاهش استروژن، می‌تواند موجب افزایش باروری شود. حدود ۱۲ درصد از ناباروری‌ها در میان خانم‌ها به دلیل وجود چربی بیش از حد در بدن و اضافه وزن است. ورزش همچنین روشی موثر برای کاهش استرس است. استرس نیز با ایجاد ناراحتی‌های روحی و تاثیر بر الگوی منظم قاعدگی، می‌تواند احتمال باردار شدن را کاهش دهد. در نتیجه با کاهش استرس می‌توان باروری را افزایش داد.

آن روی سکه
تا به اینجا در رابطه با آثار مثبت ورزش بر باروری صحبت کردیم. اما نباید از آن روی سکه نیز غافل ماند. ممکن است برای برخی این تصور ایجاد شود که ورزش همیشه و در همه حال برای باروری مفید است و موجب افزایش آن می‌شود. اما این نکته همیشه هم صحیح نیست. همه ما می‌دانیم که افراط در امور مثبت نیز به اندازه امور منفی مضر است. برای منظم بودن روند قاعدگی و تخمک‌گذاری، وجود مقداری چربی در بدن لازم است. از طرف دیگر، ورزش‌های سنگین موجب کاهش تولید استروژن در بدن می‌شوند. همین موضوع بر تخمک‌گذاری تاثیر منفی می‌گذارد. برخی تحقیقات اخیر نیز نشان می‌دهند که ورزش بیش از حد موجب تخلیه انرژی و مواد مغذی ضروری برای بارداری می‌شوند. یکی از دلایل کاهش باروری خانم‌ها با ورزش سنگین این است که فعالیت‌های سخت بدنی بر دوره زمانی بین تخمک‌گذاری و قاعدگی تاثیر می‌گذارد. معمولا این دوره حدود ۱۲ الی ۱۶ روز است. کوتاه شدن بیش از حد این دوره مانع از بارداری می‌شود. کاهش میزان لپتین را نیز می‌توان از آثار نامطلوب ورزش‌های سنگین بر باروری دانست. لپتین موجب تنظیم اشتها و متابولیسم بدن می‌شود. افرادی که بیش اشتها هستند روند طبیعی قاعدگی‌شان با اخلال مواجه می‌شود و احتمال بارداری‌شان کاهش می‌یابد. علت دیگر ایجاد اخلال در باروری توسط ورزش، تغییرات هورمونی است. ورزش‌های سنگین می‌توانند تولید هورمون‌های ضروری برای باردار شدن را با مشکل مواجه کنند. همچنین خانم‌هایی که در طول هفته بیش از ۷ ساعت ورزش می‌کنند، معمولا برنامه غذایی محدودتری دارند. کاهش دریافت چربی‌ها و پروتئین‌های ضروری برای بدن موجب کاهش باروری می‌شود.

تاثیر ورزش بر باروری آقایان
تحقیقات نشان می‌دهند که ورزش‌های سنگین موجب کاهش باروری در آقایان می‌شوند. ورزش باعث کاهش تستسترون در بدن آقایان می‌شود که نتیجه آن کاهش تولید اسپرم است. البته توجه داشته باشید که ورزش‌های ملایم و منظم باعث افزایش سلامت کلی بدن می‌شوند. هرچه بدن سالم‌تر باشد، اسپرم‌های تولید شده نیز سالم و قوی‌تر خواهند بود. همچنین در مورد آقایان نیز چربی انباشه شده در بدن موجب کاهش باروری می‌شود. به همین جهت، ورزش با کاهش چربی‌ها، موجب افزایش توانایی باروری می‌شود. در نهایت باید گفت که آثار مثبت ورزش بر باروری بیش از آثار منفی آن است. ورزشی که به صورت مداوم، منظم و ملایم در برنامه روزانه افراد وجود داشته باشد، نه تنها بر باروری اثر منفی نمی‌گذارد، بلکه موجب تقویت آن نیز می‌شود.

گفته می‌شود هر فرد باید در طول هفته‌ای ۳ الی ۵ روز به مدت نیم ساعت حرکات ورزشی ملایم انجام دهد. اگر قصد کاهش وزن دارید، هیچگاه در انجام فعالیت‌های ورزشی و کنترل رژیم غذایی افراط نکنید. نوع ورزش نیز بر باروری موثر است. به طور کلی، هم برای خانم‌ها و هم برای آقایان، ورزش‌های هوازی، مانند ایروبیک به تقویت باروری کمک می‌کنند. پیاده روی ملایم نیز گزینه خوبی است. همچنین گفته می‌شود وزنه‌برداری موجب افزایش باروری آقایان می‌شود. اما اگر قصد بچه‌دار شدن را دارید، بهتر است از انجام ورزش‌های سخت و سنگین، مانند دو ماراتن خودداری کنید. همچنین دوچرخه‌سواری برای آقایان موجب کاهش تولید اسپرم می‌شود. در عین حال برخی دستگاه‌های موجود در باشگاه‌های بدن سازی تاثیر نامطلوبی بر باروری می‌گذارند. برای اطمینان در اینباره از مربی خود اطلاعات لازم را کسب کنید. در هر صورت، در انجام هر حرکت ورزشی، باید جانب تعادل رعایت شود تا از منافع آن بهره‌مند شوید.
در مقاله های بعدی به پرونده ناباروری مردان خواهیم پرداخت.

ماهنامه دنیای سلامت

زیبــاشــو دات کام

تاثیر ورزش بر ناباروری یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

مواد مغذی موثر بر باروری مردان
با توجه به آسیب‌پذیر بودن اسپرم در مردان به شرایطی چون آسیب‌های ناشی از تجمع ترکیبات فعال مضری که از واکنش‌های شیمیایی مختلفی در بدن تولید می‌‌گردند، استفاده از مواد مغذی با فعالیت آنتی‌اکسیدانی از جمله روی، سلنیم، ویتامین E و زیر گروهی از ویتامین A با نام کاروتنوئیدها و غیره، جهت مقابله و خنثی‌سازی این ترکیبات مضر و کمک به ترمیم آسیب‌های وارده به سیستم تولید مثلی برای باروری مطلوب و داشتن اسپرم‌های با کیفیت بالا مفید به نظر می‌رسد.

در ادامه پاره‌ای از مواد مغذی موثر در باروری و منابع غذایی مربوط به هر یک عنوان خواهد شد:

روی
روی از جمله مهم‌ترین عناصر معدنی با خاصیت آنتی‌اکسیدانی است که عمدتاً در منابع غذایی چون گوشت بدون چربی، ماکیان و ماهی ها وجود دارد. این عنصر معدنی که در مایع منی مردان وجود دارد، نقش مهمی در از بین بردن ترکیبات فعال مضری که از واکنش‌های شیمیایی در بدن تولید می شود دارد و بر کیفیت اسپرم تولیدی اثرگذار است. شایان ذکر است که تجمع این ترکیبات مضر می‌‌تواند منجر به کاهش کیفیت اسپرم و در نتیجه باروری نامطلوب گردد.

ویتامین E و کاروتنوئیدها
ویتامین E و کاروتنوئیدها بخصوص بتاکاروتن از جمله قوی‌ترین آنتی اکسیدان‌های بدن هستند که اسپرم‌ها را از آسیب ناشی از ترکیبات فعال مضر محافظت می‌‌کنند. منابع غنی ویتامین E، انواع روغن‌های آفتابگردان، ذرت، بادام‌زمینی و کانولا می‌‌باشد. هویج، سبزی‌ها، اسفناج، آب پرتقال، سیب زمینی و طالبی نیز از جمله منابع کاروتنوئیدها محسوب می‌گردند.

سلنیم
سلنیم از جمله عناصر ضروری مورد نیاز بدن است که نقش‌های مهمی را در بسیاری از فرایندهای بدن ایفا می کند. سلنیم نقش خود را در باروری از طریق دو واسطه مهم (سلنوپروتئین ها) اعمال می‌‌کند. کمبود دریافت آن منجر به بروز اختلالات و ناهنجاری‌های وسیعی در سیستم باروری و تولید مثلی مردان می گردد. مغزها، غذاهای دریایی، جگر، گوشت و ماکیان از مهم‌ترین منابع غذایی سلنیم می باشند.

فولات (اسید فولیک- فولاسین)
فولات از جمله ویتامین‌هایی است که در منابع غذایی گیاهی و حیوانی از جمله گوشت بدون چربی، سیب‌زمینی، غلات کامل، آب پرتقال و لوبیاهای خشک به میزان زیادی وجود دارد. کمبود فولات دریافتی با کاهش میزان آن در مایع منی و در نتیجه باروری نامطلوب در ارتباط است.

کارنیتین
کارنیتین ترکیبی است با خاصیت آنتی اکسیدانی که در بدن از پروتئین‌ها سنتز می‌‌شود و نقش مهمی در متابولیسم، بلوغ و تحرک اسپرم‌ها و در نتیجه باروری دارد. عمده منابع غذایی کارنیتین گوشت گاو و بره، گوشت گوسفند، جگر و به نسبت کمتر شیر گاو می‌‌باشد.

اسیدهای چرب غیر اشباع
همانطور که می‌‌دانیم چربی و روغن‌ها یکی از انواع درشت مغذی‌های مهمی هستند که روزانه تقریبا ۳۰ درصد از کالری دریافتی انسان را تامین می‌‌کنند. اسیدهای چرب غیر اشباع PUFA (امگا ۳ یا امگا ۶) یکی از دو نوع چربی (اشباع و غیر اشباع) موجود در بدن هستند که چون بدن انسان قادر به سنتز آنها نمی‌باشد، باید از طریق رژیم غذایی تامین گردند. رعایت نسبت دریافتی متعادل از هریک از PUFA‌ها مهم است. این چربی‌ها برای رشد، باروری، بینایی و تکامل مغز مورد نیازند. نوع چربی موجود در لایه بیرونی و محافظ اسپرم، در باروری نقش مهمی دارد. تغییر در نسبت دریافت رژیمی PUFA، تغییراتی در ترکیب میزان اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ اسپرم ایجاد می‌‌کند. مواد غذایی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ انواع ماهی‌های ساردین، خال مخالی، شاه ماهی، قزل‌آلا و غیره می‌‌باشد. چربی‌های با منشاء گیاهی نیز عمده‌ترین منابع غذایی اسیدهای چرب امگا ۶ رژیم انسان را تشکیل می‌‌دهند. توصیه می‌‌گردد تا حد امکان چربی‌های اشباع که عمدتاً بصورت چربی‌های جامد در رژیم غذایی موجود هستند با چربی‌های غیر اشباع که بصورت روغن‌های مایع انواع گیاهان و ماهی‌ها یافت می‌‌شوند جایگزین گردند.

توجه!!!
در مقابل ترکیبات مغذی با اثرات مفید بر سیستم باروری در مردان، پاره‌ای از ترکیبات نیز هستند که نشان داده شده است، دریافت زیاد آنها اثرات مخربی بر پیامد باروری و بروز ناهنجاری‌های ژنتیکی در مردان خواهد داشت. کادمیوم، سرب، جیوه و به میزان کمتر آرسنیک از جمله ترکیبات با اثرات سمی می‌‌باشند. راه‌های احتمالی ورود این ترکیبات بر جیره غذایی انسان سبزیجات، غذاهای دریایی چون برخی از ماهی‌ها و احشاء حیوانات خشکی عنوان شده است. از این‌رو دریافت زیاده از حد این منابع غذایی به دلیل احتمال آلودگی آنها با این ترکیبات توصیه نمی گردد.

لاله پیاهو، یاسر خواجه بیشک زیر نظر دکتر علیرضا استاد رحیمی

زیبــاشــو دات کام

مواد مغذی موثر بر باروری مردان یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

برگ‌های سبز سبزیجات به خصوص اسفناج سرشار از آنتی‌اکسیدان، آهن و اسیدفولیک می‌باشند که همگی برای حفظ سلامت اندام‌های زایشی و تناسلی لازم هستند. اسیدفولیک موجود در اسفناج نه‌ تنها باعث تشکیل تخمک‌های قابل رشد و افزایش قدرت باروری می‌شود، بلکه مانع از ایجاد نقص در نوزادان خواهد شد.

بخشی از رژیم غذایی خود را به سبزیجات نارنجی و زردرنگ اختصاص دهید، چرا که منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان و بتاکاروتن هستند. بتاکاروتن در تنظیم هورمون‌ها نقش مهمی دارد و احتمال سقط را کاهش می‌دهد.

اگر مبتلا به اندومتریوز هستید، کلم بروکلی و انواع دیگر کلم را زیاد مصرف کنید. این گروه از سبزیجات خواص زیادی دارند. مواد مغذی گیاهی آن به متابولیسم استروژن کمک می‌کنند.

اگر قاعدگی نامنظم دارید، مصرف سیب‌زمینی شیرین، هویج و نخودفرنگی را فراموش نکنید. بتاکاروتن موجود در این سبزیجات، در تنظیم قاعدگی موثر است و امکان باروری بهتر را در پی خواهد داشت.

از آنجایی که مرکبات سرشار از ویتامین C هستند، آنها را حتماً در رژیم غذایی خود بگنجانید. زغال اخته، پاپایا(خربزه درختی)، پرتقال، نارنگی، کیوی و توت فرنگی مواد مغذی زیادی دارند و مصرف آنها برای خانم‌هایی که تصمیم به مادر شدن گرفته‌ اند خیلی مفید است.
فرآورده‌های لبنی و پروتئین‌های حیوانی مانند ماهی غنی از اسیدآمینه هستند که به تشکیل هورمون‌های زایشی (FSH) و (LH) کمک می‌کنند، بنابراین این مواد را در برنامه غذایی خود بیاورید تا هر چه سریع‌تر به آرزوی مادرشدنتان برسید.

از نان‌هایی که با آرد گندم کامل درست می‌شوند استفاده کنید، زیرا منبع خوبی از آهن و ویتامین B می‌باشند و موجب افزایش هورمون‌های باروری می‌شوند.
‌ برای باردار شدن باید از چربی‌های خوب استفاده شود، لذا مصرف مغزهایی مانند بادام یا گردو که منبع غنی از اسیدهای چرب امگا‑۳ می‌باشند توصیه می‌گردد.
‌ در آخر، پروتئین‌های گیاهی (مخصوصا سویا) را به اندازه‌ متوسط مصرف کنید تا به شما در رسیدن به وزن مناسب برای حامله شدن کمک کند.
مصرف غذا (به‌خصوص آنهایی که زیاد استفاده می‌کنید) تأثیر مستقیمی بر روی باروری شما دارد. در نتیجه، سعی کنید تا وعده‌های غذایی سرشار از میوه و سبزیجات، لبنیات و پروتئین‌های گیاهی داشته باشید که منابع خوبی از ویتامین C، بتاکاروتن، آنتی‌اکسیدان، اسیدفولیک و آهن هستند و همگی امکان باروری را افزایش می‌دهند.

مواد غذایی که باید از مصرف آنها اجتناب کرد:
_‌ مصرف مواد فرآوری‌شده (مانند شیرینی‌جات و تنقلات) را به حداقل برسانید، زیرا آنها فاقد هرگونه مواد مغذی برای تشکیل نطفه و رشد جنین می‌باشند.
_ زنانی که در سنین بالا باردار شده‌اند و نیز مبتلا به دیابت حاملگی هستند، با مصرف بیش از اندازه تنقلات، سطح قند خونشان بالا رفته و مجبور هستند تا سزارین شوند، زیرا نوزادانی که از مادران دیابتی به دنیا می‌آیند، سایزشان از دیگر نوزادان بزرگ‌تر است.

در آخر، لازم به ذکر است سلامت نوزاد تا حد زیادی بستگی به مادر و غذاهای مصرفی او دارد، بنابراین خوردن غذاهای سالم و مفید تنها راه ساده‌ای است که منجر به سلامت شما و کودکتان می‌شود.

ماهنامه دنیای تغذیه

زیبــا شــو دات کام

تغذیه سودمند برای افزایش قـدرت بـاروری یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.