به طور کلی، هرگونه فعالیت بدنی که می تواند موجب کالری سوزی شود، کاهش وزن را در پی خواهد داشت. در ادامه، بهترین ورزشها را بررسی خواهیم کرد.

بهترین ورزشهایی که برای کاهش وزن در کنار رژیم درمانی توصیه مییشوند چه نوع ورزش هایی هستند ؟
تمام افرادی که می خواهند وزن خود را هر چه سریع تر و با روند بهتری پایین بیاورند ، باید انجام دادن ورزش های مرتب و روزانه را هم در کنار یک رژیم غذایی درست و اصولی در دستور کار خود قرار دهند . ما به چنین افرادی توصیه می کنیم بیشتر به سمت انجام دادن ورزش های هوازی و چربی سوز بروند تا کاهش وزن ایده آل تری داشته باشند .

منظورتان از ورزش های هوازی چیست ؟
ورزش های هوازی ، آن گروه از ورزش هایی هستند که ماهیت استقامتی دارند و با تعریق زیاد و مصرف بالای چربی بدن همراه هستند . دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا و حتی دوره های ایروبیکی که در باشگاه های مختلف برگزار می شوند ، جز ورزشهای هوازی هستند .

آیا درست است که بسیاری از مربی ها به افرادی که با قصد لاغری ، ورزشهای هوازی انجام می دهند ، می گویند باید آب فراوان در طول ورزش مصرف بکنند ؟
بله ، بهتر است بدانید که ما به تمام افرادی که رژیم های لاغری دارند چه آنهایی که ورزش می کنند و چه آنهایی که ورزش نمی کنند- توصیه می کنیم مصرف آب کافی و فراوان را در طول روز فراموش نکنند .کاهش سطح آب بدن در طول دوره های رژیم درمانی و ورزشی ، باعث کم شدن آب زیر پوستی و از دست رفتن شادابی و سلامت پوست می شود . از طرف دیگر ، افراد ورزشکار و آنهای که در کنار رژیم لاغری ، ورزش هم می کنند به دلیل تعریق فراوانی که در طول فعالیت فیزیکی روزانه خود دارند ، مقدار بیشتری از آب بدنشان را از دست می دهند . با این حساب ، مصرف آب و سایر مایعات هم در طول روز و هم در طول ورزش- به افرادی که ورزش را با قصد لاغری انجام می دهند ، قطعا توصیه می شود .

یعنی محدودیتی درمصرف آب برای این گروه ازافرادوجود ندارد ؟
معمولا نه . البته دربرخی از موارد ، گروهی از افراد در مصرف آب ساده افراط می کنند و باعث رقیق شدن املاح بدنشان می شوند . این مساله می تواند مشکلاتی را برای فرد ایجاد بکند . افرادی که رژیم لاغری دارند ، می توانند در طول روز ،حدود ۶-۷ لیوان آب بنوشند . این افراد اجازه نوشیدن حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ سی سی آب ، یک ساعت قبل از ورزش را هم دارند . چنین افرادی باید بعد از ۲۰ دقیقه ورزش کردن هم حدود۱۰۰ سی سی آب و مایعات بنوشند . اگر فردی بخواهد بیش از این میزان آب بنوشد ، می تواند مقداری از تشنگی خود را در طول روز با مصرف آبمیوه های طبیعی و تازه برطرف کند تا دچار رقیق شدن املاح در بدنش نشود. افزودن کمی آبلیمو به آب ساده هم می تواند باعث رفع عطش و رسیدن املاح بیشتری به بدن بشود .

چرا معمولا به افرادی که با قصد لاغری ورزش می کنند ، توصیه می شود تا ۲ ساعت بعد از ورزش چیزی نخورند ؟
چون بهترین زمان برای بیشترین جذب مواد غذایی و انرژی حاصل از آن ، حدود ۱ تا ۲ ساعت بعد از ورزش کردن است . یعنی اگر شما تا ۲ ساعت پس از ورزش ، هر نوع خوراکی و ماده غذایی ای بخورید، کالری آن به سرعت جذب بدنتان می شود .

آیا مصرف خوراکی های خاصی پیش از ورزش کردن هم توصیه می کنید ؟
ورزش های هوازی که برای کاهش وزن انجام می شوند ، باید حدودیک ساعت طول بکشد . معمولا احتمال افت قند خون در طول فعالیت های ورزشی وجود دارد ، به خصوص برای افرادی که رژیم های لاغری هم دارند و مواد غذایی کمتر و سبک تری در طول روز مصرف می کنند . ضمن اینکه ممکن است این افراد با کاهش سطح هوشیاری ، تعریق فراوان و افزایش ضربان قلب هم در طول ورزش مواجه بشوند . به همین خاطر هم توصیه می شود افرادی که با هدف لاغری ورزش می کنند ، حدود یک ساعت قبل از شروع فعالیت های فیزیکی شان ، حجم کمی از یک ماده قندی شیرین مانند خرما را استفاده بکنند .

پروانه کاظمی-کارشناس ارشد تغذیه

زیباشو دات کام

بهترین ورزش های کاهش وزن یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

تهیه و تدارکتان ضعیف است
یخچال و کابینت های پر از مواد غذایی سالم ، گوشت های کم چرب ، غلات کامل ، میوه ، سبزیجات غیر نشاسته ای و روغن های سالم ، به این معنی است که شما برای آنچه که باید بخورید ، در هر زمانی آماده هستید.به همین شکل ، هنگامی که می خواهید بیرون غذا بخورید ، با برنامه ریزی قبلی بیرون رفتن می تواند شما را در مسیر صحیح نگاه دارد. :
تهیه و تدارک به این معنی هم هست که چیزهایی که هوس می کنید را بشناسید و جایگزین آنها را دم دستتان داشته باشید تا بتوانید جلوی هوستان را بگیرید.مثلا اگر ضعفتان در شیرینی است ، میوه یا یک فنجان پودینگ بدون شکر دم دستتان داشته باشید تا بتوانید بدون دریافت مقدار زیادی کالری ، هوستان به شیرینی را ارضا کنید.

آب کافی نمی نوشید
نوشیدن مقدار مناسب آب ، سلامت کلی تان را ارتقا خواهد داد ، از پوست ، استخوان و مفاصل گرفته ، تا سیستم گوارش ، حافظه و حتی عملکرد مغزتان .اگر وزنتان برایتان مهم است ، مصرف آب کافی و به جا خیلی می تواند کمک کند . او ادامه می دهد خستگی و کوفتگی ، یکی از اولین علائم بی آبی بدن است . افراد بسیاری این اتفاق را به غلط تفسیر کرده و احساس می کنند که گرسنه اند ، پس غذا می خورند تا انرژی بگیرند.

تاثیر آب در کاهش وزن و جلوگیری از چاق شدن ، این است که دیگر پیام های بدن به اشتباه تفسیر نمی شوند تحقیقاتی که در نوامبر ۲۰۸۸ در رابطه با موضوع چاقی منتشر شده است ، نشان می دهد که بین افزایش مصرف آب و افزایش از دست دادن وزن ، ارتباط مشخصی وجود دارد.در تححقیق دیگری که نتایج ان در یک انجمن امریکایی شیمی ارائه شده بود ، محققان ویرجینیایی تایید کردند که افرادی که پیش از وعده های غذایی شان یک لیوان آب می نوشیدند ، حدود۵/۱ کیلوگرم بیشتر از اشخاصی که بیش از غذایشان آبنمی نوشیدند وزن کم کرده اند.

پروتئین کافی مصرف نمی کنید
اشخاصی که بخش اعظمی از کالری دریافتنی شان در روز را از کربوهیدراتها تامین می کنند ، برای کاهش وزنشان زمان سختی را خواهند گذراند .در هر وعده غذایی تان ، باید یک منبع پروتئینی هم وجود داشته باشد . بدن برای پردازش پروتئین دو برابر مقداری که برای کربوهیدرات و چربی انرژی می خواهد ، انرژی مصرف می کند . این بدین معنی است که شما پروتئین می خورید و بدن شما کالری بیشتری برای هضم آن استفاده می کند.گوشت های کم چرب ، مانند سینه مرغ ، برش های کم چرب گوشت گاو و غذاهای دریایی ، منابع عالی پروتئین هستند.همچنین شما می توانید پروتئینتان را از طریق تخم مرغ ، پنیر ، کره بادام زمینی ، آجیل یا شکلات و پودرهای پروتئین کم کالری تامین کنید.

دریافت کالری زیاد از مایعات
کالری هایی که به شکل مایه وارد بدن شما می شوند کالری های بی کفایتی هستند . آنها در مجموع کالری های مصرفی تان حساب می شوند ، اما باعث نمی شوند که احساس سیری کنید. اگر در حال کاهش وزن هستید ، از آبمیوه ها ، نوشیدنی های گازدار و حتی نوشیدنی های ورزشی استفاده نکنید.در عوض اینها ، آب ، چای یا قهوه بدون شکر بنوشید.اگر می خواهید یک نوشیدنی شیرین میل کنید ، هیچ مشکلی با نوشیدنی های بدون شکر یا پودرهای طعم دهنده کم کالری ندارد.

به اندازه کافی نمی خوابید
نیاز نیست برای کاهش وزن کاملا هشیار باشید ! به اندازه کافی خوابیدن ، یک عامل مهم برای دستیابی و کنترل وزن سالم است.مطالعاتی در سال ۲۰۰۶ در این رابطه ، وزن و عادات خواب ۶۸هزار خانم را طی ۱۶سال بررسی کرده است.خانم هایی که گزارش شده هرشب ۵ساعت یا کمتر می خوابیدند وزن داشتند.دلیل این اتفاق هورمون ها هستند ، مخصوصاً لپتین و گرلین . چندین تحقیق هدایت شده توسط دانشگاه شیکاگو و دانشگاه استنفورد ، به این نتیجه رسیده اند که محرومیت از خواب کافی ، باعث کاهش سطح لپتین و افزایش سطح گرلین می شود.گرلین بالا اشتها را تحریک می کند و لپتین پایین هم باعث می شود بعد از غذا خوردن احساس سیری نکنید ، بنابراین هنگامی که بیدارید دائم گرسنه و البته سنگین هستید!

صبحانه را نادیده می گیرید
خیلی سخت است وقتی برای بیرون رفتن عجله دارید ، زمانی برای صبحانه خوردن در نظر بگیرید ، اما اگر علاقه دارید وزنتان را کم کرده یا وزنتان را ثابت نگه دارید ، باید تلاش کنید تا صبحانه را در برنامه تان بگنجانید.صبحانه ، سوخت و ساز بدنتان را روبه راه ساخته و ان را وادار می کند تا کالری بسوزاند.اما افراد زیادی ، اول صبح واقعاً اشتها ندارند ، مشکلی نیست ، کافی است در دو ساعت اولی که از خواب بیدار شده اید،چیزی بخورید،نه دقیقاً بعد از بیدار شدن.

یک صبحانه عالی ، از کربوهیدرات های پیشرفته به همراه پروتئین و کمی هم چربی سالم تشکیل شده است . می توانید دو تخم مرغ به همراه یک تکه نان تست و یک کاسه ماست که یک مشت توت وآجیل های خرد شده در ان مخلوط شده ، با یک کاسه بلغورجو و یک مشت هم انواع توت ، به همراه مقداری شیر را امتحان کنید . اگر معمولاً صبح ها عجله ای از خانه خارج می شوید ، شکلات های پروتئینی کم شیرینی خریده و در طول مسیر به عنوان صبحانه میل کنید.

از قفسه های وسط فروشگاه خرید می کنید
یک قانون اساسی که باید از آن در فروشگاه های غذایی پیروی کنید ، این است که همیشه نزدیک دیوارهای فروشگاه بمانید ! یکی از کارمندان مراکز کنترل وزن می گوید : معمولاً اطراف فروشگاه های مواد غذایی ، بر اساس آنچه که به خوردن آنها نیازمندید چیده می شوند . آنجا می توانید محصولات تازه همچون گوشت و لبنیات را بیابید . اما در قفسه های وسط فروشگاه معمولاً بیشتر غذاهای فرآوری شده را خواهید یافت که باید از آنها دوری کنید . او می گوید البته استثناهایی هم وجود دارد . مثلاً در یخچال ها می توانید علاوه بر سبزیجات منجمد ، میوه های یخ زده بدون شکر ، ماست ، بلغور جو و مواد خوراکی سالم این چنینی ، غذاهای فرآوری شده یا مضر برای رژیمتان هم بیابید.

خورد و خوراکتان را ثبت نمی کنید
دوست دارید لاغر شوید و تلاشتان را هم می کنید تا یک رژیم غذایی سالم داشته باشید ، اما وزنتان کم نمی شود.ممکن است مشکل از آنجا باشد که شما بیشتر از آنچه که فکر می کنید می خورید ! نوشتن هر آنچه که می خورید می تواند یک راه حل موثر برای این مشکل باشد . او می گوید هر چیزی که در دهانتان گذاشتید را باید بنویسید . ثبت هر چه می خورید ، در چند سطح برایتان موثر است . اول اینکه یک تصویر کلی از میزان کالری مصرفی تان در روز کسب خواهید کرد ، حتی آن شکلات کوچکی که وقتی از خانه خارج می شوید در دهانتان می گذارید.

همین که بدانید قرار است هرچه خوردید را بنویسید ، به احتمال خیلی زیاد شما را از خوردن یک کاسه بزرگ بستنی در آخر شب منصرف خواهد کرد . همچنین پس از چندی که خورد و خوراک هایتان را ثبت کردید ، می توانید الگوهای رفتاری تان را ببینید . مثل اینکه هر وقت خانه عمویتان شام دعوت می شوید کمی مقدار کالری مصرفی تان افزایش پیدا می کند . پس این کار ، شما را برای تنظیم کالری های مصرفی تان در موقعیت ها یا شرایط خاص کمک خواهد کرد . اینکه چطور مصرف غذایتان در روز را ثبت کنید بسته به انتخاب خودتان است . برخی ها ترجیح می دهند یک خودکار و کاغذ به سبک قدیم داشته باشند ، درحالی که دیگران ممکن است از برنامه های انلاین یا مخصوص گوشی های هوشمند استفاده کنند.

با وزنه تمرین نمی کنید
شما فقط با انجام تمرینات هوازی و رعایت رژیم غذایی ، به راحتی به اهداف کاهش وزنتان دست پیدا نخواهید کرد اگر تمرین با وزنه را با تمرینات هوازی ترکیب کنید ، توانایی کاهش وزنتان به مراتب بهینه می شود . مطالعات نشان داده اند که بین تمرینات قدرتی و کاهش وزن ، ارتباط قابل توجهی وجود دارد . درست است که هم تمرینات قدرتی و هم تمرینات کاردیو ، جفتشان کالری می سوزانند و به سوخت و ساز بدن سرعت می دهند ، اما تمرینات کاردیو تنها سوخت و ساز را در طول تمرین و برای زمانی کوتاه پس از تمرین افزایش می دهند . اما تمرین با وزنه ، هم در طول تمرین و هم برای زمانی طولانی پس از تمرین ، سوخت و سازتان را زیاد می کند . این مصرف انرژی مستمر که به واسطه تمرین با وزنه اتفاق می افتد ، تا ساعات و حتی روزها بعد از اتمام تمرین ادامه خواهد داشت . در طول دوره ریکاوری ، عضلات شما هنوز انرژی مصرف می کنند ، آنوقت زمانی است که باید به سراغ تمرینات کاردیو بروید . ترکیب مرینات قدرتی سبک با تمرینات کاردیوی جدی و سخت ، به عضلات استرسی وارد کرده که تاثیر چربی سوزی کلی را زیاد خواهد کرد.

خودتان را از آب و تاب می اندازید
سستی به خودتان را ندهید ! یکی از بهترین کارهایی که هنگام کاهش وزن می توانید انجام دهید همین است . اشتباه ، همیشه اتفاق می افتد . وقتی به ولع افتادید و یک ناهار چرب و چیلی خوردید ، تسلیم نشوید ! خودتان را ببخشید و دوباره به برنامه اصلی تان بازگردید . اگر از دستتان در رفت و در یک وعده غذایی ، تقلب کردید ، بدین معنی نیست که مجوز پیدا کرده اید که بقیه روز را هم به تقلبتان ادامه دهید ! کسانی که با اتفاق افتادن یک اشتباه ، خودشان را می بازند و بقیه روز ، هفته و ماه را تسلیم می شوند ، هیچ وقت نخواهند توانست به هدف کاهش وزنشان دست یابند . اشتباه ، همیشه رخ می دهد ، موفقیت یا شکست شما در راه کاهش وزن ، بستگی به این دارد که چطور به این اشتباهات واکنش نشان می دهید . «بهترین راه این است که خودتان را ببخشید ، دوباره اراده کنید و بلافاصله سبک زندگی سالمتان را از سر بگیرید.

شهزاد محمدیان- کارشناس ارشد تغذیه

زیبـاشـو دات کام

ده عادت چاق کننده یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

۱ – برای خوردن غذا وقت بیشتری صرف کنید
پیش از شروع غذا ساعتتان را تنظیم کنید و به خودتان قول دهید صرف غذایتان حداقل ۲۰ دقیقه طول بکشد. این کار یکی از بهترین عاداتی است که منجر به کاهش وزن می‌شود، بدون اینکه مجبور باشید زحمت رژیم‌های غذایی سخت را به خودتان بدهید. هر لقمه‌ای را که می‌خورید خوب مزه مزه کنید و از طعم آن لذت ببرید. آهسته خوردن غذا به هورمون‌های سیری اجازه ترشح می‌دهند. بدن افرادی که غذای خود را سریع می‌خورند، نمی‌تواند به موقع سیر شدن را حس کند.

۲– سوپ را فراموش نکنید
سوپ را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. مصرف سوپ حداقل یک بار در روز باعث کاهش کالری دریافتی شما می‌شود. اگر دوست ندارید از سوپ به عنوان یک وعده اصلی استفاده کنید، می‌توانید آن را پیش از غذا صرف کنید. با این کار میل شما به غذای اصلی، که معمولا حجیم و پرکالری است، کاهش می‌یابد. سعی کنید سوپ‌هایی کم نمک و سرشار از سبزیجات مصرف کنید. اضافه کردن خامه و سایر مواد چرب به سوپ باید محدود شود.

۳– بیشتر بخوابید
مطالعات محققان دانشگاه میشیگان ثابت کرده که یک ساعت خواب اضافی در طول روز می‌تواند در یک سال ۶ کیلوگرم از وزن افراد را کاهش دهد. این نکته در مورد افرادی که رژیم غذایی آنها مبتنی بر ۲۵۰۰ کالری است، صادق است. این تحقیقات نشان می‌دهند که خواب خوب می‌تواند مصرف کالری را تا ۶ درصد کاهش دهد. علاوه بر این، کم خوابی یکی از علل افزایش اشتها است. پس برای کنترل اشتها، باید به خواب توجه ویژه ای داشت.

۴ – سبزیجات بیشتری مصرف کنید
از امشب به همراه وعده اصلی غذا، حداقل سه نوع سبزیجات مصرف کنید. سعی کنید تنوع سبزیجات مصرفی خود را افزایش دهید تا در کل، ویتامین‌ها و فیبرهای بیشتری دریافت کنید. فیبر و آب موجود در سبزیجات به کاهش مصرف کالری و در نتیجه کاهش وزن کمک بسیاری می‌کند. می‌توانید برای بهبود طعم سبزیجات، آنها را بپزید و به همراه لیموی تازه یا گیاهان معطر مصرف کنید. از مصرف سس‌های چرب و پر کالری بپرهیزید.

۵ – به غلات کامل بیشتر توجه کنید
مصرف غلات کامل مانند جو، برنج قهوه‌ای و گندم کامل از جمله راهبردهای اصلی برای کاهش وزن محسوب می‌شود. این مواد بدون اینکه کالری زیادی وارد بدن شما کنند، معده‌تان را پر می‌کنند و باعث کاهش وزن می‌شوند. استفاده از غلات کامل به کاهش کلسترول نیز کمک بسیاری می‌کند.

۶ – چشم از لباس‌های مورد علاقه‌تان برندارید
همه ما در کمد خود لباس‌هایی داریم که به آنها علاقه زیادی داریم اما متاسفانه این لباس‌ها اندازه ما نیستند و برای پوشیدن آنها باید حداقل چند کیلو از وزن خود را کاهش دهیم. دامن، شلوار، پیراهن و سایر لباس های محبوب خود را در اتاقتان و مقابل چشمانتان آویزان کنید تا همیشه با دیدن آنها انگیزه کافی برای کاهش وزن داشته باشید.

۷ – مصرف قند را کاهش دهید
نوشابه یا سایر نوشیدنی‌های شیرین را با آب یا بندرت با نوشابه رژیمی جایگزین کنید. با اینکار از مصرف حدود ۱۰ قاشق شکر صرف نظر کرده‌اید. می‌توانید برای تنوع، به آب مقداری آبلیمو یا نعنا اضافه کنید. علاوه بر حجم بالای شکر، نوشابه باعث می‌شود بدن شما دیرتر احساس سیری کند؛ لذا حتی نوشابه رژیمی هم چاق کننده است و باید بندرت مصرف شود. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که مرتبا از نوشیدنی‌های شیرین، خصوصا نوشابه استفاده می‌کنند،۴۵۰ کالری بیش از سایرین در طول روز دریافت می‌کنند.

۸ – چای سبز بنوشید
چای سبز، علاوه بر خواص متعددی که برای آن ذکر شده، به کاهش وزن نیز کمک بسیاری می‌کند. این چای سیستم سوخت و ساز بدن را فعال‌تر کرده و همچنین با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند. اما حتی اگر این خواص را هم نادیده بگیریم، حداقل خاصیت این چای، بهره‌مند کردن شما از یک نوشیدنی خوش طعم و بدون کالری است.

۹– غذای خانگی مصرف کنید
حداقل پنج روز از هفته را غذای خانگی مصرف کنید. این کار یکی از موثرترین راه‌های کاهش وزن محسوب می‌شود. اگر آشپزی برایتان مشکل است، به دنبال غذاهای ساده اما سالم باشید؛ مانند سبزیجات پخته یا مرغ یا ماهی گریل شده.

۱۰ – از لیوان‌های باریک و بلند استفاده کنید
به جای لیوان‌های پهن و کوتاه، از لیوان‌های باریک و بلند استفاده کنید. با اینکار، ۲۵ – ۳۰ درصد کمتر نوشیدنی وارد بدنتان می‌شود و در نتیجه کالری کمتری دریافت می‌کنید. علت این امر نیز می‌تواند خطای دید و القای بصری باشد.

۱۱ – مسواک بزنید یا آدامس نعنایی بجوید
طعم نعنا در دهان باعث می‌شود طعم مواد غذایی که وارد دهان می‌شوند، تغییر کند و تلخ شوند. هر گاه احساس کردید که ممکن است ریزه‌خواری کنید (مانند زمانیکه تلویزیون تماشا می‌کنید یا با رایانه کار می‌کنید)، از یک آدامس نعنایی استفاده کنید یا دندان‌هایتان را مسواک بزنید.

۱۲ – توقف‌ها را نادیده نگیرید
اکثر افراد حین صرف غذا، پس از خوردن بیش از نیمی از غذای خود، وقفه ای در خوردنشان ایجاد می‌شود. علت این وقفه ممکن است بیرونی یا فرمان مغز باشد. اکثر ما پس از آن وقفه سیر شده‌ایم، اما دوباره شروع به خوردن می‌کنیم. این کار اشتباه است؛ زیرا بدن ما دیگر گرسنه نیست و خوردن هر گونه غذایی، وارد کردن کالری و مواد اضافی و بلا استفاده به بدن است. پس از این به بعد مراقب این لحظه باشید و آن را نادیده نگیرید.

۱۳ – استثنا قائل نشوید
سعی کنید همیشه مراقب اندازه غذایی که مصرف می‌کنید، باشید؛ حتی اگر شبی با همسرتان به یک رستوران مجلل می‌روید. غذاهایی که در رستوران‌ها سرو می‌شوند، معمولا بسیار پرکالری هستند. پس بهتر است از صرف یک وعده اصلی و کامل صرف نظر کنید و اگر دوست دارید از فضای رستوران بهره مند شوید، می‌توانید به جای غذای اصلی، سوپ یا سالاد سفارش دهید. تقسیم کردن غذا با دوست یا همسرتان نیز راهی موثر است.

۱۴ – بشقابتان را کوچک کنید
از قطر بشقاب خود حداقل ۴ سانتیمتر بکاهید. با اینکار ناخودآگاه غذای کمتری میل خواهید کرد. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که بشقابشان بزرگ است، حجم غذایی که می‌خورند نیز بیشتر است. با کوچک کردن بشقاب، می‌توانید در طول روز ۲۰۰ – ۱۰۰ کیلو کالری از برنامه روزانه خود بکاهید. این به معنای کاهش وزن ۵ – ۴ کیلو در یک سال است.

۱۵ – روزانه ۱۰۰ کالری بیشتر بسوزانید
با سوزاندن روزانه ۱۰۰ کالری اضافی، می‌توانید در طول یکسال ۵ – ۴ کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهید. برای سوزاندن ۱۰۰ کالری اضافی می‌توانید از یکی از راه‌های زیر استفاده کنید:
۲۰ دقیقه پیاده‌روی ملایم
کاشتن گل در باغچه یا کندن علف‌ها به مدت ۲۰ دقیقه
مرتب کردن خانه به مدت ۳۰ دقیقه
دویدن به مدت ۱۰ دقیقه

نیما طیبی نژاد،‌ دکتر احمدرضا درستی

زیبــاشــو دات کام

چند راه کاهش وزن بدون رژیم یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

در حالی که به گفته دکتر محمد هاشمی، دبیر انجمن پیشگیری و درمان چاقی ایران، چنین افرادی نه تنها وزنشان بدرستی کاهش نمی یابد، بلکه وزن کاهش یافته آنها طی چنین فرآیندی پایدار نبوده و باز می‌گردد. از سوی دیگر، این افراد با چنین عملکردی از اصل اساسی روزه‌داری و تعبد که حفظ سلامت است نیز فاصله می‌گیرند. این متخصص تغذیه می‌گوید: بسنده کردن به میزان کالری مواد غذایی و نادیده گرفتن محتوای آنها گرچه ممکن است در کوتاه‌مدت پاسخگوی نیاز سلیقه‌ای افراد بوده و تغییر وزن مناسبی برای آنها داشته باشد، اما در درازمدت بدن آنان را با کمبود تغذیه‌ای، افت سطح ایمنی و در نهایت بیماری مواجه می‌کند. به همین دلیل افراد در همه حالات باید از هرم غذایی که الگویی مبتنی بر نیازهای تغذیه‌ای بدن انسان است برای تعیین نوع مواد خوراکی روزانه پیروی کنند. این اصل در همه شرایط پابرجاست و در ایام روزه‌داری نیز صدق می‌کند. به این معنا که باید مواد مورد نیاز بدن در فاصله بین افطار تا سحر با توجه به هرم غذایی از طریق خوراکی‌ها تامین شود تا به سلامت فرد روزه‌دار خدشه‌ای وارد نشود.

روزه‌داری، نه با هدف کاهش وزن
دکتر هاشمی با تاکید بر این که با یک تغذیه صحیح در ایام ماه مبارک رمضان، وزن فرد نباید تغییر چندانی داشته باشد، می‌گوید: برخی افراد از دوران روزه‌داری برای کاهش وزن استفاده می‌کنند. البته نیت اصلی روزه‌دار باید تقرب به درگاه الهی باشد، اما چنانچه به شکلی اصولی و با برنامه‌ای تنظیم شده اقدام به رژیم کاهش وزن کند، می‌تواند با دستیابی به هدف خود، گام بلندی هم در جهت سلامت بردارد، اما کم‌خوری و امساک غیرمنطقی و خودسرانه، گرچه ممکن است طی ماه رمضان کاهش وزن را در پی داشته باشد، اما این کاهش وزن مانند دیگر روش‌های غیراصولی، خیلی زود متوقف و با سرعت به وزنی بالاتر از وزن قبلی بازمی‌گردد، ضمن این که در برخی موارد به دلیل اختلالی که در سیستم سوخت و ساز بدن افراد ایجاد می‌کند، رژیم گرفتن و کاهش وزن اصولی در آینده را نیز با مشکل مواجه می‌سازد.

تغذیه درست در وعده سحری؛ کاهش گرسنگی و تشنگی
خوردن وعده سحری در روزه‌داری یک اصل سلامت است. یعنی نه‌تنها روزه‌دار در ساعات سحر از برکات معنوی فریضه خود بهره‌مند می‌شود، بلکه با خوردن سحری مناسب می‌تواند به پایداری سطح آب و قند خون طی روزهای بلند کمک کند.
دکتر هاشمی توضیح می‌دهد: میوه‌های حاوی فیبر و سالاد گزینه‌های مناسبی هستند که مصرف آنها در کنار وعده اصلی می‌تواند به این منظور کمک کند. ولی نوشیدن بیش از حد آب در این وعده ممکن است منجر به سوءهاضمه و مشکلات گوارشی شود لذا بیشتر از دو لیوان آب در وعده سحری توصیه نمی‌شود.

این متخصص تغذیه با اشاره به یکی از اشتباهات تغذیه‌ای رایج روزه‌داران یعنی مصرف غذاهای بسیار شیرین یا پرچرب در وعده سحری می‌افزاید: افراد تصور می‌کنند از این طریق می‌توانند انرژی روزانه خود را ذخیره کنند، در حالی که خوردن خوراکی‌هایی نظیر شیرینی‌های خامه‌ای یا سنتی مانند شله‌زرد و شیر‌برنج به مقدار زیاد یا غذاهای پرچرب مانند کله‌پاچه موجب ترشح ناگهانی انسولین و به دنبال آن افت قند خون و ضعف، بی‌حالی و احساس گرسنگی در پی آن می‌شود. ضمن این که احساس تشنگی را نیز در طول روز افزایش می‌دهد و از طرف دیگر به علت کالری بالا می‌توانند منجر به تجمع چربی، افزایش وزن و چاقی شود. با این حال نوشیدن آبمیوه طبیعی نیز از انتخاب‌های خوب در وعده سحری است.

افطار کنید، ولی دچار چاقی و اضافه وزن نشوید
متخصصان تغذیه همیشه تاکید می‌کنند بهتر است وعده افطار با یک نوشیدنی ولرم نظیر چای، آب یا شیر به همراه مواد قندی حاوی فیبر مانند خرما آغاز و با یک غذای سبک مثل نان و پنیر یا آش و سوپ کامل شود. دکتر هاشمی نیز تاکید می‌کند: نوشیدن مقادیر زیاد آب بویژه آب سرد می‌تواند مشکلاتی نظیر سوءهاضمه، دل درد و بی‌اشتهایی را برای فرد در پی داشته باشد. حدود یک ساعت بعد از افطار نیز وعده اصلی شام توصیه می‌شود که به شکل شام‌های معمول و با پرهیز از پرخوری همراه سبزی و سالاد تکمیل‌کننده نیازهای تغذیه‌ای فرد است. فاصله پس از افطار تا سحر زمان مناسبی برای تامین آب مورد نیاز بدن است که باید مصرف آن تدریجی باشد. همچنین استفاده از میوه‌ها نیز برای تکمیل هرم تغذیه‌ای در همین زمان توصیه می‌شود.

وی با اشاره به مصرف کنترل شده خوراکی‌هایی چون زولبیا و بامیه، حلوا و شله‌زرد می‌افزاید: استفاده بی‌رویه از این خوراکی‌ها ضمن آن که چاقی واضافه وزن را به دنبال دارد، در درازمدت به دلیل داشتن قند بالا می‌تواند خطر بروز دیابت را در فرد افزایش دهد.

روزه‌دار نباید زیاد بخوابد
دکتر هاشمی با اشاره به یکی دیگر از اشتباهات رایج در ماه رمضان یعنی خوابیدن بی‌رویه روزه‌داران بویژه با طولانی بودن روزها در تابستان می‌گوید: خوابیدن زیاد می‌تواند نظم ترشحات هورمونی و محورهای مغزی تنظیم‌کننده روزه‌داران را به هم ریخته و اختلالاتی در آنها ایجاد کند که حتی پس از پایان ماه رمضان نیز اثرات منفی آن ادامه خواهد داشت.

تداوم رژیم لاغری با روزه‌داری، ممکن‌یا‌غیرممکن؟
بسیار دیده می‌شود کسانی که تحت رژیم لاغری هستند در طول این ماه از مراجعه به پزشک خود خودداری می‌کنند و کم‌خوری این روزها را برای تداوم رژیم کافی می‌دانند، در حالی که به گفته دبیر انجمن پیشگیری و درمان چاقی، تداوم روند کاهش وزن و موفقیت در حفظ آن بعد از ماه مبارک رمضان، مستلزم پیروی از الگوی صحیح تغذیه در زمان روزه‌داری است و رعایت نکردن آن می‌تواند بر تاثیر برنامه‌های غذایی بعد از ماه رمضان تاثیر نامطلوب بگذارد و دستیابی به اهداف کاهش وزن را مشکل کند.

 زیبـاشــو دات کام

روزه لاغر می کند اگــر… یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

به جای نانهای سفید از نانهای سبوس دار استفاده کنید.
مصرف سبزیها و میوه ها را بیشتر کنید.
قبل از شروع غذا، یک بشقاب سالاد از انواع سبزیها میل کنید.
به جای مصرف آب میوه، بیشتر از خود میوه ها استفاده کنید.
همراه با افزایش مصرف مواد غذایی پر فیبر، نوشیدن بیشتر آب را فراموش نکنید. به یاد داشته باشید، نوشیدن آب کافی، عامل موثری برای جلوگیری از یبوست در در دوران کاهش وزن است.
توجه :
افرادی که ناراحتی های معده یا روده دارند،باید در این مورد با پزشک و رژیم شناس خود مشورت کنند.قدم سوم- مصرف قند، شکر و شیرینی جات را کم کنید.

بعد از خوردن مواد غذایی مختلف، مقدار قند خون با سرعت های مختلفی تغییر می کند. بنابراین، لازم است بدانید کدام مواد غذایی قند خون را بسرعت افزایش می دهند و تا حد امکان، آنها را کمتر مصرف کنید.

این مواد غذایی عبارتند از :

قند، شکر، عسل، شکلات، شیرینی، نبات و آب نبات
نان سفید، نان باگت، نان لواش، برنج سفبد، ماکارونی، سیب زمینی آب پز
موز، هویج، باقلا سبز بدون پوست
بهتر است، غذاهایی که قند خون را با سرعت کمتری افزایش می دهند، جایگزین مواد غذایی فوق شوند یا به صورت مخلوط یاهمراه آنها مصرف شوند.این مواد غذایی عبارتند از: حبوبات، غلات سبوس دار، اکثر میوه ها و سبزیهای پرفیبر، توت خشک، کشمش سبز

روش پخت مواد غذایی و ترکیب غذاهای یک وعده هم می تواند بر سرعت افزایش قند خون موثر باشد. برای مثال:

پوره سیب زمینی و پوره هویج، سریعتر از سیب زمینی و هویج آب پز، قند خون را بالا می برند.
ماکارونی دم کشیده ، قند خون را سریعتر و بیشتر از ماکارونی آب پز( بدون دم کردن) بالا می برد.
برنج سفید همراه با حبوبات و سبزیجات پر فیبر، در مقایسه با برنج ساده قند خون را آهسته تر افزایش می دهد.
سعی کنید مصرف قند و شکر را کاهش دهید، بعد از یک هفته، به نوشیدن چای بدون قند و کم شیرینی عادت خواهید کرد.

در نحوه غذا خوردن و عادات غذایی خود نکات زیر را رعایت کنید.

آهسته غذا بخورید، خوب بجوید و از غذای خود لذت ببرید. معمولا افراد لاغر، وقت زیادی را صرف غذا خوردن می کنند.
برای غذا خوردن، زمان و مکان معینی در نظر بگیرید.
اگر از افرادی هستید که در حالت استرس و خستگی به غذا خوردن پناه می برند، راههای دیگری مثل صحبت کردن با دوستان، تلفن کردن، راه رفتن و نوشیدن آب را امتحان کنید.
مقدار معینی غذا برای خود بکشید و قبل از آنکه احساس سیری کامل بکنید، دست از غذا خوردن بردارید.
اگر به هنگام غذا خوردن ، احساس سیری کردید، خود را مجبور به پاک کردن بشقاب نکنید.

روز را با خوردن صبحانه شروع کنید. افرادی که بدون صبحانه از منزل خارج می شوند، در طول روز بیشتر از سایرین ، ریزه خواری می کنند.
در طول روز از ریزه خواری، چشیدن غذاها و ناخنک زدن به آنها تا حد ممکن بپرهیزید.
به صورت پنهانی به سراغ مواد غذایی نروید.
هیچ گاه با شکم خالی برای خرید مواد خوراکی نروید؛ زیرا در آن صورت معمولا تمایل به خرید تنقلات، بیشتر می شود.
اگر با دیدن مواد خوراکی پر انرژی ، اشتهای شما تحریک می شود، باید این نوع غذاها را کمتر بخرید و دور از دسترس بگذارید.
مقدار غذای خود را به کمتر از مقدار معمول کاهش دهید

شهزاد محمدیان – کارشناس ارشد تغذیه

زیبــاشــو دات کام

چند توصیه ساده و کاربردی برای کاهش وزن یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

ایشان سرگذشت خودشان را چنین روایت نموده‌اند «با وضوح کامل بیاد دارم که در ایام گذشته حتی در شب عروسی‌ام ۵۰ کیلوگرم وزن با ۱۶۸ سانتی‌متر قد داشتم. وقتی به عکس‌های آن زمان نظر می‌افکنم باریکی گردنم و لاغری‌ پاهایم شبیه قحطی‌زدگان گرسنگی کشیده می‌ماند ولی با وجود این شکل ظاهری شبیه قحطی‌زدگان طراوت چهره و برق نگاهم در تمامی عکس‌های آلبوم عروسی‌ام قابل درک می‌باشد و فیگورهای مختلفی که در بین مدعوین و دوستان و آشنایان در عکس‌هایم به چشم می‌خورد حاکی از اعتماد بنفس و رضایت باطن از آنچه که بودم می‌باشد. ولی متاسفانه در حال حاضر بعلت انباشتگی چربی در ناحیه شکم و نشیمنگاه و ران‌هایم چنان هیبتی پیدا کرده‌ام که اصلا رویم نمی‌شود در جمع کوچک خانوادگی ظاهر گردم تا چه رسد در مجالس جشن و سرور پر رفت و آمد حضور بهم رسانم. ایشان در پاسخ سوال چه عاملی باعث گردیده که از چنان اندامی به چنین هیبت غیر قابل تصور و توام با بیماری‌های رنگارنگ دچار گردید، اظهار داشته‌اند که چند صباحی بعد از مراسم عقد و عروسی و شور و شیرینی زندگی جدید و پرخوری‌های بی‌امان و شب زنده‌داری‌ها در مراسم پاگشا (جهت آشنایی خانواده‌ها با یکدیگر) که هر دعوت تازه با انواع غذاهای عجیب‌و غریب و جورواجور و رنگارنگ‌تر از مراسم قبلی بود چنان تغییراتی را در میزان خورد و خوراکم پدیدار نمود که نتیجه آن افزایش سریع وزن و سایز‌هایم بود. هیچ‌یک از لباس‌هایم دیگر اندازه تنم نبودند، حتی آنهایی که در گذشته بعلت لاغری مفرطم به تنم گریه می‌کردند با یک زور و اجبار خاصی می‌توانستم به تن کنم و از فشار وارده به علت تنگی آنها، نفسم بند می‌آمد و می‌ترسیدم که با هر دم و بازدمی دکمه‌های لباسم کنده شود یا درزهای دوخته شده لباسم از هم بگسلد. از همه این مسائل سخت‌تر تحمل نگاه ملامت بار دوست و آشنا و فامیل بود که مرا بر آن داشت که به جنگ کیلوهای انباشته شده خود سریعاً اقدام نمایم و با برگزیدن سهل‌ترین و کوتاه‌ترین میان‌برها زودتر به نتیجه برسم».

اولین اقدام شما در جهت دست‌یابی به اندام متناسب‌تر چگونه آغاز شد و به انجام رسید؟
فردی را به من معرفی کردند که در کاهش سریع وزن و سایز رودست نداشت و چنان برنامه‌های غذایی نامبرده تاثیرگذار بود که در کوتاه‌ زمانی آب رفته را بجو باز می‌گرداند به هر ترفندی بود خود را به این بزرگوار رسانیدم و از دستورات ایشان مو به مو تبعیت کردم گرچه رژیمی یک نواخت و فاقد تنوع بود، ولی در طول ۲ ماه چنان موقعیتی نصیب من شد که وقتی وزن جدیدم را با آغاز برنامه‌هایم مقایسه کردم ۱۴ کیلو کاهش وزن را برای من به ارمغان آورده بود گرچه به ریزش مو، بی‌حوصلگی، تحریک‌پذیری و احساس خستگی شدید دچار شده بودم، ولی به امید رسیدن به وزن قبلی خود کماکان دستورات داده شده را مو به مو و با دقت به اجرا می‌گذاشتم، از جمله رژیم‌های سرشار از پروتئین با حذف یا تقلیل شدید مواد قندی و یا تک و کم‌خوری‌های متعدد طولانی مدت و بسیار رنج‌آور و بدین ترتیب در کوتاه‌زمانی چهار کیلوی دیگر از وزنم را کاهش دادم ولی پوست بازوها و شکم من بسیار چروکیده شده و شادابی و برق نگاهم کاملا از بین رفته و خواب راحت و فعالیت‌های خستگی ناپذیرم روز به روز کمتر از روز پیش گردیده بود.

بعد از این کاهش وزن دیگر گرمی از وزن من کم نمی‌شد و هر چه از میزان دریافت غذای توصیه شده من کم می‌گردید نتیجه عکس عایدم می‌شد. حال عمومی‌ام روز به روز بدتر و اوضاع‌ام آشفته‌تر و ابتلا به انواع بیماری‌های مفصلی نسبت به سابق افزون‌تر شده بود. در گیرودار این تغییرات بی‌اشتهایی قبلی من بطور باورنکردنی تبدیل به ولع خوردن شد. دیگر به هیچ‌وجه قادر به کنترل خود نبودم و هرچه بیشتر می‌خوردم حریص‌تر و گرسنه‌تر می‌گردیدم. به موازات افزایش سریع وزنم افسردگی نیز به سراغم آمد و تنها با خوردن و نوشیدن دائمی احساس آرامش می‌کردم و بدین وسیله خود را مشغول می‌داشتم. طبیعتاً بعد از چند صباحی وقتی بخود آمدم و خواستم با رنج، زحمت و هر محرومیتی که شده، مجدداً وزن افزایش یافته را که خیلی بیشتر از آغاز رژیم لاغریم بود مجدداً و به سرعت کاهش بدهم و این تصمیم غلط آغاز راه بودن در وادی سرگشتگی افزایش و کاهش وزنم به صورت یویو بود که در هر چرخش و پیچش به سرعت و حدت افزایش وزنم افزوده می‌شد و در هر بار تصمیم به کاهش وزن مجددم که با دشواری و رنج و زحمت بسیار توام می‌گردید، نتیجه‌ای نیز به بار نمی‌آورد. درست شبیه فردی شده بودم که محکوم به حمل صخره‌ سنگینی به بالای قله کوهی شده بود که هر بار چند قدم مانده به فتح قله کوه سنگ از دستش رها می‌شد و به دامنه کوه فرو می‌غلطید و رنج و عذاب حمل این بار سنگین مجدد آغاز می‌گردید.

حکایت بنده نیز درست شبیه این محکوم نامی شده که تاکنون صدها بار به نوسان وزن در محدوده خاصی دچار شده و هر بار از نو آغاز کرده‌ام. راه و روش غلطی که مرا هرگز به مقصد نرسانیده و روز به روز نیز از ساحل آرزو‌هایم دور و دور‌تر شده‌ام و اینک به این حال وزن و هیکل و بیماری‌های جورواجور و رنگارنگ دست به گریبانم و راه گریزی برای من دیگر متصور نمی‌باشد. در خاتمه صحبت‌ام یادآور می‌شوم جهت دست‌یابی به هدف دست نیافتنی خود و پیدا کردن یک رژیم جادویی شفابخش به هر دری زده‌ام و هر کمک لاغری و روش‌های گوناگون و رنگارنگ را آزموده‌ام ولی راه به جایی نبرده‌ام. اینک منتظر یک معجزه می‌باشم که مرا از این بار سنگین غیر قابل تحمل وا رهاند.
مسایلی که این بانوی محترم در سطور فوق مطرح نموده‌اند شاید شبیه سرنوشت و عملکرد صدها هزار نفر دیگر نیز ‌باشد که به امید آب به سراب رسیده‌اند و بجای ره‌ سپردن در مسیر مستقیم میان‌بر زده و ره گم کرده شده‌اند.

علل و عوامل چاقی و لاغری یویو مانند
تکرار مکرر رژیم‌های گرسنگی و پرخوری‌های پی در پی، عامل افزایش وزن مفرط می‌گردند که انباشتگی چربی‌ها را در هر رفت و برگشتی افزون‌تر از پیش می‌سازند، چرا که در روند تکامل انسان‌های اولیه گرسنگی و قحطی‌های بزرگ‌تری تهدید آدمیان بوده و هست و از این رو با هر نشانه‌ای از گرسنگی و قحطی هوشمندانه‌ترین و اثربخش‌ترین برنامه‌های این زمان بحرانی از طرف سیستم‌های حفاظتی حیات و هستی هر فردی به مورد اجرا گذاشته می‌شود و ژن‌های مختلفی به فعالیت جدیدی پرداخته و بازدارندگی از کاهش وزن را ناشی از چربی‌ها آغاز می‌کنند. ادامه یافتن تحمل گرسنگی باعث می‌گردد فرمان‌های ژنتیکی مرکز کنترل سیری و گرسنگی را به ایجاد ولع خوردن وا ‌دارد تا به هر ترتیبی که شده فرد ماده قابل خوردنی را به چنگ آورد و هم‌زمان با این تغییرات برنامه، سوخت پایه را نیز تقلیل می‌دهد تا ذخایر انرژی موجود را صرفه‌جویی نماید. در اثر بکار افتادن این مکانیسم حفاظتی قسمتی از عضلات نیز به تحلیل برده می‌شوند تا از یک طرف از مصرف انرژی توسط عضلات کاسته شود و از طرف دیگر از اسید‌آمینه‌های خاص پروتئین‌های عضلات تحلیل و تجزیه شده، گلوکز مورد نیاز مغز ساخته و پرداخته شود، بطوری که جهت تهیه ۸/۱ گرم گلوکز، ۹ گرم از میزان ذخایر عضلات بدن کاسته می‌شود که بازتاب آن به شرح زیر می‌باشد:

بازتاب کاهش میزان ذخایر عضلات بدن
هر چه از تراکم عضلات کاسته شود به همان نسبت نیاز به انرژی کاهش می‌یابد. هر چه به شدت گرسنگی ناشی از کاهش دریافت مواد غذایی افزوده شود به همان نسبت شعله زندگی یا میزان انرژی پایه یا بازال بصورت ملموسی کاهش داده می‌شود. افرادی که به هر علتی به پرخوری، بدخوری، کم‌خوری‌های مفرط و یا افزایش مصرف انرژی دچار گردیده باشند همواره احساس سردی و یخ‌زدگی می‌نمایند، یعنی افرادی که به طور مکرر تحت رژیم‌های سخت و کم کالری و عدم تنوع دریافت گروه‌های مختلف غذایی قرار دارند در درون آنها بروز قحطی اعلام و مکانیسم‌های دفاعی مختلف فراخوانی می‌گردند و به هر دلیلی اگر مواد غذایی بیشتری در دسترس بدن قرار داده شود و سرشار از مواد مغذی هم باشد برنامه‌های تغییر یافته دفاعی حفظ حیات بدون آنکه به ترمیم و بازسازی عضلات تحلیل یافته و ارگان‌های تهی شده از ذخایر کلیدی رو آورد همه انرژی‌های دریافتی را بصورت چربی در بدن برای روز مبادا انباشته می‌سازد تا بدین ترتیب جهت تکرار مجدد کم‌‌خوری‌های احتمالی، مقادیر انرژی لازم را برای دوران‌های طولانی‌تر در اختیار داشته باشد و از این رو کماکان در حالت اضطراری خود به کاهش انرژی پایه ادامه می‌دهد، گرچه این تغییرات از فردی به فرد دیگر متفاوت‌ است، ولی آنچه که مسلم می‌باشد درصد قابل توجهی از افراد چاق تحت چنین مکانیسمی قادر نمی‌‌شوند وزن کاهش داده شده را حفظ نمایند. زیرا در این گروه از افراد، آنزیمی فعال می‌گردد که انباشتگی میزان چربی‌های ذخیره شده در سلول‌های چربی را به ده‌ها برابر ظرفیت قبلی می‌رساند و هم‌زمان فعالیت و مصرف انرژی عضلات را به یک سوم ظرفیت قبلی تحلیل می‌دهد.

راه‌های گریز از این مکانیسم‌ها
اولین اقدام، در جهت افزایش سوخت بدن انجام بیشتر فعالیت‌های بدنی در قالب حرکات موزون، پیاده‌روی، شنا و ورزش‌های سبک دیگر می‌باشد تا عضلات تحلیل رفته بتدریج ترمیم و افزایش حجم پیدا نمایند. این اقدامات سازنده و سیستماتیک به موقع و قبل از تحلیل بیشتر و شدیدتر عضلات می‌باید آغاز گردد. تا روند تصاعدی کاهش سوخت بدن تعدیل گردد. افرادی که زودتر از دام گرسنگی‌های خود تحمیلی یا توصیه شده از طرف افراد فاقد صلاحیت علمی، خودشان را رها نمایند و با یک برنامه متعادل و متنوع غذایی به‌طور تدریجی به حجم عضلات خود با انجام ورزش‌های مناسب بیفزایند، بدین طریق شعله حیات و زندگی خود را مجدداً فروزان‌تر خواهند نمود، دیگر مثل سابق نخواهند لرزید و احساس سرما نخواهند کرد و هم زمان با این تغییرات، سیر صعودی روند تحلیل عضلانی نیز متوقف خواهد شد و ولع ویارگونه خوردن در آنها به تدریج فروکش خواهد نمود و میل و هوس ویارگونه‌ای که آنها را به طرف شیرینی و تنقلات سوق می‌دهد، کاسته خواهد شد، البته دو صد گفته چون نیم‌کردار نیست. به این آسانی‌ها عضلات تحلیل رفته و روحیه فرو مرده و میل به گوشه‌گیری و نیاز به استراحت مفرط و گرایش به تنهایی و درون‌گرایی دوباره و به سرعت تغییر نمی‌یابند، ولی به علت دارا بودن قدرت انطباق خارق‌العاده اشرف مخلوقات، با قدری صبر و حوصله و تمرین و ممارست، بدن انسان‌ها مجدداً به خودسازی و خود ترمیمی رو می‌آورد.
در قبال آغاز فعالیت‌های بدنی در جهت حمایت از اثرات رژیمی که در دست انجام نیز می‌باشد، باید حوصله، صبر و ممارست بکار برده شود. ورزش و حرکات بدنی که عرق ما را در آغاز کار جاری می‌سازند، بتدریج و در طول کوتاه‌زمانی بر فرد عادی و راحت می‌گردد. در این حالت آسودگی و راحتی انجام فعالیت‌های بدنی پیش گفت انرژی کمتری را به مصرف می‌رساند لذا نبایستی بطور دائم به یک برنامه ثابت اجرای فعالیت‌های ورزشی پرداخته شود، بلکه به شدت و حدت فعالیت‌های بدنی بطور تدریجی باید پرداخته شود حتی نوع ورزش‌ها نیز بطور متناوب در طول هر ۲ یا ۳ ماه باید تغییر داده شود و ورزش‌های استقامتی مداوم و طولانی با فعالیت‌های قدرتی کوتاه مدت باید جایگزین شوند تا بدین وسیله به سوخت بیشتر انرژی‌های انباشته شده بدن منجر گردد. البته نباید آهستگی و پیوستگی را نیز از نظر دور داشت چرا که مداومت و اصرار بیشتر به شدت و حدت فعالیت‌ها شما را خسته و از ادامه راه و دست‌یابی به هدف عالی و نهایی باز می‌دارد. همواره باید اقداماتی را به انجام برسانید که از مرز تحمل شما زیاد فراتر نرود. گرچه برای افزایش ظرفیت تحمل در هر کاری انجام تست تحمل بیشتر در کوتاه‌زمانی لازم ‌می‌باشد تا از دور باطل حاکم‌ بر سوخت‌و‌ساز بدن رهایی حاصل گردد و تجزیه و مصرف چربی‌های متراکم شده با ورزش‌های متنوع و متناسب امکان‌پذیر ‌شود.

دکتر سیدضیاءالدین مظهری متخصص تغذیه و رژیم درمانی

زیبــاشـو دات کام

افزایش و کاهش‌های متناوب وزن یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

در واقع مصرف برخی مواد غذایی باعث افزایش متابولیسم بدن میشود که این موضوع خود باعث کاهش وزن میشود البته قابل ذکر است که تمام این مواد غذایی و نکات برای همه در تمام مراحل زندگی مفید خواهد بود

مواد غذایی که متابولیسم را افزایش میدهند :
حبوبات مخصوصا نخود , لوبیا با توجه به اینکه منبع خوبی برای آهن است گوشت بوقلمون و گوشت موغ نان های سبوس دار به علت فیبر زیاد و شاخص گلایسمی پایین سبزیجات به خصوص اسفناج و بامیه به علت ویتامین ب, جعفری, سیر, پیاز, کلم بروکلی به علت کلسیم و ویتامین ث شیر و ماست و دوغ به علت کلسیم که به آنزیم های مسئول هضم غذا کمک میکند .

تخم مرغ که در هفته دو تا سه بار مصرفش توصیه میشود . چای سبز به خاطر وجود آنتی اکسیدانی به نام کاتشین که چربی های شکمی را از بین میبرد توصیه میشود. مصرف آب به مقدار زیاد به صورتی که در روز ۷ تا ۸ لیوان مصرف شود . قهوه ترک گریپ فروت و تمشک به علت ویتامین ث ,فلاونوئیدها و پکتین موجود سویا دارای کولین است که باعث میشود چربی ها به سرعت و به راحتی از طریق کبد دفع شود .

فندق, بادام,تخم تره,تخم کتان ، ماهی تن و سالمون که سطح هورمون لپتین در خانم ها را کاهش داده این موضوع باعث کاهش اشتها میشود .دارچین در کاهش قند خون و کاهش زمان تبدیل مواد غذایی به چربی نقش دارد . فلفل تند که حاوی کاپسایسین است و باعث افزایش متابولیسم میشود .خردل و پودر کاری در تنظیم قند خون نقش دارد .زنجبیل که ۲۰ درصد متابولیسم را افزایش میدهد

چند نکته برای افزایش متابولیسم بدن:
افزایش توده عضلانی که با ورزش و مصرف آب زیاد ممکن است البته به این موضوع توجه داشته باشید که تمرینات استقامتی و قدرتی بهتر از ایروبیک است

هیچ وقت گرسنه نمانید
صبحانه کامل بخورید
به دفعات زیاد بخورید و وعده های غذاییتان را افزایش دهید
به صورت مداوم هر روز فعالیت بدنی و ورزش کنید
شام را زود (۴ ساعت قبل از خواب) بخورید
هر روز یک اسید فولیک بخورید چون خاک ایران فقیر از آهن است
صبح زود از خواب بیدار شوید
در وعده های غذایی خود حتما پروتئین را جای دهید
مصرف زینک و مکمل آرژنین توصیه میشود

شهزاد محمدیان- کارشناس ارشد تغذیه

زیبــاشــو دات کام

نکاتی برای کاهش وزن یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

چگونگی اثر :ژن agouti که نوعی ژن چاقی بیان شده در سلول‌های بافت چربی انسان است و از طریق تحریک بیان و فعالیت آنزیم اسید چرب سنتتاز که آنزیمی کلیدی در لیپوژنز و مهار لیپولیز است سبب تحریک جریان یون کلسیم و پیشبرد ذخیره انرژی در سلول‌های بافت چربی انسان می‌شود.
نتایج تحقیقات در آدیپوسیت موش‌ها که الگویی مشابه انسان دارند نشان می‌دهند که این ژن باعث می‌گردد در رژیم با کالری یکسان، گروه دارای رژیم کم کلسیم، افزایش وزن و تجمع چربی و در رژیم پر کلسیم مهار لیپوژنز، افزایش ترموژنز، تسریع لیپولیز، سرکوب تجمع چربی و ممانعت از افزایش وزن دیده شود.
باید در نظر داشته باشیم اثر لبنیات هنگامی بیشتراست که همراه با رژیم‌های کاهش وزن باشد.
میزان بیشتر اسیدهای آمینه شاخه‌دار به ویژه لوسین در لبنیات عامل مهمی در تحریک سنتز پروتئین، مهار کاتابولیسم پروتئین و کاهش توده چربی است.

کلسیم داخل سلولی
نقش محوری کلسیم داخل سلولی در تنظیم متابولیسم لیپید و ذخیره ‌تــری‌اسیل‌گلیســـرول از طریق هورمون‌های کلسی تروفیک شامل اعمال هورمون‌های پاراتیروئید و ۱و ۲۵ هیدروکسی ویتامین D انجام می‌شود.
به این ترتیب‌که:
این هورمون‌ها اثرات تنظیمی هماهنگ روی سیستم‌های لیپوژنیک، لیپولیتیک آدیپوسیت‌های انسان دارند و این اثرات با دو الگوی متفاوت انجام می‌گیرد:
۱) اثر کلسیم رژیمی روی میزان کلسیم داخل سلولی درآدیپوسیت‌ها و تاثیر در بیان UCP2 و فرایندهای ترموژنز
۲) تنظیم متابولیسم چربی در داخل آدیپوسیت‌ها و افزایش دفع چربی مدفوعی

مکانیسم‌های احتمالی اثرهایپولیپیدمیک کلسیم
۱٫ مهار جذب چربی اشباع
۲٫ مهار جذب اسیدهای صفراوی
۳٫ مهار جذب روده‌ای کلسترول
دریافت کم کلسیم رژیمی سبب کاهش کلسیم سرم می‌گردد، که به نوبه خود باعث تحریک آزاد شدن پاراتورمون می‌شود، در نتیجه:
پاراتورمون سبب فعال شدن آلفا-۱ هیدروکسیلاز کلیوی می‌شود که تبدیل ۲۵ هیدروکسی ویتامینD به متابولیت فعال ۱و ۲۵ هیدروکسی ویتامین D را در کلیه‌ها به همراه دارد.۱و ۲۵ هیدروکسی ویتامین D باعث تحریک مقدار زیاد کلسیم داخل سلولی آدیپوسیت‌ها و در نتیجه باعث تحریک لیپوژنزو مهار لیپولیز می‌شود. رسپتورهای پاراتورمون سبب فعال شدن G-protein می‌شود که با توجه به مشخصات الگوی بیان آن آدنیلات سیکلاز یا فسفولیپازسی-بتا فعال می‌گردد.
بطوری‌که در آدیپوسیت‌ها و عضله اسکلتی، پاراتورمون سبب تحریک فسفولیپازسی – بتا می‌شود که همراه افزایش در کلسیم آزاد داخل سلولی است. یادآوری می‌گردد که افزایش دریافت کلسیم رژیمی این مکانیسم‌ها را برعکس می‌کند و باعث مهار لیپوژنز و تحریک لیپولیز می‌‌شود.

تنظیم متابولیسم چربی درداخل آدیپوسیت‌ها و افزایش دفع چربی مدفوعی
افزایش دریافت کلسیم رژیمی سبب باند شدن مقدار بیشتر کلسیم با اسیدهای چرب موجود درکولون و تشکیل صابون اسید چرب و کلسیم شده و از این طریق سبب مهار جذب چربی و همچنین افزایش سیری می‌شود و در نتیجه دفع کل چربی که شامل اسیدهای چرب مدفوع نیز هست را درمدفوع افزایش می‌دهد.
اگرچه مقدار کم کلسیم روده برای الحاق و تشکیل اسیدهای چرب آزاد به داخل میسل‌های صفراوی ضروری است، مقدار زیاد کلسیم در روده ممکن است سبب رسوب صابون نامحلول کلسیم و اسید چرب شود، از این‌رو اسیدهای چرب را از محلول خارج می‌کند، بطوری‌که قبل از الحاق اسید چرب آزاد بداخل میسل‌ها یا قبل از انتشار اسیدهای چرب آزاد ازمیسل‌ها به سلول‌های روده، جذب اسیدهای چرب اشباع می‌تواند کاهش یابد.
افزایش کلسیم رژیمی نه فقط تجزیه انرژی را به وسیله مهار لیپوژنز و تحریک لیپولیز تنظیم می‌کند، بلکه همچنین سبب تحریک بیان UCP2 و افزایش دما می‌شود. به‌ طوری‌که UCP2 ممکن است بعنوان انتقال دهنده‌های اسید چرب آزاد عمل کنند و از این طریق استفاده اسیدهای چرب را افزایش دهند. و در نهایت این ترموژنز باعث ایجاد لاغری گردد. افزایش مزمن کلسیم داخل سلولی سبب لطمه زدن به کفایت دریافت گلوکز با واسطه انسولین می‌شود که بنظر می‌رسد به علت نقص انسولین در القاء دفسفریلاسیون GLUT4 باشد.
یکی از اثرات انسولین فعال کردن یک دسته از آنزیم فسفوسرین فسفاتاز است که GLUT4 را دفسفریله می‌‌کند. در نتیجه غلظت یون کلسیم وابسته به دوز، دریافت گلوکز با واسطه انسولین را در آدیپوسیت‌ها سرکوب می‌‌کند و ذخیره اسید چرب آزاد بعد از یک غذای چرب کاهش می‌‌یابد.

نتیجه
افزایش مصرف شیرکم چرب می‌تواند باعث کاهش بیشتر چاقی عمومی و مرکزی نسبت به رژیم کم کالری به تنهایی گردد.

پگاه آموزگار زیر نظر دکتر منصور شهرکی

زیبـــاشـــو دات کام

تناسب اندام با کلسیم! یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

چای سبز
چای سبز فرآورده تخمیر نشده از برگ‌های گیاهی با نام علمی Camellia sinensis می‌‌باشد که بسته به شرایط کشت، محیط بومی، آب و هوا و شرایط فرآوری حاوی مقادیر متفاوت فیتوکمیکال‌ها می‌‌باشد. حدود ۳۵ درصد وزن خشک چای سبز حاوی فلاونول‌ها، فلاونون‌ها و فلاوان-۳-اول‌ها می‌‌باشد که ۸۰-۶۰ درصد فلاوان-۳- اول‌ها شامل کاتچین‌ها می‌‌باشد. در مقابل چای سیاه و از نژاد اولونگ تقریبا نصف این مقدار کاتچین را دارا می‌‌باشد.
اپی‌گالو کاتچین ۳- گالات فراوان‌ترین کاتچین موجود در چای سبز می‌‌باشد که مهم‌ترین ماده موثره آن در خواص سلامتی بخش می‌‌باشد. سایر کاتچین‌ها با اهمیت کمتر شامل اپی‌کاتچین ۳- گالات، اپی‌گالوکاتچین، اپی‌کاتچین و کاتچین می‌‌باشد. علاوه براین، مقدار قابل ملاحظه‌ای از کافئین، تئینین، تئوفلاون، تئوروبیگین و کرستین در چای سبز موجود است. یک فنجان ۲۵۰ میلی‌گرمی چای سبز حاوی ۱۰۰-۵۰ میلی‌گرم کاتچین و ۴۰-۳۰ میلی گرم کافئین می‌‌باشد، البته مقدار گیاه مورد استفاده، زمان دم کشیدن و دمای آب عوامل موثر در میزان مواد موثره چای سبز هستند.

چای سبز و اثر ضد چاقی آن
در دهه گذشته کارآزمایی‌های بالینی کوچک صورت گرفته حاکی از اثر ضد چاقی چای سبز در مقادیر ۱۲۰۰-۲۷۰ میلی‌گرم در روز می‌‌باشند که متاآنالیز حاصل از ۱۱ مطالعه انجام شده نشان می‌‌دهد که در صورت مصرف منظم چای سبز حدود ۳۱/۱ کیلوگرم از وزن بدن کاهش می‌‌یابد، البته نمی‌توان نقش دریافت کالری روزانه را کتمان کرد. در صورتی که دریافت کالری روزانه افزایش یابد مسلماً تاثیر کاهش وزن چای سبز ناچیز خواهد بود.

چای سبز از طریق چند مکانیسم موجب کاهش بافت چربی بدن و در نتیجه کاهش وزن می‌‌شود

۱- افزایش مصرف انرژی

سیستم عصبی سمپاتیک نقش مهمی در تنظیم مصرف انرژی و لیپولیز دارد. موادی که محرک ترشح نوراپی‌نفرین هستند موجب تحریک اعصاب سمپاتیک و افزایش مصرف انرژی و نیز افزایش اکسیداسیون چربی می‌‌شوند. تحقیقات نشان داده‌اند که کاتچین‌های چای سبز موجب مهار آنزیم تجزیه نوراپی‌نفرین یعنی کاتکولo- متیل ترانسفراز و در نتیجه موجب طولانی شدن تاثیر اعصاب سمپاتیک بر مصرف انرژی می‌‌شوند. همچنین کافئین موجود در چای سبز موجب تجزیه آدنوزین مونوفسفات حلقوی و در نتیجه تحریک تاثیر نوراپی‌نفرین بر افزایش لیپولیز می‌‌شوند، به همین دلیل کافئین و کاتچین‌های چای سبز اثر سینرژیستیک در ممانعت از افزایش وزن بدن دارند.

۲- تغییر متابولیسم چربی
نور اپی‌نفرین تحت تحریک کاتچین‌های چای سبز موجب تغییر متابولیسم بافت چربی و تحریک لیپولیز در بافت‌های محیطی شامل آدیپوز، کبد و عضله اسکلتی می‌‌شود و در نتیجه موجب افزایش آزادسازی اسیدهای چرب به خون و نیز تنظیم افزایشی متابولیسم چربی کبدی می‌‌شود. تحریک همزمان کاتکول o- متیل ترانسفراز و فسفودی استراز در اثر مصرف منظم چای سبز موجب افزایش لیپولیز در اکثر بافت‌های ذخیره‌ای چربی می‌‌شود.

۳- مهار اشتها
مواد موثره چای سبز به علت افزایش اکسیداسیون اسیدهای چرب کبدی و افزایش محتوای آدنوزین‌تری فسفات داخل سلولی همانند تاثیر آگونیست‌های بتاآدرنرژیک موجب کاهش اشتها می‌‌شوند. گرچه در برخی تحقیقات صورت گرفته تفاوت معنی‌داری در میزان اشتهای گزارش شده توسط افراد همراه و بدون چای سبز وجود نداشته که احتمالا به علت اثرات تدریجی این ماده در کاهش اشتها و تفاوت در میزان تغییر اکسیداسیون اسیدهای چرب آزاد افراد شرکت کننده می‌‌باشد.

۴- کاهش جذب مواد غذایی
این مکانیسم از مهم‌ترین مسیرهای تغییر متابولیسم ناشی از مصرف چای سبز می‌‌باشد، به طوری که بر اساس تحقیقات آزمایشگاهی صورت گرفته مواد موثره چای سبز می‌‌توانند موجب کاهش سطح آنزیم‌های تجزیه کننده گلوکز از جمله آلفا-آمیلاز و آلفا-گلوکوزیداز شوند. تحقیقات سلولی حاکی از تاثیر بسزای چای سبز در کاهش برداشت گلوکز از غشای روده و نیز کاهش انتقال وابسته به سدیم آن می‌‌باشد، البته زمان مصرف چای سبز در تغییر متابولیسم گلوکز در روده موثر است به طوری که تجویز کاتچین‌های چای سبز یک ساعت قبل از خوردن غذای غنی از گلوکز، موجب کاهش بسزایی در گلوکز خون می‌‌شود.
به همین منوال، چای سبز می‌‌تواند موجب کاهش تجزیه چربی‌ها در روده و افزایش دفع چربی‌ها از طریق مدفوع شود. علاوه براین، چای سبز موجب مهار آنزیم‌های لیپاز معدی و پانکراسی می‌‌شود. همچنین اپی‌گالات کاتچین موجود در چای سبز موجب کاهش تشکیل میسل‌های جذب چربی صفراوی و در نتیجه افزایش دفع آنها می‌‌شود.

نتیجه‌ گیری
چای سبز به علت دارا بودن مواد موثره پلی‌فنولی و محرک نوراپی‌نفرین از طریق مسیرهای متابولیسمی می‌‌تواند موجب کاهش توده چربی بدن و کاهش وزن شود، ولی آنچه در داشتن وزن متعادل حائز اهمیت است دریافت متعادل انرژی و اجتناب از پرخوری‌های حساب نشده است، چرا که چای سبز به تنهایی نمی‌تواند جبران کننده رژیم غذایی بی‌کفایت و نامتعادل باشد. همچنین تاثیر مصرف منظم چای سبز به زمان مصرف این فرآورده، میزان پری شکمی، نسبت کربوهیدرات و چربی رژیم، سلامت هورمونی فرد مصرف کننده، میزان گیاه دم‌کرده و نیز مقدار و کیفیت توده چربی بدن فرد بستگی دارد.

مهسا جلیلی زیر نظر دکتر آزیتا حکمت دوست

زیبـــاشــــو دات کام

چای سبز و لاغری؛واقعیت یا تبلیغات یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

وی ادامه داد : مصرف نمک به مقدار کم در برنامه غذایی ما لازم و ضروری است. ولی ما معمولاً ۱۰ تا ۲۰ برابر مقدار مورد نیاز بدن، نمک مصرف می کنیم. البته سه چهارم نمکی که در طی روز مصرف می کنیم بصورت نهفته در غذاهای فرآیند شده و آماده است.حتی نان ، رب و پنیر مصرفی نیز ممکن است شور باشند و  فقط یک چهارم آن را در سر سفره یا هنگام پخت غذا، اضافه می کنیم.

در ضمن، شوری یا بی نمکی غذا ، علاوه بر مقدار نمک موجود در آن به حساسیت گیرنده های چشایی در دهان نیز بستگی دارد. با کاهش مصرف نمک، در ابتدا ممکن است غذا بی نمک به نظر آید، ولی بعد از گذشت ۲ یا ۳ هفته، حساسیت گیرنده های چشایی دهان  افزایش می یابد و طعم واقعی غذا  احساس می شود .

زیبـاشـو دات کام

نمک و اضافه وزن یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.