خلاصه: ۳ حرکت برای شکل دادن به شانه ها و تناسب اندام

یکی از رموز تناسب اندام، بالاتنه ای قوی است. بسیاری از خانمها، یک جزء مهم تناسب بالاتنه، یعنی شانه هایشان را، فراموش می کنند. با ورزیده شدن عضلات سرشانه، کارهای قدرتی روزمره را آسانتر انجام می دهید، افتادگی شانه هایتان برطرف می شود، و در نتیجه کمرتان باریکتر جلوه می کند.

برنامه زیر را، ۳ روز غیرمتوالی در هفته، و با استفاده از دمبلهایی به وزن ۳ تا ۵ پوند (حدود ۱٫۵ تا ۲٫۵ کیلوگرم) انجام دهید، تا بزودی ظاهری زیباتر و جذابتر پیدا کنید.

پرس سرشانه از پهلو

الف. به پهلوی چپ روی یک توپ بدنسازی بخوابید. بالاتنه در تماس با توپ، و پاها کشیده باشند. دست چپ را روی زمین و زیر شانه چپ بگذارید. دمبل را با دست راست بگیرید، و آرنج را طوری که ساعد بسمت بالا قرار بگیرد، ۹۰ درجه خم کنید.

*. دمبل را در امتداد بدن تا بالای سرتان پرس کنید و به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار انجام دهید. سپس به پهلوی دیگر بچرخید و حرکت را تکرار نمایید.
نشر دورانی

الف. پاهایتان را جفت کنید و صاف بایستید. یک جفت دمبل در دستهایتان بگیرید، و آرنجها را بقدری خم نمایید، که ساعدهایتان موازی زمین، و کف دستها بسمت بالا باشند.

*. درحالیکه ساعدهایتان را موازی زمین، و بازوهایتان را چسبیده به بدن نگه داشته اید، دستهایتان را به پهلو بچرخانید.

*. دستهایتان را همزمان صاف کنید و تا شانه بالا بیاورید (دقت کنید که آرنجها کاملا صاف نشوند). به وضعیت شروع برگردید و حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار نمایید.

تقلید شنا

پاهایتان را به هم بچسبانید و زانوها را کمی خم کنید. یک جفت دمبل در دستهایتان بگیرید، و طوری خم شوید، که پشتتان کاملا صاف، و تقریبا موازی زمین باشد. دست راست را از جلو تا ارتفاع سر بالا بیاورید، و دست چپ را به همین اندازه از عقب بالا ببرید. درحالیکه آرنجهایتان را صاف نگه داشته اید، همزمان دست راست را پایین و عقب، و دست چپ را پایین و جلو ببرید. سپس به وضعیت شروع برگردید. تا اینجا را یک تکرار حساب کنید. مجموعا، ۱۲ تا ۱۵ تکرار انجام دهید.

نویسنده: دنیس آوستین
مترجم: د. کسری

زیبــا شــو دات کام

شانه هایی زیبا داشته باشید یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.