تمرین هایی موثر برای تقویت و بزرگ کردن سینه ها!

31 تمرین هایی موثر برای تقویت و بزرگ کردن سینه ها!اکثر خانمها دوست دارند که سینه هایشان را بزرگتر کنند. شاید شما هم یکی از آنها باشید.  فایده ورزش، ایجاد تصور سینه هایی سفت و برجسته و شکافی عمیقتر، به کمک تقویت عضلات زیر سینه ها است.باانجان دادن تمرین هایی که در ذیل آمده است می توانید سینه هایی سفت ؛زیبا و بزرگتر داشته باشید.
تقویت کننده های سینه بانوان

2 Optimized تمرین هایی موثر برای تقویت و بزرگ کردن سینه ها!

الف. در حالیکه یک توپ بدنسازی را هم ارتفاع شانه هایتان روی دیوار گرفته اید، به فاصله ۳ تا ۴ فوت (۹۰ تا ۱۲۰ سانتیمتر) از دیوار بایستید.

ب. به آرامی آرنجهایتان را خم کنید و سینه را به توپ نزدیک نمایید. بلند شدن پاشنه ها از زمین، ایرادی ندارد. با انقباض عضلات سینه و صاف کردن دستها به وضعیت شروع بازگردید. این حرکت ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار شود.

کشش سینه

31 تمرین هایی موثر برای تقویت و بزرگ کردن سینه ها!
با بالاتنه ای صاف، دو زانو بنشینید و دستهایتان را پشت سر قفل کنید. به آرامی شانه هایتان را آنقدر عقب بکشید که در سینه هایتان احساس کشیدگی نمایید. به اندازه سه بار تنفس مکث و حرکت را دوباره تکرار کنید.

نوسان روی دست

41 تمرین هایی موثر برای تقویت و بزرگ کردن سینه ها!

الف. دستهایتان را دقیقا زیر شانه ها و بفاصله ۶ اینچ (۱۵ سانتیمتر) از یکدیگر روی یک پله بدنسازی بگذارید. آرنجها را صاف کنید و پاهایتان را آنقدر عقب ببرید که از سر تا پاشنه هایتان در یک امتداد قرار بگیرند.

51 تمرین هایی موثر برای تقویت و بزرگ کردن سینه ها!

ب. دست چپ را بلند کنید و بفاصله ۶ تا ۱۰ اینچی (۱۵ تا ۲۵ سانتیمتر) سمت چپ پله بگذارید. وزنتان را به همین طرف متمایل نمایید و دست راست را بردارید و کنار دست چپ بگذارید. به وضعیت شروع بازگردید؛ ابتدا دست راست و سپس دست چپ را روی پله بگذارید. اکنون عکس همین اعمال را سمت راست پله انجام دهید. مجموع حرکتهای سمت چپ و راست را یک تکرار حساب کنید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار نمایید.

هرگز …

61 تمرین هایی موثر برای تقویت و بزرگ کردن سینه ها!

… باسنتان را بلند نکنید!

توجه:به دلیل مشکل بودن مدیریت نظرات و صحبت ها در صورت تمایل برای ادامه ی بحث به انجمن مراجعه کنید

زیبــا شـــو دات کام

شما ممکن است این را هم بپسندید

۳۸۹ پاسخ‌ها

  1. محنا گفت:

    واقعا که دیگه اینجا بی ادبی و بی شخصیتی به اوج خودش رسیده.بعضی افراد به خودشون اجازه میدن از هر کلمات رکیکی برای رسیدن به هدفشون استفاده کنن….دیگه حالم داره بهم میخوره….ملیکا جون کجایین؟خواهش میکنم رسیدگی کنین به این اوضاع….لطفااااا

  2. feri گفت:

    فدات فدات

  3. روژان گفت:

    میشه بره سینه از کرمهای مرطوب کننده معمولی استفاده کرد؟/////گه نه چن تا کرم معرفی کنید ممنون

    reza پاسخ در تاريخ دی ۸ام, ۱۳۹۲ ۰۸:۱۲:

    سلام روژان جان. برای اینکه بین سینههات خط بیفته باید ورزش بدن سازی برای سینه را در برنامه روزانه داشته باشی . برای این کار از مربی باید کمک بگیری برات توضیح بدم شاید متوجه نشویی . دستگاهی هست که شما در حالت نشسیته روی صندلی دو تا بازو را به آن قلاب می کنید و حرکت را بطرف ناف و برعکس به طرفین بسته و باز می نمائید برای عضلات سینه خوب استووووووموفق باشی.

    k11_85 پاسخ در تاريخ دی ۸ام, ۱۳۹۲ ۰۹:۲۱:

    استاد یه بار برو باشگاه بدنسازی اول با وسایلش اشنا بشو بعد بیا. تجوبز کن.. حالت نشستنیه؟؟؟؟؟؟؟؟؟
    اولا یاد بگیر برای خط سینه حداقل ۵ تا حرکت داریم با دمبل و دستگاه..
    اون حرکتی هم که استاد فرمودی اسمش کراس اور هستش هیچ جای دنیا هم کسی این حرکت نشسته نمیزنه…. حالا این صندلی رو از کجات در اوردی خدا میدونه…

  4. روژان گفت:

    اگه سایز سینه خوب باشه نه بزرگ نه کوچیک بره اینکه بینش خط بیفته باید چیکارکرد؟لباس زیر؟ ورزش؟ ماساژ؟ یا باید بزرگتر بشه تا خط بیفته

  5. سحــــــــــــــر گفت:

    سلام. دوستان ۷ماه برید بدن سازی میاید رو فرم دیگه چقد ب خودتون سخت میگیرید. زودترم خواستید جواب بده از مکمل استفاده کنید. یکم جوش میزنه بدنتون ولی بعد درست میشه. بالاخره باید تلاش کنید ۲روزه ک درست نمیشید.

  6. baran گفت:

    fekr nemikoni ziyadi khodeto daste bala gerefti mohandes????????

    k11_85 پاسخ در تاريخ دی ۴ام, ۱۳۹۲ ۱۲:۰۰:

    خانم محترم اینجا جای بحث نیست اگه مشکلی دارین با مدیر سایت مطرح کنین.. ابگین ایشون رسیدگی میکنن.

  7. baran گفت:

    begzarim man baranam 20 salame hameye moshkhsati k goftam eyne haghighate ama az daste hamaton shakiye shakiam az dishab chesh ro ham nazashtam betore etefaghi yeja dg migashtam sar az inja dar ovordam hamaram khondam khanom khoshgela mage zaf ya kambod darin k darde shakhsitono be 2 ta pesar migin khanomi k dost pesaret vase sinat mikhadet on pesar zendegi kon nist va havas baze aghayi k 34 salete mohandesi dar shanet hast az in harfa bezani man dishab az dokhtar bodane khodam khejalat keshidam akhe ye dokhtar bayad shakhsiatesho hefz kone bayad bara pesAR TAREAM KHORD Nakoneee ama az janbeye dg adam to kare khoda dast nemibare man na maryame moghadasam na kheyli pak ama vase dokhtar bodanam arzesh ghaelam va ejazeye dekhalat to masaele shakhsim nemidam manzoram in nist k maghror bashid ama vase khodeton arzesh ghael shid man shayad senam az hamaton kamtar bashe ama ravanshenasi mikhonam va aslan karetono sahih nemidonam yekam bozorg shid ……………

    k11_85 پاسخ در تاريخ دی ۴ام, ۱۳۹۲ ۱۱:۵۰:

    روانشناس جان بزار حالا لیسانس بگیری بد بیا . اینجا کنفرانس بده. در مورد اندامت به خود ربط داره که کی هستی چی هستی
    کسی اینجا ضعف شکل رو ظاهرتو نمیبینه..
    اما واسم جالب بود که امدی و از کامنت های من ایراد میگیری میشه یکی از اون کامنتهایی که من شخصا نوشتم. و مشکل اخلاقی داره رو بزاری خودم هم بخونم…اگه هم که
    مشکلی نداشته شما وکیل این سایت
    نیستی اینجا همه با هم دوست همستن . شما از راه رسیدی بقول خودت از دیشب تا امروز صبح کلی کامنت خوندی.. خسته نباشی یه نفس یبیگر حالا. یه مورد دیگه خانم مثلا تحصیل کرده شما که بد تر شو انجام دادی ائمدی از اندامت اینجا کامنت گذاشتی همه پسر ها بخونن به به چه چه زنن برات.

    reza پاسخ در تاريخ دی ۴ام, ۱۳۹۲ ۱۵:۱۶:

    baran جان سلام . از اینکه من را مورد لطفت قرار دادی متشکرم. شما گفتید مشکل خاصی ندارید . پس من چطوری کمکت کنم. ولی وزنت کم است باید حداقل ۵ یا ۶ کیلو زیاد بشی . زیاد زیر وزن بودن خوب نیست. البته مجرد هستید بعد متاهل شدن وزنتون بیشتر خواهد شد در این شکی نیست ولی شاید تا چند سال ازدواج نکردید برای همین کمی وزنتون را بیشتر کنید بهتر است. قدت هم برای یک زن ایدال است . موفق و خوش باشید.

    k11_85 پاسخ در تاريخ دی ۴ام, ۱۳۹۲ ۱۵:۲۱:

    افرینننننن
    تونستی حلش کنی تست هوش رو.

  8. baran گفت:

    salam reza jon khobi. man 20 salame ghadam 170 vavaznam 62 hastesh na lagharan na topol mankanam.sayze sinam 75.kolan ham khosh staylam ham lavand hich moshkeli nadaram chi kar konaaammm????????????rahnamayim kon mamnon azizam

  9. بهاررر گفت:

    چرا جواب منو ندادین؟؟ من ۱۶ سالمه سینم کوچیکه خط وسط نداره .۳ سال مداوم سابقه باشگاه هم داشتم اما الان قطعش کردم فرصت نمیکنم برم باشگاه چیکارمیتونم کنم بزرگ شه. کامنت هاتونو خوندم. اما منظور از پرس سینه رو نفهمیدم میشه توضیح بدین؟؟ قدم ۱۵۵٫ وزنم ۴۹٫

    k11_85 پاسخ در تاريخ دی ۴ام, ۱۳۹۲ ۰۱:۴۳:

    پس چی نوشتم
    یه باره دیگه بخون … باید بری باشگاه بدنسازی تا حرکات پرس سینه بزنی.. که هیچ تاثیری هم نداره

    reza پاسخ در تاريخ دی ۴ام, ۱۳۹۲ ۰۸:۱۵:

    بهاررر جان سلام . تو که میگی سه سال سابقه ورزشی داری چه ورزشی کردی نگفتی؟؟؟؟؟ بعدش می تونی وزنه بگیری تو خونه هم این کار را بکنی . لزومی ندارد برای بعضی از ورزشها حتما باشگاه بری وووو …. پس برای اینکه تناسب اندام داشته باشی باید ورزش مناسب را انتخاب کنی . در هر صورت سینه شما حتما متناسب اندامتون خواهد شد و خواهد بود . باید سایر اندامتون را هم تغییر دهید صرفا با یک گل بهار نمیشه . من تعجب می کنم خیلیها کامنت می گزارند که من می خواهم فقط سینه ام برجسته بشه . مگه باد بادکه باد بزنی ؟؟ یک روزه تغییر کنه . برای تغییر باید عمر صرف بشه و تلاش مدام و با انگیزه و با برنامه و در دراز مدت . موفق باشی و امیدوار همیشه.

    k11_85 پاسخ در تاريخ دی ۴ام, ۱۳۹۲ ۱۰:۱۳:

    استاد … اولا گفته ورزشش چیه تو چشمت فقط سینه میبینه…
    درضمن اقای باسواد اون بادکنک نه باد بادک؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟
    بچه بودی برات نخریدن؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

  10. گلی 11 گفت:

    سلام
    من ۲۵ ساله و مجردم
    قدم ۱۶۰ و وزنم ۴۸ هست. سینه های کوچیکی دارم
    سایز ۶۵
    زمان برای باشگاه رفتن ندارم
    و مشکلی که هست اینه که با خوردن جوشانده هایی مثل رازیانه جوش میزنم.
    باید چیکار کنم؟

    گلی 11 پاسخ در تاريخ دی ۲ام, ۱۳۹۲ ۱۹:۲۸:

    درواقع میخوام راهی پیدا کنم که در عرض ۶ ماه اندازه سینه هام بزرگتر شه
    لطفا راهنمایی کنید. ممنون

    گلی 11 پاسخ در تاريخ دی ۲ام, ۱۳۹۲ ۲۲:۴۷:

    من منتظر جوابتون هستم.

    k11_85 پاسخ در تاريخ دی ۳ام, ۱۳۹۲ ۰۰:۰۷:

    کلا هیچ راهی وجود نداره که سینه رو بزرگ کنه . چه برسه شش ما.
    شاید بعد از ازدواج بخاطره تغیرات هورمونی تغییری ایجاد بشه که رشد کنه.

    گلی 11 پاسخ در تاريخ دی ۴ام, ۱۳۹۲ ۰۰:۱۸:

    یعنی چی؟ یعنی غیر از ورزش هیچ راهی نیست؟

    k11_85 پاسخ در تاريخ دی ۴ام, ۱۳۹۲ ۰۱:۴۵:

    من که اصلا نگفتم ورزش کنین کلا راهی وجود نداره ۶ ماه تغییر کنین. با ورزش هم ۲ سال شاید اتفاق کوچکی رخ بده.همین

    reza پاسخ در تاريخ دی ۴ام, ۱۳۹۲ ۰۸:۰۶:

    گلی جان سلام . اگر می خواهید تغییری در سینه شما ایجاد بشه ۱- حتما باید ورزش متناسب با آن قسمت از بدنتون انجام بدهید . البته راههای دیگری مثل عمل جراحی هم هست ولی بهترین روش برای تغییرات فیزیکی انسان ورزش است که هم ماندگاری بیشتری دارد و هم باعث سلامتی بدن می شود و هم اینکه عوارض جانبی ندارد. ۲- اینکه باید اراده قوی برای تغییر داشته باشید. تا بتوانید راه حل مناسب را پیدا کنید. برای اینکه سینه شما برآمده تر شود باید فرم بالاتنه شما متناسب گردد. واین تنها با ورزش امکان پذیر است . ولی بعد از ورزش کردن می توانید از دوش آب سرد و ماساژ هم استفاده کنید . موفق باشید و کوشا.

    feri پاسخ در تاريخ دی ۸ام, ۱۳۹۲ ۰۱:۲۰:

    من مربی ژیمناستیک هستم وتمریناتی بلدهستم که به دردتون میخوره

  11. بهار گفت:

    من ۱۶ سالمه .وزنم ۴۸ و قدمم ۱۵۴٫ استخون بندی درشتی دارم باسنم هم کمی پره اما سینه م کوچیکه خط وسط نداره. چیکارمیتونم کنم؟؟ البته من ۲-۳ سال مداوم باشگاه میرفتم رشتم هم کاراته بود.
    اگه میشه ورزش پرس سینه رو هم بگید چطوریه؟؟
    ممنوووون هوارتا

    k11_85 پاسخ در تاريخ دی ۲ام, ۱۳۹۲ ۱۹:۱۶:

    سلام خوب شما وزنت کم هستش البته با قدی که داری متناسب هست. ابته سنت هم هنوز جا برای تغییر سایز دادن داره.
    بحر حال باید. وزنتو زیاد کنی ورزش پرس سینه یکی از حرکات بدن سازی هستش و بهتره که باشگاه بری تا رو یه برنامه کامل شروع به ورزش کنی. چون تمرینات سینه فقط مربوط به یه حرکت نمیشه در اخر این رو هم بدون هیچ معجزه ای هم برات پیش نمیاد فقط کمی تغییر رو بد از یک سال خواهی دید.

    reza پاسخ در تاريخ دی ۳ام, ۱۳۹۲ ۰۸:۰۹:

    بهار جان سلام . پرس سینه یعنی ورزشی که باعث شود به قفسه سینه فشار وارد شود و باعث شود سینه برآمده تر و پر ماهیچه شود . می شه هم با وزنه کار کرد هم بدون وزنه . بدون وزنه روبه زمین دراز بکشید پاهاتون را رد عرض شانه ها روی صندلی یا بالش قرار دهید و در حالی که روی دو دستتون قرار گرفتید و دستهاتون به اندازه فاصله دو شانه از هم دور هستند سینه تون را سعی کنید با خم کردن بازوها به طرف پایین و بالا بکشید . این حرکت را در سه ست ۱۵ تایی انجام دهید . با وزنه با هالتر که دو سر آن وزنه دارد به پشت بخوابید و ۱۰ کیلویی وزنه را در هالتر قرار دهید و در حالتی که هالتر را در دو دست فاصله دو شانه قرار دارد وزنه را به سینه بچسپانید و بعد تا باز شدن کامل بازوها بالا ببرید این را در سه ست ۸ تایی انجام دهید. موفق باشید

  12. شیریین 67 گفت:

    سلام من قدم یک و هفتاده وزنم ۶۴ اما سینه هام خیلی کوچیکن ازدواج نکردم نمیدونم چی کار کنم ک سایزشون بزرگ شه خواهش میکنم راهنمایی کنید.

    reza پاسخ در تاريخ آذر ۱۸ام, ۱۳۹۲ ۰۸:۰۳:

    سلام شیرین ۶۷ . شما وزنتون کم است کمی وزنتون اضافه شود شاید سایز سینه شما هم تغییر کند . ولی برای اینکه سینه ای بهتر داشته باشی پرس سینه کار کن و رازیانه مصرف کن . بعد ازدواج بهتر خواهی شد. موفق باشی و خوش

  13. shahrzad گفت:

    سلامم من شهرزاد هستم ۱۸ ساله.قدم ۱۶۹ و وزنم ۵۸ هستش خواستم بپرسم چگونه می توانم پشت پا بیارم؟؟؟منتظره جوابتون هستم ممنون.

    k11_85 پاسخ در تاريخ آذر ۱۵ام, ۱۳۹۲ ۱۸:۵۲:

    سلام باید بری باشگاه بدنسازی
    یه دستگاه برای پشت پا دارن ک انجام بدی.

  14. hd گفت:

    پسرها خجالت نمیگشن میان نظرمیدن

  15. hd گفت:

    راهنمای درست حسابی بکنیدداروهای گیاهی موثراست؟

  16. محبوبه گفت:

    با عرض سلام و خسته نباشید.من ۲۳ سالمه.با قد ۱۷۰ و وزن ۶۵٫در طول ۴سال گذشته ۲۰ کیلو وزن کم کردم.االان راضیم از خودم.فقط یه مدت بود ورزش نمیکردم الان سینه هام خیلی آب رفته سایز ۷۰ هم بزرگه واسم.در ضمن پایین تنم بزرگتره.رونام خیلی تپلی ان. چیکا باید بکنم ؟؟؟؟ایروبیک جواب میده یا حتما باید بدنسازی باشه؟لطفا کمکم کنید مرسی

    reza پاسخ در تاريخ آذر ۱۶ام, ۱۳۹۲ ۱۵:۲۳:

    سلام محبوبه جان باید بدوی و کمی همخ بدنسازی کار کنی . مقدار دو را از ۲۰ دقیقه در روز شروع کن تا به ۴۰ دقیقیه برسی. دو آرام باشه و با کنترل تنفس و ریتم یکسان. موفق باشی

  17. niloufar گفت:

    من ۲۰ سالمه ی سالم هست عروسی کردم لاغرم نیستم چاقم نیستم اما سایز سینه هام ۶۵ هست چیکارکنم

  18. neda گفت:

    من سینه هام ازاول ام کوچیک بوده الانم ک ی ساله عروسی کردم باز همون۶۵ هست تازه وزنمم کم نیست قدم۱۶۵ وزنم۶۵ چیکارکنم راستی سنمم ۲۰

  19. sepideh گفت:

    سلام.ممنون از راهنماییتون.من ۲۱ سالمه سینه های نسبتا کوچیکی دارم..میخواستم بدونم ماساژم
    تو افزایش سایز سینه ها تاثیر داره؟و آیا روش خاصی داره.من اصلا وقت برا باشگاه رفتن ندارم.لطفا
    راه هایی رو پیشنهاد کنین ک خودم بتونم انجامش بدم.متشکرم

  20. Amir گفت:

    خیلی جالبه. در حال وب گردی بودم که به این صفحه برخوردم. دو تا پسر که معلوم نیست شغل و تحصیلات شون چیه اومدن اینجا واسه دخترایی که سینه هاشون کوچیکه نظر میدن و راه حل پیشنهاد میدن!!!
    احتمالا بیشتر تو سایت بچرخم به صفحه ای میرسم که دو تا دختر میان واسه پسرایی که آلتشون کوچیکه راه حل پیشنهاد میکنن!!! 😀

    k11_85 پاسخ در تاريخ آذر ۱ام, ۱۳۹۲ ۱۶:۴۱:

    مستر امیر
    شما شغل و تحصیلاتی سراغ داری برای کوچیک یا بزرگ کردن سینه؟؟ بگو ما هم بدونیم .. من شغلم مهندس معمار هستم
    تحصیلاتم فوق لیسانس.
    بیشتراز ۱۲ سال ورزش حرفه ای بدنسازی کار میکنم. اگه چیزی هم میگم فقط رو تجربه ورزشیم هست و اینگه میدنم واسه خانمها اصلا تاثیر انچنانی این ورزش ها نداره. حالا شما چکاره هستی … اها یه چیز دیگه پسر جون من پسر نیستم یه اقای ۳۴ ساله هستم. حتما سوال اول رو ج بده.

    reza پاسخ در تاريخ آذر ۳ام, ۱۳۹۲ ۱۲:۲۷:

    امیرجان سلام . تو هم تعارف نکن اگر چیزی بلدی به درد دیگران می خوره نظر بده خجالت نکش چون کسی عرق کردنتو نمی بینه. سرخ شدنت هم پیش خودت می مونه. ولی قول بده سر بزنی. تو که نیومده از آلت خودت حرف زدی حالا ببین کی از مرحله پرته؟؟؟؟موفق باشی

  21. memol گفت:

    سلام من سایز سینه هام خوبه سفت و خوش فرم هم هست بدن سازی هم میرم اما یکی از سینه هام یکم سایزش با اون یکی فرق میکنه چیکار باید کنم؟

    reza پاسخ در تاريخ آبان ۲۸ام, ۱۳۹۲ ۱۲:۰۶:

    ممول جان سلام . بلاخره یکی پیدا شد که از فرم بدنیش راضیه. این خبر خوبی بود. حالا برای اینکه سایز سینه کوچیکت خوب بشه باید برای آن برنامه ورزشی بیشتری در نظر بگیری با مشورت با مربیت. موفق باشی و شاد

    k11_85 پاسخ در تاريخ آذر ۱ام, ۱۳۹۲ ۱۶:۴۶:

    اگه خیلی فرق نمیکنه که توجه نکن اما اگ مشکل داری با این قضیه وقتی حرکاتی که با وزنه مربوط به سینه هست رو انجام میدی . اون سمتی که کوچیکتر رو با وزنه بیشر بزن. یعنی اگه هالتر پرس سینه میزنی سمت بزرگتر رو اگه ۵ کیلو وزنه میزاری سمت کوچیک تر رو ۷ کیلو وزنه بزار. تا مدتی اگه متناسب بشن.

    goli پاسخ در تاريخ آذر ۱ام, ۱۳۹۲ ۱۲:۳۳:

    ممول جان این طبیعیه که گاهی سایز یه سینه با اون یکی فرق داشته باشه