چند تمرین برای چاقها

1x1.trans چند تمرین برای چاقها

در اینجا به شما مجموعاً ۷ تمرین قدرتی و کششی نشان میدهیم که برای افراد چاق در نظر گرفته شده است.

تمرین های قدرتی
تقویت پشت در حالت نشسته

1x1.trans چند تمرین برای چاقها
حالت استارت: نشسته روی توپ بنشینید.پاها را آنقدر باز کنید تا شکمتان راحت بین آنها جای بگیرند.پا ها متمایل بخارج زانو زاویه ۹۰درجه میسازد.شکم را بکشید که چروک نداشته باشد.جناق سینه بطرف جلو. گردن را دراز کنید.شانه ها را از گوشها دور کنید کتف ها بطرف عقب و پائین
اجرای تمرین: دست ها را در کنار بدن طوری بکشید که نوک انگشتان بطرف زمین باشند.دست های کشیده شده را کمی بیشتر بطرف عقب ببرید .بدن را بطرف جلو برده و سپس بطرف بالا.پشت همیشه صاف باشد. آنقدربدن را به جلوبرده و دوباره صاف کنید تا پشت شما خسته شود.توجه داشته باشید که در حین تمرین پشت صاف باشد. شما میتوانید تمرین را کنترل کنید ،چنانچه در سمت چپ یا راست آیینه داشته باشید. چنانجه در پائین کمر ناراحتی احساس کردید ،تمرین را قطع کنید. برای شدت بخشیدن،دست ها را ضربدری روی شانه ها بگذارید.

تاب خوردن

1x1.trans چند تمرین برای چاقها
حالت استارت:
روی توپ بنشینید. پاهایتان را آنقدر باز کنید که شکم بین آنها جای گیرد.نوک پاها کمی متمایل بطرف خارج زاویه در زانو تقریباً ۹۰ درجه،شکم را کاملاً بکشید و دراز کنید.اینطور تجسم کنید که میخواهید چروک های شکم را کشیده و صاف کنید. تجسم کنید گردن کاملاً کشیده،تاجائیکه امکان دارد شانه ها را از گوش ها دور کنید.کتف ها بطرف عقب و پائین کشیده شوند.ستون فقرات شما حاتا کاملاً طبیعی و صاف شده است.
اجرا: دست ها بطرف زانو دراز کنید.تجسم کنید،انگشتان باز شده دست بطرف زمین کشیده میشود.حال ناف را بآرامی بطرف ستون فقرات بکشید،تا زمانی که احساس کنید عضلات شکم منقبض شده اند. انقباض را درشکم نگهداشته و (بسیار مهّم )پشت کاملاً صاف و کشیده. حال پشت را کمی به عقب برده و حالت را حفظ کنید. وقتی احساس کردید که دیگر این حالت را نمیتوانید نگهدارید،آرامی به حالت اوّلیه برگردید.این تمرین را آنقدر تکرار کنید تا عضلات شکم خسته شوند.بزودی متوجه میشوید که عضلات شکم شما در حرکت بالاتنه به عقب انقباض شدیدی خواهد داشت .خود را تا حدی به عقب ببرید که بتوانید شکم و پشت را صاف نگهدارید. چنانچه بخواهید تمرین را سخت تر کنید ، دست ها را مورب روی شانه قرار داده و تمرین را اجرا کنید.

عضلات خم کننده ران/باسن(leg curl)

1x1.trans چند تمرین برای چاقها
حالت استارت: ایستاده کاملاً صاف بایستید.پاها باندازه باسن از هم فاصله دارند، نوک انگشتان کمی بطرف خارج. زانو ها کمی خم و شل. شکم را بطرف بالا کشیده و جناق سینه را بطرف جلو ، بالا. شانه ها را از گوش ها دور کنیدو کتف ها را به عقب و پائین. تجسم کنید گردن کشیده و چانه را کمی بطرف گردن بکشید. دست ها را به تناوب از طرفین تا ارتفاع شانه بلند کرده ویا اینکه بر روی تکیه گاه صندلی بگذارید. شکم را کمی منقبض کنید ،بدینوسیله که ناف را بطرف داخل بکشید.این عمل مهم است که تا بدن شما در مقابل تمرین هائی که میاید مقاوم باشد.
اجرا: بعد از اینکه شما وزن خود را روی پای راست انتقال داده اید،پای چپ را به عقب ببرید.زانوی چپ شما پشت زانوی راست قرار میگیرد. زانو را خم ودوباره راست نمائید،زانو از پنجه پا جلوتر نرود.این تمرین را آنقدر تکرار کنید تا شما عضله پشت ران را احساس کنید. سمت را عوض کنید. توجه داشته باشید که ، ران را تا حدّی عقب ببرید که بدنتان آرام باقی بماند. چشمتنتان را ببندید ،شاید نتمانید بازهم تمرین را انجام دهید(سخت تر ). تعجب نکنید، وقتی عضلات **** را نیز احساس کنید.عضله بزرگ **** برای بردن ران به عقب مسئولیت دارد.

چهار سر ران

1x1.trans چند تمرین برای چاقها
این تمرین برای مفصل صدمه دیده زانو بسیار خوب است ،زیرا فقط وزن ساعد بر روی مفصل میباشد و کنترل شده کار میکند.وقتی شما روی توپ مینشینید به تعادل خود نیز کمک میکنید.چنانچه این تمرین شما را نا مطمئن میکند،میتواند روی صندلی بنشینید.روی آن هم میتوانید به خوبی تمرین کنید.
استارت: بر روی یک توپ بنشینید. پا ها آنقدر از هم فاصله دارند که شکم براحتی بین آنها جای گیرد. انگشتان پا کمی بطرف خارج . ران زاویه ۹۰ درجه دارد و بطرف پنجه پا نشان میدهد. ران ها کمی به طرف پائین میافتند. شکم را کاملاً بطرف بالا بکشید و جناق سینه بطرف جلو و بالا. شانه ها را از گوش ها دور کرده ،کتف ها را بطرف عقب و پائین. فکر کنید، گردن شما کشیده و چانه کمی بداخل رفته است.
اجرا: دست هایتان را روی توپ نزدیک باشن قرار دهید.انگشتان دست را کاملاً باز کنید. صاف بنشینید و پای چپ را دراز و خم کنید.این حرکت را آهسته و کنترل شده انجام دهید. وقتی پایتان خسته شد، با پای دیگر شروع کنید.

تمرین های کششی

سه تمرین برای کشش مهمترین عضلات گروهی

کالسکه /عضلات بلند صاف کننده پشت

1x1.trans چند تمرین برای چاقها
در این حالت نه تنها میتوانید، پشت خود را بکشید، بلکه به بهترین وجه ریلکس کنید.

حالت استارت: با پاهای باز شده روی توپ و یا صندلی بنشینید. شکم شما باید راحت بین ران ها قرار گیرد. نوک پاها بطرف جلو نشان میدهند.
اجرا: آرنج ها را روی را ران ها تکیه داده و و خود را بطرف پائین بکشید. بگذارید سرتان آویزان شود و پشت را کاملاً خم کنید.متوجه خواهید شد، چگونه فشار از روی شانه و پشت برداشته میشود. عمیق تنفس کنید و مهره به مهره ستون فقرات را روی هم بگذارید.

بالرین، در حالت نشسته (عضلات مورب شکم)

1x1.trans چند تمرین برای چاقها
در این تمرین که برای،کشش عضلات مورب بالاتنه در نظر گرفته شده است،امکان دارد در یک سمت یک حالت ناخوشایند بوجود آید،وقتی که چربی های یک سمت شدید فشار داده شود.شما در همین سمت ،چروک های آکاردئونی و یا دایره وار خواهید داشت. در چنین حالتی ، دست خود را بی اندازه به به سمت نکشید ،بلکه نوک انگشتان مورب بطرف سقف کشیده میشوند.این حرکت کوچک ،کمک میکند ،که تمرین خوشایندتر باشد.
حالت استارت: پاها را از هم باز کرده روی توپ بنشینید. پنجه های پا زیر زانو ها ،کمی بطرف بیرون. شکم را بطرف بالا کشیده، سینه بطرف جلو و بالا. شانه را از گوش ها دور کنید.گردن کشیده،کتف ها بطرف عقب ،پائین. دست راست و یا ساعد دست راست را روی پای راست.
اجرا: بدن را یک بار دیگر بکشید و دست چپ را کج و مورب بطرف بالا بکشید. تصور کنید ،شما میخواهید، چپ و انگشتان چپ را تا حد امکان از هم دور کنید.کشش را در سمت چپ بدنتان احساس میکنید.۵ بار در قسمت چپ بدنتان نفس بکشید.شل کرده و سپس با سمت دیگر شروع کنید.

عضلات بزرگ باسن

1x1.trans چند تمرین برای چاقها
حالت استارت: به پشت دراز بکشید.شانه ها را از گوش ها دور کنید و پشت را دراز کنید. چانه را آرام بطرف گردن بکشید.
اجرا: کف پاها روی زمین ،آهسته یکی پس از دیگری هر دو ران ها را بطرف شکم.اگر شکم گنده ای دارید،باید پاها را آنقدر ار هم باز کنید که شکم بین آنها جای گیرد. ران ها را از گلوئی زانو بگیرید، زیرا بر اثر فشار آوردن روی قلم پا(درشت نی) زاویه بسیار کوچکی در زانو بوجود میاید و بدین طریق فشار بیشتری روی آرنج بوجود میاید.کشش را روی باسن احساس میکنید؟ این حالت را باندازه ۵ نفس کشیدن آرام نگهدارید و سپس پا ها را یکی پس از دیگری آرام روی زمین قرار دهید. شما میتوانید ، حرکت را تشدید کنید ، وقتی در حین تمرین باسن روی زمین بماند.سعی کنید،بوسیله کج کردن لگن ،کمر خیلی کم از زمین بلند شود.

موضوعات مرتبط

شما میتوانید دیدگاهتان را بنویسید
آخرین ارسال های انجمن 

۴ دیدگاه برای “چند تمرین برای چاقها”

  1. eeeeekhlas می‌گه:

    سلام .من اضافه وزن دارم بهم گفتن اگه بری باشگاه بدنسازی چاق تروبیشتر اضافه وزن پیدامیکنی .آیا این درسته؟

    [پاسخ]

    Mahla پاسخ در تاريخ آذر ۱۶م, ۱۳۹۲ ۲۱:۰۸:

    نه عزیزم لا غر میشی !! کمتر بخور!!

    [پاسخ]

  2. nilofar می‌گه:

    vaghan az mataleb lezat boradam moafagh bashid

    [پاسخ]

  3. maryam می‌گه:

    اطلاعات خوب وکافیه ولی فالنامه ها آنچنان رضایت بخش نیست.
    ولی در کل همه چیز خوبه

    در تایپ کمی دقت !!!!!!!بهتر هم میشه
    روز خوش

    [پاسخ]

دیدگاهتان را بنویسید :

Current day month ye@r *

Host by Abtin Web | Designed by: Mohammad Bina | Thanks to Mehdi Bina | SiteMap in XML