تقویت بازو در ۱۰ دقیقه!

1x1.trans تقویت بازو در ۱۰ دقیقه!

خلاصه: با این تمرینهای موضعی، پس از ۴ هفته می توانید با اعتماد به نفس کامل، لباسهای بی آستین بپوشید.

در هر سنی می توان بازوهایی زیبا و تراشیده داشت. فقط کافی است این ۱۰ دقیقه تمرین را در برنامه ورزشیتان بگنجانید. این چهار حرکت تقویت کننده، سینه، شانه ها و بازوها را از همه زوایا به کار می اندازند و افتادگی متداولی را که معمولا از دهه چهارم زندگی آغاز می شود، جبران می کنند. پس از یک ماه انجام این تمرینها، صاحب بازوهایی زیبا خواهید شد و می توانید از پوشیدن لباسهای بی آستین، لذت ببرید.
نگاهی اجمالی به برنامه


وسایل مورد نیاز

دمبلهای ۳ تا ۵ پوندی (حدود ۱٫۵ تا ۲٫۵ کیلوگرمی) و ۸ تا ۱۰ پوندی (حدود ۳٫۵ تا ۴٫۵ کیلوگرمی)، یک تشکچه یا سطحی مفروش و نرم

چگونگی انجام برنامه

این برنامه را ۲ تا ۳ روز غیر متوالی در هفته انجام دهید. با ۵ دقیقه گرم کردن پویا شروع کنید: در حالی که دستهایتان را بالای سرتان قیچی می کنید، درجا بدوید (مشابه حرکت پروانه). هر تمرین را ۲ ست و هر ست را ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار نمایید (یا در صورت مقتضی ۱۰ تکرار در هر طرف). بین ست ها ۳۰ ثانیه استراحت کنید. با حرکت اصلی شروع کنید. اگر مشکل بود، حالت آسانتر را انجام دهید. اگر هم فشار دلخواه را وارد نمی آورد، حالت دشوارتر را امتحان نمایید.

برای تسریع نتایج

این برنامه را ۳ ست انجام دهید و ۳ تا ۵ روز در هفته، ۳۰ دقیقه تمرین هوازی (پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا) هم به آن اضافه کنید.

درازنشست پول اور

1x1.trans تقویت بازو در ۱۰ دقیقه!
حرکت اصلی:

در حالی که زانوهایتان خم هستند و کف پاهایتان چسبیده به زمین و دستها، کشیده بالای سر، به پشت روی زمین بخوابید. دمبل سبکی را در هر دست بگیرید. عضلات شکمتان را منقبض، به آرامی خود را جمع و سر، شانه ها و پشت را از زمین جدا نمایید. همزمان، بازوهایتان را در مسیری قوسی، به سمت زانوها بیاورید. یک ثانیه مکث کنید، سپس به وضعیت شروع برگردید.

حالت دشوارتر
یک پرس سینه هم اضافه نمایید. در حالی که بالاتنه از زمین جدا شده است و بازوها در مقابلتان قرار گرفته اند، آرنجهایتان را خم کنید و دمبلها را به سمت سینه، پایین بیاورید. سپس، پیش از بازگشت به وضعیت شروع، بازوهایتان را صاف کنید.

حالت آسانتر
هنگام بالا آوردن دمبلها، سرتان را روی زمین نگه دارید و آنها را تا پهلوهایتان پایین بیاورید. سپس، به وضعیت شروع برگردید.

پشت بازو دمبل

1x1.trans تقویت بازو در ۱۰ دقیقه!

حرکت اصلی:

بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دمبلی را با دست راست بگیرید و بازو را بالای سرتان صاف کنید. با دست چپ، آرنج راست را نگه دارید تا از مایل شدن آن به بیرون، جلوگیری شود. آرنج را آنقدر خم کنید که دمبل تا پشت سرتان پایین بیاید. سپس، با انقباض عضله پشت بازو، دمبل را به وضعیت شروع بازگردانید. در پایان، حرکت را با دست دیگر ادامه دهید.

حالت دشوارتر
از دمبل سنگینتری استفاده نمایید.

حالت آسانتر
با هر دو دست، دو انتهای یک دمبل را بگیرید و حرکت را انجام دهید.

ستاره دریایی

1x1.trans تقویت بازو در ۱۰ دقیقه!
حرکت اصلی:

حالت شنا بگیرید. به جای پنجه ها، زانوهایتان در تماس با زمین باشند. در حالی که دمبلی را با دست چپ گرفته اید، دستهایتان، درست زیر شانه ها باشند. به کمک انقباض عضلات شکم، بدن را در یک امتداد نگه دارید. دست چپ را مستقیم به پهلو و تا موازات زمین، بالا بیاورید. یک ثانیه مکث کنید، سپس، به آرامی به وضعیت شروع برگردید. با پایان یافتن آخرین تکرار، دستها را عوض کنید.

حالت دشوارتر
زانوها را از تشک جدا کنید تا هنگام انجام حرکت، وزنتان، روی پنجه ها و یک دست بیفتد.

حالت آسانتر
حرکت را بدون دمبل انجام دهید.

جلوبازو دمبل

1x1.trans تقویت بازو در ۱۰ دقیقه!
حرکت اصلی:

بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. طوری که کف دستهایتان رو به داخل باشند، یک جفت دمبل سنگین را در دو طرف بدنتان نگه دارید. با خم کردن بازوی چپ، دمبل را بطور عمودی تا ۹۰ درجه بالا بیاورید. ضمن حفظ این وضعیت و ثابت نگه داشتن آرنجها در کنار بدن، دست راست را خم کنید و دمبل را به سمت شانه نزدیک کنید و پس از مکثی ۱ ثانیه ای پایین بیاورید. کل تکرارهای یک دست را تمام، سپس، دستها را عوض کنید.

حالت دشوارتر
دمبل دست بی حرکت را افقی بگیرید. در این حالت، کف دست به سمت بالا است.

حالت آسانتر
دستها را به تناوب و بدون ثابت نگه داشتن هیچ کدام، بالا و پایین نمایید.

مترجم: د. کسری

زیبــا شــو دات کام

موضوعات مرتبط

شما میتوانید دیدگاهتان را بنویسید
آخرین ارسال های انجمن 

۱۲ دیدگاه برای “تقویت بازو در ۱۰ دقیقه!”

  1. sryed arman mousavi می‌گه:

    gooooooooooooooooooooooooooooooood

    [پاسخ]

  2. karzan پیرخضری می‌گه:

    ای لاویو

    [پاسخ]

  3. karzan می‌گه:

    بازوم این قدی شده ( )

    [پاسخ]

  4. اقای رندی می‌گه:

    من که اصلا راضی نبود با این حرکات بچه گونه شما

    [پاسخ]

  5. اعظم می‌گه:

    مرسی از سایت خوبتون خیلی مفیده با آرزوی موفقیت برای شما

    [پاسخ]

  6. مرجان می‌گه:

    بسیار سایت عالی دارید. ممنون و سپاسگزارم.موفق باشید.

    [پاسخ]

  7. مرجان می‌گه:

    خیلی ممنون بسیار آموزنده و مفید هستند…

    [پاسخ]

  8. هستی می‌گه:

    ممنون از سایت خوبتون من باحرف آقا نیما موافقم من توخونه دمبل ۳کیلویی دارم و حرکت اول خیلی برام مشکل بود حداقل برای بار اول که خیلی سنگین بود

    [پاسخ]

  9. محمد می‌گه:

    محمد جواد روزی نیم ساعت ورزش کن و هی روزی ربع ساعت اضافش کن تا برسه به ۲ ساعت فقط بدو واز غذات۶ قاشق کم کنی خوب میشی

    [پاسخ]

  10. محمد جواد می‌گه:

    راستی یه سوال دیگه بدون اینکه برم بدنسازی یاورزشی خودم میتونم جربی هامو اب کنم و بدنم را بیارم روی فرم

    [پاسخ]

  11. نیما می‌گه:

    مرسی اما حرکتی در تصویر اول هست و دمبل کشیده با ارنج انجام میشه حرکت سنگین و میتونه مضر باشه !!!
    حرکات ساده تر و موثرتری هم هست …البته حس زیبا شناختی و انتخاب حرکت خاص هنر خانوم های خوش سلیقه حتی در تمرین ورزشی نشون میده …اما حرکت اول نیاز به مقدمات خاصی داره حتی با دمبل سبک باشه …

    بازم ممنون …خیلی با سلیقه و سایت شیکی دارید

    [پاسخ]

دیدگاهتان را بنویسید :

Current day month ye@r *

Host by Abtin Web | Designed by: Mohammad Bina | Thanks to Mehdi Bina | SiteMap in XML