سرشانه هایی زیبا بسازید

1x1.trans سرشانه هایی زیبا بسازید

هیچ چیزی مثل یک جفت سرشانه گرد زیبا، جلوه تاپ یا لباس شب دو بنده را صد چندان نمی کند! هنوز هم ساختن چنان سرشانه هایی دیر نشده است. کافی است برنامه و تمرینهای این مقاله را اجرا کنید.

بازگشت به اصول

خانمهای عزیز! با شش حرکت تضمین شده پایه، در کوتاهترین مدت ممکن، سرشانه هایی زیبا، گرد، قوی، برجسته و شکیل بسازید!

هیچ چیزی مثل یک جفت سرشانه گرد زیبا، جلوه تاپ، لباس آستین حلقه ای یا لباس شب دو بنده را صد چندان نمی کند! با وجود آغاز فصل تابستان، هنوز هم ساختن چنان سرشانه هایی دیر نشده است. اگر پشتکار و اراده تمرین با وزنه هایی به اندازه کافی سنگین را داشته باشید، سرشانه های گرد تفکیک شده، زود تر از انتظار، از آن شما خواهند شد.

حتما به خاطر داشته باشید که وزنه ای سنگین و در عین حال مطمئن را بردارید. سادگی یا دشواری بلند کردن وزنه، انجام حرکت و بازگشت به وضعیت شروع، عامل تعیین کننده مقدار وزنه است. درصورتیکه نمی توانید حرکت را بشکل صحیح و بدون ضربه یا کمر زدن انجام دهید، بهتر است وزنه را سبک کنید. وزنه باید آنقدر سنگین باشد که یکی دو تکرار آخر ست بدشواری انجام شود.

هر یک از تمرینها را بترتیب تعیین شده انجام دهید. توضیحات هر یک، در ادامه آمده اند.

این برنامه، وحی منزل نیست، بلکه فقط یک راهنما است. هر چه سابقه تمرین فعال و مستمر بدنسازیتان بیشتر شود، سرشانه هایتان را سنگین تر و سخت تر می توانید تمرین دهید. اگر بتازگی وارد این ورزش شده اید، تا زمانیکه شکل صحیح انجام حرکات بدستتان نیامده است، وزنه های سبک را انتخاب نمایید!

مبتدی: (سابقه ۳ ماه یا کمتر)
•وزنه سبک
•۲ ست
•۸ تا ۱۰ تکرار
•۲ روز در هفته (غیر متوالی)
متوسط: (سابقه ۴ تا ۹ ماه)
•وزنه متوسط
•۳ ست
•۱۰ تا ۱۲ تکرار
•۲ روز در هفته (غیر متوالی)
پیشرفته: (سابقه بیش از ۱۰ ماه)
•وزنه سنگین
•۳ تا ۴ ست
•۴ تا ۶ تکرار
•۲ روز در هفته (غیر متوالی)
دمبل پرس نشسته
1x1.trans سرشانه هایی زیبا بسازید
آغاز: پس از انتخاب وزنه مناسب، روی یک نیمکت صاف بنشینید، کف پاهایتان را به زمین بچسبانید، سرتان را بالا و پشتتان را صاف بگیرید.
1x1.trans سرشانه هایی زیبا بسازید
پایان: در حالیکه دمبلها را موازی زمین و در امتداد گوشهایتان گرفته اید و کف دستهایتان بسمت روبرو قرار دارند، آنها را تا نزدیکی صاف شدن دستها، رو به بالا پرس کنید. مراقب باشید که آرنجها را قفل نکنید. به آرامی دمبلها را تا حد گوشها پایین بیاورید و مجددا حرکت را تکرار نمایید.

دمبل پرس نشسته

نشر جلو ایستاده
1x1.trans سرشانه هایی زیبا بسازید
آغاز: در حالیکه ایستاده اید و زانوهایتان را قفل نکرده اید، دو دمبل را طوری که پشت دستتان رو به جلو باشند، مقابل خود روی رانتان بگیرید.
1x1.trans سرشانه هایی زیبا بسازید
پایان: دمبلها را، درحالیکه بازوهایتان صاف هستند تا حد شانه بالا بیاورید. سپس وزنه ها را تا روی رانتان پایین بیاورید و مجددا حرکات را تکرار کنید.
هرگز کمر نزنید و از گشتاور بدنتان برای بالا آوردن وزنه استفاده نکنید.

نشر جلو ایستاده

نشر جلو ایستاده جفت دست

این حرکت، نمونه دیگری از حرکت قبلی است که برای اغلب مبتدیان راحت تر است.
1x1.trans سرشانه هایی زیبا بسازید
آغاز: وزنه هالتری را، صاف در مقابل بدنتان بگیرید.
1x1.trans سرشانه هایی زیبا بسازید
پایان: وزنه را تا حد شانه بالا بیاورید و سپس به آرامی پایین ببرید و حرکت را مجددا تکرار نمایید.

نشر جلو ایستاده جفت دست

نشر جانب با دمبل
1x1.trans سرشانه هایی زیبا بسازید
آغاز: درحالیکه دمبلها را در طرفین بدنتان یا کمی متمایل به جلو گرفته اید، بایستید.
1x1.trans سرشانه هایی زیبا بسازید
پایان: ضمن حفظ یک خمی ملایم در آرنجها، دستهایتان را از طرفین، تا حد شانه ها بالا بیاورید. نکته مهم این حرکت، آرام و بدقت انجام دادن آن است. تا شکل درست انجام این تمرین دستتان نیامده است، وزنه ای سبک تر از تواناییتان انتخاب نمایید.

نشر جانب با دمبل

نشر خم نشسته

1x1.trans سرشانه هایی زیبا بسازید
آغاز: روی لبه یک نیمکت صاف بنشینید، کف پاهایتان را به زمین بچسبانید و بقدری خم شوید که سینه تان به زانوها بچسبد. در حالیکه کف دستهایتان مقابل یکدیگر قرار دارند، دمبلها را درست جلوی ساقهایتان بگیرید. به زمین نگاه کنید و فشاری بر ستون مهره هایتان وارد نکنید.
1x1.trans سرشانه هایی زیبا بسازید
پایان: ضمن باز کردن بازوها، وزنه ها را، طوری از طرفین بالا بیاورید که سر خلفی عضله سرشانه منقبض شود. سپس به آرامی پایین بروید و حرکت را تکرار نمایید.

نشر خم نشسته

نشر جانب، سیم کش، تک دست
1x1.trans سرشانه هایی زیبا بسازید
آغاز: در حالیکه کنار دستگاه ایستاده اید، یک دستتان را پشت کمر بگذارید تا صاف بایستید. دستگیره سیم را با دست دور تر از دستگاه بگیرید. پیش از شروع حرکت، شکمتان را کاملا تو دهید و عضلات مربوطه را منقبض کنید.
1x1.trans سرشانه هایی زیبا بسازید
پایان: دستتان را از پهلو، تا حد شانه، بسمت خارج، بالا بیاورید. یک ثانیه مکث کنید، سپس وزنه را به آرامی پایین ببرید. هرگز کمر نزنید و با ضربه، وزنه را بالا نکشید! در غیر اینصورت، احتمال بروز آسیب دیدگی، افزایش می یابد. هنگام شروع این تمرین، وزنه هایی سبک را انتخاب نمایید.

نویسنده: جمی جیرارد
مترجم: د. کسری

زیبــا شـــو دات کام

موضوعات مرتبط

شما میتوانید دیدگاهتان را بنویسید
آخرین ارسال های انجمن
عنوان آخرین ارسال های انجمن پاسخ بازدید آخرین ارسال


۲۶ دیدگاه برای “سرشانه هایی زیبا بسازید”

  1. مهران می‌گه:

    عالیه خوبه بد نبود

    [پاسخ]

  2. حالا بماند می‌گه:

    اینا همش تبلیغه استفاده نکنین که ضرر داره

    [پاسخ]

  3. حالا بماند می‌گه:

    سلام
    با وزنه ی ۵کیلویی بازوی ارنولدی که ایجاد نمیشه
    بعدشم برای کوچک شدن بازو ورزش نمیخواد که ورزش نکن خودش کوچیک میشه
    به نظر من شما باید در هر جلسه تمرین یا تکراراتو زیاد تر کنی البته تا یه حدی یا وزنتو زیاد کنی اینجوری فیزیک بدنیس بهتری پیدا میکنی

    [پاسخ]

  4. sara khademi می‌گه:

    سلام
    دستتون درد نکنه خیلی خوب توضیح دادین همراه با تصویر عالی بود
    یه سوال داشتم
    سر شونه های من خیلی افتادست میخواستم لطف کنید چند تمرین بدون وزنه و همراه با وزنه صرفا برای صاف شدن سر شونه ،برام توضیح بدید
    ممنونم

    [پاسخ]

  5. MohSeN می‌گه:

    می تونید همین حرکات بالا رو با وزنه کمتر ولی با تعداد ست بالا انجام بدید

    [پاسخ]

  6. اقسانه می‌گه:

    با سلام
    می خواستم خواهش کنم حرکاتی که باعث کوچک شدن بازوهاست رو به نمایش بذارید . در ضمن وزنه ای که من استفاده میکنم در مجموع ۵ کیلو گرمه.
    با تشکر

    [پاسخ]

  7. zahra می‌گه:

    سلام من لاغرم و سرشونه های لاغری دارم و خجالت می کشم لباس های بندی بپوشم چون سرشونه هام استخوانیه این کار فایده ای برام داره یعنی می تونم لباس های بندی بپوشم ؟؟؟

    [پاسخ]

    صبرا پاسخ در تاريخ آذر ۲۶م, ۱۳۹۲ ۱۷:۱۵:

    سلام منم مشکل شما رو دارم امیدوارم یکی یه راه حل خوب بهمون معرفی کنه

    [پاسخ]

  8. مهتاب می‌گه:

    سلام ممنون ازمطالب جالبتون,میشه ورزشی بگید که باعث سفتی وبالارفتن سینه هابشه,تشکر

    [پاسخ]

  9. مرضیه می‌گه:

    ممنون عزیزانم

    [پاسخ]

  10. نگار می‌گه:

    سلام خسته نباشید اگه ممکنه برای ازبین بردن چربی( سینه سوم) خانمها هم روش یا حرکتی رویادبدید چون میگن این قسمت ازبین نمیره دقیقا بالاوگوشه سینه هاوبازو امیدوارم که جای دقیق روتفهیم کرده باشم باسپاس!

    [پاسخ]

  11. mostafa می‌گه:

    با سلام .
    من زانو هام کمی خمیدگی به طرف جلو دارند لطفا مراراهنمایی کنید؟

    [پاسخ]

  12. محمد می‌گه:

    هموطن گرامی مشکلی که شما با آن روبه رو هستید و از اون رنج میبرید چند راه حل داره.اما قبل از هر چیز با کمی تفکر میبینید که این گونه ژل ها نمیتونن تاثیر آنچنانی داشته باشند و ممکن هست عوارضش بیشتر از فوایدش باشه.ببینید بدن جانداران پرسلولی مثل انسانها از کلونی سلولی ساخته شده که هر سلول مادر به دو سلو دختر تقسیم میشه…که این ها همه توسط هورمونهای درون ریز کنترل میشن که بحث این مطلب طولانی هست.اما راه هایی که من به نظرم مناسب هست.
    ۱-استفاده از پروتز فوایدش بزرگ کردن سینه هست اما مضراتش این هست که دیگه طبیعی نیست و شما شیردهی خودتون رو از دست میدین.
    ۲-استفاده از ژل کمی به بزرگ شدن مصنوعی کمک میکنه اما مضراتی چون اختلال در شیر دهی و حتی در بعضی موارد سرتان سینه و پوست گزارش شده.
    ۳-انجام ورزش فوایدش این هست ببینید باعث میشه شما سینه ای گرد و سفت داشته باشید.مشکلی که در بانوان ایرانی هست بیشتر وجود سینه های شل و آویزان است و چهره زیبایی ممعنا نداره.با ورزش در زیر چربی موجود در سینه عظله به وجود میاد عظله هیچگاه از بین نمیره اما در اثر کنار گذاشتن ورزش حجمش کوچک تر میشه اما از بین نمیره.در پیری این عضلات به شما کمک میکنند تا قامتی خم نداشته باشید
    با یاد خدا و ورزش تنی سالم و روانی شاداب داشته باشید

    [پاسخ]

  13. الهام می‌گه:

    سلام و خسته نباشید من جند وقته این تمرینات رو انجام میدم اما هیچ تغییری احساس نمیکنم تصمیم گرفتم از میل باستانی استفاده کنم به نظرتون تاثیری داره؟

    [پاسخ]

  14. تارا می‌گه:

    شونه هامون مثل این خانومه میشه؟اییییی.خیلی هیکلش یه جوریه.آدم بدش میاد.ولی ممنون به خاطر تمرینات مفیدتون

    [پاسخ]

  15. سحر می‌گه:

    مرسی از وبلاگ مفیدتون
    من ۲۸ سالمه و شانه ی راستم پایین تر از شانه چپم هست. خیلی خیلی ممنون میشم اگه لطف کنید چند تا تمرین برای رفع یا بهبود این حالت بدین. همه تمرینها توی اینترنت برای افتادگی دو شانه هست.

    [پاسخ]

    میلاد پاسخ در تاريخ شهریور ۹م, ۱۳۹۱ ۱۹:۴۴:

    سلام
    شما احتمالا از شونه چپتون بیشتر استفاده کردید ! به یک مربی فیتنس مراجعه کنید تا یک برنامه جامع بهتون بده

    [پاسخ]

  16. منیر می‌گه:

    سلام .با تشکر از مطالب مفیدتون . لطفا یک زل برای لاغری بازوها ،معرفی کنید. بازوهام خیلی بزرگند لطفا راهنماییم کنید .ممنون

    [پاسخ]

    محمد پاسخ در تاريخ شهریور ۳۰م, ۱۳۹۱ ۰۷:۳۹:

    سلام
    بهترین راه این هست که شما با وزنه های سبک به صورت حرکات سریع اقدام به حل کردن چربی مجتمع در بازی خود بکند
    موفق باشید

    [پاسخ]

  17. سارا می‌گه:

    خیلی عالیه I LOVE YOU

    [پاسخ]

  18. sahar می‌گه:

    salam ba arz sharmandegi azatoon komak v rahnamaii mikhastam daro ya jeli mikham ke sine hamo bozorg kone man az inke sine hayi kochik daram jori ke nemitonam hata ye lebas shab khob beposham narahatam lotfan komakam konid
    in daroi ke migid ro age mishe vasam yekam az gheimat v tasiresh v modat masrafesh ham begid
    vaghean mamnoonam

    [پاسخ]

    ملیکا بینا پاسخ در تاريخ شهریور ۲۴م, ۱۳۹۰ ۱۶:۱۰:

    سلام.از کرم pab استفاده کنید.شاد و تندرست باشید

    [پاسخ]

  19. shiva می‌گه:

    salam ba tashakorate faravan az mataleb amuzande va jalebetun.
    age mishe daruyi baraye seft kardane sine moarefi konid.

    [پاسخ]

    ملیکا بینا پاسخ در تاريخ شهریور ۱۳م, ۱۳۹۰ ۱۵:۳۷:

    سلام.ممنون. کرم pab مناسب شما است استفاده کنید.شاد و تندرست باشید

    [پاسخ]

  20. maryam می‌گه:

    salam mamanoon az matalebe jaleb age mishe darooi morefii konid ke baraye boozurgie sine moaser bashad mamnoon.

    [پاسخ]

    ملیکا بینا پاسخ در تاريخ شهریور ۲م, ۱۳۹۰ ۰۵:۰۷:

    سلام.ممنون .از ژل pab استفاده کنید.شاد و تندرست باشید

    [پاسخ]

دیدگاهتان را بنویسید :

Current day month ye@r *

Host by Abtin Web | Designed by: Mohammad Bina | Thanks to Mehdi Bina | SiteMap in XML