۱- یکی از راهکارهای پیشنهادی برای کاهش میزان غذای دریافتی در هنگام غذا خوردن استفاده از ظروف (بشقاب، پیاله و قاشق) کوچکتر است.

بهتر است از قاشق های کوچکتر ولی “سنگین‌تر” استفاده نمائید زیرا قاشق سنگین، حس “پر” بودن را تقویت کرده و باعث کاهش دریافت غذا در هنگام خوردن وعده‌های غذایی می‌‌‌‌‌شود.

ضمناً بهتر است برای بشقاب، رومیزی، گلدان و تمام وسایلی که در روی میز غذاخوری وجود دارد، از رنگ‌های «سرد» مانند رنگ‌های طوسی و آبی که باعث کاهش اشتها می‌شوند بجای رنگ‌های “گرم” مانند نارنجی و قرمز که محرک اشتها هستند استفاده نمائید.

۲- توصیه می‌شود حتماً بعد از خوردن وعده‌‌های اصلی غذایی، مسواک بزنید زیرا مسواک زدن باعث انتقال حس «اتمام خورانش» به مغز شده و از ریزه‌خواری در بین وعده‌های غذایی که می‌تواند موجب انتخاب مواد‌غذایی نامناسب و نیز افزایش وزن شود، جلوگیری کند.

۳- توصیه می‌شود زمانی که در حالت گرسنگی هستید از خرید کردن برای موادغذایی پرهیز نمائید زیرا خرید در هنگام گرسنگی سبب انتخاب غذاهای ناسالم و با کالری بالا مانند غذاهای چرب‌‌تر و شیرین‌تر می‌شود.

بهتر است در هنگام خرید سعی نمائید تا حتماً غذاهای سالم، کم‌چرب و حاوی قند کمتر را انتخاب نمائید.

۴- توصیه می‌شود در هنگام غذا خوردن با افراد دیگر مانند اعضای خانواده، یا دوستان و یا همکارانتان همراه باشید و به صورت جمعی غذا بخورید و از غذا خوردن به صورت تنها پرهیز نمائید.

زیرا غذا خوردن در تنهایی باعث ایجاد عادات ‌غذایی نامناسب مانند تند غذا خوردن، اضافه نمودن شکر یا نمک به غذا، پرخوری و بدخوری می‌شود.

ضمناً هنگام غذا خوردن آرامش داشته باشید و اگر فرصت کافی برای غذا خوردن را ندارید، غذا خوردن خود را برای زمانی که مناسب‌‌تر می‌باشد، بگذارید.

۵- همیشه در هنگام غذا خوردن به افکار مثبت مانند موافقیت‌هایتان، اتفاق‌های خوب روزانه، به کسانی که دوستتان دارند و دوستشان دارید و… فکر نمائید و از فکر کردن به افکار منفی و آزار ‌دهنده و اتفاق‌های بد که باعث ناراحتی‌تان می‌شوند پرهیز نمائید.

۶- در هنگام غذا خوردن از تماشای تلویزیون و یا کارکردن با کامپیوتر یا موبایل پرهیز نمائید.

زیرا تشخیص میزان حجم غذای دریافتی و همچنین لذت غذا خوردن را کاهش می‌دهد و ممکن است سبب افزایش دریافت غذا به صورت ناآگاهانه شود.

لازم است یادآور شویم که دیدن سریال‌های غم‌انگیز یا حتی کمدی‌های هیجان‌آور باعث افزایش دریافت غذا خواهند شد، ولی برای مثال تماشا کردن طبیعت یا برنامه‌های حیات‌وحش میتوانند آرامش‌بخش باشند.

در هنگام غذا خوردن گوش کردن به موسیقی آرام مطلوب است و می‌تواند جایگزین مناسبی برای دیدن تلویزیون و…که از عادات نامناسب در هنگام غذا خوردن است، باشد ولی گوش کردن به موسیقی‌های مهیج باعث افزایش خورانش می‌شوند و باید در هنگام غذا خوردن از گوش کردن به آن‌ها پرهیز نمائید.

۷- توصیه می‌شود در هنگام صبح، برای وعده صبحانه از خوردن غذاهای شیرین مانند عسل فراوان و یا مربای فراوان همراه با چای شیرین شده با شکر یا نبات فراوان و مانند این‌ها پرهیز شود زیرا وعده صبحانه اگر به همراه مواد غذایی شیرین میل شود، موجب افزایش اشتها در طول روز خواهد‌‌ شد که در طولانی مدت سبب افزایش وزن می‌شود.

لازم است یادآور شویم حتی شیرین کننده‌‌های مصنوعی نیز این حالت را برای فرد بوجود خواهند آورد.

۸- توصیه می‌شود در هنگام آشپزی کردن برای غذاهای اصلی از ادویه‌های مناسب استفاده نمائید.

برای مثال اضافه نمودن زیره به برنج و یا زنجبیل، فلفل و دارچین به خورشت‌هایی مانند قیمه و یا مرغ و نیز زعفران به عمده غذاها، می‌‌تواند باعث افزایش تلف شدن انرژی در هنگام غذا خوردن شده و به کاهش وزنتان کمک بیشتری می‌نمایند.

اگر فکر می کنید که ادویه خاص را به غذایی که تا به‌حال با آن ادویه میل نکرده‌اید اضافه نمائید، طعم یا عطر غذا بهتر می‌شود حتماً این کار را انجام دهید.

در این صورت هم ذائقه‌تان تقویت شده و هم طعم‌های جدید را تجریه مینمائید و همچنین از خواص مفید آن ادویه‌ها هم استفاده می‌کنید.

۹- هنگامی که برای خرید میوه اقدام می‌کنید، بهتر است میوه‌های کوچکتر و تا حدی «نارس»‌تر را انتخاب نمائید زیرا کوچک بودن میوه باعث کاهش دریافت سهم روزانه میوه‌تان خواهد ‌شد و ضمناً میوه‌های کوچکتر، احتمالاً سموم و قند ساده کمتری نیز خواهند داشت.

۱۰- توصیه می‌شود از پذیرش راهکارهایی که افراد فاقد صلاحیت پزشکی برای کاهش وزن یا کاهش اشتها ارائه می‌نمایند جداً خوداری فرمائید.

زیرا اکثر این اطلاعات غیرعلمی می‌باشند و سلامتیتان را به خطر می‌اندازد.

۱۱- در هنگام صبح نوشیدن یک فنجان چای سبز، می‌تواند باعث افزایش متابولیسم بدنتان شده و به کاهش وزنتان کمک بیشتری می‌نماید.

لازم است یادآور شویم که نوشیدن چای سبز در هنگام عصر و یا شب باعث بی‌خوابی خواهد شد و این امر برای سلامتی بدن و کاهش وزن مطلوب نیست.

۱۲- در هنگام عصر نوشیدن یک استکان دم کرده گل‌گاوزبان می‌تواند اضطراب و استرس‌های روزانه را کم کرده و نیز در طولانی مدت باعث کاهش حجم دریافتی غذا و در نتیجه کاهش وزن شود.

اما باید دقت نمود افرادی که فشارخون بالا دارند نباید به مقدار زیاد از این دم کرده استفاده نمایند، زیرا ممکن است فشار خونشان را افزایش دهد که این شرایط اصلاً مطلوب نمی‌باشد.

۱۳- نوشیدن چای سیاه در طول روز به شرطی که به همراه قند یا شیرینی نباشد بی ضرر است. ولی باید دقت کرد که در طولانی مدت چای غلیظ می تواند باعث از ‌دست‌دهی آهن و کلیسم در بدن شده و باعث سوء‌تغذیه این فلزات دو ظرفیتی شود.

به همین منظور توصیه می‌شود نیم ساعت قبل از وعده‌غذایی و دو ساعت بعد از وعده غذایی جهت جلوگیری از کاهش جذب آهن از مصرف چای پرهیز شود.

۱۴- توصیه به نوشیدن یک تا دو لیوان آب نیم ساعت قبل از خوردن وعده‌های غذایی اصلی (صبحانه، ناهار، شام) به کاهش اشتها و همچنین فرایند چربی سوزی در بدن و نیز جلوگیری از ایجاد یبوست کمک کننده است.

۱۵- به منظور کاهش حجم موادغذایی دریافتی و جلوگیری از احساس گرسنگی در طول روز بهتر است وعده‌های غذایی خود را، به جای سه وعده غذای اصلی حجیم، به پنج تا شش وعده غذایی که شامل سه وعده غذای اصلی کم‌ حجم‌تر و دو تا سه میان وعده تبدیل کنید.

۱۶- توصیه می‌شود قاشق و چنگال خود را پس از گذاشتن هر لقمه در دهان بر روی بشقاب قرار داده و مجدداً برای خوردن لقمه بعدی آن‌ها را از روی بشقاب بردارید تا هم غذای خود را کامل جویده باشید و به سیستم گوارش خود در فرایند هضم کمک کنید و هم مغز بهتر بتواند پیام سیری را دریافت کند، تا در وعده‌های غذایی افزایش دریافت صورت نگیرد.

۱۷- بهتر است در هنگام خرید لبنیات در رژیم غذایی روزانه خود، از لبنیات کم‌چرب انتخاب نمائید زیرا استفاده از محصولات لبنی کم‌چرب، هم موجب کاهش چربی دریافتی روزانه و کمک به فرایند کاهش وزنتان می‌شود و هم سبب افزایش جذب کلسیم از مواد لبنی می‌شود.

همچنین توصیه می‌شود لبنیات مصرفی خود را از نوع محصولات پروبیوتیک انتخاب کنید زیرا موجب عملکرد بهتر دستگاه گوارش می‌شود.

۱۸- بهتر است از مصرف ترشیجات و موادغذایی اسیدی مانند سیر و پیاز که سبب تحریک و افزایش اشتها که به موجب آن افزایش دریافت موادغذایی می‌شوند پرهیز نمائید.

۱۹- توصیه می‌شود از مصرف انواع نوشابه‌های‌گازدار، آبمیوه‌های مصنوعی، سس مایونز، شکلات و تنقلات مانند چیپس و پفک و…پرهیز نمائید.

می‌توان از جایگرین‌های مناسب برای موارد گفته شده به دوغ، شربت‌های کم‌شیرین گیاهی، آبمیوه‌های طبیعی اشاره کرد و به جای سس مایونز برای سالاد از آبلیمو و یا آبغوره و یا آب ‌نارنچ همراه با کمی ماست یا روغن زیتون استفاده نمائید.

۲۰- توصیه می‌شود از مصرف سوسیس، کالباس، غذاهای نمک سود شده، تن ماهی و انواع کنسروها پرهیز شود.

۲۱- بهتر است از مصرف غذاهای سرخ شده پرهیز شود. همچنین توصیه می‌شود به منظور تهیه غذاهای سالم ‌تر و با کیفیت‌تر روش‌های پخت غذا را از سرخ کردن به بخارپز یا آبپز و یا پختن داخل فر تغییر دهید.

۲۲- بهتر است در هنگام پختن غذاهای خود از ظروفی استفاده نمائید که میزان روغن کمتری مصرف می‌نمایند، تا هم دریافت روزانه روغن خود را کاهش داده و هم کیفیت و سلامت غذای مصرفی خود را افزایش دهید.

می‌توان از ظروف مناسب برای پخت و پز به ظروف پیرکس، گرانیتی و… اشاره کرد.

۲۳- توصیه می‌شود از وزن کردن مداوم خود که موجب افزایش استرس در بدن و به دنبال آن افزایش هورمون کورتیزول در بدن می‌شود پرهیز کنید زیرا افزایش بیش از حد هورمون کورتیزول در بدن، خود موجب افزایش دفع و کاهش جذب کلسیم شده و همچنین در ایجاد یا افزایش چاقی در ناحیه شکم نیز نقش دارد.

دکتر احمد ساعدی- متخصص تغذیه

زیباشو دات کام

۲۳ پیشنهاد تغذیه ای برای کاهش وزن یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

آنچه ما را در رسیدن به وزن ایده آل و حفظ آن یاری می‌‌‌‌نماید و در اصل مهمترین بازیگر رژیم‌‌های لاغری در نظرگرفته می‌‌‌‌شود کم کردن کل کالری دریافتی خواهد بود برای نیل به این مقصود ساده‌ترین و عملی‌ترین راه کاهش و به حداقل رساندن مصرف غذاهای پرچرب و سرخ شده می‌‌‌‌باشد.

۲- به میزان توصیه شده از لبنیات کم چرب استفاده نمایید

نکته قابل توجه و جذاب در رژیم‌‌هایی که منجر به لاغری موضعی می‌‌‌‌گرند توجه به ساعت بدن و خواب منظم می‌‌‌‌باشد، مصرف شیر کم چرب در ساعاتی قبل از خواب بدلیل تریپتوفان موجود در آن منجر به تولید ملاتونین و لذا تنظیم شدن سیکل خواب افراد می‌‌‌‌گردد و این حالت نقش موثری در تعادل هورمون‌های سیری و گرسنگی بوجود خواهد آورد از سوی دیگر عملکرد کلسیم موجود در لبنیات به عنوان تنظیم کننده لیپوژنز می‌‌‌‌تواند توجیه مناسبی برای مصرف این گروه غذایی در رژیم‌‌های لاغری باشد.

۳- از میوه‌‌ها به رنگ‌‌های مختلف به‌ویژه رنگ قرمز در حد توصیه شده استفاده کنید

میوه‌‌های بخش جدایی ناپذیر یک رژیم غذایی سالم می‌‌‌‌باشند: تحقیقات نشاندهنده تاثیر مثبت آنتوسیانین‌‌ها که همان رنگدانه قرمز موجود در میوه‌‌ها است، می‌‌‌‌باشد، لذا به نظر می‌‌‌‌رسد بهره‌گیری از این ویژگی که در خانواده توتها دیده می‌‌‌‌شود در کنار مصرف متعادل سیب و خانواده مرکبات در افزایش سوخت چربی‌‌ها در بدن می‌‌‌‌تواند اثر قابل توجهی داشته باشد.

۴- در طول روز از چای سبز استفاده کنید

مصرف چای مناسب بعنوان بخشی از سنت ایرانی می‌‌‌‌تواند در کاهش چربی‌‌ها بدن به ما یاری رساند ترکیبات فعال موجود در چای سبز ضمن افزایش متابولیسم پایه در القا سوخت چربی‌‌ها نقش موثری داشته و می‌‌‌‌تواند در کنار یک رژیم کاهش وزن کمک قابل توجهی در کاهش سایز افراد ایجاد نماید.

۵- از ماهی به جای گوشت قرمز در طول هفته استفاده کنید

تنظیم نسبت ورود اسیدهای چرب امگا ۳ در مقایسه با امگا ۶ در طی رژیم‌‌های کاهش وزن بسیار مهم می‌‌‌‌باشد چرا که افزایش پروسه‌‌های التهابی می‌‌‌‌تواند در جلوگیری از روند کاهش وزن موثر باشد لذا افرادی که می‌‌‌‌خواهند هر چه سریعتر به وزن ایده‌ال و اندامی متناسب برسند باید مصرف ماهی بخار پز را در سرلوحه برنامه غذایی هفتگی خود قرار دهند: لازم بذکر می‌‌‌‌دانم که انتخاب روغن مناسب که در تنظیم تعادل اسیدهای چرب موثر باشد نیز جز توصیه‌‌ها خواهد بود لذا مصرف روغن کانولا و یا زیتون می‌‌‌‌تواند در این امر ما رایاری نماید.

۶- مصرف سبزیجات را فراموش نکنید

سبزیجات نقش موثری در کاهش میزان گرسنگی افراد در رژیم‌‌های کاهش وزن خواهند داشت‌، در عین حال آنتی اکسیدان‌های موجود در این گروه غذایی مواد مضر و سمی را که در حین کاهش وزن از بافت چربی آزاد می شوند، از بدن دفع مینمایند.

۷- ورزش و نوشیدن آب کافی را فراموش نکنید

همانند سایر رژیم‌‌ها رژیم‌‌هایی که برای کاهش چربی‌‌های موضعی تنظیم می‌‌‌‌شوند‌، تنها درکنار یک فعالیت بدنی مناسب می‌‌‌‌توانند عملکرد بهینه ایجاد نمایند لذا تمام افرادی که وارد رژیم‌‌های کاهش وزن می‌‌‌‌شوند باید از یک برنامه ورزشی منظم نظیر پیاده‌روی با سرعت متوسط و حداقل زمان ۴۵ دقیقه و مصرف ۸ لیوان آب در روز بهره ببرند لازم بذکر می‌‌‌‌دانم توصیه ورزشی و مصرف مایعات اخیر تنها برای افرادی که از نظر قلب- عروقی و کلیوی و… مشکل خاصی نداشته و تنها زیر نظر پزشک معالج توصیه می‌‌‌‌گردد.

دکتر نیاز محمدزاده هنرور؛ استادیار دانشکده تغذیه دانشگاه تهران

زیبـاشـو دات کام

۷ راهکار برای کاهش چربیهای موضعی یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

به تجمع چربی در نقاط خاصی از بدن مانند شکم ، پهلوها و ران ها چاقی موضعی گفته می شود که می تواند جنبه ی ارثی نیز داشته باشد.حتی ممکن است گاهی فردی با رعایت برنامه غذایی مناسب و داشتن فعالیت بدنی به وزن ایده آل خود برسد ولی برخی نواحی مانند شکم، پهلو و یا ران ها کاهش سایز پیدا نکند. در این موارد می توان با روش های مختلف چاقی موضعی را از بین برد.امروزه تکنولوژی دستگاه های مختلفی را برای کاهش سایز و رفع چاقی های موضعی در اختیار آدمی قرار داده که به اختصار به معرفی این دستگاهها می پردازیم.

به یاد داشته باشید استفاده از دستگاه لاغری موضعی نیاز به بی حسی ندارد، کاملا بدون درد و بدون ایجاد عارضه می باشد و پروب های دستگاه روی سطح پوست کشیده می شوند و بصورت هفته ای یک یا دو جلسه و تا ۱۰ جلسه ادامه می یابد.در طی کار با دستگاه فرد کاملا بدون درد است و فقط گرمای کمی احساس می کند.

اغلب دستگاه هایی که تا کنون در مراکز درمانی استفاده می شوند فقط دارای یکی از مکانیسم های موثر مانند رادیو فرکانسی RFو یا واکیوم (LPG) و اخیرا اولتراسوند(CAVITION ) بوده اند.در دستگاه جدید ۳MAXترکیبی از هر سه مکانیسم وجود دارد که گمان می رود استفاده ی همزمان این سه مکانیسم علاوه بر تاثیر جداگانه هر کدام اثر SYNERGICنیز داشته باشد.

رادیوفرکانسی RF
Unipolar RFنسبتا عمقی نفوذ کرده (حدود ۲۰ میلیمتر ) و بنابراین هم پوست و هم بافت چربی زیر پوست را تحت تاثیر قرار می دهد.
ولی bipolar RFعمق کمتری در پوست (۲_۴ میلیمتر) نفوذ می کند و فقط روی پوست اثر می گذارد و کلاژن سازی در آن را تحریک می کند و سبب سفت تر شدن و جانسازی پوست می گردد.در این دستگاه از هر دو نوع RFیعنی unipolar و bipolarبطور همزمان استفاده شده است.گمان می رود که ترکیب آنها اثری مضاعف بر روی کلاژن سازی و کاهش چربی داشته باشد.

واکیوم ( LPG)
واکیوم بدلیل برقراری مجدد جریان خون و لنف سبب از بین رفتن مواد زائد بدن شده و بهبود متابولیسم و تبادلات سلولی را فراهم می سازد.بعلاوه این دستگاه با برنامه ریزی تنظیم شده بصورت پالسی باعث انقباض عضله شده و همانند ورزش بدن اعمال اثر می کند بدین ترتیب به تنهایی باعث افزایش سوخت وساز و شکستن چربی و کاهش سایز نیز می شود، همچنین در پوست باعث خونرسانی بهتر و ترمیم و تحریک فیبروبلاست ها جهت تولید کلاژن و الاستین می شود.

اولتراسوند ( CAVITION)
در این روش جدید امواج فراصوت روی بافت چربی زیر پوست اثر گذاشته و سلول های چربی چروکیده شده. در اثر لرزشی که توسط پروب ایجاد می شود سلول های چربی فشرده و متراکم می شوند و تری گلیسیرید و محتویات سلول های چربی از آن خارج شده و از طریق سیستم لنفاتیک و از ادرار دفع می گردد.بنابراین همیشه نوشیدن آب فراوان در همان جلسه و روز بعد از جلسه توصیه می شود.

دکتر گیتا فقیهی- متخصص پوست و مو

زیبــاشو دات کام

کاهش وزن و سایز با دستگاه ۳max! یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

تهیه و تدارکتان ضعیف است
یخچال و کابینت های پر از مواد غذایی سالم ، گوشت های کم چرب ، غلات کامل ، میوه ، سبزیجات غیر نشاسته ای و روغن های سالم ، به این معنی است که شما برای آنچه که باید بخورید ، در هر زمانی آماده هستید.به همین شکل ، هنگامی که می خواهید بیرون غذا بخورید ، با برنامه ریزی قبلی بیرون رفتن می تواند شما را در مسیر صحیح نگاه دارد. :
تهیه و تدارک به این معنی هم هست که چیزهایی که هوس می کنید را بشناسید و جایگزین آنها را دم دستتان داشته باشید تا بتوانید جلوی هوستان را بگیرید.مثلا اگر ضعفتان در شیرینی است ، میوه یا یک فنجان پودینگ بدون شکر دم دستتان داشته باشید تا بتوانید بدون دریافت مقدار زیادی کالری ، هوستان به شیرینی را ارضا کنید.

آب کافی نمی نوشید
نوشیدن مقدار مناسب آب ، سلامت کلی تان را ارتقا خواهد داد ، از پوست ، استخوان و مفاصل گرفته ، تا سیستم گوارش ، حافظه و حتی عملکرد مغزتان .اگر وزنتان برایتان مهم است ، مصرف آب کافی و به جا خیلی می تواند کمک کند . او ادامه می دهد خستگی و کوفتگی ، یکی از اولین علائم بی آبی بدن است . افراد بسیاری این اتفاق را به غلط تفسیر کرده و احساس می کنند که گرسنه اند ، پس غذا می خورند تا انرژی بگیرند.

تاثیر آب در کاهش وزن و جلوگیری از چاق شدن ، این است که دیگر پیام های بدن به اشتباه تفسیر نمی شوند تحقیقاتی که در نوامبر ۲۰۸۸ در رابطه با موضوع چاقی منتشر شده است ، نشان می دهد که بین افزایش مصرف آب و افزایش از دست دادن وزن ، ارتباط مشخصی وجود دارد.در تححقیق دیگری که نتایج ان در یک انجمن امریکایی شیمی ارائه شده بود ، محققان ویرجینیایی تایید کردند که افرادی که پیش از وعده های غذایی شان یک لیوان آب می نوشیدند ، حدود۵/۱ کیلوگرم بیشتر از اشخاصی که بیش از غذایشان آبنمی نوشیدند وزن کم کرده اند.

پروتئین کافی مصرف نمی کنید
اشخاصی که بخش اعظمی از کالری دریافتنی شان در روز را از کربوهیدراتها تامین می کنند ، برای کاهش وزنشان زمان سختی را خواهند گذراند .در هر وعده غذایی تان ، باید یک منبع پروتئینی هم وجود داشته باشد . بدن برای پردازش پروتئین دو برابر مقداری که برای کربوهیدرات و چربی انرژی می خواهد ، انرژی مصرف می کند . این بدین معنی است که شما پروتئین می خورید و بدن شما کالری بیشتری برای هضم آن استفاده می کند.گوشت های کم چرب ، مانند سینه مرغ ، برش های کم چرب گوشت گاو و غذاهای دریایی ، منابع عالی پروتئین هستند.همچنین شما می توانید پروتئینتان را از طریق تخم مرغ ، پنیر ، کره بادام زمینی ، آجیل یا شکلات و پودرهای پروتئین کم کالری تامین کنید.

دریافت کالری زیاد از مایعات
کالری هایی که به شکل مایه وارد بدن شما می شوند کالری های بی کفایتی هستند . آنها در مجموع کالری های مصرفی تان حساب می شوند ، اما باعث نمی شوند که احساس سیری کنید. اگر در حال کاهش وزن هستید ، از آبمیوه ها ، نوشیدنی های گازدار و حتی نوشیدنی های ورزشی استفاده نکنید.در عوض اینها ، آب ، چای یا قهوه بدون شکر بنوشید.اگر می خواهید یک نوشیدنی شیرین میل کنید ، هیچ مشکلی با نوشیدنی های بدون شکر یا پودرهای طعم دهنده کم کالری ندارد.

به اندازه کافی نمی خوابید
نیاز نیست برای کاهش وزن کاملا هشیار باشید ! به اندازه کافی خوابیدن ، یک عامل مهم برای دستیابی و کنترل وزن سالم است.مطالعاتی در سال ۲۰۰۶ در این رابطه ، وزن و عادات خواب ۶۸هزار خانم را طی ۱۶سال بررسی کرده است.خانم هایی که گزارش شده هرشب ۵ساعت یا کمتر می خوابیدند وزن داشتند.دلیل این اتفاق هورمون ها هستند ، مخصوصاً لپتین و گرلین . چندین تحقیق هدایت شده توسط دانشگاه شیکاگو و دانشگاه استنفورد ، به این نتیجه رسیده اند که محرومیت از خواب کافی ، باعث کاهش سطح لپتین و افزایش سطح گرلین می شود.گرلین بالا اشتها را تحریک می کند و لپتین پایین هم باعث می شود بعد از غذا خوردن احساس سیری نکنید ، بنابراین هنگامی که بیدارید دائم گرسنه و البته سنگین هستید!

صبحانه را نادیده می گیرید
خیلی سخت است وقتی برای بیرون رفتن عجله دارید ، زمانی برای صبحانه خوردن در نظر بگیرید ، اما اگر علاقه دارید وزنتان را کم کرده یا وزنتان را ثابت نگه دارید ، باید تلاش کنید تا صبحانه را در برنامه تان بگنجانید.صبحانه ، سوخت و ساز بدنتان را روبه راه ساخته و ان را وادار می کند تا کالری بسوزاند.اما افراد زیادی ، اول صبح واقعاً اشتها ندارند ، مشکلی نیست ، کافی است در دو ساعت اولی که از خواب بیدار شده اید،چیزی بخورید،نه دقیقاً بعد از بیدار شدن.

یک صبحانه عالی ، از کربوهیدرات های پیشرفته به همراه پروتئین و کمی هم چربی سالم تشکیل شده است . می توانید دو تخم مرغ به همراه یک تکه نان تست و یک کاسه ماست که یک مشت توت وآجیل های خرد شده در ان مخلوط شده ، با یک کاسه بلغورجو و یک مشت هم انواع توت ، به همراه مقداری شیر را امتحان کنید . اگر معمولاً صبح ها عجله ای از خانه خارج می شوید ، شکلات های پروتئینی کم شیرینی خریده و در طول مسیر به عنوان صبحانه میل کنید.

از قفسه های وسط فروشگاه خرید می کنید
یک قانون اساسی که باید از آن در فروشگاه های غذایی پیروی کنید ، این است که همیشه نزدیک دیوارهای فروشگاه بمانید ! یکی از کارمندان مراکز کنترل وزن می گوید : معمولاً اطراف فروشگاه های مواد غذایی ، بر اساس آنچه که به خوردن آنها نیازمندید چیده می شوند . آنجا می توانید محصولات تازه همچون گوشت و لبنیات را بیابید . اما در قفسه های وسط فروشگاه معمولاً بیشتر غذاهای فرآوری شده را خواهید یافت که باید از آنها دوری کنید . او می گوید البته استثناهایی هم وجود دارد . مثلاً در یخچال ها می توانید علاوه بر سبزیجات منجمد ، میوه های یخ زده بدون شکر ، ماست ، بلغور جو و مواد خوراکی سالم این چنینی ، غذاهای فرآوری شده یا مضر برای رژیمتان هم بیابید.

خورد و خوراکتان را ثبت نمی کنید
دوست دارید لاغر شوید و تلاشتان را هم می کنید تا یک رژیم غذایی سالم داشته باشید ، اما وزنتان کم نمی شود.ممکن است مشکل از آنجا باشد که شما بیشتر از آنچه که فکر می کنید می خورید ! نوشتن هر آنچه که می خورید می تواند یک راه حل موثر برای این مشکل باشد . او می گوید هر چیزی که در دهانتان گذاشتید را باید بنویسید . ثبت هر چه می خورید ، در چند سطح برایتان موثر است . اول اینکه یک تصویر کلی از میزان کالری مصرفی تان در روز کسب خواهید کرد ، حتی آن شکلات کوچکی که وقتی از خانه خارج می شوید در دهانتان می گذارید.

همین که بدانید قرار است هرچه خوردید را بنویسید ، به احتمال خیلی زیاد شما را از خوردن یک کاسه بزرگ بستنی در آخر شب منصرف خواهد کرد . همچنین پس از چندی که خورد و خوراک هایتان را ثبت کردید ، می توانید الگوهای رفتاری تان را ببینید . مثل اینکه هر وقت خانه عمویتان شام دعوت می شوید کمی مقدار کالری مصرفی تان افزایش پیدا می کند . پس این کار ، شما را برای تنظیم کالری های مصرفی تان در موقعیت ها یا شرایط خاص کمک خواهد کرد . اینکه چطور مصرف غذایتان در روز را ثبت کنید بسته به انتخاب خودتان است . برخی ها ترجیح می دهند یک خودکار و کاغذ به سبک قدیم داشته باشند ، درحالی که دیگران ممکن است از برنامه های انلاین یا مخصوص گوشی های هوشمند استفاده کنند.

با وزنه تمرین نمی کنید
شما فقط با انجام تمرینات هوازی و رعایت رژیم غذایی ، به راحتی به اهداف کاهش وزنتان دست پیدا نخواهید کرد اگر تمرین با وزنه را با تمرینات هوازی ترکیب کنید ، توانایی کاهش وزنتان به مراتب بهینه می شود . مطالعات نشان داده اند که بین تمرینات قدرتی و کاهش وزن ، ارتباط قابل توجهی وجود دارد . درست است که هم تمرینات قدرتی و هم تمرینات کاردیو ، جفتشان کالری می سوزانند و به سوخت و ساز بدن سرعت می دهند ، اما تمرینات کاردیو تنها سوخت و ساز را در طول تمرین و برای زمانی کوتاه پس از تمرین افزایش می دهند . اما تمرین با وزنه ، هم در طول تمرین و هم برای زمانی طولانی پس از تمرین ، سوخت و سازتان را زیاد می کند . این مصرف انرژی مستمر که به واسطه تمرین با وزنه اتفاق می افتد ، تا ساعات و حتی روزها بعد از اتمام تمرین ادامه خواهد داشت . در طول دوره ریکاوری ، عضلات شما هنوز انرژی مصرف می کنند ، آنوقت زمانی است که باید به سراغ تمرینات کاردیو بروید . ترکیب مرینات قدرتی سبک با تمرینات کاردیوی جدی و سخت ، به عضلات استرسی وارد کرده که تاثیر چربی سوزی کلی را زیاد خواهد کرد.

خودتان را از آب و تاب می اندازید
سستی به خودتان را ندهید ! یکی از بهترین کارهایی که هنگام کاهش وزن می توانید انجام دهید همین است . اشتباه ، همیشه اتفاق می افتد . وقتی به ولع افتادید و یک ناهار چرب و چیلی خوردید ، تسلیم نشوید ! خودتان را ببخشید و دوباره به برنامه اصلی تان بازگردید . اگر از دستتان در رفت و در یک وعده غذایی ، تقلب کردید ، بدین معنی نیست که مجوز پیدا کرده اید که بقیه روز را هم به تقلبتان ادامه دهید ! کسانی که با اتفاق افتادن یک اشتباه ، خودشان را می بازند و بقیه روز ، هفته و ماه را تسلیم می شوند ، هیچ وقت نخواهند توانست به هدف کاهش وزنشان دست یابند . اشتباه ، همیشه رخ می دهد ، موفقیت یا شکست شما در راه کاهش وزن ، بستگی به این دارد که چطور به این اشتباهات واکنش نشان می دهید . «بهترین راه این است که خودتان را ببخشید ، دوباره اراده کنید و بلافاصله سبک زندگی سالمتان را از سر بگیرید.

شهزاد محمدیان- کارشناس ارشد تغذیه

زیبـاشـو دات کام

ده عادت چاق کننده یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

توجه فرمایید:رهرو آن نیست که گهی تند وگهی خسته رود رهرو آن است که آهسته و پیوسته رود.در راستای حرکت و دستیابی به آب حیات سلامتی، تاکتیک و راهکارهای لاک پشت صبور وآرام ولی با اراده،کارسازتر از خرگوش چالاک و تیز پا و سربه‌هوا و بدون هدف می‌‌باشد. صبر و ظفر هر دواز دوستان قدیمی‌اند بعد از صبر نوبت ظفر آید.

ماراتون دستیابی به سلامتی پایدار و تناسب اندام ماندگار

حتم دارم عزیزانی که با مطالعه مقاله ی قبلی  اقدامات پیشنهادی را آغاز نموده‌اند، بعد از گذشت این مدت نتایج ملموسی را بدست آورده‌اند گرچه هنوز به آن چه که آرزومند بودند و آنچه که حاصل شده فاصله بسیار طولانی وجود دارد. به فرموده شاعر شیرین زبان و نغز گفتار که می‌فرمایند:
میان ماه من تا ماه گردون تفاوت از زمین تا آسمان است

ولی باور کنید در این مدت زمان تغییرات بوجود آمده قابل تشخیص بوده و باید برخود ببالید چرا که در مقایسه با ماههای گذشته چندی است که فعال‌تر شده‌اید و در مسیر مشخص‌تری گام بر می‌دارید و خودتان تصدیق خواهید نمود در هفته‌های اخیر خیلی سبک‌بارتر و مصمم‌تر و راحت‌تر قدم‌های خود را در جهت هدفتان بر می‌دارید و تغییرات ملموس و مشخصی را در منش زندگی و روش تغذیه خود پدیدار می‌سازید و به هوش باشید که بنا به توصیه این و آن یا رهنمودهای غلط و انگیزه‌های احساسی و آنی انحرافی در عملکرد شما پدیدار نشود که فراز و فرود یویو مانند وزن و سایزهای‌تان بسیار زیان‌بارتر و بیماری‌زا تر از چاقی و اضافه وزن به جسم وروح‌تان آسیب می‌‌رساند.

خشت اول چون نهد معمار کج تا ثریا می‌‌رود دیوار کج

به یادداشت‌‌های روزانه وهفتگی خود مراجعه نمایید:

اگر قبل از آغاز برنامه وضعیت موجود و اهداف خود را معلوم و مشخص و درج نموده‌اید نتایج بدست آمده را بعد ازگذشت این چند هفته با یکدیگر مقایسه نمایید. تفاوت تغییر BMI یا شاخص توده بدنی قبل از آغاز اقدامات بنیادی در زمان حال و همچنین میزان کاهش محیط شکم در ناحیه ناف و تغییرات وزن و نوع وکیفیت تغذیه فعلی‌تان را در چندین هفته یا ماه‌‌های گذشته بسنجید. از نتایج بدست آمده شگفت‌زده و از تغییرات حاصل شده سرافراز خواهید شد. به همین منوال با صبوری و مداومت به راه خود ادامه بدهید تا تغییرات و منش جدید زندگی و غذا‌خوردن‌تان نهادینه گردیده و عادات قدیمی به تدریج از ذهن و اندیشه‌تان زدوده شود.

با مدیریت درونی خود بر نقاط ضعف قبلی فایق آیید و توانمندی‌‌های درونی خود را قوت بخشید:

اگر تاکنون بدلیل ترس یا خود کم‌بینی یا خشم یا احساس گناه یا تحت تاثیر گفتار و رفتار اطرافیان به خودباوری نرسیده و استعدادهای ذاتی‌تان را کشف نکرده‌اید، از این لحظه به بعد بر توانایی‌‌های خود ببالید و ایمان داشته باشیدگره‌‌های موجود با انگشت تدبیر یکی بعد از دیگری گشوده خواهد شد، باور داشته باشیدکه:

زآب خرد، ماهی خرد خیزد نهنگ آن است که با دریا ستیزد

در مواردی که احساس نا امیدی وضعف اراده در شما پدیدار می‌‌گردد و تردیدی را در ذهن و اندیشه‌تان بوجود می‌‌آورد، بر توانایی‌های خود و اراده آهنینی که دارید تکیه نمایید و با خود بگویید

مشکلی نیست که آسان نشود مرد آن است که هراسان نشود
همت بلند دار که مردان روزگار از همت بلند بجایی رسیده اند

کدام جاه و مقامی بالاتر و ارزشمندتر و والاتر از سلامتی جسم وگستردگی ذهن و اندیشه و صفای باطن وروح آرام می‌‌باشد. زمانی که رفتار و کردار و گفتار اطرافیان همچون خاری بر روح و روان شما فرو می‌‌رود و احساسات درونی و منفی شمارا بر می‌‌انگیزد و بذر تردید و دودلی را در ضمیر باطن شما می‌‌افکند، به سرعت ریشه گرفته و رشد می‌‌کند و شما را به این تفکر وا می‌دارد که دیگر قادر به دستیابی به اهداف ترسیمی خود نیستید. بطور حتم حین تفکری توام با تزلزل و تردید، تاثیرات منفی بر اراده واحساسات درونی و عملکردتان بجا می‌‌گذارد که حاصل آن احساس ضعف و از دست دادن اعتماد بنفس می‌‌باشد که شما را از ادامه راه باز خواهد داشت و از مسیر و جاده سلامتی رسیدن به اندام متناسب دور خواهد نمود. از لطافت آب و صلابت تخته سنگ‌‌های چندین هزار تنی که راه را بر این مایه حیات بر می‌‌بندد الگو بگیرید که چسان ذره ذره ولی پی در پی در راه رسیدن به مقصد و مقصود خود یعنی دریا تلاش و کوشش می‌‌نماید. چنان آگاهانه و خستگی ناپذیر زیر پای صخره‌‌های ناهنجار متکبر قلدرمآب را می‌‌شوید و خالی می‌‌سازد که بناگاه آن را از اوج عزت به حضیض ذلت می‌‌غلطاند و راه عبورش را باز می‌‌کند. باور داشته باشید که همه ما در اقیانوس زندگی بمانند موجهایی می‌‌باشیم که آسودگی ما عدم ماست ما زنده به آنیم که آرام نگیریم.در راستای دستیابی به اهداف سلامتی و سعادت ماندگار تان باید صبور و امیدوار باشید و سپس بر تلاش و کوشش وایستادگی خود بیفزایید.

نابرده رنج گنج میسر نمی‌شود مزد آن گرفت جان برادر که کار کرد
نقش مثبت اندیشی و ایمان:

اعتقاد بر توانمندی‌تان در دستیابی به اهداف مورد نظر در هر زمینه‌ای اساس موفقیت را پایه گذاری می‌‌نماید. اگر بطور مثال در نظر دارید به تناسب اندام رویایی خود دست یابید و بطور مداوم و طولانی مدت از انباشتگی‌‌های چربی‌‌های جاخوش کرده در اندامهای مختلف، خود را وارهانید در قدم اول احتیاج به آرامش خیال و اعتقاد به موفقیت وآغاز تغییر دارید که گام به گام به مقصد و هدف نزدیک و نزدیک‌تر شوید. به خودتان بقبولانید دستیابی به اولین پله و هدف لازم و واجب می‌‌باشد و شما آن توانایی را دارید که در گام نخستین دیو هوس و لذت جویی را بزانو در آورید و با صرف نظر کردن از لذت آنی و زودگذر حسرت دائمی را به خود روا ندارید. ارزشمندترین هدیه الهی، سلامت جسم و جان می‌‌باشد. هر ارگان سالمی که دارید بطور خودکار وظایف محوله‌اش را به بهترین وجهی به انجام می‌‌رساند و با گنج قارون برابری می‌‌کند چرا که حتی طغیان یک سلول در بدن هر موجود زنده‌ای و خارج گردیدن از خط و مشی ونظام بدن، توده‌‌های نفرت انگیز و مهاجمی را پدیدار می‌‌سازد که بتدریج تمامی کشور وجود را می‌‌تواند تسخیر نموده و در خدمت خود درآورد و شرنگ زندگی را به کام مبتلایان به زانو درآمده تلخ نماید.

تفکر واندیشه‌‌های منفی را از خود دور کنید:

اگر تحت تاثیر اظهار نظرهای غیر مسئولانه دوست وآشنا یا بستگان دور و نزدیک نا آگاه، در ذهن و اندیشه‌تان جوانه‌‌های تردید و دو دلی را پدیدار و شکوفا کرده و سوالات نظیر موارد زیر را در ضمیرتان برانگیخته است، احساسات خود را مهار نموده و با دلیل و منطق محاسن و معایب ادامه یا قطع حرکت آغاز شده را بسنجید. نمونه سوالات ممکن است شامل:
اصلا چرا من چنین برنامه‌ای را آغاز نمودم،گیرم که چند کیلویی لاغرتر شدم چه امتیازی خواهد داشت که من در حال حاضر این همه محرومیت را برای خود بوجود آورده‌ام؟
جواب در صورتی که خانم هستید: من اعتقاد دارم که دستیابی به کاهش وزن و رهایی از بار سنگین اضافه وزن و چاقی با یک برنامه متعادل و متناسب ومتنوع حتی به اندازه یک تا دو کیلو در ماه بتدریج نتایج ملموس و شگفت‌انگیزی در دستیابی به سلامتی و احساس راحتی و آسایش را پدیدار خواهد نمود. علاوه بر آن با کسب موفقیت در کاهش وزن و سایز بدنتان خوش هیکل‌تر و جذاب‌تر بنظر خواهید رسید. لباسهای شیکی که تن‌تان نمی‌رفت مجدداً اندازه خواهد شد. درد مفاصل و رویش موهای زاید و مشکلات تنفسی و اختلال عملکرد تخمدان‌ها بعلت کیست‌‌های متعدد به تدریج رو به بهبودی خواهد نهاد و شانس حاملگی طبیعی با هر کیلو کاهش وزن افزونتر خواهد شد.جواب در صورتی که آقا هستید: به چستی و چالاکی در کار و وظایف شغلی‌ام برمی‌گردم، از شدت رنج و عذاب تنفس‌‌های سخت و مشکلات قلبی (که مردان چاق را بیشتر تهدید می‌‌کند) رها خواهم شد.

دکتر سیدضیاءالدین مظهری، متخصص تغذیه و رژیم درمانی

زیبــاشـــو دات کام

برای دستیابی به تناسب اندام هیچ زمانی دیر نیست یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

حال برمی‌گردم به موضوع لزوم تغییر روش زندگی و منش غذا خوردنتان که مجموعه‌ای از عادات ریز و درشت می‌باشد و تغییر هر یک از آنها (یکی بعد از دیگری) صبر و حوصله و ممارست و مداومت لازم دارد،چرا که عادات غذایی شما و روش زندگی‌تان که مجموعه‌ایست از چه می‌خورید، چقدر می‌خورید، کجا می‌روید،‌ کی‌ می‌خوابید، چقدر می‌خوابید،‌ چه زمانی را برای فعالیت و تفریح انتخاب می‌نمائید، هزار توی چنان در هم تنیده شده‌ای در مغز و سلسله اعصاب‌تان بر جای گذاشته که پاک کردن آنها و جایگزینی عادات و روش‌های مناسب‌تر علاوه بر صبر و ممارست، زمان کافی و اراده وافی نیز لازم دارد. این مقوله گرچه سخت نیست ولی برای آنهایی که دارای صبر و تحمل مداومت و ممارست نیستند و همواره به ادامه روش خود پافشاری ورزیده و آن را دنباله روی می‌نمایند دستیابی به هدفی مثل تناسب اندام و سلامتی، نیز مشکل‌تر است.

گام اول ،تعیین اهداف

در قدم اول، برای عزیزانی که می‌خواهند همراه و هم جهت باشند ،ذکر این نکته ضروری است که داشتن هدف منطقی برای کاهش هر کیلوگرم مورد نظرشان لازم است. حتما تصور می‌کنید که موضوع خیلی روشن است! من در نظر دارم این یا آن مقدار کیلوگرم اضافه وزن و چاقی خود را در مدت زمانی مشخص کاهش بدهم دیگر چه نیازی دارد که آن را بنویسم؟ یک لحظه تامل بفرمایید و زمانی را با مرور خیالات و آرزوهایتان جهت دستیابی به اندام رویایی که در نظر دارید در ذهن و اندیشه‌تان مجسم نمایید و جهت و مسیر خودتان را مشخص نمایید که نهایتا چه شکل و شمایل و تعادل و تناسبی را برای خود آرزومندید.
یا در جهت و به میزان اهداف خود تلاش نمایید و یا به قدر همت و توان خود آرزو نمایید!

در گام بعدی با در نظر گرفتن جمیع جهات از نظر امکانات و مقدورات و توانمندی‌های جسمی و فکری و میزان پایداری و پایمردی از بین اهداف رویایی خود برای شروع حرکت از وضعیت موجود که برای شما رضایت بخش نمی‌باشد ،به موقعیت مطلوب که در حال حاضر آرزوی آن را دارید، قابل دسترس‌ترین اهداف را ا برگزیده و مرقوم نمایید. یعنی با اولویت‌بندی خواسته‌ها و آرزوهای خود، بجای برگزیدن چندین کیلو کاهش وزن و چندین سانتی‌متر از سایزهای بدنتان در ماه به ۵/۱ تا ۲ کیلوگرم وزن و ۲ سانتی‌متر از محیط شکم در حوالی ناف را در نظر بگیرید .مطمئن باشید که به این اهداف بدون زحمت دست خواهید یافت و همین موفقیت به ظاهر کم، شما را به اهداف بزرگتری به صورت پله پله هدایت خواهد کرد بدون اینکه عارضه‌ای را ایجاد کند.

سنگ بزرگ علامت نزدن!

به اطرافیان دور و نزدیک خود نگاه کنید یا اقدامات احساسی و تحت تاثیر انگیزه آنی گذشته خود را که به دنبال دستیابی سریع به اندام متعادل و متناسب بودید در ذهنتان مرور کنید. چه بسا هم شما و هم اطرافیان‌تان در آغازین هفته‌های دستیابی به کاهش سریع وزن و سایزتان با افزایش فعالیت‌های سنگین و ناگهانی توام با کاهش قابل توجه حجم غذاهای مصرفی‌تان، در نیمه راه به علل مختلف از جمله عارضه ولع خوردن، از ادامه برنامه تدوینی خود باز مانده و در کوتاه زمانی حتی افزایش وزن و سایز نیز پیدا کرده‌اید! پس نباید این بار واقع‌بین‌تر باشید؟ هدف بزرگ خودتان را به اهداف کوچک‌تر تقسیم فرمایید و بصورت پلکانی برای مرحله بعدی برنامه‌ریزی کنید.

اهداف خود را ثبت نمایید

نمونه پیشنهادی برای نوشتن اهداف کتبی قبل از آغاز اجرای برنامه کاهش وزن و سایز:
۱-چقدر می‌خواهم از وزن و شاخص توده بدنی‌ام *(BMI) راکاهش بدهم؟
۲-تا چه میزان در نظر دارم از محیط شکمم در ناحیه ناف را کاهش دهم؟
۳-برای دستیابی کافی و کامل به اهدافم چه زمانی را در نظر دارم ؟(چندین هفته تا چند ماه حتی سال)
۴-برای کاهش میزان انرژی دریافتی‌ام نسبت به زمان حال چه فعالیت‌های بدنی را تا چه مدتی و به چه میزان در نظر دارم که به طور جدی انجام دهم؟
۵- برای تعدیل و تثبیت پارامترهای مایعات بدنم با در نظر گرفتن گزارشات آزمایشات جدید و آخرین آنها،چه زمانی را در نظر دارم با رعایت محدودیت‌ها یا بهره‌گیری از توصیه‌های دارویی و اجرای رژیم‌های غذایی مناسب ادامه بدهم؟
۶-زمان دستیابی به اندام دلخواه هم که شامل کاهش … سانتی متر محیط شکم در نواحی ناف و تعدیل نسبت محیط کمر به محیط نشیمنگاه در پایین بدن (کاهش … سانتی متر از محیط بازو و ران و سینه و گردن) است را چه مدت در نظر گرفته ام؟ ۳ ماه یا۶ ماه یا….

تشخیص عوامل تاثیرگذار در نوع و شکل افزایش وزن‌ شما:

مشخصات خودتان را با فرم‌های چاقی و عوامل تاثیر‌گذار بر روند سیر آنها با مرور تقسیم‌بندی‌های به چاپ رسیده در قسمت نخست مقاله الفبای کاهش وزن مشخص فرمایید. اگر به مجلات خود دسترسی ندارید به سایت‌های ذکر شده مراجعه نموده و مطالب مندرج آنرا تحت عنوان مقاله الفبای مشاوره و کاهش وزن مطالعه فرمایید. در این نوشتارها علاوه بر جداول مندرج در قبال تعلق داشتن به این یا آن تیپ چاقی، جداولی نیز با پرسش‌های گوناگون مطرح گردیده که با پاسخ آری یا نه، افراد خودشان را ارزیابی می‌نمایند. سپس تفسیر پاسخ‌های مثبت یا منفی را در زیر هر پرسش‌نامه می‌‌توانید ملاحظه نمائید. زمانی که تعلق خودتان را به این یا آن یا چندین فرم از چاقی‌ها تطبیق نمودید، آن را یادداشت کرده و به راه‌حل‌های پیشنهادی برای هر تیپ یا نوع چاقی مراجعه نمایید و بر مبنای یافته‌ها راه حلی را برای خود برگزینید و با عزم راسخ از همین لحظه برنامه درخور توان و امکانات موجود و قابل حصول را مورد اجرا بگذارید و فرصت سوزی نفرمایید.

تغییر عادات غذایی زیان‌بار

من نمی‌دانم سرکار به کدام گروه از افراد چاق یا دارای اضافه وزن تعلق دارید و چه عادات غذایی و روش زندگی در از دست دادن تناسب اندام‌تان تاثیرگذار بوده‌اند. در اینجا بعنوان مثال گسترده‌ترین عامل چاقی و اضافه‌وزن، که ناخنک زدن و ریزه‌خواری مداوم می‌باشدو تقریبا کم و بیش در تمامی تیپ‌های چاقی اثرگذار است را با هم مرور می‌کنیم:تصور می کنیم شما از جمله‌ این گروه می‌باشید و دایماً در حال ریزه‌خوری و ناخنک زدن‌های ناخودآگاه هستید و آن را هم به حساب نمی‌آورید اکنون تصمیم گرفته اید تلاش خودرابرای تغییر این عادت دیرینه بکار بندید. در ابتدا لازم است هله هوله و خورد وخوراک و تنقلات مصرفی خود را در زمان تماشای تلویزیون محدود نمایید. همین قدم اول به ظاهر خیلی ساده و آسان به نظر می‌رسد ولی در تحقق همین قدم اول، لازم است عزم خودتان را جزم نمایید که شهامت ادامه برنامه و پایمردی و مقاومت در ادامه راه را از دست ندهید و در میانه راه انگیزه خودرا به سوی سلامتی پایدار و اندام مناسب و ماندگار از دست ندهید .

جهت کمک به خود و تشویق به ادامه برنامه آغاز شده، دفتر یادداشتی را تهیه و عملکرد روزانه خود را از بعد خورد و خوراک و میزان فعالیت‌های بدنی در آن دفتر روز به روز درج نمایید و هفته به هفته دستاوردهایی را که با اجرای برنامه‌های روزمره تعین شده، به دست آورده‌اید ، شخصا مورد ارزیابی قرار دهید. بدین ترتیب شما به خاطر ات خود مراجعه نمی‌کنید که کجا اشتباه کرده‌اید، بلکه بر طبق برنامه تدوین و تعیین شده ادامه داده‌اید. در واقع وقتی اقدامات صورت گرفته، ثبت شده باشد شما به طور عینی کلیه رفتارهای درست و غلط یا اجرا و عدم اجرای دستورالعمل‌های مشخص شده را به صورت ملموس و عینی می‌‌توانید ارزیابی نمایید و کامیابی و ناکامی‌های خودتان را مشخص سازید. انسانها معمولا به صورت خاطرات ذهنی ناکامی‌ها را به یاد می‌آورند ولی دستاوردهای مثبتی که بدون هیچ عیب و ایرادی به دست آمده را در نظر نمی‌گیرند.

در صورتی که با مراجعه به دفتر یادداشت روزانه خود تمام مسایل بطور دقیقی قابل شناسایی و ارزیابی می‌باشند. اگر به پیشنهاد سطور فوق عمل کرده و اقدامات پیشنهادی را اجرا کرده باشید، خواهید دید که چه سان با مداومت و مقاومت قسمتی از عادات غلط قبلی‌تان را ترک نموده‌اید تا عمری را با سلامتی و سرفرازی و تناسب اندام به سر ببرید. در واقع از لذت آنی صرفنظر کرده و خودتان را به حسرت دایمی گرفتار نساخته‌اید. فعلا به همین بسنده کرده در ادامه بحث با شما همراه هستیم مطمئن باشید در صورت همراهی به آنچه که اراده کرد‌ه‌اید خواهید رسید.

دکتر سیدضیاءالدین مظهری ،متخصص تغذیه و رژیم درمانی

زیبــاشــو دات کام

برنامه ریزی برای تناسب اندام یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

۱ – برای خوردن غذا وقت بیشتری صرف کنید
پیش از شروع غذا ساعتتان را تنظیم کنید و به خودتان قول دهید صرف غذایتان حداقل ۲۰ دقیقه طول بکشد. این کار یکی از بهترین عاداتی است که منجر به کاهش وزن می‌شود، بدون اینکه مجبور باشید زحمت رژیم‌های غذایی سخت را به خودتان بدهید. هر لقمه‌ای را که می‌خورید خوب مزه مزه کنید و از طعم آن لذت ببرید. آهسته خوردن غذا به هورمون‌های سیری اجازه ترشح می‌دهند. بدن افرادی که غذای خود را سریع می‌خورند، نمی‌تواند به موقع سیر شدن را حس کند.

۲– سوپ را فراموش نکنید
سوپ را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. مصرف سوپ حداقل یک بار در روز باعث کاهش کالری دریافتی شما می‌شود. اگر دوست ندارید از سوپ به عنوان یک وعده اصلی استفاده کنید، می‌توانید آن را پیش از غذا صرف کنید. با این کار میل شما به غذای اصلی، که معمولا حجیم و پرکالری است، کاهش می‌یابد. سعی کنید سوپ‌هایی کم نمک و سرشار از سبزیجات مصرف کنید. اضافه کردن خامه و سایر مواد چرب به سوپ باید محدود شود.

۳– بیشتر بخوابید
مطالعات محققان دانشگاه میشیگان ثابت کرده که یک ساعت خواب اضافی در طول روز می‌تواند در یک سال ۶ کیلوگرم از وزن افراد را کاهش دهد. این نکته در مورد افرادی که رژیم غذایی آنها مبتنی بر ۲۵۰۰ کالری است، صادق است. این تحقیقات نشان می‌دهند که خواب خوب می‌تواند مصرف کالری را تا ۶ درصد کاهش دهد. علاوه بر این، کم خوابی یکی از علل افزایش اشتها است. پس برای کنترل اشتها، باید به خواب توجه ویژه ای داشت.

۴ – سبزیجات بیشتری مصرف کنید
از امشب به همراه وعده اصلی غذا، حداقل سه نوع سبزیجات مصرف کنید. سعی کنید تنوع سبزیجات مصرفی خود را افزایش دهید تا در کل، ویتامین‌ها و فیبرهای بیشتری دریافت کنید. فیبر و آب موجود در سبزیجات به کاهش مصرف کالری و در نتیجه کاهش وزن کمک بسیاری می‌کند. می‌توانید برای بهبود طعم سبزیجات، آنها را بپزید و به همراه لیموی تازه یا گیاهان معطر مصرف کنید. از مصرف سس‌های چرب و پر کالری بپرهیزید.

۵ – به غلات کامل بیشتر توجه کنید
مصرف غلات کامل مانند جو، برنج قهوه‌ای و گندم کامل از جمله راهبردهای اصلی برای کاهش وزن محسوب می‌شود. این مواد بدون اینکه کالری زیادی وارد بدن شما کنند، معده‌تان را پر می‌کنند و باعث کاهش وزن می‌شوند. استفاده از غلات کامل به کاهش کلسترول نیز کمک بسیاری می‌کند.

۶ – چشم از لباس‌های مورد علاقه‌تان برندارید
همه ما در کمد خود لباس‌هایی داریم که به آنها علاقه زیادی داریم اما متاسفانه این لباس‌ها اندازه ما نیستند و برای پوشیدن آنها باید حداقل چند کیلو از وزن خود را کاهش دهیم. دامن، شلوار، پیراهن و سایر لباس های محبوب خود را در اتاقتان و مقابل چشمانتان آویزان کنید تا همیشه با دیدن آنها انگیزه کافی برای کاهش وزن داشته باشید.

۷ – مصرف قند را کاهش دهید
نوشابه یا سایر نوشیدنی‌های شیرین را با آب یا بندرت با نوشابه رژیمی جایگزین کنید. با اینکار از مصرف حدود ۱۰ قاشق شکر صرف نظر کرده‌اید. می‌توانید برای تنوع، به آب مقداری آبلیمو یا نعنا اضافه کنید. علاوه بر حجم بالای شکر، نوشابه باعث می‌شود بدن شما دیرتر احساس سیری کند؛ لذا حتی نوشابه رژیمی هم چاق کننده است و باید بندرت مصرف شود. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که مرتبا از نوشیدنی‌های شیرین، خصوصا نوشابه استفاده می‌کنند،۴۵۰ کالری بیش از سایرین در طول روز دریافت می‌کنند.

۸ – چای سبز بنوشید
چای سبز، علاوه بر خواص متعددی که برای آن ذکر شده، به کاهش وزن نیز کمک بسیاری می‌کند. این چای سیستم سوخت و ساز بدن را فعال‌تر کرده و همچنین با رادیکال‌های آزاد مبارزه می‌کند. اما حتی اگر این خواص را هم نادیده بگیریم، حداقل خاصیت این چای، بهره‌مند کردن شما از یک نوشیدنی خوش طعم و بدون کالری است.

۹– غذای خانگی مصرف کنید
حداقل پنج روز از هفته را غذای خانگی مصرف کنید. این کار یکی از موثرترین راه‌های کاهش وزن محسوب می‌شود. اگر آشپزی برایتان مشکل است، به دنبال غذاهای ساده اما سالم باشید؛ مانند سبزیجات پخته یا مرغ یا ماهی گریل شده.

۱۰ – از لیوان‌های باریک و بلند استفاده کنید
به جای لیوان‌های پهن و کوتاه، از لیوان‌های باریک و بلند استفاده کنید. با اینکار، ۲۵ – ۳۰ درصد کمتر نوشیدنی وارد بدنتان می‌شود و در نتیجه کالری کمتری دریافت می‌کنید. علت این امر نیز می‌تواند خطای دید و القای بصری باشد.

۱۱ – مسواک بزنید یا آدامس نعنایی بجوید
طعم نعنا در دهان باعث می‌شود طعم مواد غذایی که وارد دهان می‌شوند، تغییر کند و تلخ شوند. هر گاه احساس کردید که ممکن است ریزه‌خواری کنید (مانند زمانیکه تلویزیون تماشا می‌کنید یا با رایانه کار می‌کنید)، از یک آدامس نعنایی استفاده کنید یا دندان‌هایتان را مسواک بزنید.

۱۲ – توقف‌ها را نادیده نگیرید
اکثر افراد حین صرف غذا، پس از خوردن بیش از نیمی از غذای خود، وقفه ای در خوردنشان ایجاد می‌شود. علت این وقفه ممکن است بیرونی یا فرمان مغز باشد. اکثر ما پس از آن وقفه سیر شده‌ایم، اما دوباره شروع به خوردن می‌کنیم. این کار اشتباه است؛ زیرا بدن ما دیگر گرسنه نیست و خوردن هر گونه غذایی، وارد کردن کالری و مواد اضافی و بلا استفاده به بدن است. پس از این به بعد مراقب این لحظه باشید و آن را نادیده نگیرید.

۱۳ – استثنا قائل نشوید
سعی کنید همیشه مراقب اندازه غذایی که مصرف می‌کنید، باشید؛ حتی اگر شبی با همسرتان به یک رستوران مجلل می‌روید. غذاهایی که در رستوران‌ها سرو می‌شوند، معمولا بسیار پرکالری هستند. پس بهتر است از صرف یک وعده اصلی و کامل صرف نظر کنید و اگر دوست دارید از فضای رستوران بهره مند شوید، می‌توانید به جای غذای اصلی، سوپ یا سالاد سفارش دهید. تقسیم کردن غذا با دوست یا همسرتان نیز راهی موثر است.

۱۴ – بشقابتان را کوچک کنید
از قطر بشقاب خود حداقل ۴ سانتیمتر بکاهید. با اینکار ناخودآگاه غذای کمتری میل خواهید کرد. تحقیقات نشان می‌دهند افرادی که بشقابشان بزرگ است، حجم غذایی که می‌خورند نیز بیشتر است. با کوچک کردن بشقاب، می‌توانید در طول روز ۲۰۰ – ۱۰۰ کیلو کالری از برنامه روزانه خود بکاهید. این به معنای کاهش وزن ۵ – ۴ کیلو در یک سال است.

۱۵ – روزانه ۱۰۰ کالری بیشتر بسوزانید
با سوزاندن روزانه ۱۰۰ کالری اضافی، می‌توانید در طول یکسال ۵ – ۴ کیلوگرم از وزن خود را کاهش دهید. برای سوزاندن ۱۰۰ کالری اضافی می‌توانید از یکی از راه‌های زیر استفاده کنید:
۲۰ دقیقه پیاده‌روی ملایم
کاشتن گل در باغچه یا کندن علف‌ها به مدت ۲۰ دقیقه
مرتب کردن خانه به مدت ۳۰ دقیقه
دویدن به مدت ۱۰ دقیقه

نیما طیبی نژاد،‌ دکتر احمدرضا درستی

زیبــاشــو دات کام

چند راه کاهش وزن بدون رژیم یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

۱-اگر از خانه تا محل کارتان بیش از ۲۰ دقیقه راه نیست، این مسیر را حداقل ۲۰ روز پیاده بروید و برگردید.

۲-اگر فاصله منزل تا محل کارتان زیاد است، حداقل ۳ هفته تا حوالی محل کار را با تاکسی، اتوبوس یا مترو بروید و حدود ۲۰-۱۵ دقیقه از مسیر را پیاده طی کنید.

۳-صبحانه حدود یک کف دست نان سبوس‌دار و یک تکه پنیر کم‌نمک و کم‌چرب یا یک لیوان شیر کم‌چرب و ۲ خرما یا فقط یک تخم‌مرغ آبپز میل کنید.

۴- یک میوه به عنوان میان‌وعده صبح انتخاب کنید. اگر این میوه سیب بوده، بهتر است آن را با پوست بخورید تا فیبر بیشتری دریافت کنید. اگر صبحانه شیر نخورده‌اید، می‌توانید یک لیوان شیر کم‌چرب با نصف بیسکویت سبوس‌دار هم میل کنید.

۵- قبل از اینکه ناهار بخورید، یک لیوان سبزیجات بخارپز (مانند هویج، کلم بروکلی و لوبیا سبز) یا ۲ لیوان سالاد سبزی‌های خام (مانند کاهو، کلم، خیار، گوجه‌فرنگی، هویج، جعفری و گشنیز) به همراه کمی آبلیمو و یک قاشق مرباخوری روغن?زیتون میل کنید.

۶- حدود ۸-۶ قاشق غذاخوری برنج یا دو کف دست نان سبوس‌دار یا یک لیوان ماکارونی پخته برای ناهارتان کافی است.

۷- به عنوان خورش در وعده ناهار می‌توانید انواع گوشت‌های کم‌چرب را به اندازه ۲۵۰-۲۰۰ گرم انتخاب کنید؛ مثلا سینه مرغ، گوشت گوساله، گوشت بوقلمون، گوشت شترمرغ یا حتی ماهی و میگو.

۸- انواع خوراک‌ها و خورش‌های سنتی مانند قیمه، قورمه سبزی، کرفس یا بادمجان هم به شرطی که خیلی پرچرب نباشند، می‌توانند به اندازه یک پیاله در وعده ناهار به جای گوشت خالص گنجانده شوند.

۹- بهتر است تا می‌توانید در این رژیم یک‌ماهه، از غذاهای آبپز یا بخارپز استفاده کنید. مثلا گوشت‌ها را به جای سرخ کردن، با آب یا بخار آب بپزید یا ماهی و میگو را به جای سرخ کردن، روی برنج در حال دم بگذارید تا پخته شود.

۱۰-به مدت ۱ ماه دور مصرف غذاهای سرخ‌کردنی مانند سیب‌زمینی سرخ‌کرده، مرغ و ماهی سوخاری یا حتی ته‌دیگ‌ را خط بکشید.

۱۱- تغذیه سالم، شرط داشتن زندگی سالم است. پس باید نه تنها در طول دوران رژیم، بلکه در تمام سال، آب ساده یا دوغ کم‌نمک را جایگزین نوشیدنی‌های شیرین و نوشابه‌های گازدار کنید.

۱۲- به‌عنوان عصرانه می‌توانید یک لیوان شیر کم‌چرب و ۲ خرما یا یک بیسکویت سبوس‌دار یا یک پیاله ماست کم‌چرب با تکه‌های میوه یا دو میوه متوسط میل کنید. چای، قهوه یا نسکافه به همراه ۲ بیسکویت سبوس‌دار هم می‌تواند برای عصرانه مناسب باشد.

۱۳- در تمام طول مدت این رژیم، مصرف گوجه‌فرنگی، خیار، کاهو، چای و قهوه تلخ به میزان دلخواه، آزاد است. این خوراکی‌های کم یا بدون کالری می‌توانند جلوی اشتها یا وسوسه به خوردن تنقلات پرکالری را بگیرند.

۱۴-در طول مدت رژیم می‌توانید به جای قند یا شکر، ۳-۲ توت خشک یا کشمش بخورید.

۱۵-قید رفتن به رستوران و خوردن فست‌فودهای چرب و پرکالری و سرشار از سس و پنیر پیتزا را بزنید. برای اینکه در محل کارتان وسوسه نشوید غذا از بیرون سفارش دهید،‌ هر شب مقداری غذای خانگی برای ناهار فردای خود کنار بگذارید.

۱۶-به جای خوردن کیک و کلوچه در محل کار،‌ چند میوه یا سبزی کم‌کالری با خود داشته باشید.

۱۷-غذایی ساده و سبک را برای شام انتخاب کنید. یک بشقاب سالاد سبزی‌های مختلف که با یک پیاله ماست کم‌چرب مخلوط شده است با یک برش کوچک نان سبوس‌دار و کمی خورش یا گوشت بخارپز، می‌تواند برای شام مناسب باشد. نان و پنیر و گردو یا یک لیوان شیر کم‌چرب و ۴ خرما هم شام کاملی محسوب می‌شود.

۱۸-بهتر است شام را حدود ساعت ۸ شب میل کنید.

۱۹-در صورت امکان، حدود یک ساعت بعد از شام برای پیاده‌روی سبک با اعضای خانواده‌ به نزدیک‌ترین پارک محل سکونتتان بروید.

۲۰-در صورت احساس گرسنگی، حدود یک ساعت قبل از خواب یک میوه یا نصف لیوان شیر کم‌چرب ولرم یا نصف پیمانه ماست کم‌چرب میل کنید.

۲۱-حداقل روزی ۸-۷ ساعت بخوابید. احساس خستگی و خواب‌آلودگی می‌تواند شما را به سمت خوردن خوراکی‌های چرب و پرکالری بکشاند.

۲۲-هر ۳-۲ روز یکبار می‌توانید یک بستنی خامه‌ای کوچک را هم به عنوان عصرانه در برنامه غذایی‌تان داشته باشید.

۲۳-در مصرف چربی‌های آشکار مانند انواع روغن، حد اعتدال را رعایت کنید. همه روغن‌ها انرژی یکسانی دارند و دلیل اینکه متخصصان تغذیه مصرف روغن‌های مایع را نسبت به جامد توصیه می‌کنند، اثر سلامت‌بخشی متفاوت آنهاست. پس چه یک قاشق روغن زیتون بخورید و چه یک قاشق روغن حیوانی، کالری دریافتی‌تان تفاوتی نخواهد کرد.

۲۴-در صورت امکان، روزی ۱۵ دقیقه ورزش کنید. ورزش به هر نوع فعالیتی گفته می‌شود که ضربان قلب و تنفس را بالا ببرد تا جایی که بعد از متوقف کردن آن به نفس نفس بیفتید و نتوانید درست صحبت کنید بنابراین پیاده‌روی و خرید و کار خانه ورزش‌ محسوب نمی‌شوند.

۲۵-همه افراد، چه آنهایی که رژیم دارند و چه آنهایی که ندارند، باید حداقل روزی ۱۵۰ گرم قند به بدنشان برسانند تا بدن برای به دست آوردن انرژی‌ آن را بسوزاند. اگر این مقدار قند در بدن وجود نداشته باشد، شروع می‌کند به تامین انرژی‌ از منبع دیگری مانند عضلات. میوه‌ها، خرما،‌ عسل، توت خشک، انجیر خشک، کشمش و مویز قندهای مفیدی دارند و می‌توانید آنها را در رژیم غذایی‌تان بگنجانید.

زیبــاشــو دات کام

کاهش سریع وزن بعد از تعطیلات عید یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

در چنین شرایطی نداشتن برنامه یعنی افزایش وزن وتشدید چاقی. نباید فراموش کرد که دریافت غذای اضافی تنها عامل اضافه وزن در ایام نوروز نیست. کم تحرکی شاید اهمیتش کمتر از خوردن بیش از اندازه نباشد. اگرچه در ایام تعطیل اوقات فراغت بیشتر از سایر ایام است اما متاسفانه بسیاری از افراد حتی ورزش و تحرک معمولی خود را نیز کم می‌‌کنند و خود همین مسئله در افزایش وزن نقش به سزایی خواهد داشت. متأسفانه افزایش وسایل نقلیه باعث شده حتی کسانی که در این ایام برای تفریح به دامن طبیعت می‌‌روند تنها نظاره‌گر می‌‌شوند و پس از پیاده شدن از اتومبیل یک‌جا می‌نشینند و مشغول خوردن می‌‌شوند.

ترس از اضافه‌ وزن
ترس از اضافه شدن وزن در کسانی که در طول سال در حال رژیم غذایی بوده‌اند دو‌چندان است. بسیاری از افراد چاق یا دارای اضافه وزن از رژیم‌های غیر علمی تبعیت می‌‌کنند و گاهی آنقدر در طول سال محرومیت غذایی می‌‌کشند که با قرار گرفتن در شرایط مهمانی و تنوع غذایی اختیار خود را از دست می‌‌دهند و دچار پرخوری‌های غیر معمول می‌‌شوند و حاصل تلاش سالیانه خود را پنبه می‌‌کنند.

مصرف آب کافی

مصرف آب کافی در این ایام فراموش نشود، چرا که کم آبی و احساس تشنگی ممکن است باعث مصرف بیش از حد آب میوه و شربت گردد. همچنین نوشیدن آب کافی می‌‌تواند تاحدودی در فرد احساس سیری ایجاد کند و از پرخوری جلوگیری نماید. خوردن آهسته و با آرامش یکی دیگر از راههای ساده برای کنترل خوردن اضافی است. متاسفانه بسیاری از افراد چاق سریع غذا می‌‌خورند و چون احساس سیری مغزی با حداقل ۱۰ دقیقه تاخیر نسبت به سیری شکمی اتفاق می‌‌افتد این افراد دیرتر احساس سیری می‌‌کنند و بیشتر می‌‌خورند. استفاده از غذاهایی که در رستوران‌‌ها سرو می‌‌شود یکی دیگر از علل افزایش وزن در ایام نوروز است. روغن یکی از مواد مغذی است که در ایجاد طعم و بوی مطبوع غذا نقش دارد. بسیاری از رستوران‌‌ها برای جلب مشتری غذاهای پرچرب تهیه می‌‌کنند. بنابراین توصیه می‌‌شود حتی‌الامکان از مصرف غذا در رستوران‌‌ها بویژه رستوران‌های بین راهی اجتناب نمایند و سعی کنند که در طول مسافرت از غذاهای ساده و سالم استفاده کنند. نکته آخر اینکه سعی کنیم که از این ایام لذت ببریم و تنها لذت ما خوردن نباشد.

پس چه‌ کار باید کرد؟

این سئوال است که همه افرادی که نگران اضافه وزن ایام نوروز هستند از خود و دیگران می‌‌پرسند. بدون شک پاسخ این سئوال داشتن یک برنامه غذایی علمی است. برنامه ای که اصول اولیه تغذیه سالم یعنی تنوع، تناسب و تعادل را دارا باشد. خوردن هوشمندانه مناسب ترین استراتژی برای کنترل وزن خواهد بود. شناخت نیاز‌های اصلی غذایی و داشتن تحرک وورزش کافی ساده ترین راهکار برای عبور موفقیت‌آمیز از این ایام است. بسیاری از کسانی که از ترس چاق شدن وعده‌های غذایی خود را در این ایام حذف می‌‌کنند بدون شک در معرض اضافه وزن بیشتری هستند. حذف وعده اصلی یعنی جایگزین کردن تنقلات پر انرژی در میان وعده و دریافت بیشتر که منجر به همان وزن گیری ناخواسته می‌‌شود. زمانی که فرد وعده اصلی را حذف می‌‌کند از غذاهای کم حجم و سرشار از انرژی مصرف خواهد نمود که بیشتر آنها زود هضم و حاوی قندهای ساده می‌‌باشند که گرسنگی زودرس را به دنبال خواهد داشت.

داشتن سه وعده اصلی و ۲ یا ۳ میان وعده مناسب بسیار ساده و کاربردی خواهد بود. محدود نمودن غذاهای پرانرژی مانند شرینی، شربت‌ها، غذاهای پرچرب و جایگزین کردن غذاهای کم انرژی مانند سبزیجات به همراه ورزش روزانه قدم اول برای کنترل وزن است. پیش بینی رفتار یکی دیگر از راهکارهای موثر در این ایام می‌‌باشد. مثلا در برخی از روزها ممکن است یک فرد بیش از چند دید و بازدید داشته باشد. اگر چنین فردی برنامه خوردن خود را پیش بینی نکند و در هر بار بخواهد شیرینی و تنقلات مصرف نماید افزایش وزن اجتناب ناپذیر خواهد بود. بنابراین چنین فردی باید بتواند در انتخاب برنامه خوب دقت نماید و بیشتر غذاهای کم کالری را انتخاب نماید و همچنین از وعده‌های غذایی سبک و غنی از سالاد و سبزی استفاده نماید و هوشمندانه این ایام را پشت سر بگذارد. گاهی اوقات افراد فکر می‌‌کنند چون مغزها سالم هستند یا روغن زیتون روغنی خوب و با ارزش است می‌‌توانند هر چه خواستند از این مواد غذایی استفاده نمایند، غافل از اینکه میزان انرژی این مواد غذایی بسیار بالا است و می‌‌توانند در تشدید چاقی نقش بسزایی داشته باشند. یک توصیه ساده این است که هر فردی می‌‌تواند در روز یک مشت از انواع مغزها بدون نگرانی از چاقی مصرف نماید و چه بهتر که این مغزها قبل از وعده غذایی باشد که در رفع گرسنگی و پرخوری نیز جلوگیری می‌‌کند.

دکتر کوروش جعفریان متخصص تغذیه

زیبــاشــو دات کام

نوروزی بدون افزایش وزن را تجربه کنید! یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.

ترفند اول؛ همیشه وعده غذایی را با یک لیوان آب شروع کنید، با این کار از پرخوری جلوگیری خواهید کرد!

ترفند دوم؛ چند تغییر ساده در هر وعده غذایی بدید، مثلا به جای سس مایونز از سرکه، آبلیمو یا آبغوره استفاده کنید و طعم دهنده های کم کالری دیگه ای رو امتحان کنید.

ترفند سوم؛ برای دسر از یک تکه شکلات سیاه استفاده کنید، به این ترتیب سعی کنید سعی کنید محصولاتی که شکر کمتر دارند رو استفاده کنید و اساسا سعی کنید مصرف شکریجات! رو خیلی محدود کنید.

ترفند چهارم؛ خودتان را کنترل کنید! ؛ تنقلاتی که قبل از هر وعده غذایی و حتی به جای غذا میل می کنید رو کنترل کنید، در هر وعده غذایی از بشقاب های کوچکتری استفاده کنید که این قضیه به عنوان یک سیگنالی برای شما باشه که غذا نخورید که محتویات بشقاب تمام بشه ، در حد نیاز و با کنترل، غذا را میل بفرمائید.

ترفند پنجم؛ بیشتر حرکت کنید؛ حتی اگر زمان محدودی را برای ورزش کردن و فعالیت ورزشی ندارید، با یکسری حرکت های بیشتر در طول روز می توانید کالری های بیشتری بسوزانید، مثلا زمانی که در دفتر کارتان قرار است استحراحت کنید، این زمان استراحت را پشت میز نباشید و سعی کنید حتی چند قدمی در محیط دفترتان راه بروید، یا زودتر سرکار بروید و به جای اینکه ماشینتان را در پارکینگ محیط کار بذارید در محلی دور تر پارک کنید و از محل پارک ماشین تا دفتر کار را پیاده روی کنید.

ترفند ششم؛ کالری ننوشید!!؛ به جای نوشیدن انواع نوشیدنی های گاز دار و پر کالری، از آب ، شربت آبلیمو ، خیار و … استفاده کنید.

ترفند هفتم؛ بیش از حد گرسنه نمانید؛ یک مقدار اندکی گرسنگی بد نیست! اما اینکه حالا به خاطر اینکه من شب پیش دسر و غذای بسیار سنگی خوردم و باید جبران بشه! و …. صحیح نیست و سعی کنید با خوردن وعده غذایی در زمان مناسب و به اندازه مناسب، سطح قند خون شما پائین نیاید که منجر به بوجود آمدن مشکلات بعدی شود.

ترفند هشتم؛ وقتی قرار است تنقلات یا میان وعده میل بفرمائید، سعی کنید به جای استفاده از “پر از خالی ها!!” که کالری زیادی دارند مثل چیپس و پفک و …. از خوردنی های پر فیبر و پر پرتئین سالم استفاده کنید.

ترفند نهم؛ سعی کنید شام را حداقل ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب میل کنید، چرا که میل کردن دیر هنگام شام می تواند در هضم غذا و حتی خواب شما مسائلی را بوجود آورد که همین مسئله شما را از یک روتین و روال سلامتی دور نگه می دارد.

و در آخر؛ بیشتر بخوابید! کمبود خواب می تواند منجر به گرسنگی کاذب شود و شما تمایل به خوردن بیشتر داشته باشید، بنابراین حداقل ۷ ساعت خواب در هر شب، راه آسان و موثر برای حفظ اهداف کاهش وزن است و شما را در مسیر صحیح کاهش وزن نگه میدارد.

زیبــاشــو دات کام

چطور با کمترین تلاش وزن کم کنیم؟ یکی از مطالب منتشر شده در زیباشو دات کام است. می توانید عضو فید زیباشو باشید.