برنامه ریزی برای تناسب اندام

1x1.trans برنامه ریزی برای تناسب اندامجهت دستیابی به اندام رویایی خود فقط یک راهکار وجود ندارد.با مرور مجدد سلسله نوشتارهای الفبای مشاوره و کاهش وزن طی ماههای گذشته تصدیق خواهید فرمود استراتژی مبارزه با کیلوهای اضافی، بسیار متعدد و متنوع بوده و می‌باید بهترین وموثرترین راهکارها را که با وضعیت شما بیشترین انطباق را دارد، برگزینید. لذا قبل از آنکه وارد بحث اصلی خود بشوم مقدمتاً از شما همراهان و علاقمندان به سلامتی و تناسب اندام می‌پرسم: آیا تاکنون سعی کرده‌اید یکی از عادات مالوف و همیشگی خود را بنا به اهداف فعلی‌تان تغییر بدهید؟ اگر جواب شما مثبت است پس تصدیق خواهید نمود که تغییرات به دست آمده زیاد هم آسان نبوده است.

حال برمی‌گردم به موضوع لزوم تغییر روش زندگی و منش غذا خوردنتان که مجموعه‌ای از عادات ریز و درشت می‌باشد و تغییر هر یک از آنها (یکی بعد از دیگری) صبر و حوصله و ممارست و مداومت لازم دارد،چرا که عادات غذایی شما و روش زندگی‌تان که مجموعه‌ایست از چه می‌خورید، چقدر می‌خورید، کجا می‌روید،‌ کی‌ می‌خوابید، چقدر می‌خوابید،‌ چه زمانی را برای فعالیت و تفریح انتخاب می‌نمائید، هزار توی چنان در هم تنیده شده‌ای در مغز و سلسله اعصاب‌تان بر جای گذاشته که پاک کردن آنها و جایگزینی عادات و روش‌های مناسب‌تر علاوه بر صبر و ممارست، زمان کافی و اراده وافی نیز لازم دارد. این مقوله گرچه سخت نیست ولی برای آنهایی که دارای صبر و تحمل مداومت و ممارست نیستند و همواره به ادامه روش خود پافشاری ورزیده و آن را دنباله روی می‌نمایند دستیابی به هدفی مثل تناسب اندام و سلامتی، نیز مشکل‌تر است.

گام اول ،تعیین اهداف

در قدم اول، برای عزیزانی که می‌خواهند همراه و هم جهت باشند ،ذکر این نکته ضروری است که داشتن هدف منطقی برای کاهش هر کیلوگرم مورد نظرشان لازم است. حتما تصور می‌کنید که موضوع خیلی روشن است! من در نظر دارم این یا آن مقدار کیلوگرم اضافه وزن و چاقی خود را در مدت زمانی مشخص کاهش بدهم دیگر چه نیازی دارد که آن را بنویسم؟ یک لحظه تامل بفرمایید و زمانی را با مرور خیالات و آرزوهایتان جهت دستیابی به اندام رویایی که در نظر دارید در ذهن و اندیشه‌تان مجسم نمایید و جهت و مسیر خودتان را مشخص نمایید که نهایتا چه شکل و شمایل و تعادل و تناسبی را برای خود آرزومندید.
یا در جهت و به میزان اهداف خود تلاش نمایید و یا به قدر همت و توان خود آرزو نمایید!

در گام بعدی با در نظر گرفتن جمیع جهات از نظر امکانات و مقدورات و توانمندی‌های جسمی و فکری و میزان پایداری و پایمردی از بین اهداف رویایی خود برای شروع حرکت از وضعیت موجود که برای شما رضایت بخش نمی‌باشد ،به موقعیت مطلوب که در حال حاضر آرزوی آن را دارید، قابل دسترس‌ترین اهداف را ا برگزیده و مرقوم نمایید. یعنی با اولویت‌بندی خواسته‌ها و آرزوهای خود، بجای برگزیدن چندین کیلو کاهش وزن و چندین سانتی‌متر از سایزهای بدنتان در ماه به ۵/۱ تا ۲ کیلوگرم وزن و ۲ سانتی‌متر از محیط شکم در حوالی ناف را در نظر بگیرید .مطمئن باشید که به این اهداف بدون زحمت دست خواهید یافت و همین موفقیت به ظاهر کم، شما را به اهداف بزرگتری به صورت پله پله هدایت خواهد کرد بدون اینکه عارضه‌ای را ایجاد کند.

سنگ بزرگ علامت نزدن!

به اطرافیان دور و نزدیک خود نگاه کنید یا اقدامات احساسی و تحت تاثیر انگیزه آنی گذشته خود را که به دنبال دستیابی سریع به اندام متعادل و متناسب بودید در ذهنتان مرور کنید. چه بسا هم شما و هم اطرافیان‌تان در آغازین هفته‌های دستیابی به کاهش سریع وزن و سایزتان با افزایش فعالیت‌های سنگین و ناگهانی توام با کاهش قابل توجه حجم غذاهای مصرفی‌تان، در نیمه راه به علل مختلف از جمله عارضه ولع خوردن، از ادامه برنامه تدوینی خود باز مانده و در کوتاه زمانی حتی افزایش وزن و سایز نیز پیدا کرده‌اید! پس نباید این بار واقع‌بین‌تر باشید؟ هدف بزرگ خودتان را به اهداف کوچک‌تر تقسیم فرمایید و بصورت پلکانی برای مرحله بعدی برنامه‌ریزی کنید.

اهداف خود را ثبت نمایید

نمونه پیشنهادی برای نوشتن اهداف کتبی قبل از آغاز اجرای برنامه کاهش وزن و سایز:
۱-چقدر می‌خواهم از وزن و شاخص توده بدنی‌ام *(BMI) راکاهش بدهم؟
۲-تا چه میزان در نظر دارم از محیط شکمم در ناحیه ناف را کاهش دهم؟
۳-برای دستیابی کافی و کامل به اهدافم چه زمانی را در نظر دارم ؟(چندین هفته تا چند ماه حتی سال)
۴-برای کاهش میزان انرژی دریافتی‌ام نسبت به زمان حال چه فعالیت‌های بدنی را تا چه مدتی و به چه میزان در نظر دارم که به طور جدی انجام دهم؟
۵- برای تعدیل و تثبیت پارامترهای مایعات بدنم با در نظر گرفتن گزارشات آزمایشات جدید و آخرین آنها،چه زمانی را در نظر دارم با رعایت محدودیت‌ها یا بهره‌گیری از توصیه‌های دارویی و اجرای رژیم‌های غذایی مناسب ادامه بدهم؟
۶-زمان دستیابی به اندام دلخواه هم که شامل کاهش … سانتی متر محیط شکم در نواحی ناف و تعدیل نسبت محیط کمر به محیط نشیمنگاه در پایین بدن (کاهش … سانتی متر از محیط بازو و ران و سینه و گردن) است را چه مدت در نظر گرفته ام؟ ۳ ماه یا۶ ماه یا….

تشخیص عوامل تاثیرگذار در نوع و شکل افزایش وزن‌ شما:

مشخصات خودتان را با فرم‌های چاقی و عوامل تاثیر‌گذار بر روند سیر آنها با مرور تقسیم‌بندی‌های به چاپ رسیده در قسمت نخست مقاله الفبای کاهش وزن مشخص فرمایید. اگر به مجلات خود دسترسی ندارید به سایت‌های ذکر شده مراجعه نموده و مطالب مندرج آنرا تحت عنوان مقاله الفبای مشاوره و کاهش وزن مطالعه فرمایید. در این نوشتارها علاوه بر جداول مندرج در قبال تعلق داشتن به این یا آن تیپ چاقی، جداولی نیز با پرسش‌های گوناگون مطرح گردیده که با پاسخ آری یا نه، افراد خودشان را ارزیابی می‌نمایند. سپس تفسیر پاسخ‌های مثبت یا منفی را در زیر هر پرسش‌نامه می‌‌توانید ملاحظه نمائید. زمانی که تعلق خودتان را به این یا آن یا چندین فرم از چاقی‌ها تطبیق نمودید، آن را یادداشت کرده و به راه‌حل‌های پیشنهادی برای هر تیپ یا نوع چاقی مراجعه نمایید و بر مبنای یافته‌ها راه حلی را برای خود برگزینید و با عزم راسخ از همین لحظه برنامه درخور توان و امکانات موجود و قابل حصول را مورد اجرا بگذارید و فرصت سوزی نفرمایید.

تغییر عادات غذایی زیان‌بار

من نمی‌دانم سرکار به کدام گروه از افراد چاق یا دارای اضافه وزن تعلق دارید و چه عادات غذایی و روش زندگی در از دست دادن تناسب اندام‌تان تاثیرگذار بوده‌اند. در اینجا بعنوان مثال گسترده‌ترین عامل چاقی و اضافه‌وزن، که ناخنک زدن و ریزه‌خواری مداوم می‌باشدو تقریبا کم و بیش در تمامی تیپ‌های چاقی اثرگذار است را با هم مرور می‌کنیم:تصور می کنیم شما از جمله‌ این گروه می‌باشید و دایماً در حال ریزه‌خوری و ناخنک زدن‌های ناخودآگاه هستید و آن را هم به حساب نمی‌آورید اکنون تصمیم گرفته اید تلاش خودرابرای تغییر این عادت دیرینه بکار بندید. در ابتدا لازم است هله هوله و خورد وخوراک و تنقلات مصرفی خود را در زمان تماشای تلویزیون محدود نمایید. همین قدم اول به ظاهر خیلی ساده و آسان به نظر می‌رسد ولی در تحقق همین قدم اول، لازم است عزم خودتان را جزم نمایید که شهامت ادامه برنامه و پایمردی و مقاومت در ادامه راه را از دست ندهید و در میانه راه انگیزه خودرا به سوی سلامتی پایدار و اندام مناسب و ماندگار از دست ندهید .

جهت کمک به خود و تشویق به ادامه برنامه آغاز شده، دفتر یادداشتی را تهیه و عملکرد روزانه خود را از بعد خورد و خوراک و میزان فعالیت‌های بدنی در آن دفتر روز به روز درج نمایید و هفته به هفته دستاوردهایی را که با اجرای برنامه‌های روزمره تعین شده، به دست آورده‌اید ، شخصا مورد ارزیابی قرار دهید. بدین ترتیب شما به خاطر ات خود مراجعه نمی‌کنید که کجا اشتباه کرده‌اید، بلکه بر طبق برنامه تدوین و تعیین شده ادامه داده‌اید. در واقع وقتی اقدامات صورت گرفته، ثبت شده باشد شما به طور عینی کلیه رفتارهای درست و غلط یا اجرا و عدم اجرای دستورالعمل‌های مشخص شده را به صورت ملموس و عینی می‌‌توانید ارزیابی نمایید و کامیابی و ناکامی‌های خودتان را مشخص سازید. انسانها معمولا به صورت خاطرات ذهنی ناکامی‌ها را به یاد می‌آورند ولی دستاوردهای مثبتی که بدون هیچ عیب و ایرادی به دست آمده را در نظر نمی‌گیرند.

در صورتی که با مراجعه به دفتر یادداشت روزانه خود تمام مسایل بطور دقیقی قابل شناسایی و ارزیابی می‌باشند. اگر به پیشنهاد سطور فوق عمل کرده و اقدامات پیشنهادی را اجرا کرده باشید، خواهید دید که چه سان با مداومت و مقاومت قسمتی از عادات غلط قبلی‌تان را ترک نموده‌اید تا عمری را با سلامتی و سرفرازی و تناسب اندام به سر ببرید. در واقع از لذت آنی صرفنظر کرده و خودتان را به حسرت دایمی گرفتار نساخته‌اید. فعلا به همین بسنده کرده در ادامه بحث با شما همراه هستیم مطمئن باشید در صورت همراهی به آنچه که اراده کرد‌ه‌اید خواهید رسید.

دکتر سیدضیاءالدین مظهری ،متخصص تغذیه و رژیم درمانی

زیبــاشــو دات کام

موضوعات مرتبط

می توانید به آخر صفحه مراجعه کنید و کامنت بگذارید
آخرین ارسال های انجمن 

یک دیدگاه برای “برنامه ریزی برای تناسب اندام”

  1. دیبا می‌گه:

    سلام
    ممنون از مطالب خوب سایت
    اگه کسی درباره ماساژ لاغری اطلاع داره بگه

    [پاسخ]

دیدگاهتان را بنویسید :

Current day month ye@r *

Host by Abtin Web | Designed by: Mohammad Bina | Thanks to Mehdi Bina | SiteMap in XML