خشم خود را مدیریت کنیم مصالحه‌ سرکوب یا فرار؟!

خشم حالت هیجانی ناخوشایندی است که با برانگیختگی فیزیولوژیکی بالا، افزایش ضربان قلب، افزایش تنفس، کوچک شدن مردمک چشم، انقباض ماهیچه‌ها و ترشح آدرنال همراه می‌باشد و دو نوع است: خشم آشکار که فرد از آن آگاه است و خشم نهفته که به سطح ناهوشیار واپس‌زده می‌شود و در افسردگی نقش مهمی دارد. تقریبا همه افراد گاهی خشم را تجربه می‌کنند؛ اما خشم شدید و مزمن معمولا سه ویژگی‌ دارد: بیمارگونه، افراطی و غیرمنطقی است.

علائم و نشانه‌های همراه با خشم شدید:
شتابزدگی
عجولانه حرف زدن و پریدن میان حرف دیگران
بی‌حوصلگی
ناآرامی
فشار خون بالا
لذت نبردن از زندگی
پرخاشگری لفظی
خشونت

گاهی اوقات خشم افراد ریشه در کودکی آنها دارد. از دیدگاه روانشناسی برخی از کودکان به طور فطری پرخاشگرتر از سایرین هستند و این ویژگی آنها می‌تواند در تعامل با دیگران بروز کرده و به صورت خشم شدید ظاهر شود. برخی کودکان با مشاهده صحنه‌های پرخاشگرانه از رفتارهای پدر و مادران خود و حتی خواهر و برادر بزرگ‌ترشان، از آنها تقلید می‌کنند.

خشم سالم و خشم ناسالم
گذشته از نتایج ویران‌گر خشم که شامل تاثیر خشونت فیزیکی در اجتماع نیز می‌شود، افرادی که خشم بیشتری دارند، بیشتر در معرض بیماری‌های قلبی- عروقی هستند. گاهی اوقات خشم یک پاسخ درست در برابر یک موقعیت غیرقابل تحمل است؛ بنابراین انکار یا سرکوب کردن آن تاثیر منفی روی سلامت جسم و روح فرد می‌‌گذارد. فردی که بیشتر مستعد خشم است، به خاطر طبیعت قدرتمندترش، اغلب مواقع می‌خواهد همه چیز را در اطرافش تحت کنترل درآورد. در ابتدا باید بدانیم که چه زمانی دچار خشم می‌شویم. برای برخی افراد تشخیص این مواقع آسان است، ولی برای برخی دیگر کمی سخت‌تر می‌شود. افرادی که خشم خود را به راحتی بروز می‌دهند و خود را تخلیه می‌کنند، در یک لحظه خشمگین می‌شوند و به همان سرعت خشمشان فروکش می‌کند. این افراد معمولا تهدیدی برای دیگران هستند؛ زیرا هنگام خشونت، به اطرافیان و نزدیکان خود به صورت کلامی یا فیزیکی آسیب می‌رسانند. اما گروهی دیگر از داخل منفجر می‌شوند. این افراد خشم خود را می‌خورند و پس از مدتی، آسیب‌های جدی فیزیکی و روحی به خودشان وارد می‌کنند. بین خشم ساده و خشم بیمارگونه تفاوت وجود دارد. خشم سالم، واکنش طبیعی و غریزی در برابر احساس تهدید، نادیده گرفته شدن، احساس ناامیدی، احساس بی‌عدالتی و احساس دست نیافتن به حق و حقوق خود، احساس قربانی بودن و تحت فشار بودن است. اما با فرو خوردن خشم و سرکوب و انکار آن، خشم دوباره به درون بدن بازمی‌گردد و سپس به شکل افسردگی، احساس گناه، احساس نگرانی و اضطراب، احساس سستی و رخوت، بی‌حالی، کم‌‌انرژی بودن و احساس نومیدی، خود را نشان می‌دهد و در نهایت می‌تواند ریشه بیماری‌هایی از قبیل مشکلات قلبی به هم خوردن ضربان قلب، احساس خواب‌آلودگی و یا به هم خوردن وضعیت خواب، کاهش قوای جنسی و پرخوری‌ها و بی‌اشتهایی‌های عصبی، تنگی نفس، اعتیاد به مواد مخدر و حتی دیوانگی و جنون موقت باشد. خشم و پرخاشگری دو جزء تفکیک‌ناپذیر از نظر زیست‌شناسی هستند و کاملا به هم مرتبطند. خشم یک احساس است و پرخاش ابراز این احساس از طریق کلام است.

عوامل اصلی خشم
پزشکان و روانشناسان علل اصلی خشم و پرخاشگری افراد را در چند مورد خلاصه می‌کنند.

۱) ژنتیک: مهم‌ترین عامل که قبلا هم به آن اشاره شد، ژنتیک است؛ یعنی فرزند این حالت را از پدر و مادر ارث می‌برد.

۲) تاثیر محیط (محیط‌های پر سر و صدا، گرما و سرمای شدید و وجود افرادی که سبب تحریک فرد و بروز خشم او می‌شود)

۳) برخی مشکلات هورمونی
۴) محرومیت‌های اجتماعی

۵) حساسیت به برخی غذاها و کمبود برخی ویتامین‌ها و املاح در بدن

۶) کم‌خونی شدید

۷) بیماری‌هایی مثل سرطان و بیماری‌های مغزی
۸) عواملی از قبیل احساسی و عاطفی بودن (زودرنجی، حساسی، انتقادپذیر نبودن، کم‌تحمل بودن، مورد قدرنشناسی قرار گرفتن)

رابطه خشم و عصبانیت
از آنجایی که خشم و عصبانیت یک احساس قوی، طبیعی و لازم برای بقای انسان است، انرژی زیادی همراه خود دارد. این انرژی می‌تواند نابودکننده و یا سازنده باشد. چنانچه از کودکی عصبانی شدن و ابراز احساس خشم در خانواده منع شود و یا حتی کودک به خاطر ابراز این احساس طبیعی مثلا تنبیه شود، پیامی که دریافت می‌کند این است که احساس عصبانیت و ابراز آن خطرناک است. به درون ریختن احساسات و ترس از ابراز هر نوع احساس به تدریج تبدیل به افسردگی می‌شود. ترس از عصبانیت موجب می‌گردد فرد نتواند در مقابل افراد عصبانی ابراز وجود کند و در روابط خانوادگی و یا شغلی با مشکلات گوناگون روبه‌رو شود. برای مثال کسانی که علی‌رغم قابلیت بسیار، دائم احساس کمبود کرده و یا در مقابل کسی که حرف زور می‌زند، نمی‌توانند ایستادگی کنند، در واقع از هر نوع ابراز عصبانیت می‌‌ترسند؛ چه ابراز عصبانیت خودشان و چه ابراز عصبانیت دیگران. به این ترتیب، انرژی خشم و عصبانیت در این افراد به درون ریخته و موجب آزار درونی شخص می‌شود. بسیاری از اوقات احساس خشم و عصبانیت می‌تواند به دلخوری، نفرت و کینه تبدیل شود. انباشته شدن این احساسات منفی و آزاردهنده به شکلی و در زمانی بروز خواهد کرد.

چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟
در واقع سه روش مهم برای برطرف کردن منطقی خشم وجود دارد:
۱) ابراز خشم ۲) سرکوب خشم ۳) آرام کردن خود
ابراز خشم به معنی این است که خشم خود را جسورانه و منطقی و نه با پرخاشگری شدید، نشان دهید. این کار را باید بدون صدمه زدن به دیگران و بدون قلدری و استفاده از زور انجام داد. سرکوب خشم به معنی مهار کردن و تبدیل آن به رفتارهای سازنده است؛ ولی این کار یک پیامد دارد و آن اینکه موجب افزایش فشار خون و یا افسردگی می‌شود. از این‌رو سرکوب خشم چندان توصیه نمی‌شود. فرو نشاندن خشم و آرام کردن خود یعنی تسکین دادن خود و کنترل خشم. این روش، یعنی مدیریت خشم، باعث کاهش عصبانیت و برانگیختگی فیزیولوژیکی می‌شود. گاهی اوقات نمی‌توانید از دست مردم و یا چیزهایی که شما را عصبانی می‌کنند رهایی یابید. شما نمی‌توانید شرایط را تغییر دهید، ولی می‌توانید واکنش‌های خود را کنترل کنید.

روش‌های کنترل خشم

می‌دانید که هیجان‌ها بخش جدایی ناپذیر ساختار جسمی و روانی ما هستند. هر نوع هیجان برای موجود زنده ارزش حیاتی داشته و نشان دادن آن در سلامتی نقش زیادی دارد و می‌دانیم که رفتار بیرونی ترس، فرار و رفتار بیرونی خشم پرخاشگری است.
ابتدا باید بدانید که چرا عصبانی می‌شوید تا بتوانید آن را کنترل کنید. عصبانیت و خشم می‌تواند در اثر عوامل بسیاری ایجاد شود. سپس با توجه به دلیل خشم خود با چند کار ساده سعی در مهار و کنترل آن نمایید.
• چند نفس عمیق بکشید
• عباراتی تسکین‌دهنده مثل «سخت‌ نگیر» را با خود تکرار کنید.
• در ذهن خود یک تجربه خوب و خوشایند را تصور کنید.
• اگر خشم شما خیلی شدید است، سعی کنید در منزل نمانید و به بیرون از خانه بروید. قدم بزنید، پیاده‌روی کنید و هر کار دیگری که باعث فروکش کردن خشم شما شود.
• با خنک کردن بدن (مثلا دوش گرفتن) می‌توان به کاهش خشم کمک کرد.
• بخندید؛ حتی اگر خنده شما تصنعی باشد.

مجله زیبــا یی سلامت

زیبــا شــو دات کام