خوب بخوابید

sleep 1 Optimized خوب بخوابیدآیا شب‌ها برای به خواب رفتن دچار مشکل می‌شوید و یا اینکه به اندازه کافی نمی‌خوابید؟ بهتر است به راهنمایی‌های ما در این زمینه توجه کنید:اگر فکر می‌کنید که شما بیشتر از همه مردانی که در زندگی‌تان دیده‌اید به مشکلات مربوط به خواب دچار می‌شوید، احتمالاً حق با شماست، زیرا خواب خانم‌ها بعد از تولد اولین فرزندشان دچار تغییرات زیادی می‌شود و غالباً دیگر بهبود نمی‌یابد. خانم‌ها وقتی که وارد رختخواب‌شان می‌شوند، بسیار سخت‌تر از آقایان به خواب می‌روند؛ زیرا در طول روز کارهای بیشتری برای انجام دادن دارند.

آنها وقتی که می‌خوابند به طور کامل خستگی در نمی‌کنند و از خوابی که داشته‌اند رضایت ندارند. طبق پژوهش‌ها، دانشمندان حدود ۸۰ درصد خانم‌ها به این مشکلات دچارند. یائسگی و نوسانات هورمونی نیز باعث برهم خوردن خواب می‌شود و اغلب خانم‌ها در این دوران شب‌ها دچار گر گرفتگی و تعرق زیاد می‌شوند.

خواب ناکافی و نامناسب موجب استرس می‌شود و از طرفی قدرت تمرکز را از بین می‌برد و از همه بدتر اینکه فرد را مستعد چاقی و افزایش وزن می‌کند (هم زمان میل به خوردن غذاهای شیرین بیشتر می‌شود). برای آنکه شب‌ها راحت‌تر بخوابید و از این مشکلات رها شوید، راه‌هایی وجود دارد. ورزش کردن به طور مرتب باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود. ورزش‌هایی مثل ایروبیک تأثیر بسیار زیادی در رفع این مشکل دارند، تا جایی که حتی از داروهای خواب‌آور نیز مؤثرترند. پیاده‌روی قدرتی، شنا، تنیس، ایروبیک و تای‌چی جزو این ورزش‌ها هستند.

برنامه نامنظم خواب
شما در ساعات مختلف به خواب می‌روید و در ساعات متفاوت نیز از خواب بیدار می‌شوید. ساعت بدن شما در حال کلنجار رفتن است تا خواب خود را با این وضعیت تنظیم کند. راه‌حل این مشکل این است که یک برنامه منظم برای خواب داشته باشید؛ یعنی اینکه سعی کنید همیشه سر یک ساعت به رختخواب بروید.
تماشای تلویزیون برای مدت زمان طولانی
کامپیوتر، موبایل‌ و حتی برنامه‌های تلویزیونی باعث تحریک بیش از حد ذهن می‌شوند و برنامه عادی خواب را برهم می‌زنند؛ بنابراین قبل از ساعت ۹ شب تلویزیون، لپ‌تاپ، موبایل و سایر وسایل الکترونیکی را که باعث بر هم خوردن خواب‌تان می‌شوندرا خاموش کنید.
نگرانی در مورد خواب
اگر به مشکلات خواب دچار هستید، بدترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که نگران این مشکل باشید و به خاطر مشکل بدخوابی استرس زیاد داشته باشید. این مسأله با احساس راحتی و آرامش بیشتر برطرف می‌شود. به خودتان بگویید که حتی اگر به اندازه کافی نخوابم، باز هم اتفاق خاصی نمی‌افتد و نباید نگران آن باشم. ورزش‌های هوازی را مخصوصاً قبل از خواب تمرین کنید.
دوش آب گرم
به هنگام خواب بهتر است که محیط اطراف‌تان متعادل باشد. گاهی اوقات گرمای زیاد باعث بدخوابی می‌شود و لازم است قبل از خواب خود را خنک کنید.
برخی افراد عادت دارند قبل از خواب دوش آب گرم بگیرند و همین کار باعث بر هم خوردن تعادل خواب می‌شود. اگر به جای آن با آب ولرم و نسبتاً خنک دوش بگیرید، بسیار راحت‌تر به خواب می‌روید.
پژوهش‌های جدید نشان می‌دهند که خواب به ما کمک می‌کند تا اطلاعات را در مغزمان حفظ و نگهداری کنیم. در طول مدت خواب عمیق، ذهن ما خاطرات را پردازش کرده و آنچه را که به آنها نیاز داریم، فایل‌بندی و نگهداری می‌کند. پژوهش‌ها حاکی از آن هستند که ۴۰ دقیقه اول خواب زمانی است که مغز در آن تمام خاطرات را پردازش و نگهداری می‌کند. بنابراین اگر می‌خواهید چیزی را واقعاً به خاطر بسپارید، قبل از آنکه به رختخواب بروید، آن را بخوانید.

ساعت ۳ صبح است و شما از خواب بیدار شده‌اید و برای به خواب رفتن مشکل دارید
همه ما گاهی اوقات در طول شب از خواب بیدار می‌شویم (حتی ممکن است ده بار از خواب بیدار شویم)، اما اغلب فقط مدت کوتاهی بیدار می‌مانیم و دوباره به خواب می‌رویم. اگر بعد از بیدار شدن از خواب به سختی دوباره به خواب می‌روید، به خودتان کمی فرصت بدهید. ۱۵ دقیقه خود را ریلکس کنید و نفس عمیق بکشید. اگر باز هم به خواب نرفتید، بلند شوید و اتاق خواب را ترک و دوباره خود را با انجام کاری سرگرم کنید تا کم‌کم خواب‌تان بگیرد.
رازهای داشتن خواب خوب
قبل از رفتن به رختخواب تلویزیون تماشا نکنید.
تلویزیون ذهن شما را بیش از حد تحریک می‌کند و باعث می‌شود تا مدت طولانی بیدار بمانید. در اتاق خواب‌تان اصلاً تلویزیون نگذارید.
اتاق خواب ‌را تمیز، مرتب و آرام کنید تا در آنجا به آرامش بیشتری برسید.
اتاق خواب‌تان را هفته‌ای یکبار گردگیری کنید و ملحفه‌ها و روبالشی‌ها را هفته‌ای یکبار بشویید. گرد و غبار زیاد که روی هم انباشته می‌شود، باعث حساسیت مجاری هوا می‌شود و از این طریق خواب شما را بر هم می‌زنند.

 

ساعت ۳۰: ۵ دقیقه صبح است و شما ساعت را برای ۷ صبح کوک کرده‌اید، اما حالا از خواب بیدار شده‌اید
ساعت بدن شما می‌تواند تغییر کند، بنابراین می‌توانید زودتر به رختخواب بروید. اگر می‌خواهید ساعت بدن خود را عوض کنید، اتاق خواب‌تان را بسیار تاریک کنید؛ طوری که صبح‌ها اتاق تاریک باشد و بعدازظهرها خیلی روشن. به این ترتیب ساعت بدنتان تنظیم می‌شود.

ساعت ۱۱ شب شما نمی‌توانید به خواب بروید:
برنامه‌هایی را که در طول روز داشته‌اید، مرور کنید و یک برنامه برای روز آینده در ذهن خود داشته باشید. اگر خواب‌تان نبرد، برای خوابیدن تلاش نکنید. بلند شوید کتابی بخوانید یا دوشی بگیرید و هرگاه احساس کردید خواب به‌طور طبیعی به سراغ‌تان آمده است دوباره به رختخواب بازگردید. اگر باز هم به خواب نرفتید، نگران نشوید، اتاق را ترک و دوباره خود را با کاری سرگرم کنید تا کم‌کم چشم‌های‌تان سنگین شوند.
برای خواب بهتر چه باید خورد و چه نباید خورد؟
از نوشیدن قهوه، چای، چای سبز و هات چاکلت قبل از خواب بپرهیزید. تمام این نوشیدنی‌ها حاوی کافئین هستند و خواب را به هم می‌زنند.
بهتر است که چای بابونه یا شیر گرم بنوشید. چای بابونه حاوی مواد خواب‌آور و شیر گرم بسیار آرامش‌بخش است.
از مصرف زیاد زردچوبه قبل از نزدیک شدن به زمان خواب پرهیز کنید. این نوع از ادویه‌ها و غذای سنگین دیرهضم هستند و باعث بر هم خوردن چرخه خواب می‌شوند.
بهتر است گوشت بوقلمون، برنج قهوه‌ای و سبزیجات میل کنید.
کربوهیدرات‌های موجود در این مواد باعث تولید ملاتونین می‌شوند (ملاتونین، هورمون خواب است). گوشت بوقلمون‌ حاوی آمینواسیدهایی به نام ال تریپتوفان می‌باشد و به تنظیم خواب کمک می‌کند.
بعد از شام شکلات نخورید. شکلات نیز حاوی کافئین و البته پر از قند است و یکی از محرک‌های برهم‌زننده خواب محسوب می‌شود.
یک ظرف توت و ماست بخورید. اگر می‌خواهید بعد از شام یک دسر شیرین و سبک بخورید، به سراغ توت و ماست بروید که هم پروتئین کافی دارند و هم به اندازه کافی شیرین هستند.

دکتر پروانه صفایی مقدم روانشناس بالینی

زیبــاشــو دات کام

 

شما ممکن است این را هم بپسندید

یک پاسخ

  1. سیروان گفت:

    خیلی خوب است دستت درد نکنه

    [پاسخ]

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *