تغذیه و سلامت استخوان‌ها

… عجب هیبتی داشت … «حبیبی» را می‌‌گویم … با آن سینه ستبر، قد متوسط و آن شکل خاص راه رفتنش که به پهلوانان می‌‌مانست … اسم کوچکش را به خاطر ندارم … توی مدرسه همه او را «حبیبی» صدا می‌‌زدند … چندان اهل درس خواندن نبود و با برادرانش بعدازظهرها به کمک پدرش که مغازه نفتی داشت می‌‌رفتند … دو سالی از من بزرگتر بود و دویست برابر قوی‌تر … حتی شکل عجیب پاهایش در نگاه کودکانه ام نمادی از قدرت بود … دو کمان کامل که به راحتی جفت کردن پاها را میسر می‌‌کرد … برخلاف خودم که از فرط فربهی، رانهایم نمی‌گذاردند پاهایم را جفت کنم … شرط می‌‌بندم «حبیبی» هیچ گاه مانند من قسمت بالای پاچه‌های شلوارش به دلیل ساییدگی رانها، سرِ یک ماه، نخ‌نما و پاره نمی‌شد … گاه که جلوی آینه می‌‌ایستادم و خودم را ورانداز می‌‌کردم، می‌‌دیدم که برخلاف «حبیبی» که پاهای پهلوانیش کلی از هم فاصله داشتند، پاهای من از زانوان، اندکی هم به خارج انحنا داشتند و تقریباً شبیه عدد «۸» بودند!

تنها کاری که از دستم برمی آمد تا اندکی مانند «حبیبی» هیبت پهلوانی پیدا کنم، این بود که شکمم را تو بدهم، سروسینه را بالا بگیرم، آرنج‌ها را با فاصله از بدنم نگه دارم و شکل پاهای حبیبی را تقلید کنم … حتماً می‌‌توانید حدس بزنید راه رفتن با این وضعیتِ اسفبار چه مصیبتی بود برای من و چه اسباب تعجب و گاه نگرانی برای اطرافیانم … همیشه باید برایشان توضیح می‌‌دادم که پایم صدمه ندیده و لنگش هم ندارم! بعدها دریافتم که من و «حبیبی» و احتمالاً بسیاری از هم مدرسه‌ای‌هایم دچار کمبود ویتامین D بودیم! مشکلی که همچنان چون بختکی برسر هم‌میهنان‌مان، کوچک و بزرگ، پیر و جوان، افتاده است! اما این همه داستان نیست … سلامت استخوان، همچون سایر بافت‌ها و اندام‌های بدن تنها به یک ماده مغذی نیازمند نیست، بلکه تغذیه سالم و شیوه زندگی سالمی را می‌‌طلبد. فعالیت بدنی منظم و ورزش نیز همانند تغذیه سالم اهمیت به سزایی در شیوه زندگی سالم دارد.

فعالیت بدنی

این بار برخلاف عادت مالوف می‌‌خواهم ابتدا از اهمیت یک عامل مهم غیر تغذیه‌ای، یعنی ورزش، سخن بگویم وبعد به سراغ مبحث تغذیه بروم. خلقت اندام‌ها و دستگاه‌های مختلف بدن بی شک فلسفه و حکمتی دارد و فلسفه ایجاد استخوانها و ماهیچه ها، همانا حرکت است. داشتن یک زندگی کاملاً کم تحرک (به هر بهانه‌ای!) قطعاً تبعات جبران‌ناپذیری را متوجه بدن خواهد کرد. انسانِ نخستین، برای بقا و کسب غذا ناگزیر از شکار و جنگ و گریز بوده است و اینها همه استخوانبندی و ماهیچه‌های نیرومندی را می‌‌طلبیده است. تغییرات وضعیت زندگی اجتماعی از غارنشینی و شکارچی‌گری به زندگی شهرنشینی که در علم تکامل به لحظه‌ای می‌‌ماند، سکون و کم تحرکی بشر و در نتیجه کم‌کاری و گاه تقریباً بیکاری دستگاه حرکتی بدن را در پی داشته است. به عبارت ساده تر، زندگی محدود به نشستن برای ساعت‌های متمادی پشت میز کار، جلوی مانیتور رایانه یا تلویزیون یا پشت ماشین و سپس صرف غذای پرکالری و خواب با فلسفه خلقت استخوان و ماهیچه منافات دارد. اندامی که کراراً به کار گرفته نشود، تحلیل می‌‌رود. عدم فعالیت بدنی منظم نیز منجر به تحلیل بافت ماهیچه‌ای و تهی شدن ذخایر مواد معدنی استخوان‌ها می‌‌شود. استحکام استخوان‌ها مستلزم فعالیت‌های بدنی همراه با تحمیل وزن بر آنها است. ورزش‌هایی نظیر پیاده‌روی و دو بویژه مناسبند. اثر ورزش بر استحکام استخوان‌ها اگر بیش از تغذیه مناسب نباشد، دست‌کم هم ارز آن است. حتی اگر استخوان دچار درجاتی از پوکی هم شده باشد می‌‌توان با ورزش منظم و مناسب دست‌کم مانع از پیشرفت آن شد.

         پروتئین

پروتئین عامل حیاتی برای بقای تمامی موجودات زنده است. بی‌تردید می‌‌توان گفت راز پیدایش حیات در چگونگی تولید پروتئین نهفته است. کمبود پروتئین در انسان تمامی ابعاد سلامت را متاثر می‌‌کند و استخوان‌ها هم از این قاعده مستثنی نیستند. مقدار نیاز روزانه به پروتئین بسته به کیفیت پروتئین، سن، وضعیت سلامت و بسیاری از دیگر عوامل فرق می‌‌کند ولی به‌طور متوسط یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در نظر گرفته می‌‌شود. این بدان معنی است که اگر مرد ۲۵ ساله تندرستی با فعالیت متوسط و عادی با قد ۱۷۸ سانتیمتر، به وزن ۷۳ کیلوگرم باشد، روزانه به حدود ۷۳ گرم پروتئین نیاز دارد. اکثر قریب به اتفاق افراد، پروتئین را مترادف گوشت می‌‌دانند در حالی که گوشت‌های کم چربی بین ۳۵-۱۵ درصد (به‌طور متوسط ۲۰ درصد) پروتئین دارند. یعنی اگر چنین فردی روزانه ۱۲۰ گرم هم گوشت بخورد، تنها حدود ۲۴ گرم پروتئین دریافت خواهد کرد! غلات، که قوت غالب بیشتر مردم دنیا و بویژه ایران را تشکیل می‌‌دهند، نیز حدود ۸ درصد پروتئین دارند. از دیگر منابع ارزشمند پروتئین، شیر و لبنیات (حدود ۳ درصد)، سفیده تخم‌مرغ (حدود ۱۱ درصد) و حبوبات و در صدر آنها لوبیای سویا (بیش از ۴۰ درصد) شایان ذکر است. در ایران عزیزمان منبع پروتئینی منحصر به فردی هست به نام کشک (حدود ۷۵-۵۰ درصد) که می‌‌تواند بخش مهمی از نیاز پروتئینی بدن را تامین کند. شما اینک تصویری (هر چند نه کامل!) از مقدار نیاز و مقدار پروتئین موجود در بسیاری مواد غذایی را به دست آورده آید. بیایید یک بار حساب کنید که مثلاً دیروز چه مقدار پروتئین دریافت کرده‌اید و چند درصد از نیاز روزانه شما را تشکیل داده است! دریافت سهم بالایی از انرژی مورد نیاز روزانه از کربوهیدراتها (بویژه قندهای آزاد) و چربی‌ها (عمدتاً به شکل انواع شیرینی‌ها و تنقلات پرکالری) ناگزیر کاهش دریافت پروتئین و بسیاری از ریزمغذی‌ها را در پی خواهد داشت. کاهش استخوان‌سازی تنها یکی از بیشمار پیامدهای چنین شیوه تغذیه‌ای است.

         فسفر، منیزیم، ویتامین C و دیگر مواد مغذی

کلسیم در ترکیب با فسفر موجبات استحکام بافت‌های سخت را فراهم می‌‌آورد. منابع خوب پروتئین غالباً سرشار از فسفر نیز هستند. انواع گوشت (سفید و قرمز)، تخم مرغ، لبنیات کم چربی، مغز دانه‌ها، حبوبات و غلات از منابع خوب فسفر به شمار می‌‌روند. متابولیسم و اعمال منیزیم در بدن نیز به نوعی با متابولیسم کلسیم مرتبط است. مطالعاتی حاکی از تراکم استخوانی بالاتر در افرادی بوده‌اند که دریافت منیزیم در ایشان بالا بوده است. منیزیم در بسیاری از مواد غذایی بویژه مغز دانه‌ها و غلات یافت می‌‌شود. منیزیم در ساختار مولکولی سبزینه (کلروفیل) گیاهان جای دارد و از این رو سبزی‌های به رنگ سبز تیره نیز غنی از منیزیم هستند و بالاخره ویتامین C که عمدتاً در میوه‌ها و سبزی‌های تازه یافت می‌‌شود، ویتامین‌های گروه B، گوگرد، روی و بسیاری از ریزمغذی‌های دیگر نیز هر یک به گونه‌ای در سلامت و استحکام استخوان‌ها سهیم هستند. با توجه به توزیع نسبتاً گسترده این مواد مغذی در مواد غذایی گوناگون، کمبود تک تک این مواد در حالت عادی بسیار نادر است و به عبارت ساده‌تر با رعایت تناسب، تعادل و تنوع در برنامه غذایی می‌‌توان از تامین آنها به مقدار کافی برای بدن مطمئن بود. تنها یک ماده مغذی است که ممکن است تامین آن با رژیم غذایی به تنهایی میسر نباشد و آن ویتامین D است.

      کلسیم

استحکام بافت‌های سخت، یعنی استخوان‌ها و دندان‌ها، وابسته به حضور املاح کلسیم است. کلسیم در بیشتر جانداران (گیاهان، جانوران و حتی جانداران ریزبینی) وظایف متعددی برعهده دارد به گونه‌ای که حفظ بقای جاندار بدون آن میسر نیست. بنابراین جای شگفتی نیست که اکثر قریب به اتفاق مواد غذایی، مقادیری کلسیم دارند. منتهی نیاز نسبتاً بالای انسان به این عنصر، عملاً منابع غذایی قابل اعتنای آن را محدود کرده است. نیاز روزانه انسان در اغلب گروه‌های سنی و در هر دو جنس روزانه ۱۰۰۰ میلیگرم (معادل یک گرم)‌ است که البته در پاره‌ای شرایط نظیر آبستنی و شیردهی ممکن است تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم نیز افزایش یابد. شیر و لبنیات «کم چربی» (مخصوصاً روی این صفت «کم چربی» تاکید می‌‌کنم!) مهمترین منابع غذایی کلسیم هستند به گونه‌ای که هر لیوان شیر یا ماست کم چربی حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. از این رو مصرف روزانه ۲ لیوان شیر یا ماست کم چربی می‌‌تواند بیش از نیمی از نیاز به کلسیم را تامین کند. برخی از سبزی‌ها مانند کلم بروکلی نیز نسبتاً از کلسیم غنی هستند و در هر ۱۰۰ گرم بیش از ۱۰۰ میلی‌گرم کلسیم دارند منتهی کفایت جذب کلسیم از منابع گیاهی در مقایسه با لبنیات بسیار کمتر است. مقدار کلسیم پنیر بسته به نوع آن متفاوت است و از ۸۰ میلی گرم در پنیرهای خامه‌ای گرفته تا بیش از ۸۰۰ میلی‌گرم در هر ۱۰۰ گرم در پنیرهای سفت (مانند پنیر تبریز و لیقوان) فرق می‌‌کند. در اینجا توجه به چند نکته ضرورت دارد. نخست آن که نیاز به کلسیم (و دیگر مواد مغذی)، روزانه است نه هفتگی! بسیار دیده‌ام افرادی را که وقتی از آنها در مورد مصرف لبنیات جویا می‌‌شوم پاسخ می‌‌دهند که «لبنیات؟ بله می‌‌خورم، هفته‌ای ۲ یا ۳ لیوان شیر می‌‌نوشم و گاهی هم ۳-۲ قاشقی ماست با غذایم می‌‌خورم!» در آخرین مطالعه بررسی مصرف غذایی که طی سالهای ۸۲-۱۳۷۹  توسط انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور انجام شد، متوسط مصرف سرانه لبنیات در کشور حدود ۱۴۰ گرم و از آنِ شیر تنها حدود ۸۰ گرم در روز بود! اگر کسی به هر دلیلی مقدار کافی لبنیات در روز دریافت نکند، ناگزیر باید «مادام‌العمر» مکمل کلسیم مصرف کند!نکته دیگر این که در تغذیه بالینی و رژیم درمانی، پنیر معمولاً جزء گروه گوشت‌ها و غذاهای پروتئینی به شمار می‌‌آید. مقدار پروتئین پنیر بسته به نوع آن متفاوت و معمولاً بین ۱۰ تا بیش از ۳۰ گرم در هر ۱۰۰ گرم است. در عین حال پنیر منبع غنی از انرژی نیز هست به گونه‌ای که هر ۱۰۰ گرم از انواع آن بین ۳۰۰ تا ۴۰۰ کیلوکالری و گاه بیشتر انرژی دارد. از این رو مصرف پنیر در یک رژیم غذایی معمولاً به حدود ۳۰ تا ۶۰ گرم در روز، آن هم با توجه به کل انرژی دریافتی روزانه، محدود می‌‌شود. در عین حال متاسفانه بیشتر پنیرهای موجود در بازار از نظر نمک نیز بسیار غنی هستند. سدیم موجود در این مواد غذایی به شدت دفع کلیوی کلسیم را افزایش می‌‌دهند. مصرف بی‌رویه نمک، جدا از تاثیرات نامطلوبی که بر دستگاه‌های قلبی-عروقی و کلیوی دارد، یکی از عوامل زمینه‌ساز پوکی استخوان نیز هست. مادران باید ذائقه فرزندشان را از همان اوان کودکی به غذاهای کم نمک عادت دهند.

         و سرانجام، ویتامین D
چون سرآغاز بحث ما به نوعی با ویتامین D بود، دوست داشتم به عنوان حسن ختام هم مطلبی در مورد همین ویتامین برایتان بگویم مگرنه اهمیت این ماده مغذی در سلامت بدن و خاصه استخوان‌ها به هیچ روی کمتر از دیگر مواد مغذیِ پیش گفته نیست. متابولیسم کلسیم و فسفر و در نتیجه استحکام بافت‌های سخت، وابسته به کارکرد این ویتامین است و به همین دلیل در کمبود شدید ویتامین D، بیماری نرمی استخوان روی می‌‌دهد.
ویتامین D در پوست تحت تاثیر پرتو فرابنفش آفتاب از یکی از مشتقات کلسترول ساخته می‌‌شود. ترکیب حاصله هنوز فعال نیست و برای فعال شدن باید در دو مرحله تحت واکنش‌های شیمیایی خاصی نخست در کبد و سپس در کلیه قرار گیرد و از همین رواست که در آسیب‌های کبدی و کلیویِ پیشرفته، امکان کمبود شدید ویتامین D بسیار افزایش می‌‌یابد. انسانهای نخستین که برهنه و عمدتاً در نواحی استوایی می‌‌زیسته‌اند از آفتاب، این منبع لایزال ویتامین D، بهره می‌‌برده اند و در عین حال رنگ تیره پوست‌شان، آنها را از گزند مواجهه زیاد با آفتاب محافظت می‌‌کرد. کوچ انسان‌ها به سوی دیگر مناطق جهان و به سوی دو قطب، تغییرات چشمگیر مناسبات اجتماعی و فرهنگی و به دنبال آن پوشیدگی بدن و کار در محیط‌های بسته، تغییرات زیست محیطی و آلودگی هوا (این فرزند ناخلف پیشرفت صنعت و فناوری!)، فقر اکثر قریب به اتفاق مواد غذایی از نظر این ویتامین و برخی عوامل دیگر دست به دست هم دادند تا کمبود ویتامین D به یک مشکل بهداشتی- تغذیه‌ای جهانگیر تبدیل شود. در آخرین مطالعه‌ای که توسط انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور در زمستان ۹۲ در ۶ استان کشور تحت عنوان «برنامه ملی مراقبت غذا و تغذیه» انجام شد، شیوع درجات مختلف کمبود ویتامین D در هر دوجنس و در همه گروه‌های سنی مورد مطالعه بالغ بر ۷۵ درصد بود و جالب این که شهر گرم و آفتابی اهواز به دلیل کمترین زمان مواجهۀ مردم با آفتاب و بیشترین میزان استفاده از کرم‌های ضدآفتاب، بیشترین شیوع کمبود را داشت.

کشف اعمال بسیار گسترده ویتامین D در بدن و پیامدهای احتمالی کمبودهای حاشیه‌ایِ آن (یعنی بدون علائم بالینی مشخص)، درک خطرهای احتمالی کمبود آن در جامعه را به کلی دگرگون کرد. افزایش احتمال وقوع انواع آلرژی، پوکی استخوان، بیماری‌های قلبی-عروقی، بسیاری از انواع بدخیمی‌ها به ویژه سرطان‌های روده بزرگ، بیماری‌های خود-ایمنی مانند تصلب منتشر اعصاب (MS)، روماتیسم مفصلی و دیابت تا مشکلاتی نظیر فربهی و افسردگی و بسیاری از بیماری‌های دیگر به کمبود ویتامین D نسبت داده شده‌اند. بنابراین، اگر تا چند دهه پیش ناهنجاری‌ها و بدشکلی‌های استخوانی چهره شایع کمبود ویتامین D بود (هرچند که هنوز هم نایاب نیست!) اینک این مشکل تغذیه ای به شکل افزایش پرشتاب وقوع بیماری‌هایی که ذکرشان رفت رخ می‌‌نماید. مشکل اینجاست که نیاز روزانه به این ویتامین در مقایسه با منابع غذایی رایج آن بسیار بالا است. ماهی‌‌‌های چرب نظیر سالمون از منابع خوب این ویتامین‌اند و زرده تخم‌مرغ و قارچ‌های چتری خوراکی نیز اندکی ویتامین D دارند. گفتنی است پُروزنی و فربهی نیز به کمبود ویتامین D دامن می‌‌زند چه، ویتامین D در بافت چربی «به دام» می‌‌افتد و دیگر چندان در دسترس بدن نخواهد بود. به همین دلیل، نیاز افراد پُروزن و فربه، در مقایسه با افراد با وزن طبیعی، بیشتر و گاه تا دو برابر است و از سویی دیگر کنترل وزن و داشتن وزن طبیعی به بهبود وضعیت ویتامین D بدن کمک می‌‌کند. هم اینک کارگروه‌های تخصصی متعددی در بخش‌های مختلف وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی در حال تلاش و همفکری برای یافتن راهکارهای مناسب برای مبارزه با این مشکل تغذیه‌ای در سطح کشور هستند. به نظر می‌‌رسد تا آن هنگام، مصرف مکمل ویتامین D مناسب‌ترین روش برای محافظت بدن از عوارض کمبود آن باشد. ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که بالقوه می‌‌تواند مسمومیت‌زا باشد. از این رو بهتر است نحوه و مقدار مصرف آن با نظر پزشک و متخصص تغذیه تعیین شود.

       پس به طور خلاصه

ورزش و فعالیت بدنی منظم به گونه‌ای که وزن را بر استخوان‌ها تحمیل کند اهمیت به سزایی در سلامت و صلابت استخوان‌ها دارد.
پروتئین، کلسیم، فسفر و بسیاری دیگر از مواد مغذی برای استخوان‌سازی لازمند. در عین حال مصرف زیاد نمک، با افزایش دفع کلیوی کلسیم ممکن است زمینه‌ساز ابتلا به پوکی استخوان باشد.
با رعایت سه اصل تناسب، تعادل و تنوع در برنامه غذایی و بویژه مصرف مقادیر کافی غذاهای پروتئینی، لبنیات کم چرب، میوه ها و سبزی‌ها می‌‌توان مواد مغذی مورد نیاز استخوان‌ها را برای بدن تامین کرد.
ویتامین D برای جذب کلسیم و استخوان‌سازی لازم است. نور آفتاب، ماهی‌‌‌های چرب و مکمل‌ها از منابع خوب این ویتامین هستند. در عین حال افزایش وزن کمبود این ویتامین را تشدید می‌‌کند و برعکس کنترل وزن به نفع بهبود وضعیت آن در بدن است.
… سالها بعد که برحسب اتفاق در یک روز بارانی از محله دوران کودکیم با تمام خاطراتش می‌‌گذشتم، مرد میانسال نسبتاً کوتاه قدی را دیدم که با تاَنی از مغازه وسایل تاسیساتی بیرون آمد، با شکم نسبتاً بزرگ، سری که از موهای آن تنها آثاری در وسط و ردیفی از موهای خاکستری در اطراف به یادگار مانده بود.
در عمق چهره‌اش چیزی آشنا یافتم، به سختی و شبیه به حرکات یک زنگوله راه می‌‌رفت … کمانِ کاملِ پاهایش جای تردیدی برایم نگذاشت … دیگر هیچ آثاری از زورمندی در او دیده نمی شد … راستش از دیدن او در آن حال چندان خوشحال نشدم … همانطور که در خاطرات گذشته و واقعیات امروز معلق بودم، ناگهان یک تاکسی جلوی پایم ایستاد و پرسید:
– مستقیم؟
پاسخی ندادم … فقط به سرعت سوار شدم و رفتم …

 دکتر تیرنگ نیستانی

زیبــاشــو دات کام