چند تمرین برای داشتن بالا تنه ای زیبــا

اکثر خانمها دوست دارند که سینه هایشان را بزرگتر کنند. شاید شما هم یکی از آنها باشید.  فایده ورزش، ایجاد تصور سینه هایی سفت و برجسته و شکافی عمیقتر، بکمک تقویت عضلات زیر سینه ها است. تمرینهای زیر را یا دمبلهای ۵ تا ۱۰ پوندی (حدود ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرم) آغاز کنید. هر تمرین را دو ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری انجام دهید و ۱ دقیقه بین هر دو ست استراحت نمایید. برنامه را دو تا سه روز غیرمتوالی در هفته تکرار کنید.

پرس سینه


به پشت، روی یک نیمکت بخوابید. یک جفت دمبل را طوری در دستهایتان بگیرید که در امتداد یکدیگر باشند. بدون قفل کردن آرنجها، دستهایتان را عمود بر سینه بکشید. پاهایتان را آنقدر بالا بیاورید که ساقهایتان موازی زمین شوند. اگر حفظ این وضعیت برایتان دشوار است، کف پاهایتان را روی نیمکت بگذارید.

آرنجهایتان را به طرفین خم کنید و به آرامی بازوهایتان را تا موازی شدن با زمین پایین بیاورید. شکمتان را منقبض و کمرتان را صاف نگه دارید. یک ثانیه مکث نمایید و سپس با صاف کردن و کشیدن دستها، عمود بر سینه، وزنه ها را بسمت بالا پرس کنید.

پروانه سینه

مثل حرکت قبل، به پشت روی نیمکت بخوابید. اما این بار، دمبلها را موازی هم بگیرید.

درحالیکه آرنجهایتان را کمی خم نگه داشته اید، بازوهایتان را به آرامی بطرفین پایین بیاورید. در پایین ترین نقطه، یک ثانیه مکث نمایید و سپس با انقباض عضلات سینه، وزنه ها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید.

نویسنده: دنیس آوستین

زیبـــا شــو دات کام

مطالب مرتبط

۱۷۷ دیدگاه‌

  1. فريبا گفت:

    من قدم ١۵٠ وزنم ۵٧ سایز سینه هام بیش از حد بزرگه باعث خجالتم شده قوز هم دارم بالاتنه م هم خیلی چاقه میخوامپایین تنه چاقی داشته باشم ولی بالا تنه و سینه هام تتحدممکن لاغربشه لطفا ورزش های لازم رو به ایمسلم بفرستید

  2. فريبا گفت:

    سلام لطفا تمرین لاغرکردن بالاتنه و سینه و از بین بردن قوزی پشت رو به اسمیل من بفرستید باتشکر

  3. رز گفت:

    سلام خخسته نباشید من ٢٨ سالمه قدم ١۵٠ و استخونای خیلی نازکی دارم جوری که باعث خجالتم میشه و عضلات بدنم خیلی شله احساس میکنم تمام بدنم ازچربی تشکیل شده وزنم حدود۵١ کیلو و سینه هام نسبت به بدنم خیلی خیلی بزرگه تاجایی که آویزون شده وخیلی هم حجیمه هرسوتینی که میخرم قسمت برجسته سینه مو نمیگیره وسینه هام از طرفین از سوتین میزنه بیرون لطفا کمکم کنید چطور میتونم عضلاتمو بزرگ کنم و سینه هامو کوچک کنملطفا به ایمیلم بفرستید ممنون میشم بخدا خیلی سرچ کردم ولی هیچ روشی نبود لطفا کمکم کنید

  4. somaye گفت:

    سلام من ۲۵سالمه وزنم۵۴ قدم۱۶۴،برای چاق شدن پایین تنم چیکار کنم؟

  5. زهرا گفت:

    سلام من دخترهستم هجده ساله عاشق بازوی بزرگم امکان همچین چیزی هس؟

  6. تکتم گفت:

    با ماساژ عمرتون تلف نکنید دستگاه وکیوم سینه با تغذیه مناسب عالیه

  7. AreZoo گفت:

    سلام.من ۲۰سالمه قدم ۱۶۴ وزنم ۵۹
    سایزم ۷۵ راضیم وای از هم فاصله دارن,چه حرکتی رو انجام بدم؟

  8. رژین گفت:

    چرا جواب منو نمیدین خسته شدم از بس توی نت دنبال راههای کوچیک کردن سینه گشتم یکی یه راهکار اصاصی به من بده

  9. رژین گفت:

    سلم من ۲۲ سلمه قدم ۱۶۰ وزنم ۶۸سایز سینه هام ۸۰ و افتادس میخاستم بدونم چجوری میتونم به سایز هفتاد برسم ایا استفاده از مشما تاثیر داره من شنیدم اگه سینه هارو داخل مشما قرار بدی وبا وازلین چرب کنی کوچیک میشه این درسته؟ استفاده از اب سرد و ماساژ با یخ چی تو رو خدا راهنماییم کنین ممنون

  10. سمیه گفت:

    با سلام خدمت شما عزیزان
    توروخدا کمکم کنید و بگید که چه طوری میتونم بدون عمل جراحی سینه های نامتقارنم و متقارن کنم؟
    دوست دارم هم اندازه بشن یعنی کوچک بشن.
    حرکات ورزشی هم نمتونم انجام بدم. راهی خیلی راحت و مجرب پیشنهاد بدین ممنونتون میشم.
    خدا خیرتون بده آخه اعتماد به نفسمو از دست دادم

  11. الهام گفت:

    سلام من ۲۵سالمه و سایز سینه هام ۸۰ هستش، میخوام سایز سینه هامو کوچیک کنم چون قفسه سینم یکم جلوتر هستش بالا تنم بزرگ دیده میشه.لطفا راهنماییم کنید

  12. مژده گفت:

    سلام من۲۱ سالمه وقدم کوتاه استخوان بندی بدنم ریزه هرچی که سنم بالاترمیره ولی هیچ تغییری توی سایز سینه ام ایجاد نمیشه سایز سینه ام ۳۵_۴۰هست واصلا راضی نیستم خواهش میکنم کمکم کنید چون به ازدواج هیچ امیدی ندارم لطفا جوابمو بدید مرسی

  13. ارسلان گفت:

    با سلام ب مهسا خانوم
    بهترین راهش ورزش با دستگاه سیم کش پروانه هست ک بهش قفسه سینه هم میگن واقعا این دستگاه عالی هست ولی کار کردن باهاش یکمی مشکله اما خیلی جواب میده چون برا خودم خیلی موثر هست درسته من دختر نیستم ولی سینه هام نزدیک و خطی شده فکر میکنم برا شما هم جواب میده

  14. mozhi گفت:

    سلام خوبین دوستان میشه بهم بگین چه کنم که سینه هایم بزرگ بشه سایز من ۶۵ هست این غذابم میده تو مهمانی ها و … و کمی هم لاغر کردم قبلا اینطوری نبودم

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *