چند تمرین برای داشتن بالا تنه ای زیبــا

اکثر خانمها دوست دارند که سینه هایشان را بزرگتر کنند. شاید شما هم یکی از آنها باشید.  فایده ورزش، ایجاد تصور سینه هایی سفت و برجسته و شکافی عمیقتر، بکمک تقویت عضلات زیر سینه ها است. تمرینهای زیر را یا دمبلهای ۵ تا ۱۰ پوندی (حدود ۲٫۵ تا ۵ کیلوگرم) آغاز کنید. هر تمرین را دو ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری انجام دهید و ۱ دقیقه بین هر دو ست استراحت نمایید. برنامه را دو تا سه روز غیرمتوالی در هفته تکرار کنید.

پرس سینه

1x1.trans چند تمرین برای داشتن بالا تنه ای زیبــا
به پشت، روی یک نیمکت بخوابید. یک جفت دمبل را طوری در دستهایتان بگیرید که در امتداد یکدیگر باشند. بدون قفل کردن آرنجها، دستهایتان را عمود بر سینه بکشید. پاهایتان را آنقدر بالا بیاورید که ساقهایتان موازی زمین شوند. اگر حفظ این وضعیت برایتان دشوار است، کف پاهایتان را روی نیمکت بگذارید.

آرنجهایتان را به طرفین خم کنید و به آرامی بازوهایتان را تا موازی شدن با زمین پایین بیاورید. شکمتان را منقبض و کمرتان را صاف نگه دارید. یک ثانیه مکث نمایید و سپس با صاف کردن و کشیدن دستها، عمود بر سینه، وزنه ها را بسمت بالا پرس کنید.

پروانه سینه

1x1.trans چند تمرین برای داشتن بالا تنه ای زیبــا

مثل حرکت قبل، به پشت روی نیمکت بخوابید. اما این بار، دمبلها را موازی هم بگیرید.

درحالیکه آرنجهایتان را کمی خم نگه داشته اید، بازوهایتان را به آرامی بطرفین پایین بیاورید. در پایین ترین نقطه، یک ثانیه مکث نمایید و سپس با انقباض عضلات سینه، وزنه ها را به نقطه شروع حرکت بازگردانید.

نویسنده: دنیس آوستین

زیبـــا شــو دات کام

موضوعات مرتبط

شما میتوانید دیدگاهتان را بنویسید
آخرین ارسال های انجمن 

۱۶۷ دیدگاه برای “چند تمرین برای داشتن بالا تنه ای زیبــا”

  1. سمیه می‌گه:

    با سلام خدمت شما عزیزان
    توروخدا کمکم کنید و بگید که چه طوری میتونم بدون عمل جراحی سینه های نامتقارنم و متقارن کنم؟
    دوست دارم هم اندازه بشن یعنی کوچک بشن.
    حرکات ورزشی هم نمتونم انجام بدم. راهی خیلی راحت و مجرب پیشنهاد بدین ممنونتون میشم.
    خدا خیرتون بده آخه اعتماد به نفسمو از دست دادم

    [پاسخ]

  2. الهام می‌گه:

    سلام من ۲۵سالمه و سایز سینه هام ۸۰ هستش، میخوام سایز سینه هامو کوچیک کنم چون قفسه سینم یکم جلوتر هستش بالا تنم بزرگ دیده میشه.لطفا راهنماییم کنید

    [پاسخ]

  3. مژده می‌گه:

    سلام من۲۱ سالمه وقدم کوتاه استخوان بندی بدنم ریزه هرچی که سنم بالاترمیره ولی هیچ تغییری توی سایز سینه ام ایجاد نمیشه سایز سینه ام ۳۵_۴۰هست واصلا راضی نیستم خواهش میکنم کمکم کنید چون به ازدواج هیچ امیدی ندارم لطفا جوابمو بدید مرسی

    [پاسخ]

  4. ارسلان می‌گه:

    با سلام ب مهسا خانوم
    بهترین راهش ورزش با دستگاه سیم کش پروانه هست ک بهش قفسه سینه هم میگن واقعا این دستگاه عالی هست ولی کار کردن باهاش یکمی مشکله اما خیلی جواب میده چون برا خودم خیلی موثر هست درسته من دختر نیستم ولی سینه هام نزدیک و خطی شده فکر میکنم برا شما هم جواب میده

    [پاسخ]

  5. mozhi می‌گه:

    سلام خوبین دوستان میشه بهم بگین چه کنم که سینه هایم بزرگ بشه سایز من ۶۵ هست این غذابم میده تو مهمانی ها و … و کمی هم لاغر کردم قبلا اینطوری نبودم

    [پاسخ]

  6. mani می‌گه:

    مگه میشه براتون میل کنم وقتی که ایمیلتونو ننوشتید?نکنه جای دیگه ای نوشته باشید

    [پاسخ]

  7. مهسا می‌گه:

    راستی من نمی خوام ایمیلمو اینجا بزارم که همه ببینن

    [پاسخ]

    mani پاسخ در تاريخ فروردین ۷م, ۱۳۹۳ ۰۲:۳۷:

    منم نمیتونم ایمیلمو بزارم.دیگه راهی به ذهنم نمیرسه

    [پاسخ]

  8. مهسا می‌گه:

    راستی من ایمیلمو نمی خوام اینجا بزارم که همه ببینن

    [پاسخ]

  9. مهسا می‌گه:

    سلام خانوم مانی من وزنم ۷۵ و باسنم بزرگه وگودیه کمر شدیدی دارم. سایز سینه هامم متوسطه ولی بدبختیش اینه که خیلی از هم دورن و اصلا وسطشون خط نداره.چیزی که بدترش می کنه اینه که نوکش خیلی بزرگ و مشخصه و بدون سوتین واقعا تابلو میشه. میشه یه ورزشی بهم بدی که سینه هامو به هم نزدیک کنم . ممنون

    [پاسخ]

    ارسلان پاسخ در تاريخ فروردین ۲۳م, ۱۳۹۳ ۲۳:۱۷:

    با سلام ب مهسا خانوم
    بهترین راهش ورزش با دستگاه سیم کش پروانه هست ک بهش قفسه سینه هم میگن واقعا این دستگاه عالی هست ولی کار کردن باهاش یکمی مشکله اما خیلی جواب میده چون برا خودم خیلی موثر هست درسته من دختر نیستم ولی سینه هام نزدیک و خطی شده فکر میکنم برا شما هم جواب میده

    [پاسخ]

    ارسلان پاسخ در تاريخ فروردین ۲۳م, ۱۳۹۳ ۲۳:۲۳:

    راستی استفاده از دستگاه پروانه ی چیزی شبیه همین تصویری هست ک ابدتای صفحه داره نمایش میده ولی خیلی بهتر از اون هست

    [پاسخ]

  10. فائزه دشتی می‌گه:

    سلام من ۲۹ سالمه. وزن ۵۳ قد ۱۶۳
    با اینکه ورزش نمیکنم خدا رو شکر از اول هیکلم قشنگ بوده. ولی فقط سینه هام یه کم کوچیکن. سایزم ۷۰ هست و
    از هم فاصله دارن. همیشه دوست داشتم سینه هام ۲ یا ۳سایز بزرگتر باشه و شکاف سینه داشته باشم. لطفا راهنماییم کنین. چون الان دارم ازدواج میکنم و همسرم خیلی براش مهمه. ممنونم

    [پاسخ]

دیدگاهتان را بنویسید :

Current day month ye@r *

Host by Abtin Web | Designed by: Mohammad Bina | Thanks to Mehdi Bina | SiteMap in XML