اصول افزایش توده بدنی و وزن
بسیاری از ورزشکاران مایلند تا ظاهری درشت‌تر و قوی‌تر داشته باشند و به اصطلاح در رویای افزایش توده عضلانی (Bulking Up) خویش هستند. این موجب می‌شود تا ورزشکاران برای تحقق این رویا، از مکمل‌های مختلف، داروها و یا در برخی موارد ترکیبات ممنوعه‌ای استفاده کنند که می‌تواند با بروز عوارضی در بدن آنان همراه باشد. در این مقاله تلاش می‌کنیم برخی از مهم‌ترین اصول افزایش توده بدنی و وزن را برای ورزشکاران مرور کنیم.
شواهد علمی گویای آن است که برای افزایش توده عضلانی از روش‌های سالم‌تر، نخست باید اصولی را رعایت کرد و دارای برخی خصوصیات بود. مهم‌ترین این اصول و خصوصیات عبارتند از:
۱- برخورداری از استعداد ژنتیکی: برای بررسی این خصوصیت، نوع استخوان بندی و توده عضلانی والدین خود را ارزیابی کنید. البته سایر بستگان نیز در شناسنامه ژنتیکی شما موثر هستند، نظیر پدر بزرگ‌ها، مادر بزرگ‌ها، عمو، دایی، خاله و یا عمه.
۲- انجام تمرینات با وزنه: این نوع تمرینات، بهترین محرک برای افزایش توده عضلانی و به اصطلاح هیپرتروفی آنان محسوب می‌شوند.
۳- زمان‌بندی مناسبی برای دریافت انرژی و پروتئین داشته باشید: دریافت انرژی و پروتئین در فواصل زمانی مناسب از برنامه ورزشی و غذایی شما موجب افزایش دسترسی عضلات به مواد مورد نیاز برای ساخت عضلات می‌شود که اصل اساسی در افزایش توده عضلانی است.
۴- افزایش انرژی دریافتی: به خاطر داشته باشید که پروتئین برای عضله‌سازی مورد نیاز است، اما همه چیز نیست! شما باید با رعایت یک برنامه غذایی که محتوای انرژی آن بیش از میزان نیاز شما به انرژی است و دارای مقادیر متعادلی از سایر درشت‌مغذی‌ها به ویژه کربوهیدرات می‌باشد، بدن خود را برای ابقای عضله‌سازی یاری دهید.
بنابراین برای دستیابی به هدف افزایش وزن و توده عضلانی، نخست اهدافی حقیقی و قابل دستیابی برای خود مشخص کنید و در تعیین این اهداف دو مورد نخست را یعنی دارا بودن استعداد ژنتیکی و انجام تمرینات با وزنه را در نظر داشته باشید. در غیر این صورت ممکن است اهدافی ماورای توانمندی بدن خود تعیین کنید که غیر قابل دستیابی هستند و این عدم دستیابی ممکن است شما را به سمت استفاده و پیروی از روش‌های غیرعلمی و ناسالمی نظیر مصرف هورمون‌ها یا ترکیبات ممنوعه سوق دهد.
برای اطمینان از اینکه نوع و فشار تمرینات با وزنه برای عضلات شما کافی بوده و شدت تمرینات به گونه‌ای نیست که به عضلات آسیب برساند، با یک متخصص تربیت بدنی مشورت کنید و برای اطمینان از اینکه مواد غذایی مناسبی انتخاب کرده‌اید، از یک متخصص تغذیه راهنمایی بگیرید. میزان وسواس و دقت شما و نیز طول مدت رعایت این اصول در برنامه غذایی و تمرینی روزانه، بر اساس هدف شما تعیین می‌شود. لازم به ذکر است هیچ قانون کلی و یکسانی برای میزان درشت‌مغذی‌های قابل توصیه در افراد وجود نداشته و باید بر اساس هدف، توانایی بدن و سایر خصوصیات، برای هر فرد یک برنامه انفرادی تنظیم کرده و با پایش دوره‌ای بدن، از اثربخشی آن اطمینان یافت.
برای آن‌که از افزایش توده عضلانی (و نه توده چربی) مطمئن شوید، باید به طور دوره‌ای بدن خود را از نظر مشخصات تن‌سنجی مورد ارزیابی قرار دهید. ارزیابی تن‌سنجی توسط ابزارهایی نظیر ترازو، متر و کالیپر (برای تعیین درصد چربی و تعیین میزان چربی زیر پوستی) انجام می‌شود.
همراه داشتن مواد غذایی و میان‌وعده‌های سالم
برنامه‌ریزی برای همراه داشتن مواد غذایی و میان‌وعده‌های سالم یکی از اصول افزایش دریافت انرژی است. در عصر حاضر که مشغله‌های روزانه مجال کافی برای تنظیم وقت مصرف میان‌وعده‌ها را سلب می‌کند، همراه داشتن مواد غذایی یا یک ساندویچ خانگی برای مصرف در فواصل زمانی مناسب یا به عبارت دیگر در هر زمان، ایده مناسبی به نظر می‌رسد. برای این‌کار می‌توانید مواد غذایی مناسبی را درون کیف، ماشین و یا ساک ورزشی خود قرار دهید. فراموش نکنید اصل «کیفیت مقدم بر کمیت است» را در مورد انتخاب مواد غذایی و میان‌وعده‌ها رعایت کنید. بهترین میان‌وعده‌ها برای افزایش انرژی دریافتی ورزشکاران عبارتند از میوه‌ها، میوه‌های خشک و مغزدانه‌ها.
قبل، حین و پس از ورزش
تلاش کنید نیازهای تغذیه‌ای تمرینات ورزشی خود را با مصرف مواد غذایی قبل، حین و پس از ورزش تامین کنید. برای دستیابی به این هدف، مصرف یک میان‌وعده سبک قبل از ورزش (حدود یک و نیم ساعت قبل از ورزش) که از مواد غذایی با قابلیت هضم سریع تهیه شده و محتوای فیبر آن اندک است، می‌تواند مفید باشد. حین ورزش مصرف نوشیدنی ورزشی نباید فراموش شود. همچنین پس از ورزش در اولین فرصتی که برای ورزشکار مقدور است، باید مواد غذایی مصرف کند. بر اساس موارد فوق همان‌طور که درون ساک ورزشی خود، لباس ورزشی و حوله را فراموش نمی‌کنید، برای افزایش وزن بدن، همراه داشتن مواد غذایی درون ساک ورزشی را نیز فراموش نکنید. شاید میوه‌ها بهترین انتخاب برای مصرف بلافاصله پس از ورزش باشند. دلیل این امر، محتوای آب بالا (که به بازسازی ذخایر آب از دست رفته طی ورزش کمک می‌کند) و محتوای کربوهیدرات با شاخص گلیسمی بالا در این مواد غذایی است.
افزایش دریافت انرژی
برخی افراد برای افزایش انرژی دریافتی توصیه می‌کنند که فرد هر ماده غذایی که در دسترس دارد و یا به مصرف آن علاقه دارد را میل کند. این موضوع موجب می‌گردد در برخی موارد شاهد توصیه‌هایی نظیر مصرف روزانه یک یا چند بشقاب سیب‌زمینی سرخ کرده و یا حتی نوشابه‌های گازدار در برنامه غذایی افراد باشیم. فراموش نکنید رعایت این قبیل توصیه‌ها نه مبنای علمی درستی دارد و نه می‌تواند به سلامتی شما کمک کند. فراموش نکنید بسیاری از مواد غذایی معمول و مناسب هستند که علاوه بر محتوای انرژی بالا، از نظر ارزش تغذیه‌ای نیز شرایط مناسبی داشته و می‌توانند افزایش وزنی سالم را موجب شوند. در ورزشکاران توصیه راهکارهایی نظیر دو مورد اشتباه فوق می‌تواند به مراتب مشکل‌آفرین‌تر باشد، زیرا ورزشکاران باید در برنامه غذایی خود بر کیفیت و ترکیب مواد مغذی دریافتی تاکید بیشتری داشته باشند و بر این اساس مجاز به مصرف مواد غذایی با دانسیته مواد مغذی پایین (نظیر سیب زمینی سرخ کرده) و یا کم ارزش از نظر تغذیه‌ای نیستند. بهتر است برای افزایش انرژی دریافتی، به جای افزایش دریافت مواد غذایی در سه وعده غذایی مرسوم، با افزایش تعداد وعده‌ها و میان‌وعده‌های غذایی به ۸-۶ وعده، علاوه بر افزایش دریافت انرژی، از انباشت غذا در معده و ناراحتی‌های گوارشی مرتبط با آن جلوگیری کرد. لازم به ذکر است با افزایش تعداد وعده‌ها و تقسیم حجم غذای مصرفی در آن‌ها، تخلیه معده سریع‌تر ایجاد شده و ورزشکار برای مرحله بعدی تمرین یا ورزش آماده می‌شود.
نوشیدنی‌ها
برای افزایش انرژی دریافتی، باید حجم محدود معده را برای دریافت مواد غذایی مورد استفاده قرار داده و از پُر کردن فضای معده با مواد غذایی با محتوای انرژی کم و یا آب خودداری کرد. به عنوان یک اصل اساسی، حین مصرف مواد غذایی و در بین وعده‌های غذایی، از مصرف زیاده از حد آب خودداری کنید. در چنین شرایطی، احساس پُری و سیری زودتر از حد انتظار به شما دست خواهد داد و از ادامه مصرف مواد غذایی جلوگیری می‌کند، بنابراین حین وعده غذایی بهتر است از نوشیدن آب بیش از یک لیوان جداً خودداری کنید. همچنین نوشیدنی‌های دارای انرژی نظیر انواع شربت‌ها و یا حتی آبمیوه‌های طبیعی را در نیمه دوم وعده غذایی (زمانی که حدود نیمی از غذای خود را میل کرده‌اید) مصرف کنید. مصرف این نوشیدنی‌ها در آغاز وعده غذایی می‌تواند بر اشتهای شما تاثیر منفی گذاشته و میزان میل شما به مصرف مواد غذایی را کاهش دهد.
روغن‌ها
برخی مواقع توصیه‌هایی شامل افزایش مصرف غذاهای سُرخ کرده و یا افزودن روغن به مواد غذایی به ورزشکارانی که می‌خواهند افزایش وزن داشته باشند، ارائه می‌شود. اگرچه انواع روغن بیش از دو برابر کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها انرژی دارد، اما بهتر است برای افزایش مصرف چربی‌ها و روغن‌ها، انتخاب درستی داشته باشید. به عنوان مثال به جای افزایش روغن برای سُرخ کردن، غذای خود را با روغن کمتر سُرخ کرده و حین مصرف غذا، به آن روغن زیتون بیفزایید. این انتخاب سالم، برای همه قابل توصیه است.
دکترمحمد حضوری متخصص تغذیه
inam khub bud.TNX
[پاسخ]
با سلام و عرض ادب خدمت همکار محترم جناب اقای دکتر حضوری . لازمه بخاطر مطالب خوبتون ازتون تشکر کنم .بنده کارشناس تغذیه مریوانم و تابحال چندبار تو برنامه زنده رادیوی محلی حضور داشته م و عین مطالب شمارو به عزیزان ورزشکار توصیه کردم .
[پاسخ]